Недостаток на сон Колку лошо спиењето ја оштетува вашата исхрана - Фитнес Спартакус
Само две недели малку сон се доволни за да добиете еден драматично губење на мускулите да предизвика.
Колку е важен точно вашиот сон и што можеш да направиш, Овој пост ви покажува како да одржувате што е можно повеќе мускули дури и со малку сон.
Погледнав интересна студија од лабораторијата за спиење.
Содржина
Кој учествуваше на тестот?
Написот се однесува на оваа студија, објавена во 2010 година. Целта беше да се открие како да се добие еден различни Времетраење на спиењето на Губење на тежина влијае.
- 3 жени и 7 мажи биле следени во лабораторија за спиење
- Просечниот BMI на учесниците беше 27,4 (Прекумерна тежина)
- 14 дена дефицит на калории со 5,5 или 8,5 часа сон
Учесниците беа 35-49 години стари и непушачи. На БМИ продолжен од 25 до 32 а претходниот сон беше помеѓу 6,5 и 8,5 часа на ден. Предметите со нарушувања на спиењето, нередовно однесување во сон или дневна попладневна дремка беа исклучени од самиот почеток.
Редовно консумирање на кофеин или алкохол исто така беше Критериуми на КО за учесниците во студијата.
Но, исто така, прилично депресивно расположение, редовна тешка физичка работа или редовно тежок тренинг беа доволна причина да не се учествува.
Што беше измерено?
Со цел да се види како влијае времетраењето на спиењето по тестот, направено е следново карактеристики испитани:
- Губење на маснотии
- Губење на чиста маса
- потрошувачка на енергија
- глад
- Нивоа на хормони
Како беше извршен тестот?
Учесниците дојдоа двапати, секој за 14 дена во лабораторија за спиење. Откако добија 8,5 часа Спиј и само еднаш 5,5 часа. Интервалот помеѓу двете фази беше најмалку три месеци. Спиењето се испитуваше и снимаше со лабораториска опрема.
Сите учесници тоа го правеа за време на периодот на студирање Калории еднакви на 90% од вашата базална стапка на метаболизам примаат Овие беа вклучени четири оброци на ден поделени. Оброците се мереа за да се задржи внесот на калории што е можно попрецизен.
По будењето, учесниците се занимаваа со работа во канцеларија или активности за одмор.
Пред секој оброк беше се мери субјективниот глад. Како вага се користеше владетел од 10 см. На ова, учесниците го посочија своето субјективно чувство на глад.
Тестовите на крвта беа исто така интересни Нивоа на хормони како грелин или лептин снимен со кој може да се разбере како стресот реагира на телото.
Резултатите
Секој од учесниците има изгуби во просек по 3 килограми во двете фази. Логично е и ова, бидејќи се покажа дека тие имаат дефицит на калории од скоро 700 калории на ден.
Но, сега доаѓа чеканот ...
Бидејќи Не сите губење на тежината се исти со слабеењето. Чистата загуба на маснотии е крајно различна!
За да ја разберете табелата уште подобро, треба да знаете која е чистата маса.
Маса без маснотии: Како што сугерира името, ова вклучува сè што е во маса, освен маснотии. На пример, мускули, вода, коски итн.
На диета, сакате да добиете што е можно повеќе чиста маса. Бидејќи само изгубената телесна маст прави да изгледате подобро или го подобрува вашето здравје.
Со малку сон, учесниците не само што изгубија помалку маснотии. Имаше и субјективен поголемо чувство на глад.
Овој глад може да се објасни и со зголемената вредност на грелинот. Бидејќи овој хормон влијае на хипоталамусот, кој меѓу другото Влијание врз апетитот и Базална стапка на метаболизам Има.
Значи, трошите помалку енергија и повеќе сте гладни, кога спиеш малку. Во студијата имаше 400 (!) Калориска разлика во потрошувачката на енергија помеѓу 5,5 часа и 8,5 часа сон.
Што можете подобро
Студијата има неколку точки што можете лесно да ги направите подобро. Совршено е очигледно дека треба да спиете повеќе од 5,5 часа. Помеѓу 7 и 9 часа се идеални Колку точно спиење ви треба, треба сами да откриете.
Ниту еден од учесниците не беше редовно активен во спортот. Можете да поминете низ Обука за сила поставете многу добри стимули за да му дадете сигнал на вашето тело дека е потребна мускулна маса.
Покрај тоа, Диетите со дефицит се само 18% протеини. Со внес од околу 1500 калории, како во студијата, т.е. само 68 грама Протеини. За спортистите, 2 грама протеини на килограм телесна тежина е добро упатство. Во диета може да биде дури и малку повеќе.
Значи можно е тоа Намалете го распаѓањето на масата без маснотии во споредба со студијата.
Како и да е, не постои замена за добар дел од сонот. И кога спиете добро, светот изгледа сосема поинаку!
Дали некогаш сте спиеле многу малку долго време? Како влијаеше врз вас недостатокот на сон? Пиши ми коментар!