Не паѓајте во лоши навики; ck - Диета - Управување со тежината - 2020 година

Како да изгубите лоши навики (1) - oyојс Мејер - Зајакнување на личноста (ноември 2020 година).

Како да се одржи добра кауза

Напорно работевте за да донесете подобри одлуки за јадење и да вежбате. И за неколку недели, или можеби неколку месеци, добро си поминал. Слабевте, се чувствувавте подобро и бевте сигурни во тоа овој пат, Вашите нови и подобрени здравствени навики треба да останат наоколу.

Но, тогаш имаше еден голем проект на работа што бараше да нарачате пица на вашата работна маса наместо да имате нискокалоричен ручек. На вашите деца им требаше дополнителна помош околу домашните задачи, па затоа вечерните прошетки застанаа на задното седиште. И пред да знаете, тие тешко извојувани здрави промени паднаа покрај патот.

Што се случи? Додека не баравте, повторно паднавте во старите навики.

Навиките, добри или лоши, се повторувачки обрасци на однесување во кои се впуштаме без свесно размислување, вели д-р Anо Ана Вајт, животен тренер и професор на Универзитетот Темпл во Филаделфија.

Вие сте клучот за промена на навиките и за одржување на тие промени, вели Вајт. Прво, започнете со одлука за промена на поразителната навика и поставете датум кога сакате да започнете. Потоа запишете и разгледајте Зошто Вие сакате да ја направите промената.

„Откако ќе сториш нешто - во овој случај, со тоа што ќе го запишеш - твоето дејство дава моќ на твојата ментална посветеност“, вели Вајт. „Тоа ти кажува: Сега мислиш на бизнис“.

продолжение

Донесете подобри одлуки

За многу луѓе, одржувањето на губење на тежината и добивките на фитнес е потешко отколку дури и да ги постигнете.

Една од најчестите причини за релапс е стресот, вели Малена Пердомо, РД, портпарол на Американското здружение за диети. Семејството и работните проблеми или каква било голема животна промена може да предизвикаат слајд, вели Пердомо. Ова може да направи да се чувствувате досадно, тажно или виновно.

„Станете свесни за времињата кога не успеете“, советува Ребека „Кики“ Вајнгартен, МСЕд, МНР, тренер и ко-основач на „Дејли Лајф Консалтинг“ во Newујорк. „Запрете секунда да видите зошто сакате да јадете“.

Се прашувате дали сте навистина гладни или ви треба малку утеха, вели Вајнгартен. Ако навистина ви е потребна „емотивна“ закуска, нема потреба да се расправате - само направете подобар избор. На пример, ако цицате парче слатка во едно парче наместо да исецкате цела лента за слатки, можете да направите трик. Значи, диетална сода може да се пие наместо шеќерна.

„Не мора да престанувате да уживате во вашиот живот“, вели Вајнгартен. „Треба само да ги замените старите, негативни навики со нови, позитивни.

продолжение

Всушност, Хауард Шапиро, д-р, автор на Слика совршено слабеење верува дека најбрзиот начин да влезете во лоши навики во исхраната е да се лишите од омилената храна. Шапиро вели дека не станува збор само за диета, туку за вежбање за да донесете попаметни одлуки.

Дали имате фенси сладолед? Наместо да се одлучите за 300 калорична чаша сладолед, имате фудикула од 40 калории. Дали ви треба поправка на карбураторот? Наместо ѓубре со путер од 640 калории, пробајте две парчиња леб од пченично брашно со путер од кикирики и шолја овошје, сè за 370 калории.

Друг вид на здрав избор вклучува „моќ на место“, вели бихејвиористот Пеги Винсент од болницата Методисти во Хјустон.

„Каде сте, има многу врска со она што го правите“, вели Винсент. „Држете се настрана од местата што беа проблематични за вас во минатото и поминете повеќе време на места каде здравото однесување е норма.“

Не седете во вашиот омилен мексикански ресторан прашувајќи се зошто не можете да одолеете на чипсот или да поминете една вечер на софата гледајќи телевизија во надеж дека нема да имате закуска, вели Винсент. Наместо тоа, поминете повеќе време во теретана, одете на вечерен час за да ја напуштите куќата или пробајте ресторан со здрави менија.

продолжение

Продолжи да одиш

Да се држиш до режим на вежбање може да биде барем подеднакво тешко како и одржувањето на план за здрава исхрана.

„Најмалку 50% од луѓето кои започнуваат програма за вежбање избувнуваат по шест месеци“, вели др. Кен Турли, вонреден професор по кинезиологија и директор на Велнес центарот на Универзитетот Хардинг во Сирси, Арка.

Според Ричард Реј, претседател на кинезиологија и координатор на програмата за спортски тренинг на колеџот Хоуп во Холандија, Мичиген, повеќето луѓе се откажале од своите програми за вежбање затоа што не прават вистински промени во животниот стил кога ќе започнат да вежбаат.

„Во некои случаи тие се обидуваат да постигнат одредена цел и кога ќе се постигне нивната цел тие го менуваат своето однесување - ова обично вклучува намалување на фреквенцијата и интензитетот на нивното вежбање“, вели тој.

За да не се влоши режимот на вежбање, Турли и Реј ги споделуваат следниве совети:

Поставете мерливи цели - на пр. Б. бројот на трчани минути или бројот на повторувања за кревање тегови. Бидете специфични, но реални.
Пронајдете „Партнер за отчетност“ кој може да тренира со вас.
Кажете им на вашите пријатели и семејство на вашите намери и цели, така што ќе останете на вистинскиот пат.
Однапред утврдете колку време можете да посветите на програмата за фитнес секој ден или недела. „Бидете сигурни дека е реално“, вели Реј. „Закажете го како состанок или други работи во текот на денот“.
Користете потсетници - лепливи белешки, компјутерски белешки и сè што работи за вас.
Следете го и прославете го вашиот напредок.
Направете систем на награди за себе.

продолжение

На крајот на краиштата, мотивацијата е клучна кога станува збор за промена на животниот стил, вели др. Лу Манза, професор по психологија и раководител на одделот на колеџот Либан Долина во Анвил, Пенсилванија.

Ако се чувствувате обесхрабрени и сакате да се вратите во старите навики, Манза препорачува да одвоите една или две недели од вашата програма за вежбање. Немојте да бидете во мирување за време на паузата; Само направете друга форма на вежба која е помалку стресна за вашето тело и ум.

Не користете привремено назадување како изговор за да се откажете од тренингот.

„Не дозволувајте неуспеси целосно да го нарушат вашиот животен стил“, додава Реј. „Ако пропуштите еден ден, па дури и една недела, не се откажувајте од искушението да престанете целосно“.

Чувај се

Премногу често, луѓето гледаат „сè или ништо“ на правилното јадење и вежбање, што може да доведе до воздржаност, вели Деби Мандел, м-р, автор на Променете ги навиките.

„Ако денес не можете да вежбате еден час затоа што сте уморни, направете 15 минути наместо тоа“, предлага таа. „Погледнете како работи тоа, а потоа видете дали можете да направите уште 15 минути. Понекогаш 15 минути се доволно добри, а понекогаш ќе откриете дека сте ја завршиле целата лекција“.

продолжение

Според Мандел, потребни се околу 21 ден за да се воспостави нова навика. Затоа, не грижете се ако првите неколку недели се тешки. За да го олесни процесот, Мандел го нуди следниот совет:

Направете по еден мал чекор. „Мала промена е податлива“, вели Мандел. „Премногу промени одеднаш може да бидат огромни“.
Не биди груб кон себе. Уживајте во слободниот ден по тренингот или уживајте во посебен оброк или задоволство.
Не претерувајте. Премногу вежбање може да доведе до замор, па дури и повреда. Јадењето премалку всушност може да го забави метаболизмот.
Променете ја вашата рутина. Разликувајте ги тренинзите и оброците. „Направете го вашиот живот забавен! таа рече.
Добијте групна поддршка. Вежбајте со пријател, придружете се во лига и создадете група за фитнес за ручек на работа.
Објави афирмации и мотивациони цитати во и надвор од фрижидерот.

На крајот на краиштата, очекувајте да заостанувате од време на време, вели Вајнгартен. Тогаш нема да бидете излетани од шините ако го направите ова.

продолжение

„Запомнете, потребно е време за новите навики да станат рутински“, вели таа. „На крајот на краиштата, не знаевте ниту да ги врзете чевлите.

"Haveе имате лоши денови. Но, тоа не значи дека сè е готово".