Научете штанд за раце во 5 лесни чекори до крајната дисциплина

Вака работи!

На Штанд за рака е една од врвните дисциплини меѓу вежбите за калистеника и оние во CrossFit. Не е ни чудо: Во прилог на екстремно ниво на Сила и подвижност ти треба и многу мобилност, Чувство на рамнотежа а особено: трпеливост. Сè освен лесно - но нема причина за очај: како тебе исто така Научете штанд за рака Willе ви кажам тука во моето кратко упатство за раце!

Обука за рамената - што е добро штанд за рака?

Штандот за раце првенствено ги обучува сите мускули во Рамења, раце и торзо. Покрај сила секако ќе биде и твое рамнотежа обучен и ваш координација подобрена И, бидејќи држачот работи само кога вашето тело е во оска на рамнотежа - тоа е, рацете се точно под рамената, нозете се исправени нагоре во воздухот и формираат оска со колковите и рацете - скоро треба да активирајте го секој мускул. Без Напнатост на телото тука ништо не работи!
Последно, но не и најважно: Растете над себе - можеби сега звучи езотерично и ладно, но навистина е така! Особено ако само што започнувате, Учење да правиме штандови за раце, ќе забележите: Потребно е многу напор! И кога ќе го спакувате, чувството на среќа е огромно.

Учење штанд за рака: сите предности на прв поглед

обука за мускулите на рамото, раката и трупот
Активирање на сите мускули Стабилизирање на рамнотежата и Напнатост на телото
Се протега Стомакот, колковите и бутовите
сила станува подобро
Подобрување на рамнотежа и координација
Подобри Крвна циркулација
Може Болка во горниот дел на грбот олесни (но нема повреди. )
Го зајакнува тоа Самодоверба, Упорност и Самодоверба
Олеснување на стресот
Радува, кога ќе го спакуваш

Учење да правиме штандови за раце: обука за сила при подготовка

Научете штанд за рака значи размислување во мали чекори. Поточно: Прво на сите, главно зајакнување на мускулите кои се вклучени, подоцна Прелиминарни вежби воз и само тогаш осмели се да го направиш вистинскиот држач за раце. Како што само ви објаснив, пред сè направете го Мускули на рамото и раката Напорна работа. бицепс и Трицепс стабилизирајте ги лактите за време на вежбата, а вториот, т.е. трицепс, честопати се занемарува во обуката.

Затоа, се применува следново: Бидете сигурни дека редовно тренирајте ги двата мускулатура Варијации на притискање, падови и вежби за бицепс! Исто толку важно: Притиснете го рамото, страничните и предните кревања и исправените редови за силни рамена, како и секој тренинг за еден цврсто јадро. Одлично работи со овие варијации на Планк, на пример!

Која вежба помага да се научи штандот за раце?

Постојат десетина дузина подготвителни вежби за ова држење на телото, но не сите се ефикасни. Еве ги моите лични омилени страни за да ги добијам Учење да правиме штандови за раце!

Чекор 1: учење за одржување на напнатоста на телото

Звучи едноставно, но со тоа Напнатост на телото Штандот за рака стои и паѓа - во вистинска смисла на зборот. Може да кренете тегови на ниво на боди-билдинг, ако не можете, секој (!) Мускул во телото под тензија подолго време вашите шанси се мали за тоа Учење да правиме штандови за раце.
За да ја обучите општата напнатост на телото, легнете на грб и исправете ги нозете и прстите додека ги затегнувате задникот. Повлечете ги рацете зад главата, затегнете и повлечете се нагоре. Малку подигнете ги нозете и горниот дел од телото и свесно активирајте го секој мускул. Држете ја позицијата, првично најмалку десет секунди, се разбира подолго. Спуштете се, кратко опуштете се и повторете. Вкупно, треба да излезете со пет круга.

Совет: За вежбата поинтензивно лесно можете да ги занишате рацете и нозете во подигната положба.

Чекор 2: V-pushups од јога

Иако не изгледа како тоа, оваа вежба никнува за вас Научете штанд за рака всушност јога. Супер ефикасно за тоа Појас на рамото!
И вака функционира: Заземете позиција на рикверц V - ако вие или вашиот пријател правите јога, оваа позиција се нарекува „куче со поглед надолу“.

За да го направите ова, го кревате дното од ставот со четири нозе, потпетиците остануваат на подот, нозете се релативно далеку. Обавезно исправете ги рацете, нозете и грбот. Сега спуштете го горниот дел од телото со закопчување на лактот. Ако се чувствувате како да се обидувате да ја натопите главата помеѓу лактите, тогаш тоа го правите правилно. Потоа, повторно се буткате нагоре во истегнување.
Важно: Притиснете на Лактите заедно - Брзо се оддалечуваат за време на вежбата, што ги олеснува, но го намалува оптоварувањето на трицепсот. И знаете: нема болка, нема добивка!

Чекор 3: држач за раце на wallидот И.

Многу исцрпувачки, но одлично Сила во рамената и градите да се изгради - и тоа ќе ти треба подоцна за самостоен држач за раце.
На почетокот започнувате во четириножна положба со лицето свртено од theидот. Ставете ги рацете во должина на ногата од theидот, веднаш под рамената. Повеќе не ја менувате оваа позиција! Сега трчате по theидот со стапалата додека не се израмнат со вашиот скитник. Таму ги истегнувате паралелно, држете ја положбата неколку вдишувања. Откако оваа вежба ќе работи, можете наизменично тргнете нога од wallидот неколку секунди и се протегаат вертикално во воздухот. Во следниот чекор, одите по wallидот со нозете додека нозете не бидат паралелни со него.

Важно е тука: малку по малку движете се нагоре со рацете, во спротивно растојанието помеѓу нив и wallидот ќе биде преголемо за да ве држи.

Чекор 4: држач за раце на theидот II

Кога ќе ги совладате првите варијации на држачот на идот, можете да го направите следниот чекор. Тука theидот служи само за тоа стабилизација, за да не паднеш повеќе, веќе не ти требаат да се појавуваат.
Додека стоите, свртете го лицето кон wallидот и ставете ги рацете што е можно поблиску на подот пред вас. Во исто време добивате со вашата Замавнете ја ногата Замавнете додека ја туркате другата нога од земја.
Важно: Веднаш Напнатост на телото држете ги и истегнете ги нозете! Малку се потпирате со нозете кон wallидот за да не можете да се превртите. Ако тоа успее, ќе ги поставите рацете подалеку од идот во следните неколку круга и ќе се обидете да го држите држачот за раце целосно без потпора на идот. Ова е трик што е особено важен за вашата глава за време на надминување помага, бидејќи го одзема стравот од едноставно паѓање. Во случај на вонредна состојба, theидот за заштеда е сè уште таму!

Чекор 5: рака со партнерот

Совети за учење на совршен штанд за рака

Екстремно важно: Бидете сигурни да се загреете! Особено зглобовите.
Повлекува држач за рака на почетокот на тренингот преку - ако веќе сте истоштени, ви недостасува потребната сила.
Обрни внимание на еден целосно истегнување на рацете - но не претерувај го. Мора да ви се чини како да го претворате „надвор“.
За подобар стисок: Ја префрла тежината од дланките на Зглобовите на рацете, на рамнотежа вие го контролирате Врвови на прсти.
За доброто на грбот, никогаш не паѓајте во вашиот шуплив грб - ова значи за вас: Абдоминална напнатост!
Држи го тоа Погледнете ги рацете насочена и ја положува главата назад само многу малку.
Не заборавајте: Зборуваме за навистина напорна вежба која честопати е потценета - затоа дајте ја сами време!Научете штанд за рака дури и не работи преку ноќ! Ако трае четири недели, потребни се само четири недели - сосема нормално!

Со ова знаење ништо не ви застанува на патот. Што е со пролетниот предизвик 2020 година: Научете штанд за рака?! Curубопитен сум како работи за вас!