Нечиста диета ако одговара на вашите макроа

Јадењето чисто наспроти броењето калории - оваа дебата ќе продолжи во наредните децении. Застапниците за чиста храна веруваат дека калориите се сè. Тие исто така тврдат дека од каде потекнуваат вашите калории е поважно од тоа колку протеини, јаглехидрати и масти јадете.

Од друга страна, има луѓе кои строго веруваат дека сè е поврзано со бројките, бидејќи калоријата е само калорија и нема разлика дали доаѓа од сладок компир или од поп курви по тренинг. И двајцата се јаглени хидрати, нели? Како можат да постојат два такви спротивставени нутриционистички концепти и кој е во моментов?

И двете се во право и кој било метод може да работи. Методот на чисто јадење е најшироко користен метод меѓу бодибилдерите и спортистите; вториот метод, познат како „ако одговара на вашите макрови или„ IIFYMвЂќ “, забрзано добива популарност во круговите за обука и исхрана.

На прв поглед, IIFYM изгледа малку бизарно и е во целосна спротивност на она што досега ни беше кажано - јадете кафеав ориз наместо бел, намалете ја преработената храна, само посно месо итн. Но, како тогаш е можно да се градат мускули, да се изгубат мастите и да се засилите со диета која вклучува чипс, палачинки и сладолед секој ден?

Факт е, IIFYM може да работи добро, дури и добра како и чистата исхрана. Вие само треба да знаете како да продолжите со тоа.

Што значи „јаде чисто“?

Постојано слушате за изразот „јадење чисто“, но што значи тоа и што е тоа што го карактеризира ваквиот внес на храна? Она што мислам под ова, е диета која се состои од непреработена, природна и хранлива храна. Значи, месото, рибата, јајцата, овошјето, зеленчукот, цели зрна, јаткастите плодови и така натаму би биле добра храна. Некои го гледаат уште повнимателно и оставаат млечни производи, зачини и житарици и на тој начин се движат кон исхрана во палео-стил.

Во теорија нема причина да ги пребројувате вашите калории на ваква диета, бидејќи шансите да јадете премногу калории ако земате храна само од оваа листа не се баш големи, односно доволно е да изгубат маснотии. Ако сакате да се здебелите, сè што треба да направите е да преминете на повеќе масно месо или риба; додадете маслиново масло, путер или ореви на вашите оброци; изберете корен зеленчук и житарици наместо зелен зеленчук и јадете малку повеќе во целина. Нема ништо лошо во јадењето на овој начин. Многу луѓе едноставно го претпочитаат повеќе и со него може да постигнете голем успех.

Всушност, најдобриот вид на диета за новороденче или за општата популација што се обидува да изгуби тежина е едноставно да се храни поздраво, и дури не е потребно многу планирање. Откако ќе одлучите што да јадете и кои се вашите ограничувања, исто така ќе биде полесно да купувате храна, да готвите јадења и да јадете во ресторани.

Што е IIFYM?

Грубо, IIFYM значи дека јадете она што одговара на вашите информации за протеини, јаглени хидрати и маснотии и ограничувањето на калориите. Така, или би можеле да јадете типичен оброк за боди-билдинг со пилешко и ориз или да се почестите со пржено пилешко и дополнително голем тресење што масното мало дете преку улица треба да го јаде секоја вечер.

Главниот услов со ваквата диета е да се знае точно кои макроа треба да се насочат. Ова зависи, на пример, од големината, целите, искуството за обука, видовите на тело и генетиката. Меѓутоа, ако одлучите, држете се до тоа, што значи дека треба да внимавате на калориите секој ден. Најлесен начин да го направите ова е да користите онлајн калкулатор калкулатор. Денес има многу бесплатни и лесни за употреба на Интернет, кои содржат илјадници намирници кои се разликуваат од производител до производител. Но, тоа сепак бара малку планирање.

Треба да го планирате оброкот секоја вечер за следниот ден и секоја храна треба да се мери и мери (исклучок е зелениот зеленчук, кој треба да го сметате само во вашата исхрана). Тука не можете да се потпрете на вашето око, така што вагата и мерната лажица би можеле да станат ваши најдобри пријатели навреме.

Ова може да создаде некои проблеми. За почеток, планирањето оброк може да трае од 10 до 15 минути секој ден, а претходно треба да знаете што точно ќе јадете. Ова значи дека ако излезете на оброк, или треба претходно да го проверите менито или да заштедите многу калории на ден, за да не ја надминете целта. Но, ако не јадете доволно, би ве советувала да ги доведете своите калории до потребното ниво дома. Тука дојдовме до точка кога концептот веќе не звучи толку одлично.

Може да ги заборавите и сите оброци со измами сега. Со „чиста диета“ повеќето луѓе се наградуваат со неделен измамен оброк каде што можат да јадат онолку колку што сакаат, без оглед на се. Меѓутоа, ако јадете според IIFYM, тоа не е дозволено. Оваа диета е доволно флексибилна за да ви овозможи помали оброци со измами секој ден за да можете да се држите до макроата. Бидете подготвени да кажете збогум на Божиќ и Денот на благодарноста. Ако сè уште ве интересира IIFYM, тогаш прочитајте.

IIFYM митови

Секогаш нездрава храна: Од гледна точка на аутсајдер, IIFYM значи јадење надвор од глупости секој ден. Но, тоа не е случај.

Изненадувачки, доста е тешко да се јаде нездрава храна за да се погоди макроата. Само обидете се да консумирате 250гр протеини со ограничени масти и јаглени хидрати живеејќи само на готови производи, микробранови оброци и храна од ресторани. Seeе видите дека тоа е всушност невозможно и затоа треба да јадете и чисто.

Нема фокус на здрава храна: ова е сосема погрешно. Прво, погледнете ја поентата за ова. Второ, дури и најверниот макро-диетар ќе признае дека микроелементите се исто така важни. Многу диети базирани на макро вклучуваат минимум влакна. Уште еднаш не би било можно да се консумираат доволно влакна во форма на твинки, хамбургери и слатки. Потребен ви е зеленчук, житарки или, во најлошото сценарио, додаток на влакна за да ги добиете вашите броеви.

Плус, јадењето што повеќе глупости не е предизвик, бидејќи само затоа што фокусот не е насочен на традиционалните диети за боди-билдинг не значи дека не можете да уживате во бифтек, печени пилешки гради, брокула или чинија овесна каша.

Зеленчукот исто така треба да се претпочита, само малку поинаков. Додека просечниот чист јаде јаде пареа, готви или јаде зеленчук сиров, на IIFYM зеленчукот се става на пица или се става во сендвич.

Резултатите не се многу добри: оваа точка не е генерализирана затоа што многу луѓе постигнаа одлична форма со броење калории и ограничување на внесувањето храна на чиста храна. IIFYM не е подобар, но ниту е полош или помалку ефикасен.

Тоа е за луѓе кои не можат да соберат целосна дисциплина: во многу работи ви треба минимум дисциплина. Кога внесот на калории е планиран до последниот детал, треба да бидете внимателни што јадете. Секако дека можете да имате сладолед или неколку парчиња пица, но не мислам дека ќе завршите во шеќерна кома или ќе се завиткате во положбата на фетусот на троседот, прашувајќи се дали некогаш можете повторно да јадете како јаде. Пиво и фудбалски натпревар со другар? Подобро земете ја вагата со вас и играјте ја безбедно. Може да се случи да не добиете калории. Како беше тоа со дисциплина?

Тоа е исто како да ставате ефтин бензин во Ферари: Оние кои не ја сакаат оваа макро-диета често ја користат оваа аналогија за да ги поддржат своите причини против. Јас го гледам тоа на следниов начин: „Секој што сериозно следел диета подолг период и морал драстично да ги намали своите калории, знае дека тренингот страда, силата паѓа и се чувствуваш млитав. Ова е случај без разлика дали јадете чисто или не. Изгледа поинаку кога сакате да се здебелите, кога калориите, јаглехидратите и мастите ќе се покачат, стоите таму подобро, станувате посилни и се чувствувате попозитивно. Јас не сум експерт за исхрана, затоа не сакам да расправам дали овој пристап е подобар или полош од другите концепти. Но, она што мислам под тоа е, ако јадете добро, вежбате и инаку имате здрав начин на живот, тогаш негативниот ефект на нездравата исхрана нема да влијае на вашите хормони, метаболизмот и вашето здравје.

За кого е наменет IIFYM?

Секој може да направи IIFYM, без разлика какви цели, какво искуство или какво тело имате, но сепак на некои им одговара повеќе од другите. Значи, ако имате сладок заб, јадете многу или едноставно уживате во храната, тогаш оваа диета може да биде токму она што ви одговара - сè додека сте доволно дисциплинирани за да го направите тоа.

Инаку, не е за вас ако:

Сакате да покажувате дека имате животен стил на боди-билдинг и сакате да покажете како преживеавте 15 недели само со пилешки гради, ориз и спанаќ.
Не можете да застанете по неколку лажици сладолед или парче торта.
Вие сте сосема нови во вежбањето и исхраната и немате идеја што се калории или макронутриенти.
Патувате многу и не можете секогаш да планирате однапред. Тука би имало смисла едноставно да се јаде здраво и да се прилагодат порциите.

Како да се испланира диета IIFYM?

Ако сепак сметате дека е добро да јадете нечисто, ова е задолжително

Следете ги упатствата за да го креирате вашиот план:

Пронајдете ги вашите потреби за калории, протеини, јаглени хидрати и маснотии. Како ќе го пресметате тоа зависи од вас. Ако добро го познавате вашето тело, тогаш треба да бидете во можност да судите доста добро. Во спротивно, треба да користите калкулатор за пресметување на дневните потреби за калории и оттаму да го пресметате остатокот. Обидете се да јадете најмалку 2g протеини на кг телесна тежина ако сакате да добиете тежина и малку повеќе ако сакате да изгубите тежина. Јаглехидратите и мастите се многу индивидуални.

Навикнете се на броење калории. Ова можете да го пресметате со пенкало и парче хартија, но апликација што ги брои вашите калории или веб-страница како FddB е многу посоодветна за ова.

Вклучете влакна секој ден. Најмалку 25 грама би било пожелно.

Бидете сигурни дека ги земате протеините, јаглехидратите и мастите секој ден (+/- 5 грама).

Фокусирајте се на здравата храна и остатокот пополнете го на вашиот каприц, така што до крајот на денот ќе ги имате сите ваши макронутриенти.

Што е најдобро сега?

За тој одговор ќе ме мразиш, но ... зависи од тебе. Кога сме на исхрана, најдобриот начин е секогаш она што ви дава најдобри резултати и што ве прави да се чувствувате најдобро и е најодржливо за вас.

Јас лично отсекогаш претпочитав чиста храна. Ја обожавам идејата да јадам 99% храна за бодибилдери, но имав и голем апетит и сакав нездрава храна. Јадењето вреќа чипс и неколку колачиња по тренингот не беше забавно за мене. Ми се допадна да се држам до диетата, а потоа имав огромен измамен оброк на секои неколку недели.

Ова работеше некое време, но во одреден момент дознав дека имањето иста работа секој ден може сериозно да го ограничи квалитетот на животот.

Одговорот беше IIFYM. Јас сè уште се грижам да јадам доволно овошје и зеленчук, да користам свежи производи и да ги добијам протеините од месо, јајца и шејкови. Како и да е, јас бев среќен кога имав Бен и Jerерив по напорната сесија на ногата или кога го добив оброкот во Subway наместо да го носам мојот Tupperware со мене цел ден. За мене IIFYM е најдобриот начин. Ми овозможува да бидам флексибилен со исхраната. Ми се допаѓа аспектот на планирање и што можам да вклучам и мали оброци што нормалното ќе ги нарече ненормални.

Ако требаше да се ставам во твоја кожа, ќе го сторев тоа на ист начин, во спротивно може да оди во сосема поинаква насока. Препорачувам да ги испробате двата пристапа и да видите што најдобро одговара за вас.