Нема мускули без месо 5 работи што многу спортисти ги прават погрешно
Нема мускули без месо? Неточно!
5 работи што многу спортисти ги прават погрешно
22 јуни 2020 година - 9:22 часот наутро
Од експертот за исхрана RTL, Нора Ридер
Многу спортисти сè уште се убедени дека мускулите можат да се градат само со јадење месо или други извори на животински протеини. Но, тоа е само една од многуте грешки. Овде можете да дознаете која храна всушност ви помага да станете силни и продуктивни и како можете истовремено да го одржувате вашето тело во врвна здравствена состојба.
1-та заблуда: колку повеќе протеини консумираме, толку повеќе и побрзо се развиваат мускулите
Стравот да не добиете доволно протеини од конвенционална, урамнотежена исхрана е сè уште неконтролиран - особено кај спортистите. Но, е спротивното: Според Националната студија за потрошувачка (НВС), ние трошиме во просек 1,2 g протеини на кг телесна тежина на ден.
Германското друштво за исхрана препорачува само 0,8 g протеини на кг телесна тежина. За лице со 70 килограми, тоа би било 56 грама протеини на ден. А, аматерите и рекреативните спортисти (до 5 единици за обука од по 30 минути со среден интензитет) повеќе немаат потреба од протеини. Се препорачуваат само конкурентни спортисти - во зависност од видот на спортот и интензитетот - зголемен внес на протеини од 1,2-2 g на килограм телесна тежина.
Во основа, скоро е невозможно да се внесат премалку протеини, бидејќи протеините се повеќе или помалку во секоја храна. Само спортисти кои во моментот се на диета, сè уште растат или се на чисто веганска диета, всушност можат да доживеат дефицит на протеини, ако диетата не се спротивстави соодветно.
Важно: Протеините исто така можат да дебелеат. Ако премногу се внесе во организмот, се распаѓа и се претвора во маснотија.
2-та заблуда: На спортистите на сила им требаат извори на протеини како месо, а не јаглехидрати
„Месото обезбедува енергија и е предуслов за градење мускули“. Тврдењето дека треба да консумираме животински протеини во форма на месо за да бидеме силни, ефикасни и да градиме мускули опстојува. На крајот на краиштата, трендовите на диети како диетата „Палео“ сугерираат дека нашите предци живееле првенствено на месо. Сепак, ова е делумно точно. Бидејќи прво тие беа собирачи - на растенија и семиња.
Во принцип, ако сакате да изградите мускули, мора да го снабдите вашето тело со повеќе енергија отколку што е потребно. Она што звучи одлично на почетокот има улов: Не е важна само количината на калории, туку пред сè квалитетот на храната од која доаѓаат. Ако јадете погрешно, наместо да градите мускули, првенствено градите телесни масти, кои стануваат видливи во форма на масни ролни.
За да изградите мускули, исто така и пред сè треба да консумирате храна од растително потекло. И по можност оние со ниска калорија и висока густина на хранливи материи, како што се овошје, зеленчук, мешунки (грав, грашок, наут и леќа), семиња, компири и производи од цели зрна (леб од цели зрна, тестенини и ориз). Овие содржат многу од таканаречените сложени јаглехидрати, како што е скроб. Покрај тоа, тие му даваат на нашето тело долготрајна енергија и исто така обезбедуваат постојано ниво на инсулин. Вториот е важен предуслов за одржување на телото во режим на градење мускули - наместо да преминете во режим на складирање маснотии. Тие исто така ни обезбедуваат важни витамини и минерали
Важно: Најдобрата диета е бескорисна ако не вежбате. На мускулите им се потребни стимули за раст. Спортистите на сила треба редовно да ја зголемуваат тежината со која тренираат. Еве неколку одлични вежби кои ќе ви помогнат да изгубите маснотии и да добиете мускули.
Грешка 3: Веганите и вегетаријанците не можат да градат мускули
Кога станува збор за градење мускули, многумина всушност всушност помислуваат на густ бифтек. Но, многу храна од растително потекло во никој случај не е инфериорна во однос на содржината на протеини во месото: Мешунките како леблебија или грав содржат - во зависност од сортата - до 22 гр протеини на 100 гр. Ова исто така важи и за сојата, која покрај 10-20 g протеин на 100 g, исто така, содржи вредно железо, витамин Б6, калциум и фолна киселина. За споредба: говедското месо содржи околу 26 g протеини на 100 g.
Соодветна комбинација на различни извори на растителни протеини исто така може да ја зголеми биолошката вредност. Ова укажува на тоа колку грама од испорачаната количина протеини се претвораат во протеини на сопственото тело. Цели јајца имаат најголема биолошка вредност (100 → референтна вредност), проследено со компири, соја и кравјо млеко.
Составот на аминокиселините во соодветната храна е важен критериум за биолошката вредност. На пример, гравот содржи малку аминокиселина метионин, додека пченката содржи многу од тоа. Со комбинирање на двете, биолошката вредност може да се зголеми. Истото важи и за комбинирање на компири со грав.
Фактот дека изворите на растителни протеини содржат помалку калории и скоро и да немаат маснотии, но многу здрави влакна, како и витамини, минерали и секундарни растителни материи, ги прават изворите на вегански протеини интересни и за невеганите.
4-та заблуда: растителниот протеин е инфериорен
Митот сè уште трае во многу умови дека растителните протеини се полоши од животинските протеини. Ова објаснува зошто повеќето бодибилдери одат на сирење со малку маснотии, јајца и шницли. Факт е: Всушност, биолошката вредност на животинските производи има тенденција да биде поголема од онаа на растителните производи. Сепак, ова може да биде добро избалансирано со паметна комбинација на различни вегански или растителни извори на протеини, така што телото сè уште добива сè што е потребно. (така.)
Покрај тоа, растителни или вегански извори на протеини обезбедуваат едвај маснотии и значително помалку калории, но повеќе полнење на влакна, витамини, минерали и таканаречени секундарни растителни супстанции како што се антиоксиданти. Овие се од посебен интерес за спортистите бидејќи вежбањето значи стрес за нашето тело. Дури и ако вежбањето, за разлика од пушењето или премалиот сон, претставува позитивен стрес за организмот, сепак се создаваат слободни радикали. И токму овие се пресретнуваат од антиоксиданти, кои на тој начин спречуваат рак и кардиоваскуларни болести, на пример.
Други причини да се потпрете на растителни извори на протеини: Месото содржи арахидонска киселина. Ако внесете премногу од оваа незаситена масна киселина преку голема потрошувачка на месо, тоа промовира воспалителни процеси во организмот. Според една статија во „Прегледот на исхраната“ на германското друштво за исхрана, 88 проценти од пациентите со ревматоиден артритис изјавуваат дека месото предизвикува релапси во нив.
Покрај тоа, големата потрошувачка на производи од животинско потекло може негативно да влијае на нивото на холестерол. Покрај арахидонската киселина, високите нивоа на ЛДЛ холестерол, исто така, предизвикуваат стеснување на крвните садови со текот на времето, што го зголемува ризикот од срцев или мозочен удар. Урамнотежената исхрана со многу свежа, необработена храна и производи од цели зрна се спротивставува на ова.
5. Грешка: Енергетските резерви мора да се надополнат непосредно пред тренинг или натпревар
Не е важно само што јадете, туку и кога. Ако одите на тренинг или пред некое спортско натпреварување - патем, ќе го најдете вистинското време - последниот оброк треба да биде пред околу два до три часа. Ова е единствениот начин телото да има доволно време да го вари оброкот и да ги искористи хранливите материи што ги содржи.
Патем, најдобро време да ги надополните резервите на енергија е 30-60 минути по вежбање. За тоа време, таканаречениот „анаболен прозорец“, телото треба да се снабдува со комплексни јаглени хидрати со цел да ги надополни резервите на јаглени хидрати. Покрај тоа, студија од 2009 година сугерира дека 15-25 грама протеини се оптимална количина за стимулирање на мускулното градење по тренингот на силата.
На пример, кваркот од банана и овесна каша по тренингот би бил идеален - овесната каша обезбедува сложени јаглехидрати, бананата брзо достапна енергија и кваркот со малку маснотии му обезбедува на телото висококвалитетни протеини.