Научете пилатес здраво и слабо со овие едноставни вежби

Учењето пилатес е лесно и вреди да се прави редовно. Во продолжение, ќе објасниме како можете да го подобрите држењето на телото и да ја зголемите физичката подготвеност со едноставни вежби за кратко време.

Научете пилатес во онлајн студио

За да научите и подобрите пилатес, добра идеја е да добиете стручна помош. Квалификуваните курсеви на лице место, сепак, се многу скапи и одземаат многу време, а вие исто така сте обврзани на крут распоред. Алтернатива се курсеви преку Интернет, со кои вежбите можат да се научат и флексибилно да се подобрат во однос на времето и просторот.

Наша препорака е онлајн студиото Пилатес Пилатес и пријатели. На платформата има повеќе од 700 видеа за професионални вежби, како и опширни објаснувања со кои можете лесно и безбедно да изведувате пилатес во вашите четири fourида. За холистички тренинг, видеата за обука на мат и јога ја комплетираат понудата. И тоа по цена што може да се потроши во студиото Пилатес на самото место за една лекција.

„По десет часа ќе се чувствувате подобро, по 20 часа ќе изгледате подобро, по 30 часа ќе имате ново тело. Josephозеф Хубертус Пилатес (1883-1967) го вети ова добро пред 100 години. Германо-Американецот го развил методот именуван по него за лекување физички поплаки преку вежбање. Целото тело е обучено само со сопствената тежина. Фокусот е ставен на основните мускули, „централата“. Со едноставни вежби се спротивставувате на болката во грбот, а исто така правите нешто за вашата фигура на страна. Покрај тоа, зглобовите се чуваат флексибилни. Свеста за телото исто така се подобрува и нервниот систем се зајакнува. Покрај тоа, не мора да бидете enthusубител на спортот за да постигнете добро држење и физичка подготвеност преку пилатес.

500 пилатес вежби само од Josephозеф Пилатес

Како дете, Josephозеф Хубертус Пилатес страдал од разни физички заболувања како што е астмата. Затоа, од рана возраст, тој се занимаваше со разни спортови кои требаше да ги витализираат телото и умот. Како Германец, Менхенгладбахер бил затворен за време на престојот во Англија во 1914 година за време на Првата светска војна. Таму тренираше со некои свои колеги затвореници. Неговите студенти беа поштедени за време на тешка епидемија на грип. Пилатес ги потврдил ефектите на неговите вежби кои го промовираат здравјето. Кога емигрирал од Германија во Newујорк во времето на националсоцијализмот, тој отворил спортско студио на Бродвеј. Особено танчерите беа меѓу неговата клиентела. Во денешно време, пилатес е спорт за секого. Вкупно, само Јоспе Пилатес разви околу 500 вежби.

Основи за правилно вежбање на пилатес

Електроцентралата е во фокусот на обуката за пилатес. Ова се длабоките мускули на 'рбетот, мускулите на карличниот под и стомачните мускули.

Особено добро ги перципирате стомачните мускули кога силно издишувате. Ги активирате 'рбетните мускули со замислување дека некој ве влече на конец на врвот на главата. Создава чувство дека растете малку. Мускулите на карличниот под ја формираат основата на централата и ги поврзуваат ишијалниот туберозитет, опашката и срамната коска. Активирајте го со замислување дека ги повлекувате ишијалните туберозити заедно. Однадвор можете да видите дека долниот дел на стомакот станува порамен. Целта треба да биде да се одржи напнат карлицата за време на сите вежби со пилатес.

Пилатес: едноставни вежби за сите возрасти

Генерално, кога централата е активирана, има „ефект на патент“ кој го поддржува торзото како корсет. Ова се нарекува и центрирање. Свесното дишење исто така помага. За време на вежбите треба да дозволите ова да тече рамномерно. Вака му обезбедувате на вашето тело доволно кислород. Исто така, ви помага подобро да се концентрирате на вежбата затоа што мислите не лутаат.

Концентрацијата е важна за да бидете свесни кои мускули се потребни за соодветните вежби додека вежбате. Вие исто така може да почувствувате тензии подобро на овој начин. Друг позитивен ефект е тоа што го блокирате секојдневниот живот, што му овозможува на умот да се смири. Потребна ви е и концентрација за прецизно изведување на вежбите. Во пилатес не е важно да се прават што повеќе повторувања. Многу поважно е точно да се изврши секој аспект од вежбата. Ова е единствениот начин да научите нови низи на движење. Ова ги активира мускулите кои се запоставени во секојдневниот живот.

Вежби за пилатес за почетници

Вежбите за пилатес се гимнастика што може да се направи на подлога или на подот. Не ви требаат спортски обувки, туку удобна облека. Во зависност од вежбата, можеби ќе ви требаат помагала како тераса или топки за тенис.

Пилатес вежби за централата

За да ја активирате централата, легнете рамно на грб. Нозете се свиткани, нозете се шири во ширина на колкот. Едната рака ставете ја на долниот дел на стомакот, а другата на долните ребра. Длабоко вдишете низ носот. Рамената и вратот останаа мирни додека ребрата се притискаат на раката со движењето на дишењето. Потоа енергично издишувате, усните се скоро затворени. Половината и стомакот стануваат затегнати. Повторете го ова до осум пати.

Пилатес вежба за мускулите на вратот

Вежба која се изведува во иста почетна позиција се користи за активирање на мускулите на вратот. Погледот оди кон таванот. Брадата сега се движи кон градите додека вдишувате. Погледот лута малку подалеку напред по една линија. Растојанието помеѓу брадата и градите не треба да биде помало од широка тупаница. После тоа, издишете и полека префрлете ја брадата назад во претходната позиција. Оваа вежба за активирање исто така треба да се повторува до осум пати.

Пилатес вежба за мускулите на рамото сечиво

За да ги придвижите мускулите на рамото сечиво, можете да ги кренете рацете во лежечка положба. Дланките се гледаат едни на други, врвовите на прстите се највисоката точка. Додека вдишувате, подигнете ги врвовите на прстите повисоко кон таванот, а потоа повторно издишете ги сечилата на рамото при издишување. Врвовите на прстите тука тонат во почетната позиција. Забележете како клучната коска се собира прво и се шири при второто движење.

Ако ја спуштите дланката, покрај вас на подлогата, можете да вдишете и да ги повлечете рамената кон ушите како вежба за понатамошно активирање. Кога дишете, рамената се оддалечуваат од ушите. Ако ја притиснете долната страна на раката во подлогата, уште подобро ќе се чувствувате како се движат вашите лопати.

Пилатес вежби за грбот

Да се направи грбот флексибилен е друга цел на Пилатес. За да го направите ова, вдишете и доведете ги рацете, кои претходно лежеа рамно покрај телото во почетната позиција, нагоре. Градите остануваат на подот. Потоа, при издишување, преместете ги рацете настрана и потоа вратете се на почетната позиција, можете да го повторите ова до шест пати. Осигурете се дека ребраниот кафез останува рамен.

Можете да го зајакнете долниот дел на грбот со следната вежба: Легнете на стомак и напнете го. За возврат тој крева нешто од земја. Рацете се паралелни со телото на страните. Сега повлечете ги сечилата на рамото заедно и назад и нагоре. Областа околу градната коска се отвора, горниот дел од трупот се крева. Треба да дишете додека го правите ова. Како што издишувате, горниот дел од телото тоне назад и повторете ја вежбата што е можно попрецизно.

Пилатес вежба за колкот

Колковите може да се активираат и со едноставна вежба. За да го направите ова, од почетната позиција, вдишете и навалете го десното колено нанадвор. Потоа, истегнете ја ногата повторно. Копчето на колената сега покажува малку нанадвор. Сега оставете го капакот на колената да се насочи нагоре со повторно свртување на бутот навнатре во зглобот на колкот. Повторете ја вежбата до пет пати на секоја страна. Бидете сигурни дека лумбалниот 'рбет не се движи со него.

Пилатес вежба за стомакот

За да го обучите стомакот, исто така е важно да обрнете внимание на филигранските детали за движењето: На почетокот можете едноставно да ја свртите карлицата кон вас во почетната позиција со затегнување на долниот дел на стомакот. Долниот дел на стомакот е област помеѓу хипната коска и срамната коска. По ова движење, долниот дел на грбот лежи директно на подот. Потоа вдишете и вратете ја карлицата во неутрална положба. Ова создава малку воздух помеѓу долниот дел на грбот и подот.

Следниот чекор е да ја донесете карлицата сè додека се издишувате. Карлицата, а потоа секој пршлен е индивидуално навивана. Тежината лежи на рамената, а не на вратот! Ослободете го вашето држење на телото додека вдишувате и вратете ја карлицата полека и контролирано на подот.

Како засилување, можете да ги вклучите рацете во вежбата: подигнете ги покрај вас на подот кога ќе ги спуштите колковите надолу. Ако се појават колковите, можете полека да ги спуштите рацете повторно, покрај трупот.

Пилатес вежба за нозете

За да ги обучите и нозете, легнете на страна и продолжете ја долната рака нагоре. Нозете се едни на други. Сега подигнете ги нозете и проверете дали има мал простор помеѓу струкот и подот. Направете ја оваа вежба од двете страни. Издишете додека кревате и вдишувајте додека полека се спуштате.

Каде и како можете да научите пилатес

Курсевите за пилатес се нудат во центрите за образование на возрасни. Покрај тоа, гимнастичките и спортските клубови често нудат курсеви. Во многу фитнес студија со курсеви, Пилатес е дел од репертоарот на кој можете да учествувате. Бидејќи многу книги за пилатес имаат ЦД за вежбање, купувањето книга исто така може да биде одличен начин да започнете со пилатес.

Ако сè уште не сте решени, треба да побарате понуди за дегустатори: Студијата често нудат бесплатна посета на курс. Ако сакате да направите нешто дома, можете да кликнете низ бројните видеа на YouTube кои покажуваат вежби за пилатес. Овие често се структурирани како лекции за вистински курс. Така, можете да ги правите вежбите без никакви проблеми, бидејќи не постои голем ризик од повреда. Недостаток на оваа опција е тоа што нема наставник при рака кој ќе ви помогне да се подобрите. Пилатес е употреба на вежби за насочување кон специфични мускули или нивно истегнување. Затоа, мора да имате добра свест за сопствените движења кога тренирате сами или треба да се набудувате критички. Тука може да помогне да се изберат видеа во кои вежбите се јасно опишани. Ако сте претрпеле повреди, подобро е да тренирате под надзор.

Интегрирањето на свесните движења во секојдневниот живот е многу лесно со пилатес. Вреди да се испроба една од многуте опции за да ги научите првите чекори во овој вид гимнастика. Да се направи нешто за грбот и целото тело брзо станува забележливо. Ако телото е фит и активно, ќе се чувствувате повитално и поизбалансирано во секојдневниот живот по само неколку часа вежбање.

Научете пилатес во онлајн студио