Нема губење на тежината со вежбање - обука за Херкулес

Вежбањето сè уште се смета за ефикасен уништувач на калории. Оние кои редовно се исцрпуваат физички за да ослабат наскоро се фрустрираат кога бројот на вагата не се движи надолу. Може ли некои луѓе да изгубат тежина од вежбање, а други не? Вежбањето е навистина најефективната мерка за слабеење?

На сите читатели кои се премногу возбудени: овој напис не советува да тренираат и вежбаат. Напротив: Препорачувам секој да вложува најмалку два часа неделно во насочена обука (секако, покрај премногу вежбање во секојдневниот живот). Она за што станува збор е реалното влијание на вежбањето и како може да се искористи за трансформација на вашето тело.

Како прво, треба да се нагласи дека вежбањето е генерално важно за здравјето и затоа се оправдани сите методи на обука во областа на издржливост и сила. Сè што не одржува во движење, прво ја служи својата цел во борбата против вишокот килограми, замор и безволност, болки во грбот и болки во зглобовите.

Многу луѓе избираат да вежбаат како дел од намалувањето на телесните масти. Ако, сепак, врзете обувки за обука со висока мотивација секој ден, одработете ги сите курсеви за стомачни, нозе и задник во теретана или вредно кревајте тегови во областа на гира и не правите ништо на вагата, фрустрацијата и збунетоста се одлични.

Всушност, чувствителниот внес, т.е. времето и енергијата инвестирани во часовите за обука, честопати не е пропорционална на реакцијата на организмот при разбивање на тврдоглавите телесни масти. Па, да разјасниме што може и што не може да прави спортот или тренингот.

Вака тренингот и спортот помагаат во слабеењето

# 1 Вежбање/спорт ве прави чувствителен на инсулин

Чувствителност на инсулин значи дека нашите клетки се почувствителни и подобро реагираат на инсулин. Инсулинот е хормон произведен од панкреасот со задача да пренесува хранливи материи од крвта до клетките и да ги складира таму. Погрешно има лоша репутација на храна за гоење затоа што наводно гарантира дека „тортата веднаш ќе падне на колковите“.

Сепак, инсулинот не само што пренесува хранливи масти во клетките, туку и сите други основни хранливи материи што ги распаѓаат нашите клетки.

Добрата чувствителност на инсулин е важна бидејќи нечувствителноста на инсулин ве прави дебели и болни. Спротивно на тоа, инсулинската резистенција е претходник на дијабетес тип 2. Телото клетките на дијабетичарите повеќе не реагираат на инсулин и затоа мораат да го регулираат нивото на шеќер во крвта однадвор.

Вежбањето предизвикува нашите работни мускулни клетки да земаат повеќе гликоза (молекули на шеќер) од крвта, без панкреасот да мора да ослободува инсулин - токму така. Генерално, поминуваме со помалку инсулин за да апсорбираме хранливи материи и да останеме рецептивни за хормонот. Шеќерот апсорбиран од крвта од мускулните клетки повеќе не може да заврши во масните клетки - ситуација како победа! Патем, во зависност од интензитетот на тренингот, нашите мускулни клетки можат да апсорбираат до 50 пати поголема количина на глукоза за време на вежбање.

# 2 Обука/спорт промовира ситост

Па, тоа не е сосема точно - храната прави да се чувствувате сити. Но, вежбањето ги прави нашите тела почувствителни на сигналите за ситост после јадење и побрзо реагираат на нив [1]. Чувството на ситост првенствено го контролира хипоталамусот во мозокот, кој следи различни нивоа на хормони за оваа намена. Дебелината може да се меша со овој мониторинг бидејќи хипоталамусот станува сè помалку чувствителен на хормоните. Физички вежби, од друга страна, сега ослободуваат гласник-супстанца што го менува овој ефект. Резултат: хипоталамусот повторно реагира на помали количини на хормони и со тоа побрзо предизвикува чувство на ситост. На овој начин можеме да го запреме внесувањето храна пред да се прејадеме.

# 3 Обука/спорт ги штити мускулите во дефицит на калории

Кога некој сака да изгуби тежина, не сака да изгуби мозочна маса или коскена маса. Поголемиот дел од времето, станува збор за губење на телесните масти и одржување на мускулната маса на најдобар можен начин од здравствени причини. Ако влезете во енергетски дефицит за ова, телото брзо доаѓа до идеја да ги намали не масните наслаги, туку мускулите.

На мускулите им е потребна многу поголема енергија од масната маса дури и кога се во состојба на мирување и затоа се луксуз гладен за енергија за телото со кој само „се однесува“ во добри моменти. Затоа, можете да му сигнализирате на телото дека мускулите се апсолутно потребни. Со насочена обука за сила за одржување на мускулите. Ако стимулот е доволно интензивен, телото го прима мускулот и наместо тоа ги намалува резервите на маснотии.

# 4 Вежбање/вежбање согорува калории

. И класиката на крајот: да, повеќе движење значи поголема потрошувачка на енергија. Вежбањето е ефикасен начин да се создаде енергетски дефицит. Следното се применува:

колку подолго сте физички активни, толку повеќе калории согорувате вкупно
колку е поинтензивно движењето, толку побрзо ќе се откажете од исцрпеност и толку помалку вкупни калории ќе потрошите

Да појаснам: колку долго можете да одите на прошетка? Колку долго можете брзо да џогирате? Колку долго можеш да спринт За зголемена потрошувачка на калории, лесно и умерено движење има смисла. Значи: секојдневна активност. Знаете - качување по скали наместо лифт, одење наместо да возите автобус, возење велосипед наместо да седите во автомобил, секс наместо да гледате телевизија .

Значи, тренингот/спортот спречуваат да изгубите тежина

# 1 Вежбање/спорт ве прави гладни

Да, тоа е во спротивност со првиот дел од статијата. Како и да е, вистина е. Телото на обучени луѓе реагира почувствително на сигналите за заситеност, но со цел да се компензира загубата на енергија за време на вежбање, организмот може да испрати повеќе глад и апетитни хормони на патот да обезбеди снабдување со храна. Затоа, поголема физичка активност доведува до поголем глад кај некои луѓе.

Тоа е индивидуална работа: кај некои луѓе, поголема активност го зголемува апетитот, кај други, физичката активност го намалува апетитот.

Што е случај со самиот себе, може да се утврди само со тестирање. Ако резултатот е зголемен апетит или глад, важно е да внимавате на вашите оброци:

Ако сте повеќе гладни после тренинг и јадете повеќе отколку што консумирате, нема да изгубите тежина.

Бидејќи во крајна линија целокупниот енергетски биланс одлучува дали ќе изгубите тежина или не. Во една студија, британските биопсихолози препишаа група на тест лица еднонеделна програма за вежбање, ја документираа нивната исхрана и ја мереа телесната тежина. Резултатот покажа дека оние учесници кај кои вежбањето резултирало во значително губење на тежината, консумирале повеќе овошје и зеленчук - т.е. храна со мала густина на калории - за време на фазата на тестирање. Други, од која било причина, имале тенденција да јадат повеќе нездрава храна во текот на неделите; со резултат дека едвај ослабнале и покрај вежбањето [2] .

# 2 Станувате енергетски поефикасни преку тренинг/спорт

Телото работи ефикасно и се прилагодува. Колку почесто и редовно тренираме, толку поефикасно се одвиваат метаболичките процеси во телото - и помалку организмот троши за време на вежбање. Организмот научи да користи помалку енергија за истиот товар.

Грубо поедноставено, може да се каже: вкупната потрошувачка на енергија на почетник во трки од 10 км би била поголема од вкупната потрошувачка на енергија на напреден спортист со иста далечина и иста брзина (поради оваа причина, искусните спортисти повремено ги менуваат своите планови за обука и експериментираат со техники на интензитет).

# 3 Вежбањето/обуката троши помалку енергија отколку што мислите

Безброј компјутери на Интернет и информации за стандардна кардио опрема - на пример, како што се во фитнес студија - се во заблуда кога станува збор за вистинската потрошувачка на калории преку вежбање. Бидејќи тие не ја пресметуваат основната метаболичка стапка.

Додека сте задоволни од прикажувањето на калории на неблагодарна работа или вкрстен тренер, што радосно сугерира континуирано зголемување на потрошувачката, производителот на овие уреди не открива дека основната метаболичка стапка е веќе вклучена во екранот. Основната метаболичка стапка е енергијата што телото и онака би ја потрошила за време на тренинг сесијата - само за да продолжи со животот.

Корисникот би потрошил скоро половина од прикажаните калории на уредот доколку тој стоел покрај него и гледал.

Ова е причината зошто вашата возраст, пол и телесна тежина се прашуваат пред неблагодарна работа да започне да делува. Овие се компоненти од кои зависи индивидуалната базална метаболичка стапка. Несудениот тркач по грешка верува во калориската бројка за неговиот вкупен промет на час како дополнителна потрошувачка на калории.

# 4 Обука/спорт ве прави слабите

Тренингот природно ве одржува во форма и ви дава енергија. Движењето го одржува нашиот организам на прсти, а зголемениот внес на кислород ни овозможува да имаме подобри когнитивни и физички способности. Сепак, треба да се забележат часовите по интензивна обука.

Статистички гледано, ние се однесуваме побавно и генерално понеактивно за преостанатите часови од денот по спортска сесија отколку за еден ден без тренинг.

Тоа е научно засновано набудување дека по еден час вежбање, преостанатите часови од денот се минуваат претежно со поголема потреба за одмор и намалена мускулна активност. Студиите јасно покажуваат дека секојдневната активност, а со тоа и важен дел од вкупната потрошувачка на калории значително се намалуваат кога сме вежбале. Ова не е трагично, но мора да се земе предвид во целокупниот енергетски биланс.

Сега дали обуката ви помага да изгубите тежина или не?

Дефинитивно да и не! Планирање на обука како завртка за прилагодување во стратегијата за губење на тежината е без сомнеж поразумно и поефикасно отколку да се обидете да изгубите тежина без тренинг. Спортот е неопходен за здраво, одржливо слабеење. Обуката обезбедува подобро искористување на храната, подобро чувство на ситост и поголем дел од мускулната маса гладна за енергија, што го зголемува вкупниот обрт на калории.

Сепак, зависи од тоа како обуката влијае на вашиот сопствен апетит и како се справувате со него!

Оние што не ги уништуваат ефектите од нивната редовна, интензивна обука со неактивно секојдневно однесување или штетна диета со нездрава храна, ќе имаат корист од тоа наоколу. Ако внимавате на вашата исхрана, можете да изгубите маснотии на релаксиран и успешен начин. Паметна стратегија за слабеење се карактеризира со фактот дека двата параметра - обука и исхрана - се разумно координирани едни со други. Ова се основните правила:

1. Диетата одредува дали слабеете.

2. Обуката одлучува каква тежина (мускул или маснотии) ќе изгубите.

Ако ги следите овие две правила, можете да развиете ефикасна стратегија за вашите цели. Обука и исхрана се подеднакво важни завртки за прилагодување за успешен план за слабеење, но важи следново:

Обуката е помала завртка за прилагодување, а исхраната е поголема.

Да ја илустрираме врската помеѓу двете компоненти: Обуката се одвива во просек два до три пати неделно, но ние треба да јадеме три до пет пати на ден!

Заклучок

Вежбањето само по себе не прави да ослабете, бидејќи диетата само го одредува слабеењето. Вежбањето, вежбањето и спортот имаат поволни ефекти врз обидот за слабеење - под услов да знаете како да ги користите и што да разгледате.

На крајот на краиштата, слабеењето работи само преку дефицит на калории. Значи, ако го компензирате обемот на работа во спортот јадејќи повеќе, нема да видите никакви промени. Ниту една програма за вежбање, колку и да е добра, не може да ја надомести лошата исхрана. Без никаков тренинг, телото помалку ефикасно ги разложува резервите на маснотии.

1. Диетата одредува дали слабеете

2. Вежбањето одлучува каква тежина (мускул или маснотии) ќе изгубите

Со цел да се спречи губење на мускулите и главно да се ослободи од масната маса, неопходна е паметна стратегија која ги комбинира елементите на обука, (секојдневно) вежбање и исхрана на значаен начин.

Извори на текст и фусноти

[1] Каст, Бас (2018): Компасот за исхрана, стр. 150f. Минхен.

[2] Каудвел et.al. (2009): Исхрана за јавно здравје, 12, стр. 1663-1666.

Понекогаш ви треба некој да ве мотивира. И кој ви покажува како да останете мотивирани.

Ајеше Навал Херкулес

Личен тренинг и совети за исхрана во Дармштад