Така можете да преминете на диета со ниски хидрати
Јаглехидратите имаат лоша репутација, поради што многумина сакаат да се префрлат на ниски хидрати. Лесно е да се постави диета со малку јаглени хидрати.
најважните работи накратко
- Јаглехидратите сами по себе не се штетни: количината го прави тоа.
- Особено едноставните јаглехидрати се од мала корист.
- Сложените јаглехидрати ве одржуваат сити подолго.
За многумина вака изгледа еден типичен ден: парче тост наутро, багета за време на ручек и чинија тестенини после работа навечер. За жал, сите овие јадења се полни со едноставни јаглехидрати. Тие не ве држат сити долго и се особено забележливи во форма на вишок килограми.
Едноставни наспроти сложени јаглехидрати
Трите главни градежни блокови (макроелементи) на човечката исхрана се мастите, протеините и јаглехидратите. Во последните неколку децении јаглехидратите добија огромно влијание затоа што се сеприсутни. Сепак, ова е проблематично: на телото му се потребни јаглехидрати првенствено како извор на енергија. Ако добие премногу, ги чува за полоши времиња што доаѓаат. Ролни сланина растат.
Во рамките на јаглехидратите има две различни групи. Простите јаглехидрати, наречени јаглени хидрати со краток ланец или моносахариди и сложените јаглехидрати, наречени јаглени хидрати со долг ланец или олигосахариди. Телото ги дели и двете форми со цел да генерира енергија од нив.
Очигледно е дека е потребно подолго време за да се распаднат јаглехидратите со долг ланец. Ова значи дека чувството на ситост трае подолго и енергијата ослободена во форма на глукоза само полека го зголемува нивото на шеќер во крвта. Со едноставни јаглехидрати, од друга страна, постои краткорочен енергетски поттик со последователен пад.
Компирите и мешунките содржат позитивни јаглехидрати
Ако сакате да ја намалите количината на јаглехидрати во вашата исхрана, треба да започнете со едноставни јаглехидрати со краток ланец. Овие можат да се најдат во производи од бело брашно како тост, ролни од леб и багети, во мусли, во млечни производи и во форма на фруктоза (овошен шеќер) во многу видови овошја. Комплексни јаглени хидрати со долг ланец, пак, се наоѓаат во производи од цели зрна, компири, мешунки и ореви.
Како прв чекор за промена на вашата исхрана, заменете го вашиот утрински тост за парче леб од интегрално. Како закуска помеѓу оброците, неколку ореви се посоодветни од чоколадната лента. И за вечера има јадење со компири. Ако треба да бидат вкусни тестенини, барем изберете ја целата сорта на жито.
Диета со малку јаглени хидрати
Нутриционистичкиот концепт со ниски хидрати има многу ентузијастички поддржувачи со години. Во последниве години, трендот кон периодичен пост и кетогената диета, кои се фокусираат на протеини, забележаа уште еден голем поттик. Во исто време, беше препознаено дека маснотијата, која е демонизирана подолго време, не е ниту нездрава ниту дебела.
Додека јаглехидратите со долг ланец се веќе подобри за организмот од јаглехидратите со краток ланец, најдобро е отсуството на јаглени хидрати. Нивото на шеќер во крвта останува избалансирано за да не доживеете желба за храна. Покрај тоа, телото не складира вишок енергија во форма на телесни масти.
Намалете ги јаглехидратите
Оброк со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати се состои пред се од месо, риба и особено многу зеленчук. На пример, подгответе бифтек со зелена салата како гарнир или медитеранска тава со риби со зеленчук. Особено се препорачува зеленчук богат со витамини како брокула, пиперки и зелка. Ако сакате да ја ограничите потрошувачката на месо, можете да преминете на растителни производи богати со протеини, како што се мешунките.
Постојат различни можности за замена. Лебот, на пример, е неопходен дел од секојдневната европска култура што веројатно брзо ќе го пропуштите. Наместо да купувате тост и други производи од бело брашно во продавниците, претпочитате сами да печете варијанти со ниско ниво на јаглени хидрати Сега има цела низа различни видови брашно што не се прават од пченица, на пример, брашно од бадем. Друга предност: овие сорти се исто така ослободени од глутен, што многу луѓе не го толерираат добро.
Ако ви е тешко да се ослободите од средноевропскиот карактер на главниот оброк (месо, гарнир, зеленчук), намалете ја големината на порцијата на гарнир. Исто така, проверете дали избравте гарнитури направени од сложени јаглехидрати.