Недостаток на протеини поради веганска исхрана Сè за растителни протеини!
Последно ажурирање: 13.11.2020 напишано од Софија (Iss Happy) Околу 10 минути прочитано · 20 коментари
Целосна транспарентност: Оваа статија содржи промотивна содржина за моите производи и/или промотивни врски до производите. Последното може да го препознаете според симболот starвезда (*) по врската. Можете да дознаете повеќе за ова тука.
„Веган? А, од каде ги земате протеините? “
Дозволете ми да погодам ... Сигурен сум дека го знаете ова прашање. Можеби ве прашале претходно. Или во моментов сè уште се прашувате која е вистината за тврдењето дека високо квалитетен протеин може да се најде само во производи од животинско потекло и дека вие, како веган, скоро сигурно ќе развиете недоволно снабдување со протеини.
Во овој пост, ќе ви објаснам како настанува заблудата дека како веган не добивате доволно протеини. И уште поважно: Подолу ќе дознаете како лесно можете да ги задоволите вашите потреби за протеини со чисто растителна диета.
Кои се протеините во секој случај?
Многу луѓе не веруваат дека диетата растителна основа може да биде здрава. Ова се должи на наводниот недостаток на високо квалитетни протеини во растителната храна.
Повеќето од нив не знаат повеќе за макроелементот отколку што е важно за градење на мускулите.
Протеините (исто така наречени протеини) не се само градежен материјал за мускулите, туку и за други ендогени ткива, како што се кожата, косата и ноктите на прстите. Покрај тоа, тие преземаат важни функции во вашиот имунолошки систем, на пример, во формирање на одбранбени клетки и производство на ензими и хормони.
Значи, несомнено е дека протеините се важни и не треба да се занемарат во вашата исхрана.
Од што се направени протеини?
Самиот протеин не е толку важен за вашето тело, само одредени градежни блокови на протеини!
Протеинот е составен од 20 градежни блокови во вашето тело, таканаречените аминокиселини, произведени. Од тоа 8 или 9 од суштинско значење, т.е. вашето тело не може да го произведе сам и мора да го земете однадвор, односно преку храна. [1]
Овие есенцијални аминокиселини вклучуваат изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Деветтата есенцијална аминокиселина е хистидин и треба да се снабдува само однадвор за време на растот.
Но, не грижете се, не мора да ги меморирате имињата за успешно да ги задоволите вашите протеински потреби!
Покрај тоа, постојат полуесенцијални аминокиселини, кои се направени од есенцијални. Како и несуштинските аминокиселини што вашето тело може да ги произведе самостојно.
Кое е вашето вистинско барање за протеини?
Сега кога сфативме што се протеини и кои функции ги извршуваат во вашето тело, следно да погледнеме колку навистина ви требаат протеини.
Бидејќи и за ова има многу незнаење и многу луѓе претпоставуваат дека треба да консумирате огромни количини протеини за да не паднете од месото.
НА, ШТО ВИ ЦЕНИТЕ. КОЛКУ ПРОТЕИН Е ПОТРЕБЕН НАРОД ЗА ДЕН?
Според официјалните препораки на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), оптимален внес на протеини за возрасни (со нормална тежина) е 0,8 g протеини на килограм телесна тежина. Луѓето со прекумерна тежина не треба да ја користат нивната вистинска тежина како основа за пресметување на нивните дневни потреби за протеини, туку нивната теоретска нормална тежина. [2]
Во посебни фази од животот, како што се раст, бременост и доење или за постари луѓе од 65 години и спортисти со сила, постои зголемена потреба за протеини.
Препорачаните 0,8 g протеини за килограм телесна тежина за возрасни веќе вклучуваат дарежлива маргина на безбедност. [3] Ова не е минимална понуда, туку - како што е опишано погоре - оптимална количина.
Со телесна тежина од 63 кг, достигнуваме потреба од протеини од околу 50 g на ден.
Еден грам протеин има просечна густина на калории од 4,1 kcal. Значи 50 g протеини одговараат на околу 205 kcal. Со просечна потреба од енергија за жени помеѓу 1800 и 2100 kcal (во зависност од физичката активност) т.е. само 10% протеини мерено со вкупниот внес на енергија потрошен дневно!
Потребата за протеини на една личност не е толку голема како што често се претпоставува.
Според Европскиот орган за безбедност на храната (EFSA), потребата од протеин за возрасни е само 0,66 g (висококвалитетен и лесно сварлив) протеин за килограм телесна тежина. [4]
Препорачан внес на протеини за вегани
Бидејќи сварливоста на протеините во целата диета растителна основа е околу 10% помала од онаа на конвенционалната мешана диета, резултатите од студијата сугерираат дека внесувањето на 0,9 g до 1 g протеин на кг телесна тежина може да биде корисно. [5]
Според оваа препорака, оптималниот внес на телесна тежина од 63 кг би бил помеѓу 57 g до 63 g протеини на ден.
Дури и овие количини на протеини лесно може да се постигнат со користење на совети и стратегии што ги споделувам со вас во овој пост.
.Ивотински наспроти растителен протеин
Значи, ако луѓето не треба да консумираат огромни количини протеини на ден, како се појави предрасудата дека веганите немаат доволно протеини?
Потеклото на овој мит лежи во различната структура на животински и растителни протеини.
Квалитетот на протеините за човечкиот организам често се заснова на нивните т.н. „Биолошка вредност“ (BW) оценето. Ова укажува на тоа колку ефикасно нашето тело може да создаде свои структури од протеините проголтани од храната.
Едноставно кажано: колку е слична шемата на аминокиселини од храната што одговара на побарувањата на аминокиселини во нашето тело, толку е повисока оценета таканаречената биолошка вредност. [6]
Строго кажано, секоја храна ги содржи сите есенцијални аминокиселини, но понекогаш во толку мали количини што може да се занемарат во нутриционистичката пракса.
Proteinивотинскиот протеин е оценет повисоко по својата биолошка вредност од растителниот протеин, бидејќи неговиот состав е повеќе сличен на структурата на човечкиот протеин. Ова доведува до заблуда дека животинскиот протеин е „подобар“ од растителниот.
Сепак, вашето тело е лесно во состојба да собере разни аминокиселини од растителна храна, како што им треба и да гради целосни или висококвалитетни протеини од нив. Значи, нема потреба да се прибегнувате кон производи од животинско потекло за да ги задоволите вашите потреби за протеини.
Добри извори на растителни протеини
Постојат бројни намирници богати со протеини во рамките на веганската исхрана што можете да ги користите за лесно покривање на побарувањата за протеини. Овие вклучуваат:
Содржина на протеини (g/на 100 g)
мешунки
бел грав, варен
зелен грашок, бари на пареа
(Псевдо) жито
Ореви и семиња
Зеленчук и печурки
Информации според Федералниот законик за храна BLS [7] и USDA [8]
Никнувајќи мешунки и житарки, лесно можете да ја зголемите концентрацијата на есенцијални аминокиселини во овие намирници, а со тоа и нивната „биолошка вредност“! [9]
Дали сакате да стекнете знаење и доверба во тоа како оптимално да ја дизајнирате вашата диета од растително потекло?
Станете вегански почетник!
Обезбедете го своето место во мојата нова програма за почетно ниво сега „Веганите се прават лесни 2.0“ и добијте го Комплетни упатства за вашата одржлива, успешна промена во исхраната во целосно веганска!
Само кликнете на копчето подолу и уверете се во тоа што ве чека одлично!
Растителен протеин - паметни комбинации
Ако јадете разновидна диета и ги покривате дневните потреби за калории, скоро автоматски ќе консумирате доволно растителни протеини.
За да ги добиете сите неопходни аминокиселини во оптимални количини, треба да ги комбинирате следниве групи на храна секој ден:
- мешунки (содржат лизин, кој се наоѓа само во ограничена мера во другите групи на храна)
- (Псевдо-) жито (содржат метионин, кој се наоѓа само во ограничена мера во другите групи на храна)
- како Ореви и семиња
Не грижете се, трите групи на храна не мора да се појавуваат во оброк - тоа е доволно распространето преку ден!
Како и да е, повеќето пати комбинираме барем две од трите споменати групи храна во еден оброк, така што се создава добар опсег на аминокиселини.
Следните примери покажуваат колку лесно може да изгледа во секојдневниот живот:
- Леб од цели зрна со семки од тиква, хумус и зеле од луцерка
- Тестенини од цело зрно со болоњезе од леќа
- Цреша грашок и брокула салата со сусам прелив
- Црвена или жолта леќа дал со ориз
- ---
За да го илустрирам ова, користев калкулатор за исхрана за да ја утврдам количината на протеини за следните оброци (за една личност). Како што можете да видите, потребата за протеини е повеќе од покриена со вкупна количина калории од скоро 1900 kcal:
- Овесна каша со млеко од соја, ореви и семиња
- Чили грев карне со грав, пченка и зелена боја
- Кари од зеленчук со тофу и кафеав ориз
- Пралини за сурова храна (5 парчиња)
DЕЛБА ЗА ПОВЕICЕНИ И ЗДРАВИ ВЕГАНСКИ РЕЦЕПТИ ЗА СЕКОЈ ДЕН ИВОТ?
Добијте поголема разновидност во вашата кујна и нарачајте ја е-книгата за мојот рецепт сега "Вегански, шарени и здрави" со 50 вкусни здрави и вегански рецепти без шеќер!
Дали веганите имаат недостаток на протеини?
Герд Алтман (гералт) - pixabay.com
Со диета растителна основа, лесно можете да ги покриете потребите за протеини или есенцијални аминокиселини, како што е опишано погоре. Ако консумирате доволно хранлива енергија (kcal) и јадете разновидна диета, ова се случува скоро автоматски!
Во контекст на балансирана, чисто растителна исхрана, нема потреба да се плашите од недоволно снабдување со протеини со доволен внес на калории. [10]
Во западните индустриски нации, недостаток на протеини е исклучително редок. Најчесто тогаш, кога не се внесуваат доволно калории, на пример, со нарушување во исхраната. Или ако имате исклучително еднострана диета, на пример, со диета во која е достапен само многу ограничен избор на храна (како што е „диетата со супа од зелка“).
Истражувањата покажуваат дека просечниот внес на протеини (мерено со внесот на енергија) во веганска исхрана со над 11% лаги. [11] Така, во просек, веганите имаат повеќе од доволно залихи!
Најголемата светска компанија за исхрана од САД во својот документ за растителни форми на исхрана потврдува дека добро составената веганска исхрана може да обезбеди соодветно снабдување со протеини во секоја фаза од животот (вклучително и бременост, детство и сл.). [12]
Се надевам дека овој пост беше поучен за вас и сега еднаш и засекогаш ја расипе предрасудата дека како веган не можете да консумирате доволно протеини.
Сега знаете добри извори на растителни протеини и како најдобро треба да ги комбинирате. Значи, ништо не стои на патот за оптимално снабдување со протеини!
Ве молиме, споделете го овој пост со семејството, пријателите и познаниците и помогнете да придонесете за повеќе образование и да ги растерувате типичните вегански митови