Нема повеќе едноставна болка во рамото; ефективни вежби за дома

Болки во рамото: вежби за дома! На тренинг или натпревари, може да се појави дисбаланс, рамото е под стрес! Некои мускули работат премногу, други премногу малку. Експертот по јога Ерин Тејлор помага да се препознаат еднострани обрасци на стрес и да се отстранат со едноставни, но ефикасни вежби.

болка

Рамото може да компензира за слабост или вкочанетост во мускулите и зглобовите за некое време, но во одреден момент може да го неутрализира стресот или повредата.

Во областа на рамото се случува многу

Спротивно на она што може да мислите, секое рамо е составено од два главни споеви:

„топчестиот зглоб, каде што се среќаваат хумерусот и сечилото на рамениот зглоб

-врската помеѓу рамото сечилото и градниот кош - скапулоторакалниот зглоб

Значи, рамото не е единствена точка на пресек помеѓу раката и трупот. Сложеното движење на рацете и сечилата на рамото е контролирано од овие два важни зглобови и околните мускули. Познавањето на правилно усогласување и рамнотежа на силата и флексибилноста може да ви помогне да одржувате држење на телото и да спречите многу проблеми, од болка во горниот дел од грбот до повреди на ротаторските манжетни.

Проблем: напнати гради не влечат напред

Многу спортски активности ја зголемуваат напнатоста на мускулите на градниот кош, што ја зголемува закривеноста на грбот стекната од долгото седење. Покрај тоа, гленохумералниот зглоб е компресиран во предната област. Напнатите и скратените мускули на градите го прават невозможно оптималното држење на горниот дел од телото - без оглед на тоа што правиме.

РЕШЕНИЕ НА НАЧИНИ

Нема прашање дека треба да го истегнеме предниот дел на трупот. За да не ги повлечеме ох-толку важните мускули на градите, прво мора да ги доведеме лопатките во правилна положба. Ако им покажеме каде припаѓаат, за да можеме безбедно да ги отвориме градите, горниот дел од телото исто така ќе ја врати рамнотежата. На овој начин, ние не само што го намалуваме ризикот од повреда, туку исто така ја оптимизираме нашата форма и сила додека трчаме на планина или пливаме во отворена вода.

ПРОБЛЕМОТ

Презатегнатиот грб е слаб и нестабилен Во зависност од тоа што планирате да направите со вашите раце, лопати и „скапулоторакалниот зглоб“ мора да бидат фиксни или флексибилни. Кога правите склекови, на пример, тие треба да бидат фиксирани на горниот дел од грбот, додека пливањето во слободен стил бара голем опсег на движење. Но, кога напнатите мускули на градниот кош го свиткуваат горниот дел од телото напред, сечилата на рамото се оддалечуваат од нивната идеална позиција. Ова носи слабост и нестабилност, како и зголемен ризик од повреда.

РЕШЕНИЕТО ЈА ЗАЈАКНИ ВАШИОТ ГРБ

Дали го знаете тоа напнато чувство и желбата да сакате да го истегнете горниот дел од грбот? И покрај можеби почувствуваниот недостаток на мобилност, тој сигурно долго време беше претеран. Немојте да ве залажува ова чувство: болката од прекумерно истегнување може да биде многу слична на болката од прекумерно затегнување.

Двете се резултат на прекумерна употреба. Значи, може да се создаде впечаток дека треба да го истегнете горниот дел од грбот. Вистинско олеснување и помош при враќање на неутралната положба на телото, носете вежби кои прво ги усогласуваат лопатките, а потоа ги зајакнуваат мускулите на грбот за да ги одржат на место.

КНИГАТА ЗА ПРЕДМЕТОТ

Редовните вежби за подвижност во комбинација со нежно натрупување на силата веќе можат да бидат доволни за успешно лекување на болка во рамото. Дури и по операција, малите движења и насоченото насобирање на мускулите на рамото можат да бидат одлучувачки за брзо закрепнување.

Нашите светски автори за обука, спортскиот терапевт Катарина Бринкман и спортскиот уредник Николај Наполски, не само што ги сумираат најважните информации за позадината и развојот на синдромот на удирање, туку исто така презентираат ефективни техники и вежби со кои поплаките можат да се третираат лесно и конкретно од дома дозволува.

РЕСЕТ за да ги ослободите рамената

ЦЕЛИ НА ВЕERБАТА

  • Одржувајте оптимален опсег на движење на рамената
  • Зголемете ја стабилноста на рамото
  • Подобрување на држењето на телото
  • Избегнувајте преоптоварување на рамото и компензаторни повреди
  • Олеснете ја мускулната нерамнотежа

КОГА? По обука/за регенерација

КОЛКУ ДОЛГО? 5 „8 вдишувања за статички или 10+ повторувања/неколку комплети за динамички вежби

СО КОЈ? Јога појас, вратоврска или појас

ПРЕДУПРЕДУВАЧКИ СИНГАЛИ: Повреди на рамото, компензаторни движења, како што се свиткување настрана или назад, или лапање на 'рбетот

Повеќе простор во градите = повеќе енергија

Техника за вежбање: ротација на надворешната страна на надлактиците

Секогаш запомнете дека мора да ги поставите лопатките во правилна позиција за да го добиете целиот опсег на движење на рацете. Ова најдобро функционира со надворешната ротација на надлактиците и е особено важна ако сакате да ги кренете рацете над главата.

1. Оставете вашите раце да висат лабаво.

2. Свртете ги надлактиците нанадвор и дланките напред како да вртите квака. Лактите повеќе не покажуваат настрана, туку назад.

3. Почувствувајте како мускулите околу сечилата на рамото почнуваат да работат, повлекувајќи ги надолу и едни кон други.

4. Исто така, почувствувајте дека ова создава повеќе простор во градите.

ИСТИГНЕТЕ ГО ЧЕВИЛОТ

КРУГИ НА РАМЕН

Правите точно како што сугерира името - „Ги оставате рамената да кружат! Почувствувајте колку рамномерно се лизгаат сечилата на рамото над грбот додека градите растат. Свртете ги рамената напред и назад 5 пати „10 пати. Вратот останува опуштен.

Болки во рамото - вежби за дома: Отворач за градите

Држете ги рацете зад грб. Ако тоа не е можно, поставете го на долниот дел на грбот со врвовите на прстите свртени кон подот. Цврсто повлечете ги сечилата на рамото и лактите заедно за да почувствувате како се отвора кафезот со ребра. Вдишете и издишете длабоко за да го зголемите истегнувањето, како да се обидувате да ги надувате градите повеќе со секое вдишување.

ДВИНА ПОСТА ПОСТ

Зафатете лента на двата краја. Ако е предолго, преклопете го на половина. Подигнете ги рацете над главата, така што вашето тело формира голем Y. Ако тоа е премногу тешко, држете ги рацете подалеку. Повлечете ги рацете и затегнете се додека не почувствувате напнатост во градите и рамената. Свиткајте ги лактите и спуштете го ременот зад главата. Затегнете ги мускулите на јадрото и повлечете ги предните ребра заедно. Ова го одржува 'рбетот неутрален и не се потпирате наназад. (Ако се отвори кафезот со ребра, тоа е јасен показател.) Проширете ги рацете назад во Y.

Продолжете на овој начин.

ПРОДОЛУВАЕ НА РОТАТОРНИОТ КАФЕР

Зафатете го ременот со десната рака и оставете го да виси надолу зад главата. Лактот е насочен кон таванот. Фатете го ременот со левата рака. Повлечете ја десната рака малку надолу за да го зголемите истегнувањето на задниот дел од надлактицата. Затегнете ги мускулите на јадрото за да не се наведнуваат наназад. Префрлете ги страните.

Најчесто поставувани прашања: Што е со манжетната ротатор?

Познатата ротаторска манжетна предизвикува одредена конфузија. Спротивно на она што може да мислите, ние не се занимаваме со еден мускул. „Манжетната“ се состои од четири мускули кои ги поврзуваат сечилото на рамото и главата на хумерусот: горните коски (супраспинатус), долните коски (инфраспинатус), малите заоблени мускули (мали терези) и субскапуларните.

Сигурно сте слушнале за страшната солза на ротаторската манжетна. Поголемиот дел од времето, сепак, имаме работа со пукнатина во прстенот на 'рскавицата што го опкружува рамениот приклучок. Оваа повреда е прилично честа, што не треба да изненадува кога ќе ја земете предвид количината на сила што се нанесува на зглобот при пливање со пеперутка или играње тенис. Ова може да биде болен проблем. Најдобар начин да се избегне непријатност е да научите да го координирате движењето на лопати и рамо на жицата “како што правиме во ова поглавје.

Болки во рамото - вежби за дома: ПРОДОЛУВАЕ НА ЦИВКИ НА THEИД

Застанете со десното рамо на theидот и балансирајте ја основата. Свртете ја десната надлактица нанадвор како да вртите копче за врата. Сечилото на рамото треба да се лизне надолу и кон 'рбетот. Ставете ја десната рака на theидот 30 сантиметри зад вашето тело во висина на рамото. Активните мускули на јадрото го одржуваат 'рбетот неутрален. Притиснете ја раката на theидот. Раката е растегната, но не е исправена. Свртете го торзото налево за да го зголемите истегнувањето. Префрлете ги страните.

ПОЛОВО ДРАКОНФЛИЈА НА THEИДОТ

1. Застанете со десното рамо на wallидот и балансирајте ја основата. Донесете ја левата рака на theидот во висина на рамото пред телото, врвовите на прстите нагоре. Донесете го десното рамо што е можно поблиску до левата рака. Притиснете ја раката на theидот и опуштете го вратот. Префрлете ги страните.

ТУША

Застанете свртени кон wallидот. Ставете ги рацете должина на раката над рамената, прстите насочени кон таванот. Направете чекор назад со двете нозе и истегнете го 'рбетот кон подот. Затегнете ги мускулите на срцето, влечете ги предните ребра едни кон други и подигнете го кафезот за ребра за да не потоне 'рбетот. Насочете го погледот кон работ помеѓу wallидот и подот за да го доведете вратот во неутрална положба.

Бонус вежбата и многу други одлични вежби за оптимално обновување на вашето тело може да се најдат во книгата на нашиот спортски експерт Ерин Тејлер: ЈОГА за спортисти

Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld ако сакате да се ослободите од болката во рамото и конечно повторно да уживате во животот!

Дали чувствувате болка дури и со мали движења? Дали болката постојано ве буди? Тешко дека може да се занимавате со некој спорт?

Тогаш програмата за болка во рамото е наменета за вас!

Личен тренер и светска авторка за обука Катарина Бринкман ќе ве води низ програмата. Со специфични вежби, рамото се стабилизира така што болката исчезнува за неколку недели.

+++ Повеќе од 30 вежби за враќање на силата и флексибилноста на рамото.

+++ Програмата е поделена на четири блока за обука:

  • Мобилизација
  • Масажа на сврзното ткиво (фасција, активирачки точки)
  • се водат
  • Зајакнување на мускулите.

+++ Сите вежби работат како видео во реално време, така што ќе можете лесно да ги следите.

+++ Обучете кога и каде сакате преку вашиот уред: На пример дома во спална соба со лаптоп или во движење во хотелска соба со таблет.

+++ Плаќате 39 евра еднаш, а потоа имате неограничен пристап до сите видеа доживотно.

+++ Заштедете пари за физиотерапевт, време на патување и време на чекање за состанок.

+++ Гаранција за враќање на парите од 14 дена: Ако не сте задоволни, ќе ги добиете парите назад без да и ако.

+++ Ефективна и обемна програма преку Интернет: конечно безболно низ секојдневниот живот повторно, конечно повторно безболно спортување, конечно повторно уживање во животот!

Започнете сега заедно со Катарина Бринкман!