Научете туркање 7 чекори што конечно ќе работат!

Учењето под притисок може да биде лесно! Со овие вежби можете да тренирате склекови. Добијте водич за обука за склекови!

Склековите се дело на мажите? О глупости! И ние жените можеме да го направиме тоа лесно! Со малку вежбање и упорност, наскоро ќе можете да го направите првото склекување. Ваш водич за да научите како да правите pushups.

Пред да започнам со првите склекови, немав сила во надлактиците.

Да ме повлече на лента за повлекување? Да, јас би сакал - но тоа беше невозможно.

Pushups и јас - се чинеше како борба која нема крај. И пред сè, безнадежен потфат.

Но: Сè оди! Учењето да прави склекови го предизвика мојот борбен дух. Јас едноставно не застанав. Почнав со половина склек. Тоа траеше цела недела. Беше вклучен и малку очај - признавам.

Можете да дознаете на овој пост

Ако сакате да започнете со склекови, потребна ви е многу издржливост и прво треба да ги изградите мускулите на рацете.

Во првиот месец тоа веќе беше целина. Можете да замислите колку бев среќен и горд на мојот настап. Сега, 3 месеци подоцна, можам да направам 5 по ред. Добро, тоа сè уште не е подвиг. Но, ниту јас сум на крајот од обуката:)

Што сакам да кажам со тоа: Секој може да научи pushups! Не мора да имате мускулен пакет или да бидете многу добро обучени за ова. Правењето склекови е полесно отколку што мислите. Особено ако му пристапите на проектот со многу мотивација и систем.

▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:

Амазон рекламирање врски со провизија

Патем, многу малку жени можат да прават склекови без тренинг. Значи не си сам:)

Пред да ви кажам за мојот план за обука со притискање, прво ќе добиете некои општи информации.

Што бараат склекови во мускулите

Pushups се некои од најдобрите вежби за горниот дел од телото таму. Со склекови тренирате трицепс, градите и рамената.

Покрај тоа, вашите основни мускули исто така ќе станат посилни. Мој совет: вметнете склекови во тренингот.

На тренингот со цело тело, склековите се задолжителни. Одлична работа во врска со тоа: Мускулите на горниот дел од телото се формираат многу брзо кога учат склекови.

Добивате навистина убава фигура релативно брзо со силни - но не премногу мускулести раце.

Зошто секој може да прави склекови

Секој може да го стори тоа. Освен ако немате хернијален диск или друга физичка болест. Нема сила во рацете не е изговор - можете да вежбате и да го подобрите.

Кога станува збор за склекови, мажите имаат јасна предност. Тие едноставно имаат поголема мускулна маса отколку жените.

Ако споредите необучен маж и необучена жена и оставете ги да прават притискања, мажот многу веројатно ќе може да направи неколку. Повеќето жени, сепак, нема да успеат во оваа задача.

Но, нема страв! Ситуацијата не е безнадежна:) Постојат многу професионалци во склекови кои се жени. Еден од Светски рекордери е Алиша Вебер. таа треба 180 притискања за 10 минути создаваат со една рака!

Па, ако Алиша може да го стори тоа, тогаш можеме и ние. Нашите физички услови се малку полоши, но тоа не е проблем. Бидејќи учењето склекови не е вештерство.

Колку ќе ви биде полесно склековите

Покрај недостатокот на напнатост во телото, почетниците имаат еден проблем пред сè: болка во зглобовите. Секојпат кога ќе се обидете да научите склекови, ставате голем притисок врз зглобовите. Проблемот со ова е многу неприродниот агол што треба да го имаат нашите зглобови.

Петите на рацете често почнуваат да болат исто така. Во суштина, сè уште имате моќ да вежбате, но вашите раце не сакаат да се придружат.

Склековите можат да помогнат. Наместо да ги ставате рацете на подлога или на подот, фатете ги рачките за притискање. Раката не е премногу свиткана и притисокот е намален. Така, можете да се концентрирате на она што е многу важно: напнатост на телото.

Ова има смисла не само за почетници, туку и за напредни корисници. Ако веќе можете да направите некои склекови без никакви проблеми, можете да ги направите многу подлабоко.

Препорачуваме да користите висококвалитетни склекови. Заборавете на пластичните модели. Проблемот со ова е што потењето може да направи да се лизнете и да се повредите. Ефтините модели честопати се тресат, што се чувствува сè освен безбедно.

Наш совет: стискања од Едел-Крафт. Произведено во Германија од буково или оревно дрво, достапно во две бои. Гума е прицврстена на долната страна на рачките, така што поддршката е загарантирана да не се лизне. Стапалата се екстра широки за да не можете да се превртувате.

Рачките се рачно изработени и многу квалитетни. Но, со тоа можете да направите многу повеќе отколку само склекови: држачи за раце или цела низа вежби за јога работат прекрасно со тоа.

Како да научите склекови

На многу жени им е тешко да направат pushups на почетокот. Наместо да прават склекови на прстите, многумина започнуваат со колената.

Некои луѓе ги прескокнуваат овие притискања затоа што мислат дека не можат да го сторат тоа. Не го прави тоа!

Навистина вреди да се истрае. Ви благодариме добро обучен горниот дел од телото и затегнатите раце.

За да бидете навистина успешни во учењето склекови и да не ја прескокнувате обуката, едноставно сами направите мал план за обука.

Тоа значи: носете по еден на вашиот мобилен телефон секој 2-ри или 3-ти ден фиксна точка во времето а Нема изговори како излегување на кафе, гледање телевизија или други одвлекување внимание.

Само одвојте 15 минути потребни за да научите pushups.

Прави склекови во право

Внимателно разгледајте како правилно да направите pushups. Проширете ги нозете целосно, со рацете паралелни со рамената. Врвовите на прстите се насочени напред. И вашето тело е во права линија.

Предупредување: оставете го задникот не попушта и не го истегнувај премногу. Можеби имате огледало близу, што може да помогне особено на почетокот.

Мора да го затегнете стомакот многу цврсто за да не формирате шуплив грб.

Започнете полека со притискања

Ми требаше многу време да направам склекови и јас. Ако сакате да научите склекови, прво ви треба голема количина трпеливост. Ништо не се случува преку ноќ. Но, од денес до следниот месец треба да се види голем напредок.

Она што ви треба покрај трпеливоста е Упорност. Затоа што треба да трчате барем секој втор ден и да вежбате склекови.

На почетокот ќе биде повеќе како на секои 3 дена. Бидејќи можам да ви гарантирам една работа: болните мускули ќе бидат огромни.

Од чисто визуелна гледна точка, скоро ништо не може да се види во првиот месец. Но, вашата сила ќе расте брзо. Наскоро ќе можете да го направите првото притискање нагоре.

Зајакнете ги рацете за да можете да научите склекови

Многу тренери препорачуваат притискања на wallид да започне. На овој начин можете полека да ги градите мускулите и да не го надминувате вашето тело.

По некое време ќе се префрлите на стол. Или само потпрете се странично на клупата на паркот. Важно е да градите мускули во рацете. Ова најдобро функционира со различни вежби.

Можете исто така да ја користите клупата за парк како опрема за вежбање склекови
Јас не започнав wallидни склекови.

Моите први вежби за притискање беа едноставни Штици. Ова ќе ви даде неколку мускули на надлактицата и стомакот и научете да го затегнувате јадрото на контролиран начин. И тоа е токму она што ќе ви треба подоцна.

Пробајте различни вежби

разновидност помага ако сакате да градите мускули. Фокусирајте се на рацете за време на вежбите, бидејќи тоа е слаба точка за повеќето жени кои сакаат да започнат со туркање.

Еднаш видов вежба на час по јога што особено ми се допадна. За жал, не се сеќавам на името. Но, тоа е ирелевантно во секој случај.:) Само пробај го.

Научете склекови за жени: вака започнувате со склекови

На многу жени им треба паметен план кога станува збор за учење како да прават склекови. И го сфативте сега:) Одлично ми функционираше. Можете лесно да го направите и тоа!

Важно: Може да почувствувате болка во зглобовите, особено на почетокот. Затоа, мора да ги загреете добро пред да започнете. За да го направите ова, свртете го во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот, стиснете ги тупаниците и отворете го експлозивно.

И секако, никогаш не заборавајте да се загреете пред да научите да правите склекови. Многу мускули во вашето тело се вклучени во склекови, а ако не ги подготвите за нив, ризикувате повреди. Само погледнете го нашиот пост за загревање.

Вежбата за скокање со џек е секогаш достапна. И кружењето на зглобовите.

Најдобар план за вежбање под притисок за жени

Сега почнуваме да ги зајакнуваме мускулите на раката и трупот. На многу различни начини.

Многу вежби за телесна тежина се погодни за ова. Тоа значи: не ви треба никаква опрема. Барем на почетокот.

Подоцна, кога имате лесни мускули, лесните тегови можат значително да го забрзаат вашиот напредок.

1. Штиците се почетна точка за склекови

За првата недела користете обични штици секој ден. Ова ќе ви помогне да изградите мускул на почетокот. Со штици ги обучувате надлактиците, бутовите, задникот и нозете.

Исто така, со штица ќе научите правилно држење на телото, особено на задникот, грбот и стомакот. Вистински сеопфатен натпревар кој ве подготвува за склекови.

Легнете на стомак. Ставете ги лактите под рамената и подигнете го телото од мат.
Грбот е исправен, а главата продолжеток на 'рбетот.
Затегнете го стомакот и задникот.

Држете ги штиците секоја 20 секунди. Правите вкупно 5 круга со пауза од 10 секунди помеѓу нив.

2. Целосни штици за добро држење на телото за време на склекови

Во 2-та недела, целосните штици се додаваат на едноставните штици. Ова ве обучува убаво држење на телото и ги зајакнува сите раце.

Наместо да се потпирате на лактите, сега целосно ги истегнувате рацете.
Грбот е исправен, а дланките се веднаш под рамената.
Рацете и нозете се добро испружени.

Направете ја оваа вежба 3 × 30 секунди.

3. Подигнете се за поголема сила во вашите раце

Па сега ќе биде исцрпувачки. Оваа вежба за поттикнување не е ништо повеќе од мешавина од двата вида штица што веќе ги знаете.

Или сега ја правите оваа вежба или се мешате со другите две. Вие само одлучете сами.

Startе започнете во нормална штица. Напнете го стомакот.
Сега застанете со едната рака, а потоа со втората. Сега сте на штица со испружени раце.
Спуштете го телото повторно потпирајќи се на лактите и враќајќи се на почетната позиција.

Повторете колку што можете повеќе и запрете го времето. Seeе видите: наскоро ќе можете почесто да го правите овој тренинг за push-up за жени.

4. Штици и ротирај

Така, овој пат ќе ги предизвикаме вашите мускули на надлактицата малку повеќе. За оваа вежба е потребно и малку чувство за рамнотежа. Немате рамнотежа, а потоа погледнете тука: „Вежби за рамнотежа за поголема рамнотежа“

Започнувате во позиција на целосна штица.
Извадете ја десната рака од подлогата за вежбање и подигнете ја кон таванот.
Свртете го горниот дел од телото надесно.
Нозете остануваат на мат.

Повторувајте ја оваа вежба секој ден колку што можете почесто.

5. Научете штици со една нога за склекови

Потребна ви е координација и сила за оваа вежба. Смесата многу добро ве подготвува за првото притискање нагоре.

Започнете во полна штица. Подигнете ја левата рака и десната нога и исправете ги најдобро што можете.
Распределете ја тежината на вашата рака и нога и проверете дали грбот е исправен.

Држете ја оваа позиција најмалку 15 секунди пред да ги смените страничните страни. Треба да управувате со најмалку 3 круга (3х десна рака и 3х лева рака напред)

Затегнете штици и нозе

Се разбира, нормалната штица може да се отежни. Колку е потешко за вас, толку е поголем ефектот на обука.

Startе започнете во нормална штица. Сега наизменично го влечете левото и десното колено кон лактот.
Бидете сигурни дека сте го затегнале јадрото и дека вашето тело формира убава линија.

Можете безбедно да направите 10 повторувања по нога, нели?:)

6. Склекови за клекнување (склекови за жени)

Полека се приближуваме до вистинските склекови. Сè уште е малку полесно затоа што се вклучени нозете и затоа заштедете ни малку енергија.

Влезете на сите четири и подигнете ги нозете од подот. Сменете ја тежината напред додека не станете во позиција на клекнат штица.
Полека свиткајте ги лактите и спуштете го торзото на подот. Внимание: Горниот дел од телото останува напнат и испружен. Сега се враќате горе и ја повторувате вежбата.

Обидете се да направите склекови на колена што е можно почесто. Дали успевате Ако не, вежбајте повеќе полни штици! Сега ќе вежбате склекови на колена секој ден, една недела.

7. Научете странични даски за притискања

Има уште поголема моќ за рацете и стомачните мускули со страничните штици. Исто така, прекрасна подготовка за вашето прво притискање нагоре.

Легнете на страна на подлогата за вежбање. Подигнете го телото од мат, ставајќи го лактот под рамото и се оддалечувам.
Etет ги допира само едната рака и едната нога до душекот.
Кој може да ја крене горната нога и полека да ја спушти повторно.

Како почетник, веројатно нема да можете да ја кренете ногата, не грижете се. Ова е вежба за професионалци.

Држете ја штицата најмалку 30 секунди и направете 3 додавања по страна.

8. Правилни склекови

Дали забележувате дека вашите мускули се зголемуваат? Обидете се со вистинските склекови. Ако не успее, не грижете се. Ми требаше и подолго време. Се мачев цели два месеци. Но, со успех:)

Ако тоа не ви е доволно, можете да користите и тегови. Kettlebells се добра опрема за обука за силно јадро и силни краци. Можете да го користите за да ги направите полните плочки уште потешки и да изградите повеќе мускули.

За да го направите ова, фатете каминка и повлечете ја кон градите колку што можете. Направете најмалку 10 повторувања пред да ги смените страничните страни.

Но, вежбите со кратки тегови се исто така многу погодни за побрзо градење на мускулите.

Кои се најчестите грешки при учењето да се прават pushups

Има доста. Најчесто е тоа што повеќето од нивните тела не работат правилно напнат.

Задникот исто така сака премногу да се движи нагоре или надолу. Но, со склекови мора да направите убаво линија форма.

За некои, стомакот и задникот исто така попуштаат. Со моите совети за Pushups за жени, да не ти се случува повеќе:)

За да можете да ја научите вистинската техника на притискање уште од самиот почеток, тука се наведени првите 3 грешки во притискањето.

Лактите ви покажуваат нанадвор

Многу луѓе имаат лактите насочени кон надвор кога прават притискања. За жал, ова не е во ред. Бидејќи лактите кои не се во контакт со телото, многу го оптоваруваат рамениот зглоб.

▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате: