Навики во исхраната на полупрофесионални фудбалери - ГРИН
Термински труд (напреден семинар) 2004 година 38 страници
Примерок за читање
Содржина
2 Целосно избалансирана исхрана
2.1 Основи на исхраната
2.1.1 Важноста на исхраната воопшто и во спортот
2.1.2 Јаглехидрати, протеини и масти
2.1.3 Биланс на витамини, минерали и течности
2.2 Спортска исхрана
2.2.1 Исхрана во фудбалот
2.2.2 Правилна исхрана пред, за време и по натпреварот
2.2.3 Потребата за додатоци во исхраната
3 Презентација на истрагата
3.1. Издавање и работни хипотези
3.2 Методологија на истражување
3.3 Евалуација на податоците за интервјуата
1. Вовед
Фудбалот е високо интензивен спорт со карактер налик на интервал и затоа особено е потребна урамнотежена и правилна исхрана. Доволната исхрана мора да му обезбеди на организмот доволно енергија и минимална количина јаглехидрати, протеини (есенцијални аминокиселини), масти (есенцијални масни киселини), минерали вклучувајќи елементи во трагови и витамини. Покрај тоа, треба да се внимава да се обезбеди доволно вода и растителни влакна (не-сварливи растителни компоненти како целулоза).
Неспорно е дека оптималната исхрана позитивно влијае на општите перформанси во секојдневниот живот и во спортот. Како и да е, исхраната е под силно влијание на верувањето, екстремните варијанти, трендовите и другите фактори. И исхраната во фудбалот не може да избега од овие влијанија.
Во продолжение, ќе биде објаснето како треба да се состави целосна диета особено во фудбалот. Исто така, се обидува да даде совети за правилна исхрана пред, за време и по фудбалски натпревар и да се доведе во прашање можната употреба на додатоци во исхраната.
Дали фудбалерите ги следат основните правила на исхрана, како што се наведени погоре, и колку знаат тие? Со помош на интервјуа, се прави обид да се објасни позадината и ставовите за исхраната на фудбалерите во полупрофесионалниот сектор, да се објаснат нивните мотиви за одредени однесувања што влијаат на нивната исхрана и да се открие до каде се протега нивното ниво на знаење.
2 Целосно избалансирана исхрана
2.1 Основи на исхраната
2.1.1 Важноста на исхраната воопшто и во спортот
Постојан внес на храна е неопходен за одржување на животот. Поголемиот дел од луѓето во Централна Европа сè уште јадат нормално, т.е. постои рамнотежа помеѓу внесот на енергија и потрошувачката на енергија. Но, силното зголемување на дебелината, сè до раното детство, е сигнал за зголемената неухранетост и прејадување.Ова може да се објасни од една страна со прекумерна количина храна и од друга страна со седентарен начин на живот, особено кај децата и работните луѓе.
Прекумерната тежина е исто така полн со бројни здравствени ризици. Најпознатите вклучуваат висок крвен притисок, кардиоваскуларни заболувања како што се срцев удар, артериосклероза или мозочен удар или дијабетес мелитус тип II.
Од друга страна, се појавува развој што се стреми кон спротивното, слаба тежина. Се повеќе и повеќе млади девојки се обидуваат да станат витки со голем напор. Последиците се познати пореметувања во исхраната, како што се анорексија нервоза (анорексија) или булимија нервоза (зависност од јадење-повраќање) (Нојман, 2003).
Конопка (2002) опишува седум општи принципи на здрава исхрана:
- Обрни внимание на разновидна мешана диета
- Изгуби вишок тежина
- Избегнувајте премногу маснотии и холестерол, претпочитајте незаситени масни киселини
- Претпочитајте храна богата со растителни влакна
- одржувајте ја содржината на шеќер релативно ниска
- Користете малку кујнска сол
- ако алкохолот тогаш е умерен
„Потребата за човечка енергија е составена од четири фактори: базална метаболичка стапка, метаболички стапка на перформанси, специфично-динамичен ефект на макроелементите и дигестивна загуба.
Основна метаболичка стапка е потрошувачка на енергија на опуштено лице дванаесет часа по последниот внес на храна. (Базална метаболичка стапка = телесна тежина (кг) x 24 (часови)).
Базалната стапка на метаболизам кај жените е околу 5-10% пониска од онаа кај мажите. Зголемената базална метаболичка стапка на активни луѓе е резултат на зголемени регенеративни процеси.
Трошоците за перформанси се подразбираат како дополнителна потрошувачка на енергија предизвикана од физичка активност.
Специфичниот динамички ефект на макроелементите се подразбира зголемена потрошувачка на кислород и потрошувачка на енергија како резултат на внесувањето храна, што варира во зависност од видот и количината на потрошени основни хранливи материи.
Губење на дигестивниот систем е хранлива енергија што се троши со дигестивна работа. Тоа е околу 10% од енергијата содржана во потрошената храна. (Конопка 2002) “
Таб1: Просечна базална метаболичка стапка (во kcal) кај мажи и жени од различна возраст (години) (Конопка, 2002)
Слика не е вклучена во овој екстракт
2.1.2 Јаглехидрати, протеини и масти
- Јаглехидрати:
Јаглехидратите се најважната и најчестата органска материја на земјата. Тие се изградени од растенија и микроорганизми од јаглерод диоксид и вода со употреба на сончева енергија.
Во јаглехидратите има хемиски една молекула на вода за секој атом на јаглерод, така што општата формула на јаглехидратите е Cm (H2O) n. Она што е извонредно за јаглехидратите е дека нивната структурна формула содржи и О2, кој е достапен за време на оксидација, така што помалку кислород треба да се снабдува однадвор отколку за време на согорувањето (оксидацијата) на протеините или мастите. Предноста на јаглехидратите како економичен извор на енергија се базира на ова. (Конопка, 2002)
Јаглехидратите се поделени на моносахариди (единечни шеќери), дисахариди (двојни шеќери), олигосахариди (повеќе шеќери) и полисахариди (повеќе шеќери) и се разликуваат во должината на нивните врски слични на ланец.
"Двете најважни супстанции во метаболизмот на јаглени хидрати се глукозата и нејзината форма на складирање, гликоген. Гликозата (гроздов шеќер) е најважниот шеќер што циркулира во крвта. Служи како брзо достапен извор на енергија и во основа сите органи можат да користат гликоза за енергија.
Гликогенот е форма на складирање на гликоза. Гликогените резерви на една личност се околу 300-400гр, со околу 1/3 во црниот дроб и околу 2/3 во мускулите (Конопка, 2002). "
За интензивна мускулна работа која трае до два часа, гликогенот е одлучувачки супстрат кој обезбедува енергија (нормално: 1,5гр/100гр мускулно ткиво, вежбано: 2гр/100гр мускулно ткиво). Ако резервите на гликоген во голема мера се исцрпат по 90 минути натпревар, условот за јаглени хидрати мора да се замени со внес на јаглени хидрати (30-60 g/h за време на понатамошно вежбање). Доколку немаше внес на јаглени хидрати, метаболизмот на енергијата ќе пропадне за кратко време со наведената брзина (перформанси) (Нојман, 2003).
Двете главни придобивки на јаглехидратите се:
- Јаглехидратите можат да ослободат енергија четири пати побрзо анаеробично и двојно побрзо аеробски од мастите и затоа се многу брз извор на енергија
- Нивното согорување обезбедува просечно 8,6% повеќе енергија на апсорбиран литар кислород отколку оксидацијата на слободните масни киселини (Neumann, 2003)
Затоа, се препознава важната улога на јаглехидратите во спортските игри, бидејќи тоа често доведува до висок интензитет на анаеробен стрес, а спортистот зависи од брз извор на енергија во форма на гликогенски залихи во мускулите.
Главните извори на јаглехидрати се: леб, шеќер, мед, тестенини, компири, ориз и овошје. Јаглехидратите се исто така снабдувачи на есенцијални минерали и витамини, затоа треба пред сè. Избегнувајте празни носители на калории, односно храна како што се шеќер или слаткарница и претпочитајте да користите полноправни и малку преработени диспензери за јаглени хидрати.
Tab2: Храна богата со јаглени хидрати со голем процент на јаглени хидрати (Конопка, 2002) (просечни вредности во грамови засновани на 100g од необработениот дел за јадење)
Слика не е вклучена во овој екстракт
„Протеините се неопходни компоненти во исхраната, нивниот недостаток не е компатибилен со одржливоста на долг рок. Во енергетска итна ситуација, до 10% од протеините можат да се користат за енергија, особено аминокиселините со разгранет ланец (валин, леуцин, изолеуцин) и аланин. Предуслов за распаѓање на јаглени хидрати е недостаток на јаглени хидрати кога се исцрпуваат резервите на гликоген или недоволно внесување јаглени хидрати за време на вежбање. Дневниот внес на протеини од 1-2гр/кг телесна тежина е нормален кај натпреварувачките спортови (Нојман, 2003). “
Протеините се големи молекуларни соединенија кои го сочинуваат мнозинството органски молекули во клетката и, за разлика од јаглехидратите и мастите, содржат околу 16% азот. Тие се состојат од аминокиселини, од кои 20 редовно се наоѓаат во протеините.
Протеините се делат на аминокиселини во цревниот тракт, каде што активно се апсорбираат и ги зема црниот дроб. Крвта содржи слободни аминокиселини и сопствени протеини на организмот кои се користат за синтеза на протеини во клетките, а некои од нив доаѓаат и од постојан распад на протеините во клетките (Marees, 2002).
„Постои постојана таложење, распаѓање и ремоделирање на протеинските структури во организмот. Нормално, постои динамична рамнотежа помеѓу таложењето (анаболен и катаболен). Поради постојаното таложење и распаѓање на протеините, постои резерва на аминокиселини од 600-700g во средниот метаболизам, што се нарекува базен со аминокиселини. Ова е единствената, иако прилично динамична, резерва на протеини во организмот дека секогаш ги има на располагање. Нема други продавници како јаглехидрати или масти (Конопка, 2002). "
За разлика од Конопка (2002), Марез (2002) нагласува: „Постојат само околу 150 гр аминокиселини достапни во таканаречениот базен со аминокиселини“.
Протеините исполнуваат важни функции: транспорт на мали соединенија на молекули, реакција на одбраната, коагулација на крв и одржување на осмотскиот притисок на крвта и формирање на ензими и хормони. Други важни протеински функции се пренесување на информации и стабилизирање на ткивата (структурен протеин)
Човечкиот организам не може сам да ги произведува сите аминокиселини. Некои (имено 8) мора да се проголтаат со храна. Затоа тие се нарекуваат есенцијални аминокиселини. Растителни протеини (снегулки од овес, компири, ориз, пченка) не содржат некои есенцијални аминокиселини или само во ниски концентрации. Спротивно на тоа, животинскиот протеин ги содржи практично сите есенцијални амино киселини. Различните протеини имаат различни биолошки вредности за човечкиот организам, во зависност од нивниот состав на аминокиселини (Marees, 2002).
„Биолошката вредност на диеталниот протеин покажува колку грама протеини во телото можат да се соберат 100 гр релевантни протеини во исхраната. Колку е поголема биолошката вредност на протеинот, толку помалку човечкото тело треба да може да го одржува протеинскиот баланс. Во принцип, животинскиот протеин е биолошки повреден од растителниот протеин за луѓето (Конопка, 2002). “
Таб3: Биолошката вредност на различните видови протеини за луѓето (според Ланг/Кофрани):
Слика не е вклучена во овој екстракт
Биолошката вредност може да се зголеми уште повеќе со комбинирање на одредена храна. На пример, комбинацијата на цело јајце и компир има биолошка вредност од 137. Други ефтини мешавини се грав и пченка, млеко и пченица, цели јајца и пченица, цели јајца и млеко, цели јајца и компири.
Поради овој факт, исто така е можно да се добие доволно високо квалитетен протеин без животински протеин (во форма на месо).
Мастите се поделени на едноставни, сложени и масни деривати. Комплексни масти се, на пример, липидни протеини (холестерол)
Вистинските дневни потреби за маснотии би биле околу 5% од количината на испорачана енергија. Општо земено, вредноста во нашата цивилизирана исхрана е околу 40-45%, што е очигледно премногу.
„Како и да е, мастите имаат многу корисни функции во организмот. Како структурни елементи, тие се вклучени во изградбата на клеточните мембрани. Како органска маст (бубрези, срце, поткожно масно ткиво, централен нервен систем) тие извршуваат посебни задачи и обезбедуваат на пр. механичка заштита за бубрезите.Подкожното масно ткиво е исто така заштитна перница и го изолира организмот однадвор од студ и топлина. Како депо маснотија, тој нуди концентриран извор на енергија кој обезбедува повеќе од двојно повеќе енергија од јаглехидратите или протеините по единица тежина. Сепак, можноста за мобилизирање на маснотиската енергија мора да биде специјално обучена преку соодветна обука (основна обука за издржливост). Друга важна задача на мастите е нивната функција како носител на витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К) (Конопка 2002). “
Молекулите на масти се состојат од алкохол глицерин и три масни киселини.
Кога станува збор за масни киселини, се прави разлика помеѓу заситени, мононезаситени и полинезаситени. Незаситените масни киселини имаат една или повеќе двојни врски во молекулата и се метаболички поактивни од заситените масни киселини. Телото не може да собере некои незаситени масни киселини од едноставни градежни блокови. Затоа, тие мора да се внесат со храна (на пример, линолеинска киселина со растителни масла од микроб). Затоа се нарекуваат есенцијални масни киселини (неопходни) (Marees, 2002).
Холестеролот е една од супстанциите слични на маснотии. Холестеролот делумно се снабдува со храна од животинско потекло и делумно се формира во метаболизмот на организмот. Холестеролот е неопходен за живот: тој е претходник на витамин Д, за стероидни хормони и жолчни киселини, и служи како компонента на мембраната во клетките.
Сепак, холестеролот има и големи недостатоци: промовира артериосклероза (со ниво на холестерол од 260 mg/dl во крвта, ризикот од артериосклероза е 3 пати поголем отколку со ниво на холестерол од 200 mg/dl. Сепак, студиите покажуваат дека чистиот холестерол е безопасен (Смит, 1981) Бидејќи чистиот холестерол не беше во можност да формира AS како експерименти врз животни. Сепак, дури и траги од оксидиран холестерол имаа многу токсичен ефект врз клетките на васкуларниот wallид. Оксидираниот холестерол произлегува од контакт со воздухот и при подготовка (топлина) на храна што содржи холестерол ( Конопка, 2002).
„Бидејќи холестеролот е слабо растворлив во крвната плазма, тој се транспортира во крвта како сложено соединение (аполипопротеин), во делумни соединенија главно како ЛДЛ холестерол, и во помала мера како ХДЛ и ВЛДЛ холестерол.
Бидејќи ЛДЛ холестеролот може да реагира со клетките на артериските крвни садови и промовира масни наслаги на wallsидовите на садовите, тој игра важна улога во развојот на артериосклероза - поради оваа причина, ЛДЛ холестеролот се нарекува и лош холестерол (Шаде, 2003).