Не се создадени сите калории еднакви Здраво слабеење
Ми поставуваат многу прашања во врска со исхраната, а една од најчестите теми е прашањето за калориите. Има толку многу информации и толку многу недоразбирање за ова што сакам да се осврнам на оваа многу важна тема и да ја извадам на виделина вистината дека НЕ сите калории се создаваат еднакви.
Свесен сум дека ова е дијаметрално спротивно на „конвенционалната мудрост“ што нутриционистите, лекарите и личните тренери ја шират со децении. Веројатно сте слушнале дека: „Внесете помалку калории за да изгубите тежина.“ Звучи сосема логично, нели?
Ова сите претходно сме го слушнале и има смисла дека клучот за губење на тежината треба да биде замена на калорична храна со помалку калорична. Во 80-тите години на минатиот век, индустријата за преработка на храна започна масовна и несреќна кампања против маснотиите во целата храна, додека тајно ги заменува маснотиите со се повеќе шеќер. Бидејќи маснотиите содржат двојно повеќе калории од шеќерот, претпоставката беше дека оставањето калории треба да започне со изоставување на маснотии. Но, ако тоа функционира, зошто толку многу луѓе сè уште имаат прекумерна тежина?
Едноставно броење калории не ги зема предвид хормоналните ефекти на храната
Вистината е дека само броењето калории има многу недостатоци, но главниот недостаток е што НЕ ги зема предвид хормоналните ефекти што одредени видови храна ги имаат врз нашите тела. Ова го знаете инстинктивно кога јадете крцкава салата или кога ќе јадете колач. Вие се чувствувате поинаку и вашето тело поинаку реагира на оваа храна. Дури и ако бројот на калории е ист, ова вклучување не ги вклучува хормоналните, психолошките и емоционалните ефекти што овие калории ги имаат врз вас.
Калории кои складираат маснотии
Најголемиот проблем што обично го гледам е дека повеќето луѓе кои започнуваат нискокалорична диета завршуваат со јадење храна што активира цела каскада на хормони кои складираат маснотии. И, за жал, многу од најчесто препорачаните „нискокалорични“ здрави намирници се токму оние кои ја активираат оваа каскада на хормони кои складираат маснотии.
На пример, да замислиме дека треба да изберете помеѓу енергетска лента со 250 калории и авокадо со 250 калории. Да, и двајцата имаат по 250 калории, но разликата е во тоа што хормонално ти прават.
Кога јадете шеќерна, енергетска лента со висока содржина на јаглени хидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува и панкреасот лачи инсулин како одговор на зголемениот шеќер во крвта. Инсулинот е „градежен блок“ хормон, т.е. помага да се донесе шеќер од храната проголтана во клетките за да може да се користи таму како енергија, а исто така складира и дополнителен шеќер (енергија) во форма на маснотии. Проблемот е во тоа што повеќето луѓе ги внесуваат овие јаглехидрати прекумерно и во време од денот кога мускулите не можат да им бидат потребни, па затоа се чуваат во форма на маснотии.
Од друга страна, мононезаситените маснотии во авокадото го инхибираат формирањето на инсулин и доведуваат до поодржливо ослободување на енергија и подолго чувство на исполнетост. Но, тоа не е сè; авокадото исто така испраќа сигнали до телото да согорува маснотии.
Значи, иако обете храна има ист број на калории, тие немаат ист ефект врз организмот.
Дали калориите играат воопшто улога?
Да, калориите играат улога во целокупната слика. Не можете да јадете премногу калории без да добиете тежина, но се осмелувам да кажам дека хормоналните ефекти на храната што ја јадете се исто толку значајни. За оптимален хормонален одговор на диета, консумирајте многу зеленчук и многу протеини од органски извори секогаш кога е можно. Исто така, користете здрави масти како маслиново масло и авокадо. Намалете го внесот на „скроб“ јаглени хидрати на час веднаш по вашиот најнапорен тренинг и почестете се со не повеќе од еден измамен оброк неделно.
Калории кои ја зголемуваат желбата
Вашето тело посакува што редовно да јаде. Ова е механизам за преживување затоа што нашето тело научи да ги користи како гориво оние јадења со кои „работеше“ во минатото.
Во 2011 студија на учесници во диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии, беше откриено дека желбата на учесниците го отсликува она што е ограничено во нивната исхрана. Во оваа студија, учесниците кои следеле диета со малку јаглени хидрати имале помалку желби за храна богата со шеќер и јаглехидрати. Знам што мислиш сега И вие бевте на диета со намалени јаглени хидрати и навистина јадевте јаглехидрати, нели? Толку многу го посакувавте тоа што можевте да почувствувате мирис на леб од километар далеку. Го познавам чувството, но тоа е случај само во фазата на одвикнување; Ветувам дека ќе биде полесно после тоа.
Јадењето поздрави калории ќе го научи вашето тело што е најдобро за тоа одново. Иако на почетокот може да биде тешко да го превртите прекинувачот затоа што ќе почувствувате симптоми на повлекување, останете решени и запомнете дека по околу една недела желба за јаглени хидрати, вашето тело ќе се преврти и ќе може без нив полесно.
Кога го дисциплинирате вашиот ум да го прави она што знаете дека е најдобро за вас, вашето тело веќе нема присилно да голта калории кои не го „хранат“ неговото здравје и благосостојба.
Па, какви калории треба да трошам?
Земете ги вашите калории од протеини и влакна, што ќе ви помогне да го забавите варењето и да останете сити подолго. Мастите исто така се полни и придонесуваат за одговорот „Јас сум полн“. На кратко, кога консумирате посни протеини, растителни влакна и здрави масти, треба да се чувствувате сити цел ден.
Постојат рафинирани јаглехидрати, понекогаш наречени јаглени хидрати брзо или брзо ослободувани, а има и јаглехидрати со бавно ослободување или со бавно ослободување. На овие јаглехидрати им треба подолго време да се претворат во шеќер и затоа не предизвикуваат брз пораст и пад на шеќерот во крвта што го предизвикуваат брзите јаглехидрати. Веројатно веќе сте чуле за пад на шеќерот, но јаглехидратите кои ја зголемуваат енергијата се бавни јаглехидрати од лиснат зелен зеленчук и скробен зеленчук како сладок компир. Други добри јаглехидрати доаѓаат од цели зрна, див ориз, киноа и овесна каша. Гравот и мешунките се исто така добри бавни извори на јаглехидрати.
Сите овие намирници придонесуваат за одржливо производство на енергија. Бидејќи тие се ослободуваат само многу бавно во телото, тие овозможуваат избалансирано снабдување со енергија за подолг временски период, така што на крајот да нема пад. И, ако сте загрижени за одредени видови овошје: Не мора нужно да избегнувате тропско овошје и агруми, за кои се вели дека имаат повисок гликемиски индекс, бидејќи ако ги јадете овошјето цели, тие содржат доволно растителни влакна за да помогнат во варењето на храната работи побавно отколку кога пиете сок.