Научете од професионални бодибилдери каква е исхраната соодветна за периодите на оброк и дефинирање
Отсекогаш сум ценел луѓе кои се трудат да се издржуваат, но во однос на изгледот мора да признаам дека имам наклонетост кон фитнес моделите повеќе од бодибилдерите. Се сомневам дека повеќето од нас се потпираат на добро составено тело и во нормални пропорции, не се склони толку многу на прекумерна мускулна маса достојна за г-дин Олимпија.
Мислев дека „попис“ на совети од фитнес модели и бодибилдери никогаш нема да повреди, со оглед на тоа што тие се успешни модели и извори на инспирација. Се разбира, тоа не значи дека што и да направат, применето кај нас, ќе даде слични резултати на нивните, но генерално момчињата некако знаат за што зборуваат и во најголем дел нивните искуства имаат општа применливост. Ајде да видиме што совети за исхрана за периодот на развој на мускулите, диета за дефинирање и планови за диети ни даваат експерти од оваа област.
Лејн Нортон на диета и исхрана
Лејн Нортон, природен бодибилдер, верува дека исхраната е клучот за успехот во боди-билдингот.
Која е филозофијата на исхраната?
- варира од една до друга личност
- тој верува во умереност во скоро сè што прави
- количината на протеини што ја троши е 1-1,5 грама/килограм телесна тежина, мастите претставуваат 20-30% од вкупните калории на ден
- надвор од сезоната на натпреварувања, неговата диета изгледа вака: 250 гр протеини, 450-500 гр јаглехидрати и 80-90 гр маснотии.
Како изгледа диетата за време на периодот на јадење?
Макроелементите се секогаш доследни, но прават многу разновиден избор на храна на дневна основа. Тој не е роб на одредена диета и не смета дека е важно за организмот ако му дадете пилешко/брокула/ориз, но содржината на аминокиселини, влакна, маснотии и јаглехидрати е важна. За организмот е ирелевантно ако аминокиселините доаѓаат од пилешки гради или говедско месо се додека нивната содржина ќе доведе до максимална состојба на анаболизам.
Обичен ден во периодот на дефинирање
Како што се намалува интервалот кон конкуренцијата, исхраната се менува. Вообичаената потрошувачка би била околу 250-300 гр протеини, 150-250 гр јаглехидрати и 45-60 гр маснотии на ден. Двапати неделно ќе се зголеми внесот на јаглени хидрати за 300-350 грама и ќе се намали количината на маснотии и протеини за 10%.
Совет за исхрана на бодибилдери
Упорност! Нема потреба да се чувствувате мизерно поради огромни ограничувања, но нема потреба постојано да одвојувате денови за да измамите. Умереноста и упорноста треба да бидат клучевите кон успехот.
Франциско Монтеалегре
Монтеалегре смета дека никогаш не треба да се отстапи од текот на здравата исхрана.
За исхраната на бодибилдер
Тој смета дека здрава исхрана и одржување на дефинирана форма во текот на целата година за да ја искористите максимално вашата чувствителност на инсулин. Чувствителноста на инсулин е клучна кога станува збор за составот на телото и ќе ви помогне да развиете мускулна маса со пумпање на хранливи материи од храната што ја консумирате во мускулите.
Ден надвор од сезоната на натпреварувања, за време на периодот на јадење
Надвор од сезоната на натпреварувања, за време на периодот на јадење, тој има поширок спектар на храна и може да си дозволи измамен оброк неделно. Модел на план за јадење од периодот на јадење:
Појадок: омлет (цели јајца, белки, спанаќ, обемна моцарела, мисирка, зелена и црвена пиперка) + овесна каша
Ручек: посно мелено говедско месо, грав, индиски ореви
Пред тренинг: пуканки без маснотии, додаток на протеини од сурутка
После обука: пуканки без маснотии, додаток на протеини од сурутка
Вечера: гради од мисирка, сладок компир, зелена салата со маслиново масло и оцет
Еден ден од конкурентскиот период за обука (период на дефинирање)
За време на периодот на подготовка за натпреварот, диетата варира доста, во зависност од количината на јаглехидрати/масти и протеини што ги планирала за тој ден. Модел на храна:
Појадок: цели јајца (2), белки (4), спанаќ (100 гр.), интегрален леб, протеински шејк
Ручек: 200-250 грама тилапија, зеленчук (350-400 гр.), Индиски ореви (25 гр.)
Пред вежбање: пуканки без маснотии, додаток на протеини од сурутка
После вежбање: пуканки без маснотии, додаток на протеини од сурутка
Вечера: 200-250 гр тилапија, зеленчук (350-400 грама), рибино масло (5 гр)
Нутриционистички совети за луѓе кои сакаат да видат резултати после теретана:
Тој верува во „чиста“ храна без оглед на периодот. Закажете маси за измами.
Р.Перкинс
Попустлив бодибилдер.
Нутриционистичката филозофија на бодибилдер?
На изненадување на некои (мои, барем) прочитав дека тој не е голем поддржувач на видот на храната што ја јадете, туку на количината на храна. Добро, тоа не значи дека ако јадете онолку калории колку што можете да согорите, во ред е да јадете колачи, крофни и гевреци! Тој си дозволува да јаде измамник за време на вонсезоната, како награда за неговата работа и да ги задоволи неговите човечки потреби, звучи природно. Пред натпревар јадете многу „чисто“.
Храна од еден ден надвор од сезоната на натпреварување:
Табела 1: 3 цели јајца, 3 белки, 90-100 грама овесна каша со цимет и засладувач Спленда
Табела 2: 2 мери протеини, 50 грама овесна каша, 2-3 лажички путер од кикирики
Табела 3: 200-250 грама пилешки гради или риба, 150 грама кафеав ориз, 2-3 лажички путер од кикирики
Табела 4: 200-250 грама пилешки гради, 300-350 грама сладок компир (пред тренинг)
Табела 5: 150 грама пилешко, 100 грама интегрални тестенини
Табела 6: 200 грама урда со 4 лажички путер од кикирики
Обичен ден во периодот на дефинирање:
Табела 1: 10-12 белки, 50 грама овесна каша
Табела 2: 150 грама пилешко или риба, 50 грама овес, 2-4 лажички путер од кикирики
Табела 3: 150 грама пилешко или риба, 100 грама кафеав ориз, 2-4 лажички путер од кикирики
Табела 4: 2 мери протеини, 150 грама овесна каша (пред тренинг)
Табела 5: 150 грама пилешко или риба, 300 грама сладок компир (после тренинг)
Табела 6: 150 грама пилешко, 50 грама кафеав ориз, 2-4 лажички путер од кикирики
Каков совет за храна ни дава?
Експериментирајте со исхраната како што правите со тегови. Тоа е процес на обиди и грешки сè додека не откриете што најдобро одговара за вашето тело. Тој верува дека премногу луѓе се плашат од природни масти, а всушност треба трајно да ги интегрираат во оброците: поддржува сила, развој на мускулна маса, но и производство на тестостерон. Диетата е веројатно најтешката работа во животот на бодибилдер, губите тренинг наместо оброк!:)
Сту Јелин на диета и исхрана
Која е филозофијата за исхраната?
Конечно, некој понуди кратко и комплетно мислење. Прочитав за тоа како да изгубите тежина треба да намалите 500 калории од внесот на калории во периодот на одржување. Сту е запрепастен кога го чита ова како што веројатно сме многу од нас. После се не станува збор само за бројот на калории, туку и за нивниот квалитет, Важно е да се разбере хормоналниот ефект што го имаат различните макронутриенти во одредени периоди од денот на телото. Двата клучни концепти што ги промовира Сту се: времето на хранливи материи и циклизацијата на јаглехидратите.
Еден ден вон сезоната/периодот на јадење:
За време на оброкот тој е доста попустлив со својата диета, се додека секој оброк има пристојна содржина на протеини. Но, тоа воведува ограничување на килограмите што е дозволено да се достигнат, со оглед на фактот дека ќе мора да го симне целото масно ткиво за време на периодот на дефинирање.
Исхрана за периодот на дефинирање:
6 часот наутро: 200 грама белки и мешавина од сурова брокула и карфиол, 50 грама овес
9 часот наутро: 100 грама урда со Спленда и цимет
11 часот: пилешки гради, сад од зелена салата, 50 грама овес
14 часот: 50 грама овесна каша со 2 мерки протеински прав
16 часот: 3 протеински шипки (пред тренинг)
16.30 часот: протеински шејк (пред тренинг)
19.30 часот: пилешки гради, 50 грама овесна каша, суров зеленчук
22 часот: 2 мери протеински прав, 2 лажички путер од кикирики
Најдобар совет за исхрана за луѓе кои сакаат спорт?
Очигледно е дека Сту не е најстрогиот бодибилдер во индустријата, но тој навистина тврди дека не сака да ги изгуби животните задоволства поради неговото хоби или боди-билдинг. Неговиот совет е секогаш да јадете здрава храна пред нив. катастрофално. Ако, на пример, сакате да излезете на вечера со вашите пријатели, претходно да јадете малку овесна каша или пилешки гради, па дури и протеински шејк, за да не се чувствувате целосно гладни и да јадете целата празна храна во однос на исхрана. Сепак, верувам дека овој попустлив стил не е соодветен за сите оние кои сакаат спортска цел. Некои од нас не можат да си дозволат да јадат каква било храна што ќе им се стави пред нив.
Дикенс Ламберт
Што мисли за исхраната на бодибилдер?
Тој е одговорен за 80% од здравјето и изгледот на една личност.
Оброкот за време на периодот на јадење е сличен на оној за време на периодот на дефинирање (6 оброци на ден):
Појадок: овесна каша со протеински прав
Табели 2 и 4: коњско месо, сладок компир и зелен зеленчук
Табели 3 и 5: пилешко, басмати ориз и зелен зеленчук
После вежбање: протеински прав во комбинација со сок од портокал и банана.
Исто така, дозволува ден на мамење, сабота или недела, надвор од сезоната.
За време на подготовките за натпреварот:
Тој има иста диета, само ја надополнува кардио сесијата.
Нутриционистички совети за оние кои се занимаваат со теретана?
Јадете квалитетна храна, бидејќи тоа е вашето гориво. Тоа ќе ве одржи на максимални нивоа и физички и психички.
Шон Кларида на диета и исхрана
Интензивен тренинг му овозможува да биде послободен во исхраната.
Нутриционистичка филозофија:
Ако сакате да имате задоволителен развој на мускулна маса, направете квалитетен избор на храна. Јадете за живеење!
Што да јадете за време на оброкот?
Шон е уште еден пример за бодибилдер кој јаде што било за време на развојот. Тој вели дека ова првенствено се должи на фактот дека има многу интензивен тренинг, што му овозможува да остане прилично еластичен во текот на целата година.
Диета за дефиниција:
Појадок: овесна каша, белки
Табели 2,3,4: пилешко или риба, сладок компир или ориз, зеленчук
Вечера: пилешко или риба, зеленчук
Даниел Грисом за диета и исхрана
Истрај во сè што правиш!
Како да јадете ако сте бодибилдер?
Тој препорачува да истраеме во сè што правиме, а тоа вклучува храна. Исхраната треба да биде што е можно поздрава, со мали отстапувања од време на време.
Што да јадете за време на оброкот?
Во овој период тој троши околу 300 грама протеини/ден. Ги набавува своите протеини на прилично класичен начин шејкови, мелено мисиркино месо, пилешко на скара, риба и белки.
Можност за ЈАглехидрати се наоѓа на 350 грама на ден. Извори на јаглерод се палента, ориз, печени компири и салати.
Исхрана за време на периодот на дефинирање:
Кога сака да изгуби неколку килограми, тој троши количина протеини еднаква на неговата тежина. Извори на протеини се шејкови, пилешко на скара и риба.
Јаглехидратите ги намалуваат на 185 грама на ден, продолжувајќи да се намалува во количината како што се приближува кон конкуренцијата Се храни со палента и јаглехидрати од шејкови.
Нутриционистички совети за бодибилдери:
Не дозволувајте вашата исхрана да влијае на вашата напорна работа во теретана.