Назад ги подигнува топ 5-те верзии (видеа со слики)

Подигање на грбот: најдобрите пет вежби со слики и видеа!

Зголемувања на грбот: резиме

Кои мускули ги зајакнуваме при кревање на грбот? Лифт-грбот е првенствено една од вежбите за продолжување на грбот затоа што главно ги градиме мускулите на долниот дел на грбот. Ние поставуваме само подредени барања на нашите глутети и задниот дел на бутовите.
Која од вежбите за подигнување на грбот е најефикасна? Како почетник во фитнес, препорачувам кревање назад без тежина на машината (вежба 1). Веднаш штом ќе можете да направите повеќе од осум чисти повторувања таму, земате дополнителна тежина во вашите раце.
Колку повторувања се оптимални за градење на мускулите? Осум повторувања и два до максимум четири сета се совршени за градење на мускулите на грбот.

Подигања назад: топ 5 егзекуции

1) Заден лифт на уредот

Ниво на тешкотија: Како почетник за фитнес, лесно можете да го направите овој тренинг за продолжување на грбот. Ако можете да направите повеќе од осум бавни повторувања, наместо тоа, обучете ја следната варијанта. Таму можете да го зголемите интензитетот совршено со тежина.
Целни мускули: Како и со другите четири верзии, ние го тренираме заден екстензор на 'рбетот како главен целен мускул. Секундарните целни мускули се, од една страна, мускулите на задникот и, од друга страна, задните бутни мускули.

Став: Прилагодете ја подлогата на колкот за да можете да го поместувате горниот дел од телото слободно надолу. Нозете мора да ги прилагодите така што тие се стабилни за да не можат да се лизгаат. За да го заштитите долниот дел на грбот, цело време сте во лесен шуплив грб. Подобро да ги ставите рацете на градите за да го заштитите вратот. За да го направите ова, ќе се навикнете на следната вежба со тежина.
Извршување: Сега поместете го горниот дел од телото напред и надолу се додека не заземе хоризонтална положба. Без никаков моментум, тогаш повторно се качувате и ги чувствувате само мускулите на долниот дел на грбот. Но, одете само нагоре, така што напнатоста на мускулите во долниот дел на грбот не се намалува помеѓу.

2) Назад укинување на дополнителна тежина на уредот

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Ниво на тешкотија: Најефективната вежба за подигнување на грб е оваа варијација со дополнителна тежина. Но, земете доволно тежина само за да го одржувате правилното држење на телото. Со повеќе од осум точни повторувања, ја зголемувате тежината секој пат. Плочата со тежина е најдобра за тежината, но гира е исто толку ефикасна.
Целни мускули: Оваа варијанта е дефинитивно една од најефикасните вежби за долниот дел на грбот. Глутеалните мускули од една страна и мускулите на задниот дел на бутовите од друга имаат ефект на поддршка.

Став: Држењето на телото е исто како и порано, само што овој пат држите тежина во ваши раце. За да избегнете болка во вратот, вашата глава секогаш останува во согласност со горниот дел од телото.
Извршување: Како и порано, одите полека надолу во хоризонталната положба на горниот дел од телото. Користете ја силата во долниот дел на грбот за да тргнете нагоре без да грчите.

3) машина за подигнување назад

Ниво на тешкотија: Ако поставите лесно ниво на тежина, можете да ја обучите машината за продолжување на грбот како почетник за фитнес. Зголемете ја и тежината тука откако ќе надминете осум повторувања.
Целни мускули: На овој фитнес тренинг, ние го тренираме долниот дел на грбот, кој се наоѓа по должината на 'рбетот, како единствен целен мускул.

Став: Треба да ги држите стапалата цврсто на перницата, а рацете прекрстени пред градите. Со главата сте за возврат во продолжението на горниот дел од телото. Во секој случај, останете во нежна шуплива положба на грбот и движете го само стабилниот горниот дел од телото.
Извршување: Користете ја само силата во долниот дел на грбот за движења нагоре и надолу. Го одржувате горниот дел од телото навистина тврд и непроменет, за да можете совршено да го предизвикате екстензорот за грб. За да се одржи напнатоста во мускулите, тежината на машината не смее да се смалува за време на постапката.

4) Издигнување на грбот лежи на подот

Ниво на тешкотија: Тешкотијата на оваа вежба не е многу голема, но исто така не е и многу ефикасна. Бидејќи од една страна можеме да го зголемиме интензитетот само со дополнителни рачни манжетни. И од друга страна, бидејќи опсегот на движење е помал отколку во претходните фитнес вежби.
Целни мускули: Прво на сите, ние ги зајакнуваме нашите екстензорни мускули на грбот и, второ, горните мускули. Повторно, ние ги поддржуваме и глутеалните мускули и мускулите на грбот.

Држење на телото и извршување: Искружете ги и рацете и нозете целосно. Ја одржувате карлицата и долниот дел на стомакот на подот цело време. Секогаш држете ја главата на ниво со рацете и секогаш движете се полека. Како почетник, можете исто така да ги држите нозете и нозете спуштени и да се фокусирате исклучиво на грбот. Користејќи ја силата на долниот дел на грбот, го поместувате горниот дел од телото нагоре и полека се спуштате повторно надолу. Но, никогаш не ставајте ги рацете надолу за да одржувате напнатост во мускулите.

5) Издигнувања на грбот лежејќи на клупа

Ниво на тешкотија: Оваа обука за назад можете да ја направите и како почетник. За да се зголеми, може да земете тежина во двете раце, но потоа на градите, а не на вратот. Предноста во однос на претходната вежба е што радиусот на движењата е поголем. Така, можете да постигнете поголем и поинтензивен мускулен стимул.
Целни мускули: Како и со претходната вежба, ние главно ги зајакнуваме мускулите на долниот дел на грбот и го поддржуваме горниот дел од грбот. Како и порано, ние ги предизвикуваме и глутевите и мускулите, како секундарни целни мускули.

Став: Легнете на клупата со рамна тежина за да можете слободно да го движите горниот дел од телото. Дома, наместо тоа, можете да користите маса или топка за вежбање. Важно е да не превртувате напред. Но, тоа го забележувате веднаш. Со тежина, ризикот од превртување е многу поголем. Не ставајте ги рацете на вратот, туку на градите напред.
Извршување: Со бавни движења одите сè долу и исто толку полека повторно нагоре. Чувствувајте се што е можно изолирано во моќта на екстензорот на грбот и обрнете внимание на шупливо држење на грбот. Ако користите дополнителна тежина, земете го ова во ваши раце на градите.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!