Негативно автоматско размислување
Застанете за момент и обидете се да се сетите на мислите што ви пролетаа низ умот последен пат кога доцните на работа. Можеби едноставна мисла, како „Автобусот доцни“ брзо се претвори во „beе каснам на работа. Нема да стигнам на состанокот на време. Мојата работа е во опасност “.
Понекогаш, дури и мислите што изгледаат среќни одат на ист начин. „Одлично, медицинските тестови покажуваат дека моите резултати од биопсијата се негативни! може брзо да се претвори во „Дали лабораторијата е сигурна? Можеби имам рак, но лабораторијата не го идентификуваше. Неоткриениот карцином се влошува. Додека не се најде грешката, може да биде доцна “.
Сценарија како овие се примери на автоматско негативно размислување, што може да предизвика реакција на стрес скоро лесно како лаениот Доберман, кој оди во ваша насока. Исто така, размислете за бомбардирањето на негативни мисли што многу луѓе ги имаат на ум во континуирана јамка или ги усвојуваат автоматски кога се соочуваат со одредени луѓе или ситуации. Познати примери се: „Изгледам ужасно“, „Не можам да го направам ова“, „Јас сум глупав“, „Само што правам грешки“ и „Јас сум губитник“.
Гласот може да биде ваш или некој друг во вашиот живот, како многу критичен роднина. Дури и во отсуство на очигледно стресни ситуации, овој внатрешен критичар може да ве направи несреќни и стресни. Кога тоа ќе се случи, замислете ги како комарци што ве болат, како што некои експерти ги нарекуваат овие автоматски негативни мисли - и летаат околу вашата глава.
Честопати, нашите негативни мисли се обележани со ирационални нарушувања. Но, не се обесхрабрувај. Не смеете фатално да се потчинувате на негативни мисли. Тип на терапија, наречена когнитивна бихевиорална терапија, се гради околу претпоставката дека мислите и перцепциите ги обликуваат расположенијата и емоциите и дека искривеното размислување може да се смени преку практика. Можете да научите да ги намалите преку когнитивно преструктуирање, техника што ви помага да го промените начинот на размислување. Ова, пак, може да ви помогне да го промените начинот на чувство.
Препознава ментални нарушувања
Подолу се опишани десет вообичаени когнитивни нарушувања. Тие се засноваат на теории за когнитивна терапија изнесени од д-р Арон Т. Бек, кои се дополнително рафинирани и приведени на вниманието на д-р Дејвид Д. Барнс. Дали некои од овие нарушувања резонираат со вашиот случај? Користете го списокот за да ви помогне да станете свесни за вашите длабоко вкоренети негативни модели на размислување и обидете се да ги замените со пореални, позитивни мисли.
Сè или ништо. Сè е бело или црно, ништо не е сиво. Ако немате беспрекорна изведба, можете да се сметате за целосен губитник.
Преголема генерализација. Негативен настан, како што е непочитување на вашиот сопружник или партнер или средба со нечесен трговец се смета како дел од бесконечен модел на разочарувачки околности и дефетизам. На пример, може да помислите: „Секогаш е ладно“ или „Не можете да верувате на никого“.
Менталниот филтер. Негативна епизода, како груб коментар направен пред вас за време на инаку пријатна вечер, засенчува сè како капка боја на храна во чаша вода. Тоа е исто како да ја филтрирате целата светлина и да ја гледате само темнината.
Дисквалификација на позитивното. Не можете или не сакате да прифатите комплимент или пофалба. Одбијте ги сите комплименти со самосмевање. Може да кажете „Не е кој знае што“ или „Не е ништо“.
Извлекување избрзани заклучоци. Извлечете негативни заклучоци без да проверите дали тие имаат некаква основа во реалноста. Можете да прочитате мисли: „Мојата девојка изгледа вознемирено, сигурно е лута на мене“. Или можете да ја погодите иднината: „Јас само знам дека резултатите од моите медицински тестови нема да бидат добри“.
Претерување или минимизирање. Претерувате со потенцијални проблеми или грешки сè додека не достигнат пропорции на катастрофа. Или минимизирајте сè што може да направи да се чувствувате добро, како што е ценење aубезен гест или признавање дека другите луѓе имаат недостатоци.
Емоционално расудување. Претпоставувате дека вашите негативни емоции го одразуваат начинот на кој се работите. На пример, „Се чувствувам инфериорно. Затоа, не мора да бидам добар како другите “. Честопати, овие емоции се преостанати чувства кои опстојуваат од другите искуства во вашето минато.
Изјави „мора“. Вие се придржувате до крут пакет верувања и внатрешни правила за тоа што „морате“ да направите и се чувствувате виновни кога не го правите курсот.
Етикетирање. Наместо да опишувате грешка или предизвик во вашиот живот, вие себе си се етикетирате негативно: „Јас сум губитник“. Кога однесувањето на друга личност ви пречи, ставате глобална етикета: „Тој сака толку многу да контролира“.
Персонализација. Се обвинувате себеси што предизвикавте негативен настан што се случил од сложени причини или нешто што беше далеку од ваша контрола: „Да се грижев правилно за себе, никогаш немаше да добијам рак“.
Други траги исто така можат да ви помогнат да идентификувате искривено размислување. Речениците што ги вклучуваат зборовите „треба“, „треба“, „треба“, „секогаш“ и „никогаш“ се често посурови отколку што е потребно и одразуваат круто размислување што може да се претвори во „скротување“.
Стоп, дишење, размислување, избор
Ако сте како повеќето луѓе, некои од нарушувањата наведени погоре мора да изгледаат ужасно познати. Следниот чекор е да научите како да ги предизвикате овие премногу симплистички, негативни мисли што ви предизвикуваат вознемиреност без да бидете потребни. Најлесно е секако кога мислите се видливо невистинити: „Јас никогаш не правам ништо добро“, на пример. Потешко е кога елемент на вистината се меша во некои симплистички невистини: „На моја возраст, знам дека никогаш нема да ги постигнам своите цели“. Ако отсекогаш сте сакале да бидете позната оперска пејачка, но ви недостасуваше време и талент да го исполните својот сон, оваа изјава може да важи за вас. Само за една цел. Најверојатно, сепак, можете да направите список на други цели што сте ги постигнале. И, ако го преиспитате сонот сфаќајќи дека сакате да пеете, без разлика дали сте во операта Метрополитен или во хор на заедницата, можете да поставите нова цел, па дури и да ја постигнете.
Ова процес во четири чекори предава на Институтот за медицина, ум и тело во Бенсон-Хенри е начин да помогне да се елиминира стресот што доаѓа од нарушувања и негативни мисли:
Застани. Свесно одморете се кога ќе се чувствувате под стрес. Со изговор „Стоп“ можете да го запрете циклусот на негативен стрес пред да започне.
Само диши. Земете неколку длабоки вдишувања за да ја намалите физичката напнатост и да го отстраните факторот на стрес пред да реагирате.
Рефлектирај. Поставете си ги следниве прашања: Дали е точна оваа мисла или верување? Дали донесов заклучок? Кои докази навистина ги имам? Дали има друг начин да ја видам оваа ситуација? Што е најлошото што може да се случи? Помага што мислам така?
Изберете. Одлучете како ќе управувате со изворот на вашиот стрес. Пр.:
- Решавајте проблеми што можете да ги контролирате. Соберете информации, побарајте совет, направете план, преземете нешто.
- Прифатете го она што не можете да го промените - смрт, можеби - со извлекување на значење од овој настан, ако е можно. Користете емпатија за себе, побарајте социјална поддршка како што е соодветно, изразете чувства и побарајте совет, доколку е потребно, користете алатки за управување со стресот.
- Предизвикајте го искривеното, ирационално размислување и прилагодете ја вашата слика за реалноста користејќи техники на когнитивно преструктуирање. Запомнете дека многу работи за кои се грижиме никогаш не се случуваат. Поставете си ги следниве прашања: Како поинаку можам да размислувам за ова? Што друго можам да направам за да можам поефикасно да се справам?
Еве пример за тоа како може да работи. Ако заглавите во сообраќајот на пат кон работа, застанете и забележете знаци на стрес, како напнат врат и раменици. Обидете се да се опуштите и да земете неколку длабоки вдишувања. Тој одразува: „Тоа е само сообраќаен метеж. Јас можам да се справам со ова. Нема смисла да се биде толку вознемирен “. Не значи дека ќе ве отпуштат. Кажете си: „beе каснам само неколку минути. Јас правам се што можам. Можам да се справам со тоа".