Нема повеќе млитави тренинзи Трицепс дома! Совети за обука
За убави, силни и дефинирани надлактици: без разлика дали се работи за маичка или вечерен фустан без ракави. Благодарение на нашиот видео тренинг, можете да им објавите војна на млитавите надлактици. Вежбите за трицепс дома претставени овде ќе ви помогнат да создадете убави контури на задниот дел од раката. Почни сега!
И да одиме!
Препорачуваме почетници да започнат со вежби од 1 до 5. Вежбите „1 Pro“ до „5 Pro“ ви нудат дразби за повисоко тренирање.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
1: Притисни возбудувања на колената
Почетна позиција:
Легнете на стомак со рацете покрај горниот дел од телото на ниво на градите - лактите близу до телото. Нозете свиткани - потколениците можат да се прекрстат. Со издишување, динамично истегнете ги рацете и со тоа турнете ги горниот дел од телото и карлицата нагоре. Колената можат да останат на земја. Вдишувајќи, свиткајте ги рацете повторно и полека спуштете го телото назад на подот. Важно: затегнете го задникот - горниот дел од телото и бутовите формираат линија. Чувајте ги лактите близу до телото во текот на целата вежба.
10-15 повторувања
Ова е дел 1 од нашата видео серија од и со Ајлин Галаш:
1 Про: Суспендирани екстензии на трицепс
Почетна позиција:
Клекнат на подот со грбот кон тренер за прашка, рацете во ремени за нозе, горниот дел од телото и бутовите формираат линија, телото е потпрено нанапред околу 45 степени со рацете испружени напред над главата. Дланките се свртени напред. Свиткајте ги рацете околу 90 степени зад главата додека ги држите лактите на ниво на главата. Како резултат, истегнатото тело тоне кон земјата, при што е неопходна и наменета стабилизација на трупот. Потоа повторно исправете ги рацете и подигнете го трупот назад во почетната позиција.
2: Изометриски држач за раце
Почетна позиција:
Направете рачен штанд на околу 45 степени до вертикална стабилна површина, како што се wallид, столб или стебло на дрво. Бидете сигурни дека целото тело е испружено. Останете во држачот 30 - 60 секунди или подолго. Од безбедносни причини, препорачливо е да ја прекинете вежбата околу 1-2 секунди пред мускулната слабост и да се спуштите по theидот до подот со најмалку еден среден чекор. Ве молиме, повторете ја вежбата само толку често колку што е можно апсолутно стабилно и безбедно држење на телото за време на држачот за раце.
3-6 повторувања
Ова е дел 2 од нашата видео серија од и со Ајлин Галаш:
2 предности: склекови на раката
Почетна позиција:
Како и кај изометрискиот држач, направете го држачот на околу 45 степени или повеќе нормално на вертикална стабилна површина, како што се wallид, столб или стебло на дрво. Бидете сигурни дека телото е испружено. За разлика од Изометрискиот држач за раце, како во Push Up, свиткајте ги и исправете ги рацете. Кога се виткате, внимателно спуштете го затегнато тело кон подот и надоместете ја разликата во висината на идот со навалување на нозете или правење мали чекори.
[amazon_link asins = ’3742301179,3742307096,3742306847,3868837604,3742304976 ′ template =’ ProductCarousel ‘store =’ wwwrivaverlag-21 ′ marketplace = ’DE‘ link_id = ’ee5ee6d3-f965-11e46”] 11391
3: Клупата паѓа
Донесете го вашето тело во положба со рацете исправени преку рамна клупа, клупа за парк или столче итн. Поддржете ги свитканите нозе на подот. Колку повеќе се протегаат нозете, толку повеќе се бара и поинтензивна вежба. Свиткајте ги рацете максимално и спуштете го дното колку што е можно, со горниот дел од телото исправен, кон подот. Проширете ги рацете повторно и со тоа подигнете го телото во почетната позиција.
Повторете ја вежбата 10-15 пати
3 предности: суспендирани соништа
Почетна позиција:
Слично на пад на клупата, доведете го телото во положба со затегнати раце на ниско-обесените рачки на тренерот на прашка. Поддржете ги свитканите нозе на подот. Колку повеќе се протегаат нозете, толку повеќе се бара и поинтензивна вежба. Свиткајте ги рацете максимално и спуштете го дното колку што е можно, со горниот дел од телото исправен, кон подот. Проширете ги рацете повторно и со тоа подигнете го телото во почетната позиција.
Повторете ја вежбата 10-15 пати
4: Екстензии на трицепс на Тера-бенд
Почетна позиција:
Земете мал застој. Десната рака е поткрепена на цврста површина со продолжена рака пред горниот дел од телото и држи Тера-лента завиткана околу раката. Левата рака го зафаќа другиот крај на Тера-бендот под тензија под прав агол на рамото. Наизменично свиткајте ја и истегнете ја левата рака. Свртете ја раката кон надвор додека се протегате за да постигнете целосна контракција на трицепс. Зглобот на лактот треба да остане што е можно поблиску до телото во текот на целата вежба.
Повторете ја вежбата 10-15 пати по страна
4 добрите страни: Прес на надземни трицепси
Почетна позиција:
Клекнете исправено, држете топка или друга тежина над главата со исправени раце. Држете ги лаковите фиксирани над главата додека рацете се наизменично свиткани и испружени. Спуштете ја топката што е можно позади вашата глава.
Повторете ја вежбата 10-15 пати
5: Печат со минибард трицепс
Почетна позиција:
Додека стоите, мини лентата е обеткана помеѓу палецот и показалецот со двете раце. Потоа, десната рака е поставена на левата предна страна на рамото, а левата е поставена под напнатост. Како и со сите други вежби за печатот на трицепсот, продолжете ја левата рака максимално и свиткајте ја полека и контролирано без целосно ослободување на напнатоста на мини-опсегот. Лакотниот зглоб останува близу до телото под рамениот зглоб за време на целата вежба.
Повторете ја вежбата 10-15 пати на секоја страна
5 Pro: Прес на трицепс на PhysioLoop
Почетна позиција: Дополнителна тежина, на пример, котлебел, е прицврстена на едниот крај од прашката на тренер за прашка со макара. На другиот крај, лентата за нозе е зафатена со двете раце од страна. Рацете се свиткани под прав агол, стапалата се ставаат во благ застој, горниот дел од телото се потпира малку напред. Како што издишувате, целосно исправете ги свитканите раце. Додека вдишувате, полека свиткајте ги рацете повторно. Лакотниот зглоб останува близу до телото под рамениот зглоб и напнатоста на прашката се одржува во текот на целата вежба.
Повторете ја вежбата 10-15 пати.
Составено од Ајлин Галаш и Андре Вернер - обучувачи, автори и лични тренери од Берлин. Повеќе информации на: www.eileen-gallasch.de
Наш совет за книги за обука дома:
Соберете без опрема - тренирајте со сопствена телесна тежина
Дали дома или во движење многу! Собере без опрема е едноставен и исклучително ефикасен концепт за обука кој работи без никакви помагала и ја користи само вашата сопствена телесна тежина како отпор. Вежбите исто така можат да се изведуваат во најмал простор и бараат минимум време: тренинг 30 минути четири пати неделно е доволно за да се добие тенок, силен и во најдобра форма во рекордно време. Оваа формула за фитнес е идеална и за модерната работна личност затоа што може да се интегрира во кој било животен план. Без разлика дали е дома, во хотелска соба или во канцеларија - обуката може да се одржи насекаде. Времето за подготовка не е потребно, бидејќи не ви треба никаква опрема и нема потреба да патувате во фитнес центарот. Со 125-те вежби во оваа книга, секој може да тренира на свое ниво, без разлика дали е почетник или професионалец. Постојат и совети за мотивација и исхрана од експерти.
Можете да ја направите книгата токму тука во продавницата или преку Амазон да нарача.