Научната вистина за исхраната и здравјето што секој треба да ја знае
Овој впечаток е лажен. Експертите постигнаа консензус за повеќето релевантни прашања во врска со исхраната и здравјето, но голем дел од јавноста не е свесен за тоа. Причината е едноставна: контрадикторните пораки што ги испраќаат компании, експерти и псевдо-експерти за да ги пласираат своите производи и услуги. Тие често се користат за да се збуни јавноста со едноставно решение: „Не е многу комплицирано да се живее здраво, само треба да го следите мојот совет“. Тие исто така претеруваат (понекогаш дури и над вистината) одредени придобивки од препорачаните производи и одредени опасности од одредена храна за да привлечат клиенти.
„Прехранбената индустрија сака збунетост и затоа постојат ситуации кога„ еден ден ќе ни кажат дека производот е здрав, а другиот ден дека не е “. Правејќи ја исхраната како збунувачка тема, овие компании се обидуваат да ја стекнат довербата во јавноста “, објаснува нутриционистот Енди Белати во интервју за„ Lifehacker “.
Белати вели дека можеме да нè залажат дури и некои навидум здрави принципи, како што се „јадете сè во умерени количини“. Нутриционистот вели дека „основните принципи на здрава исхрана останаа непроменети со децении: јадете многу овошје и зеленчук, што е можно помалку шеќер и изберете храна што не е преработена или рафинирана. Проблемот со идејата за „умереност“ е што звучи добро во теорија, но во пракса не е толку корисен. Компаниите со преработена храна сакаат да го користат, велејќи дека нивните производи „можат да бидат дел од здрава исхрана“. Меѓутоа, ако јадете пица, житарици со шеќер, сокови, чипс и брза храна, секој во умерени количини, вашата исхрана во голема мера ќе вклучува производи од оваа категорија “.
Во овој случај, како можеме да откриеме што е навистина здраво, а што не? Камал Пател, студент на магистер по јавно здравје на Универзитетот Johnон Хопкинс, го започна exam.com, тим истражувачи во исхраната, биохемијата и статистиката кои ги собираат и анализираат сите релевантни научни студии за да ги потенцираат ефектите на различната храна. и додатоци во исхраната врз здравјето на луѓето. Од започнувањето на страницата во 2011 година, истражувачите поминаа илјадници часови идентификувајќи ги најрелевантните информации за најчесто користените хранливи материи и додатоци на храна, обезбедувајќи објективна, научно заснована перспектива на нив.
Еве неколку заклучоци до кои дошле истражувачите во врска со најважните теми за исхраната:
Како можеме да изгубиме тежина?
Одговорот даден од науката е едноставен: Јади помалку.
Различните диети или додатоци во исхраната препорачани од лекари и нутриционисти може да го олеснат прифаќањето диета со пониска калорија, но клучот е да ги намалите потрошените калории.
Досегашните студии го покажуваат тоа структурата на вашата исхрана (колку калории добивате од јаглени хидрати, колку масти и колку протеини) е помалку важна од вкупната количина на потрошени калориид.Истражувањата дошле до цврст заклучок: нето негативно енергетско салдо (со други зборови, трошење помалку калории отколку што му се потребни на организмот) е единствениот начин да изгубите тежина.
Научните истражувања исто така го покажуваат тоа не е важно во кое време јадете или колку редовни оброци имате на ден, но само вкупната количина на калории.
Зошто одредени диети за мода функционираат во овој случај? Од истата причина: затоа што тие ја намалуваат количината на потрошени калории.
На пример, луѓето кои усвојуваат „диета палео„Имајте тенденција да јадете храна поцелосна (побогата со протеини, влакна и вода) или пониска калорија на килограм (поради нивната содржина на вода, еден килограм брокула содржи помалку калории од еден килограм житни култури).
Лица кои посвојуваат “кетогена диета”(Со малку јаглени хидрати) троши повеќе маснотии и протеини, кои се позаситени, заситуваат, иако трошат помалку калории. Во исто време, некои студии сугерираат дека дебелите луѓе имаат модифицирана реакција на серотонин, невротрансмитер синтетизиран со јаглени хидрати, така што кога ќе се откажат од јаглехидрати веќе немаат „желби“. Јадејќи помалку, поради ситост и избегнувајќи ја желбата предизвикана од јаглехидрати, овие луѓе губат телесната тежина по усвојувањето на кетогената диета.
Што се однесува до диетите кои вклучуваат период на пост во кој ништо не се конзумира, објаснувањето е едноставно: многу е потешко да се консумира повеќе храна за 8 часа отколку за 16 часа. Некои студии исто така сугерираат дека долгиот пост може да го зголеми внесот на калории. Главната причина за губење на тежината е, сепак, помалата количина потрошени калории.
Како јаглехидратите се претвораат во масни наслаги во телото?
Јаглехидратите делуваат на телесните масти на два начина: со директна конверзија во масно ткиво и со инсулин.
Првиот случај е процес на де ново липогенеза, преку кој глукозата се трансформира во липиди складирани како телесни масти. Обично, овој процес е неефикасен, што ја прави помала веројатноста за складирање на јаглехидрати како големи количини на телесни масти.
Во вториот случај, јаглехидратите го стимулираат производството на инсулин, хормон кој посредува во метаболизмот на гликозата. Истражувачите велат дека можеме да мислиме на инсулин како прекинувач што го придвижува телото од режим на „согорување на маснотии“ во режим на „согорување на јаглени хидрати“. Оваа промена му овозможува на телото да согорува јаглехидрати и гликоген со побрзо темпо, но ја намалува неговата способност да изгуби маснотии. Генерално, телото согорува ист број на калории, но она што се менува е изворот на тие калории.
Кога инсулинот се стимулира во присуство на маснотии во исхраната, оваа маст се складира во организмот и не е изгорена затоа што телото користи гликоза од гликоген.
Важно е да се разбере дека нивото на инсулин варира и влијае пропорционално на согорувањето на мастите. Исто така, нивото никогаш не е на 0% (согорува само маснотии) или 100% (согорува само јаглехидрати), телото секогаш користи и маснотии и јаглехидрати за енергија. Нивото ќе варира во зависност од исхраната и физичката активност.
Кои се придобивките од диетата со ниски хидрати?
Студиите покажуваат дека само вкупната количина на потрошени калории е важна кога целта е слабеење.
Сепак, диетата со малку хидрати има многу придобивки. Истражувањата покажаа дека луѓето кои се на ваква диета ги имаат следниве предности во однос на оние со диета со висока содржина на јаглени хидрати:
● подобро ниво на гликоза и инсулин во пост
● подобро ниво на холестерол
● подобро ниво на триглицериди
● одржување на мускулната маса при слабеење
Можеме да добиеме тежина поради тироидната жлезда?
Студиите покажуваат дека, навистина, „помрзеливата“ тироидна жлезда ја намалува стапката на метаболизам и на тој начин може да предизвика зголемување на телесната тежина. Сепак, ова не е значајно, така што тироидната жлезда не може да биде единствениот виновник во случаи на дебелина.
Според Американската асоцијација за тироидната жлезда, „генерално, околу 2,5 до 5 килограми телесна тежина може да се припишат на тироидната жлезда, во зависност од тежината на хипотироидизмот“. Поголемиот дел од времето, зголемувањето на телесната тежина предизвикано од проблеми со тироидната жлезда е незначително. Студиите покажуваат дека пациентите третирани од хипотироидизам изгубиле во просек 4,3 килограми, главно поради елиминација на вишокот вода од телото.
Дали црвеното месо е штетно? Како можеме да го направиме тоа помалку штетно?
Бројни студии го покажаа тоа секако, црвеното месо е поврзано со рак.
Сепак, досега спроведеното истражување е епидемиолошко, без интервентни студии, во кои истражувачите би ја смениле исхраната на учесниците во студијата и би ги следеле ефектите со текот на времето. Од оваа причина, истражувачите можат само да кажат дека постои поврзаност помеѓу потрошувачката на месо и ризикот од рак, но не и дека постои детерминистички однос во смисла дека потрошувачката на црвено месо предизвикува рак.
Како можеме да го направиме месото поздраво? Истите студии кои ја утврдија поврзаноста помеѓу месото и ризикот од рак, исто така, покажаа дека ризикот од рак е поголем кај луѓето кои не јадат зеленчук. Јадењето овошје и зеленчук се чини дека го намалува ризикот од рак кај оние кои јадат месо.
Во исто време, истражувачите откриле во вареното или обработено црвено месо неколку соединенија со канцероген потенцијал. Овие соединенија не се природно присутни во црвеното месо, но се јавуваат како резултат на изложеност на оган или како резултат на употреба на одредени супстанции со цел да се зачува.
Потенцијални канцерогени соединенија се хетероциклични амини, полиароматски јаглеводороди и нитрозамини.
Хетероциклични амини се канцерогени материи произведени додека месото се готви. Истражувачите откриле дека можеме да спречиме нивно формирање со маринирање на месото пред да го свариме.
Полиароматски јаглеводороди (ПАХ) е втор канцероген, кој се формира кога масните киселини во месото се нецелосно изгорени, обично кога не се изложени на доволно кислород. Тие се јавуваат во два случаи: кога месото се готви на температура над 250 степени Целзиусови и кога не е изложено на доволно кислород. Методите со кои можеме да спречиме формирање на PAH се да обезбедиме доволно количество кислород за време на готвењето и да одржуваме пониска температура.
нитрозамини се формира кога нитратите во храната се комбинираат со аминокиселини, а најголемите количини на нитрати се наоѓаат во свинското месо, при чија обработка се користат поради фактот што се многу добри конзерванси. Ин витро студиите покажаа дека нитрозамините се канцерогени.
Кога нитратите се комбинираат со средства за редукција (антиоксиданти како витамин Ц, на пример), не се формираат нитрозамини. Поради оваа причина, нитратите од зеленчук не се поврзани со зголемен ризик од рак, како што е случајот со нитратите додадени на месните производи. Причината е едноставна: зеленчукот природно содржи средства за редукција.
Преработеното месо е поштетно?
Преработеното месо содржи поголема количина на нитрати, особено натриум нитрат, бидејќи овие супстанции се користат како конзерванси.
Студиите покажуваат дека постои асоцијација помеѓу потрошувачката на преработено месо и зголемениот ризик од рак, но ефектот не е многу голем.
И црвеното и преработеното месо се поврзани со поголем ризик од смрт, со поголем ефект врз преработеното месо. Спротивно на тоа, студиите не покажуваат врска помеѓу потрошувачката на живина или риба и ризикот од рак или смрт.
Истражувачите откриле докази за оштетување на ДНК кај дебелото црево кај луѓе кои јаделе преработено месо, а познато е дека овој вид на промени претходи на рак.
Научниците заклучуваат дека ризикот од рак се зголемува со потрошувачката на преработено месо, ефектот е релативно мал и зависи од потрошената количина.
Добро е да јадете јајца?
Јајцата се контроверзна тема, мислењата се поделени во светот на исхраната. Јајцето е наречено и „концентрација на хранливи материи што е витална компонента на секоја диета“ и „кардиоваскуларен убиец“.
Студиите се чини дека го побиваат последното мислење. Истражувачите откриле дека нема зголемување на ризикот од срцеви проблеми ниту кај луѓето што јадат 1-6 јајца неделно или кај оние кои јадат повеќе од 6 јајца неделно. Единствен исклучок се луѓето со дијабетес, со зголемен ризик од дијабетичари кои консумираат повеќе од шест јајца неделно.
Што се однесува до влијанието на потрошувачката на јајца врз холестеролот, се чини дека тој не е општ. Истражувачите откриле дека има група на луѓе кои претерано реагирале на јајца, со зголемување на нивото на ЛДЛ и ХДЛ холестерол во крвта после консумирање, но истата студија покажала дека друга група на здрави луѓе не покажала разлика во нивото на холестерол после јадење 3 јајца секој ден за 10 недели.
За здрави луѓе, јадењето јајца не е опасност. Истражувачите велат дека луѓето кои треба да бидат претпазливи се оние со дијабетес тип 2 и оние со високо ниво на триглицерид, бидејќи овие две групи имаат поголем ризик од зголемување на ЛДЛ во крвта. следејќи ја потрошувачката на голем број јајца.
Затоа, здравите луѓе можат да јадат 1-6 јајца на ден без здравствени проблеми (не се спроведени студии за поголеми количини, иако медицинската литература бележи случај на 88-годишен пациент кој конзумирал 25 јајца). јајца на ден, цена 15 години, нема негативни ефекти).
Што се однесува до луѓето со здравствени проблеми, тие можат да јадат 1-4 јајца на ден во диета со малку јаглени хидрати и житарки, без да претрпат негативна промена во холестеролот и липопротеините во крвта.
Спротивно на тоа, кај луѓе со диета со висока содржина на јаглени хидрати, јајцата можат да помогнат да се намали холестеролот во крвта и липопротеините.
Се разболувам ако јадам заситени масти?
Истражувањата не покажаа дека заситените масти имаат какво било влијание врз здравјето на срцето, без разлика дали се корисни или штетни. Наместо тоа, се покажа дека полинезаситените и мононезаситените масти имаат корисен ефект врз срцето. Затоа, заситените масти се понездрави од незаситените масти, но тие сами по себе не се нездрави.
Заситените масти се изучуваат главно за да се идентификува ефектот што го имаат врз срцевите заболувања, како резултат на интеракцијата со холестерол и триглицериди. Мета-анализите што ги зедоа предвид сите студии не најдоа докази кои сугерираат дека заситените масти го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести. Наместо тоа, истражувањето покажа дека замена на одредени заситени масти со полинезаситени масти го намалува овој ризик.
Во исто време, студиите покажуваат дека заситените масти го зголемуваат нивото на холестерол во споредба со полинезаситените масти. Исто така, незаситените масти подобруваат неколку параметри на здравјето на срцето.
Интересна студија покажа дека заменувањето на мононезаситените масти во исхраната со заситени масти е поврзано со зголемување на нивото на гнев кај учесниците.
Едно нешто што им е познато на истражувачите е дека диетата е во интеракција со нивото на андрогени соединенија во организмот, факт докажан во случај на вегетаријанци и луѓе кои консумираат малку маснотии. Експертите сметаат дека механизмот е поврзан со нивото на маснотии во исхраната, бидејќи кога мажите се подложени на диета со малку маснотии, нивото на андрогени се намалува, додека исхраната со многу маснотии доведува до зголемување на нивото на тестостерон во организмот.
Како можеме да го обезбедиме нашето кардиоваскуларно здравје и долговечност?
Мета-анализа откри дека следниве чекори се најдобриот начин да се обезбеди вашето кардиоваскуларно здравје:
● заменете ги заситените масти со полинезаситени масти. За секое зголемување од 5% во полинезаситените масти се добива 10% намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
● намалете ја потрошувачката на преработено месо. На секои потрошени 50 грама преработено месо, ризикот од кардиоваскуларни болести се зголемува за 42% и ризикот од дијабетес за 19%
● намалете ја потрошувачката на црвено месо. Потрошувачката на црвено месо ја зголемува стапката на смртност за 31% кај мажите и за 35% кај жените. Исто така, го зголемува ризикот од смртност од рак за 27% кај мажите и 50% кај жените.
● зголемување на потрошувачката на риба. Рибата е супериорен извор на додатоци на омега 3. Избегнувајте риба контаминирана со жива. Внимание: Варената или варена риба ја намалува кардиоваскуларната смртност за 23%, но пржената, солена или суво риба може да ја зголеми кардиоваскуларната смртност до 15%. Ако не јадете риба, треба да земате додатоци со рибино масло.
● јадете до 6 јајца неделно ако не сте дијабетичар, затоа што нема негативни броеви.
● пиј кафе, што се чини дека го намалува ризикот од смрт од кардиоваскуларни причини. Кафето без кофеин не го дава овој ефект.
● намалете го внесот на шеќер
● фаворизирајте храна со низок гликемиски индекс и ниско гликемиско оптоварување (гликемиско оптоварување). Диетата богата со јаглени хидрати го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести за 70% кај жените, но зголемувањето не е забележано кај мажите.
● консумирајте чоколадо во умерени количини. Потрошувачката на чоколадо го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести за 32%
● јадете повеќе ореви. Луѓето кои јадат 4 или повеќе порции ореви имаат 40% помал ризик од кардиоваскуларни болести отколку оние кои ја немаат оваа храна во својата диета.
● зголемете ја количината на витамин Д во организмот. Витаминот Д ја намалува инциденцата на кардиоваскуларни болести и го намалува крвниот притисок. Витаминот Д добиен од сонцето има подолготраен ефект од витаминот Д во храната или додатоците. Секојдневно се препорачуваат 10 минути изложување на сонце.
● контролирајте ги вашите делови за одржување на тежината
● консумирајте алкохол во умерени количини. Пиење 30 грама алкохол на ден може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести за 24,7%.
Како можеме да се ослободиме од салото на стомакот?
Губење на маснотии на одредено место на телото (намалување на самото место) не е можно. Телото дистрибуира маснотии како целина.
Се вели дека "стомачните мускули се прават во кујната". Со фокусирање на намалување на маснотиите, ќе им овозможите на вашите стомачни мускули да бидат видливи.