Недостаток на железо во тренингот со тегови не влијае само на веганите
Дали некогаш сте уморни од куче?
Замор, слаба концентрација, главоболка, замор ... Симптоми кои не се секогаш веднаш поврзани со недостаток на железо, но ги влошуваат перформансите при тренинг со тежина.
Во Австрија, погодена е околу секоја петта жена на репродуктивна возраст, но спортисти, вегетаријанци, вегани и стари лица исто така спаѓаат во ризичната група.
Недостаток на железо често се поврзува со стилот на јадење и е симптом на недостаток што не треба да се потценува!
Ironелезо - производство на крв и раст на клетките
Ironелезото е микроелемент кој треба да се снабдува надворешно бидејќи телото не може да го произведе сам. Затоа, мора да се внесува преку храна од животинско и зеленчук.
Вкупно човечкото тело содржи три до пет грама железо, што главно е потребно за формирање на хемоглобин. Тоа е железо-протеински комплекс кој учествува во транспортот на кислород во крвта и и дава црвена боја на крвта („пигмент во крвта“). Исто така, влијае на биохемиските процеси, како што е растот на клетките, што е релевантно за спортистите.
Ако има негативен однос на потрошувачка и внес, телото паѓа назад на железото за складирање „феритин“. Овој процес се одвива многу бавно, поради што симптомите се појавуваат само подмолно, а недостатокот често останува неоткриен подолго време. Во најлош случај, тоа доведува до анемија, позната и како анемија.
Кој е всушност засегнат?
За железо, за интензивни спортисти важат различни услови отколку за не-спортисти: Ат По интензивна обука, нивото на железо е околу 10% под нормалното. Но, дури и мал дефицит ги намалува перформансите, спортистите стануваат слаби и недостаток на погон, паѓање на перформансите на тренингот и тезги за напредување.
Патем, жените се погодени повеќе од мажите тука. Поради месечната менструација, особено спортските жени треба да обрнат внимание на избалансиран баланс на железо. Можете да дознаете како да го направите ова подолу.
Другите ризични групи се споменуваат тука само заради комплетноста: деца и адолесценти, стари лица, хронично болни, вегетаријанци и секако долгорочни дарители на крв.
Како препознавате недостаток на железо?
Дали понекогаш се чувствувате слаби?
Во првата фаза, недостатокот на железо се компензира со резервите - во оваа фаза, сепак, се јавуваат симптоми како кршливост на косата и ноктите, сува кожа, испукани агли на устата, промени во мукозната мембрана во устата и хранопроводот и горење јазик.
Ако не се спротивстави, бројот на црвени крвни клетки се намалува (клучна клучна анемија) со типични симптоми: постојан замор, намалена изведба и слаба концентрација, бледило, вртоглавица и главоболки, трнење во рацете и нозете, отежнато дишење, палпитации, губење на либидото и депресија може да биде Бидете индикација за недостаток на железо.
Но, токму ова дифузно нарушување ја отежнува дијагнозата. Покрај вредноста на железо во крвта, постојат и други параметри за правилна дијагноза: феритин, сатурација на трансферин или вредност на хемоглобин.
Диетата е клучот за недостаток на железо
Во превод тоа значи: Eелезото хеме се наоѓа во производи од животинско потекло и не-хем железо во растителна храна. Човечкиот дигестивен тракт може подобро да го апсорбира хем железото затоа што, за разлика од растителното железо, тој има ексклузивен (ВИП) пат за транспорт низ цревните клетки. Затоа, вегетаријанците и особено веганите се поверојатно, но не се темелно изложени на ризик од развој на недостаток на железо.
Добрата вест: Многу растителна храна е богата со железо. Ова вклучува околу мешунки како леќа, грашок или грав. Исто така во Тофу и ореви железо се јавува во високи концентрации. И експертите за исхрана го препорачуваат Леб од цели зрна, пченични трици, просо и овесна каша. Спанаќот е здрав, но содржината на железо е прениска за да направи голема разлика!
Совет за вегетаријанци
Постојат некои кревачи на сила и бодибилдери кои се чисто вегетаријанци, па дури и вегани. Можно е, но потребно е многу планирање!
Во однос на рамнотежата на железо, овие луѓе треба да се погрижат да консумираат многу витамин Ц и органски киселини (лимонска киселина, млечна киселина) со својата храна, бидејќи овие Зголемете ја апсорпцијата на железо од растителна храна.
Исто така, се препорачува да се користат житарки со цели зрна (или леб од квас за леб, ако е можно). Покрај тоа, одредени техники на подготовка се корисни за подобрување на апсорпцијата на железо од храна од растително потекло. Ова вклучува натопување или никнување на житарки и мешунки, што може да ја намали содржината на фитати кои ја инхибираат апсорпцијата на железо.
Заклучок: балансирајте го недостатокот на железо кај спортистите за јачина преку диета
Свеж зеленчук и месо
Зошто го пишувам ова?
Наидов на некои апсурдни работи преку моето истражување за диетата за спортисти и затоа би сакал да донесам малку јасност во позадината и какви последици можат да произлезат.
Не без причина луѓето имаа прилично урамнотежена исхрана во нивната еволуција: овошје, зеленчук, месо - сè е вклучено затоа што зависиме од различните макро и микроелементи.
Секако, нашата диета веќе не може да се споредува со таа дури и пред 10 години, а сепак јас многу размислувам за „свежо зготвена“! Нема готова храна, но свежо овошје, свеж зеленчук и свежо месо - сè што ќе се подготвите не само што има вкусен вкус, туку исто така ви обезбедува сè што ви треба.
Ако сакате да јадете вегетаријанска диета, од која било причина, тогаш ве молиме само информирајте се во исто време како ги надоместувате хранливите материи што недостасуваат - сè е можно, само што бара соодветно знаење!
Совпаѓање на статии на оваа тема: