Недостаток на железо - не благодарам; ВРЕМЕ НА РАБОТА; Едноставно трчај подобро
ИСХРАНА. Недостатокот на железо е топ тема меѓу спортистите за издржливост. Особено жените кои трчаат многу често се борат со ниско ниво на железо. Ниските вредности на железо имаат последица дека се чувствувате слаби и не можете да постигнете 100% перформанси.
Кои функции ги има железото во телото? Зошто жените и особено спортистите на издржливост имаат ниско ниво на железо? Како се манифестира недостаток на железо, како да спречам недостаток на железо и како повторно да ги ставам под контрола моите вредности на железо кога се во подрумот?
Ironелезо за транспорт на кислород
Ironелезото има многу важни функции во нашето тело. Една од најважните функции е транспорт на кислород во крвта. Ако немаме доволно железо во телото, тогаш не може да се донесе доволно кислород до нашите органи и мускули. Колку железо имаме на располагање се мери според вредноста на феритин (вредност на складирање на железо) во крвта. Секој амбициозен спортист на издржливост треба да го утврди ова лекар најмалку на секои шест месеци.
Runенските тркачи се изложени на зголемен ризик од недостаток на железо
Особено жените се изложени на зголемен ризик од недостаток на железо, бидејќи телото губи голема количина на железо преку крвта преку месечна менструација. Затоа, многу жени земаат додатоци на железо за време на менструацијата за да спречат недостаток на железо.
Оние кои трчаат се изложени на поголем ризик од развој на недостаток на железо затоа што трчањето предизвикува многу механички влијанија. Црвените крвни клетки се уништуваат и железото се губи.
Како може да се манифестира недостаток на железо?
Ако имаме многу ниско ниво на феритин, тогаш се чувствуваме слаби, ни недостасува погон и се намалува одбрамбената моќ на телото. Може да се појават и кршливи нокти, искинати агли на устата и неприроден бледило.
Како да се справам со недостаток на железо?
Доколку сакате да се справите со недостаток на железо, треба да обрнете внимание на диета богата со железо, да ја зголемите употребливоста на железо во телото и да исклучите што повеќе инхибиторни фактори за метаболизмот на железо.
Диета богата со железо:
Цимет, амарант, какао, просо, ф'стаци, риба и месо се особено богати со железо. Нашето тело може да користи железо од производи од животинско потекло отколку од производи од зеленчук, бидејќи железото е присутно во производи од животинско потекло во бивалентна, полесно употреблива форма. Во случај на билни производи, железото прво мора да се претвори од тривалентна форма. За да спречите недостаток на железо, треба да јадете месо најмалку двапати неделно и да рибите двапати неделно.
Зголемете ја употребливоста:
Како што веќе споменавме, железото се јавува во тривалентна форма во растителната храна. За да може да се апсорбира во цревата, прво мора да се претвори во двовалентна форма. Нашето тело има потреба од витамин Ц. Ова е причината зошто апсорпцијата на железо од храна од растително потекло е значително зголемена ако пиете вода со сок од лимон или малку витамин Ц на секој оброк.
Исклучете ги инхибиторните фактори
Постојат многу супстанции кои ја попречуваат апсорпцијата на железо. Оваа храна треба да се испушти најмалку 2 часа пред и после јадење.
Фитинска киселина
Фитинска киселина главно се наоѓа во бесквасен леб: затоа користете само леб на основа на кисело тесто.
Танинска киселина
Танинската киселина се наоѓа во чајот и кафето. Во случај на недостаток на железо, чајот и кафето треба да се уживаат само помеѓу оброците, а не заедно со оброците.
Фосфати
Фосфатите се наоѓаат во пијалоците кола. Ако имате проблеми со железо, не треба да пиете кола со вашиот оброк.
калциум
Калциумот го врзува железото. Затоа, додатоците на калциум не треба да се земаат заедно со оброк, туку само помеѓу оброците. Исто така, храната богата со калциум како млеко и сирење не треба да се комбинира со месо.
Лектини
Лектините се растителни супстанции кои сè повеќе се наоѓаат во житарките и производите од соја. Денес знаеме дека диетата богата со жито може да го збрка метаболизмот на железо и минерали. Значи, ако треба повторно и повторно да се борите со ниско ниво на железо, треба значително да ја намалите потрошувачката на жито, наместо да јадете многу зеленчук и да користите таканаречени псевдо-зрна како што се киноа, амарант или хе bда.
Што можете да направите кога вредноста на железото е во подрумот?
Многу луѓе не можат да толерираат додатоци на железо во високи дози пропишани за недостаток на железо и да развијат стомачни проблеми. Подобро се толерираат сокови од зеленчук што содржат железо од аптеките, продавниците за здрава храна или продавниците за здрава храна.
Ironелезото во форма на транспорт носи помалку поплаки и побрз успех:
Италијанска студија од 2006 година беше во можност да покаже дека лактоферинот (овде железото се врзува за протеин) се користи значително подобро од конвенционалните додатоци на железо: Речиси 9 мг железо во форма на лактоферин збогатен со железо резултираше со подобри вредности на железо отколку комерцијално достапен препарат за високи дози на железо со 150 мг железо . Лактоферинот со ниски дози немаше несакани ефекти во споредба со железото со високи дози.
Како спортист, користев лактоферин кога нивото на железо беше мало. За кратко време, моите вредности се подобрија од 12 µg/l на над 50 µg/l. (Фридерике Фејл)