Недостаток на сон во исхраната Општа медицина Семејни лекари Дизелдорф МВЗ
Недостаток на сон во исхраната 02.05.2018
Во Германија, 25-30% од сите возрасни страдаат од несоница. Најчесто, тоа влијае на луѓето како што стареат. Причините за ова се дека постарите луѓе имаат ниско ниво на мелатонин во серумот, имаат поголема веројатност да имаат хронични заболувања и честопати им се даваат долгорочни лекови, со недоволно внесување на хранливи материи и витални материи (макро и микроелементи) преку нивната храна. Земени заедно, овие фактори значително влијаат на квалитетот на сонот и доведуваат до недостаток на сон.
Засегнатите луѓе имаат симптоми како што се тешкотии во заспивање и заспивање - често будење проследено со тешкотии повторно да заспијат - или слаб, немирен сон. Најјасен знак за недостаток на сон е поспаност во текот на денот и неможноста да се справите со секојдневните обврски. Долгорочното лишување од сон може да се манифестира како губење на концентрацијата, неправилно извршување на нормални активности и несреќи. Многу луѓе се жалат на симптоми на замор, горење на очите и зголемена раздразливост. Ако потребата за спиење повеќе не може да се потисне во екстремни случаи, може да се појават вистински напади на спиење. Добриот сон, пак, се карактеризира со освежено будење, одмор, будност и високо ниво на концентрација и перформанси во текот на денот. Причините за нарушувања на спиењето се разликуваат од личност до личност. Во повеќето случаи, депресија, анксиозност, шизофренија, акутни стресни реакции, стрес, седентарен начин на живот, незадоволство, нерамнотежа и лоши навики во исхраната доведуваат до нарушувања на спиењето. Нерамнотежата во рамнотежата на виталните супстанции исто така може да има негативно влијание врз квалитетот на сонот [3.2.].
Неточните навики во исхраната честопати резултираат во недостаток на одредени витамини, минерали и елементи во трагови, преку кои нервните клетки се недоволно снабдени и се влошува квалитетот на спиењето. Недостатокот на сон, исто така, ја зголемува потребата за витални материи.
Недостаток на сон и витамин Ц.
Доколку се појават дефицити на витамин Ц во организмот како резултат на недоволно внесување на витамин Ц преку храна, ова може да доведе до депресија, која обично е поврзана со нарушувања на спиењето. Овие симптоми за возврат влијаат на квалитетот на спиењето.
Витамин Ц е потребен за претворање на аминокиселината триптофан во 5-хидрокситриптофан, претходник на серотонин. Високо ниво на серотонин во мозокот и ткивата го промовира спиењето, бидејќи невротрансмитерот делува смирувачки и релаксирачки. Ниското ниво на витамин Ц доведува до ниско ниво на серотонин во серумот како резултат на намалената синтеза на серотонин - резултатот е недостаток на сон [6.1.].
Луѓето со проблеми со спиењето треба да осигурат дека имаат доволно снабдување со витамин Ц со својата храна, бидејќи тоа е во состојба да го балансира ритамот на спиењето и да го смири организмот.
Недостаток на сон и витамини од групата Б.
Витаминот Б1 е поврзан со метаболизмот на невротрансмитерите на системите на серотонин, ацетилхолин и адреналин во централниот нервен систем. Бидејќи биохемиските процеси на спиење се базираат на нервниот систем, витамин Б1 како „нервен витамин“ може да има значително влијание врз квалитетот на спиењето.
Дури и мал дефицит на витамин Б1 може да ја намали концентрацијата на серотонин во мозокот и ткивото, да предизвика депресија и на крајот недостаток на сон [6.1.].
Витаминот Б3 (ниацин) е одговорен, меѓу другото, и за одржување на здравјето на нервниот систем. Недостатоците на овој витамин доведуваат до нарушувања во нервниот систем и може, покрај депресија и психолошки промени, да предизвикаат и несоница [6.1.].
Оптималната концентрација на витамин Б3 го забрзува заспивањето и може да го подобри квалитетот на спиењето.
Витамин Б5 (пантотенска киселина) се користи за синтеза на аминокиселини, протеини, масни киселини, стероидни хормони и важниот невротрансмитер ацетилхолин. Ако луѓето внесат премалку пантотенска киселина со својата храна, се инхибира формирањето на споменатите хранливи материи, хормони и гласнички супстанции, за кои е одговорен витамин Б5. Од друга страна, недостаток на витамин Б5 го нарушува преносот на нервните импулси. Овие нарушувања, исто така, значително го нарушуваат ритамот на спиење [6.1.].
Витаминот Б6 е одговорен за претворање на зачуваните протеини и јаглехидрати во гликоза. Пиридоксин се користи особено за обновување на моносахарид (глуконеогенеза). Гликозата, пак, е потребна за одржување на нормалното ниво на шеќер во крвта помеѓу оброците. Ако нивото на шеќер во крвта е ниско за време на дефицит на витамин Б6 во организмот, честото или рано будење може да биде резултат. Причината за ова лежи во стимулирачкиот хормон адреналин, кој се повеќе се ослободува како резултат на намалувањето на нивото на шеќер во крвта.
Покрај несоницата, недостаток на витамин Б6 доведува и до грчење на мускулите, грчеви, вознемиреност и абнормални струи на мозокот, кои исто така сериозно го нарушуваат спиењето [6.1.].
Бидејќи фолна киселина влијае на поделба, раст и ново формирање на клетки, недостаток на фолна киселина ја нарушува клеточната делба на црвените крвни клетки (еритроцити) [1.6.]. Како резултат, процесот на формирање и созревање на матичните клетки на еритроцитите во коскената срцевина (хематопоеза) е одложен и бројот на еритроцити е намален. Поради високата концентрација на фактори на раст кај еритроцитите (црвени крвни клетки), овие стануваат побогати со хемоглобин и поголем - развој на мегалобласти [1.6.]. Раните знаци на недоволно снабдување со фолна киселина вклучуваат нарушувања на крвната слика со развој на макроцитна, хиперхромна анемија [1.6.]. Мегалобластната анемија обично се поврзува со бледило, горење јазик, нарушувања на цревната лигавица и нарушена физичка и интелектуална изведба [1.6.]. Намаленото производство на тромбоцити (крвни тромбоцити) со дефицит на фолна киселина го зголемува ризикот од крварење. Покрај тоа, нарушено е формирање на леукоцити (бели крвни клетки), што ја намалува имунолошката реакција на инфекции и формирање на антитела [6.1.].
Симптомите на недостаток на фолна киселина, исто така, вклучуваат невролошки и психијатриски нарушувања кои можат да предизвикаат депресија, вознемиреност и резултат на недостаток на сон [6.1.]. Недостаток на сон - магнезиум и калциум Поголемиот дел од магнезиумот во организмот е во коските. Минералот се наоѓа и во сврзното ткиво, особено во црниот дроб и мускулите. Неговата задача е да ја намали ексцитабилноста на мускулите и нервите и да ја регулира контракцијата и релаксацијата на мускулите и централниот нервен систем. Симптоми кои го нарушуваат спиењето, како што се грчеви во мускулите, грчеви и треперења, како и прекумерната ексцитабилност на нервниот систем, се знаци на недостаток на магнезиум [6.2.].
Ако нивото на магнезиум во серумот се намали поради погрешен избор на храна, ова доведува до хиперактивност и тахикардија (забрзано чукање на срцето). Таквите фактори влијаат и на спиењето и предизвикуваат дефицит на сон [6.2.]. Бидејќи калциумот работи тесно со магнезиумот и двата минерали се во хармоничен баланс во организмот, недостаток на калциум, исто така, влијае на квалитетот на спиењето и може да придонесе за нарушувања на спиењето.
Недостаток на сон и бакар
Недостаток на бакар доведува до подолг, но квалитативно посиромашен сон. Во многу случаи, се јавува тешкотија за заспивање и заспивање. Луѓето кои имаат недостаток на бакар имаат зголемено ниво на адреналин поради намалена екскреција. Високо ниво на стимулирачки адреналин во крвта предизвикува срцеви аритмии што може да доведе до недостаток на сон [6,2.].
Недостаток на сон и мелатонин
Недостаток на сон и триптофан
Триптофанот е есенцијална аминокиселина и почетна супстанција за биосинтеза на невротрансмитерот серотонин што се одвива во вонклеточниот простор на централниот нервен систем. Моноамин серотонин е вклучен, меѓу другото, во регулирање на ритамот на спиење-будење и расположение. Промовирањето на синтезата на серотонин во мозокот и ткивото, како резултат на зголемениот внес на триптофан преку храна, носи смирување, релаксација, подобрување на расположението, намалување на апетитот и зголемена ефикасност. Недостаток на триптофан, пак, доведува до нарушувања на метаболизмот на серотонин, а со тоа и до возбуда, агресивност и депресивно расположение [5.3.].
Недостаток на сон - начин на живот и навики на јадење
Несоницата може да биде предизвикана од лоши и еднострани диети. Ако јадете премногу обемна непосредно пред спиење и ако консумирате храна што содржи маснотии, протеини и зачинета храна, металоиди, гасови (метеоризам) и варење го нарушуваат спиењето. Ако вечерата е премалку или ако е целосно изоставена, страдањата од глад во текот на ноќта исто така може да имаат негативно влијание врз квалитетот на сонот [2]. За да се избегнат проблеми со спиењето, вечерниот оброк треба да се зема најмалку два часа пред спиење. Ако храната е многу суштинска или тешка, препорачливо е да одвоите најмалку три часа помеѓу вечерата и спиењето [2].
Особено, храната со поволен сооднос на триптофан со вкупен протеин треба да се претпочита за вечерниот оброк, како што се соја и производи од соја, млеко и млечни производи и јајца и риба. Меѓутоа, ако процентот на аминокиселини фенилаланин, тирозин, леуцин, изолеуцин и валин во исхраната преовладува со триптофанот, тогаш апсорпцијата на триптофан во мозокот е инхибирана. Само кога концентрацијата на аминокиселини со долг ланец е мала, конкуренцијата за носачот на транспорт е мала. Под овие околности, триптофанот има способност да ја премине крвно-мозочната бариера [3.2.].
Метаболизмот на мозокот може да го претвори триптофанот во серотонин кој го поттикнува спиењето, кој поддржува заспивање и заспивање преку неговиот смирувачки ефект. Храна богата со јаглени хидрати, како што се компири, тестенини, ориз и мусли од Bircher, исто така имаат релаксирачки ефект врз централниот нервен систем. Причината за ова е што скробната храна го стимулира производството на инсулин, што ја зголемува апсорпцијата на триптофан во мозокот [3.2.].
Вечера богата со триптофан заедно со мали количини јаглехидрати може да го подобри квалитетот на спиењето и да спречи лишување од сон [3.2.].
Некои луѓе се чувствителни на природни стимуланси. Овие се наоѓаат во мали количини во зрели сирења, сланина, шунка, колбаси, кисела зелка, модар патлиџан, спанаќ и домати. Ако оваа храна се конзумира навечер, може да придонесе за нарушувања на спиењето [2]. Недостаток на сон и кофеин Чоколадото и пијалоците што содржат кофеин, како кафе, чај и кола пијалоци, ја стимулираат циркулацијата и не треба да се консумираат за четири до шест часа пред спиење. Исто така, се препорачува потрошувачката на кофеин да се сведе на минимум во текот на денот, бидејќи високите количини на кофеин го зголемуваат ризикот од развој на проблеми со заспивање и заспивање [2].
Билни чаеви или млеко, богато со триптофан и калциум, се посоодветни како пијалок пред спиење, бидејќи имаат смирувачки и подржувачки ефект на спиење.
Недостаток на сон - никотин и алкохол
Поголемиот дел од луѓето имаат недостаток на сон поради дневна потрошувачка на никотин или алкохол. Алкохолот и цигарите првично имаат смирувачки ефект што може да го олесни заспивањето. Сепак, прекумерната потрошувачка на овие стимуланси предизвикува лесен, немирен сон и ноќни будења. Алкохолот и никотинот го нарушуваат длабокиот сон и го нарушуваат ритамот на спиење [4].
Недостаток на сон - лекови и злоупотреба на супстанции
Лековите - хормонални контрацептиви (апчиња за контрацепција), бета блокатори, лекови за слабеење - и лекови како канабис (хашиш и марихуана) придонесуваат за нарушувања на спиењето. Особено, постарите луѓе доживуваат зголемена потрошувачка на лекови поради хронични болести. Во просек, 65-годишни лица и постари земаат по две, а над 80-годишна возраст четири различни лекови на ден. Потрошувачката е дури и поголема за некои луѓе, бидејќи многу лекови треба да се пијат неколку пати на ден.
За да се спротивстави на несоницата, некои луѓе пијат таблети за спиење. Меѓутоа, ако се земаат редовно, тие го прават спротивното од она што се очекува од нив. Апчиња за спиење го нарушуваат природниот ритам на сонот на организмот и предизвикуваат непрекинат сон. Во текот на денот, ваквите лекови доведуваат до состојба на исцрпеност, слаба концентрација и главоболки. Недостатокот на сон не може да се надомести. Во високи дози и со долготрајна употреба, апчињата за спиење исто така можат да предизвикаат зависност [3.2.].
Луѓето со редовна злоупотреба на супстанции се склони на промени во личноста, расположение и промени во расположението и реакции кои понекогаш се несоодветни во одредени ситуации. Како резултат на влијание врз психата, квалитетот на спиењето е исто така нарушен. Поради недостаток на сон, наркоманите често страдаат од нарушувања во концентрацијата, слаби перформанси и учење, безволност и безволност [1.2.].
Недостаток на сон и седентарен начин на живот
Повеќето луѓе не се движат доволно. Причините за ова се разликуваат од личност до личност. Од една страна, во денешно време има претежно работни места кои вклучуваат седечка работа, каде што главно се работи пред компјутер. Од друга страна, многумина се жалат на стрес, недостаток на погон и енергија или немаат време да го интегрираат спортот во секојдневниот живот. Вишокот енергија како резултат на неправилна и неурамнотежена исхрана со премногу храна богата со маснотии и шеќер во организмот не може да се разгради доколку нема доволно вежбање. Под овие околности, телото не може да најде одмор во текот на ноќта и не може да се опорави доволно поради нарушувања на спиењето и дефицит. Постои недостаток на сон и во текот на денот на телото му недостасува потребната енергија и мотивација за оптимално работење - ова создава и дебелина со придружните ризици по здравјето [6.1.].
Ако многу вежба е вклучено во дневната рутина, хроничната несоница и заканата од дебелина може да се спротивстават. Тренингот за издржливост и сила ја троши вишокот енергија и промовира замор, а со тоа и спиење. Особено, редовните аеробни вежби го подобруваат квалитетот на спиењето. За време на аеробна обука, телото се снабдува со доволно кислород. Ова обезбедува висок процент на аеробни или оксидативни ензими и ја зголемува нивната стапка на обрт. Снабдувањето со енергија е подобрено и отпорноста на замор во текот на денот е зголемена. Аеробните активности вклучуваат долгорочен, низок до интензивен напор, како што се трчање на средни и на долги патеки, пливање, возење велосипед, веслање, спортски игри и други активности фокусирани на издржливост. Забелешка! Сепак, високите побарувања како што се издржливост и тренинг со тегови не треба да се практикуваат доцна навечер, туку во текот на денот или раните вечерни часови со цел да се избегне прекумерна стимулација непосредно пред спиење [6.1.]. Автогениот тренинг како јогата го смирува и релаксира организмот и исто така го промовира сонот.
Недостаток на сон и имунолошки систем
Недостаток на сон и физички и ментални болести
Недостаток на сон и хронична изложеност на тешки метали
Со почетокот на индустријализацијата, оловото се повеќе станува глобална опасност по животната средина. Анализите на човечки коски покажаа дека нивната содржина на олово е најмалку сто пати поголема во индустријализираните земји отколку пред 1.600 години. Сообраќајот на возила е главниот извор на ширење на олово. Прашина и гасовити соединенија на олово исто така се ослободуваат во воздухот преку постројките за согорување на отпад и согорувањето на јагленот во индустријата. Во форма на минерални ѓубрива што содржат тешки метали и честички од прашина што содржат олово, тешкиот метал влегува во земјоделските почви или на земјоделските култури. На овој начин, храната од земјоделско производство е контаминирана со олово. Храната од индустриското производство ги зголеми концентрациите на олово како резултат на запечатувањето на олово на конзервираната храна. Тешкиот метал влегува во синџирот на исхрана. Покрај нарушувањата на спиењето, последиците од изложеност на олово вклучуваат и висок крвен притисок (хипертензија), срцеви заболувања, депресија и недостаток на апетит, кои исто така го нарушуваат ритамот на спиењето и предизвикуваат несоница [1.4.].
Недостаток на сон - зголемена потреба за витални материи (макро и микроелементи)
Б витамини како витамини Б1, Б3, Б5, Б6, Б9 [6.1.]
Амино киселина триптофан [6.3.]
Литература Биесалски Хонг Конг, Кирле Ј, Шуман К: Витамини, елементи во трагови и минерали. Поглавја 42, 264 (1.1.), 48, 301 (1.2.), 54, 362 (1.3.), 23, 185-188 (1.4.), 26, 201 - 208 (1.5.), 10, 84 (1.6 .) Георг Тиеме Верлаг; Штутгарт/Newујорк 2002 Хепе Ф: Диететски индикации. Поглавје 3, 422, Спрингер-Верлаг Берлин Хајделберг; 1998 Kasper H: Нутриционистичка медицина и диететика. Поглавје 10, 384 (3.1.), 11, 400-401 (3.2.) Урбан & Фишер Верлаг; Минхен/Јена 2000 Милер МЈ: Пракса за нутриционистичка медицина. Поглавје 4, 228-229, Спрингер-Верлаг, Берлин Хајделберг 1998 Ниестрој I: Практика на ортомолекуларна медицина. Поглавје 10, 219 (5.1.), 11, 238-239 (5.2.), 14, 290-291 (5.3.) Hippokrates Verlag GmbH; Штутгарт 2000 Шмит Е, Шмит Н: Водич за микроелементи. Поглавје 2, 96-209 (6.1.), 248-285 (6.2.), 318-329 (6.3.) Урбан & Фишер Верлаг; Минхен, февруари 2004 година