Ненаспано Со овие 10 совети брзо ќе добиете фит и ментален сон
Уморни сте од броење овци цело време? Лежите во кревет и немате ни трага од замор? И така, вие лежите будни со часови гледајќи во внатрешноста на очните капаци. Несоницата мачи милиони Германци. Ноќ за ноќ. Она што звучи толку едноставно, може да биде толку тешко. Вашето секојдневие е одредено со немирни ноќи, бесни мисли, темни рабови под вашите очи, а утринското кафе повеќе не помага? Ако вие или вашите најблиски сте погодени, тогаш овој напис ќе ве инспирира! Бессон беше вчера. Ние ќе ви кажеме што можете да направите за здрав сон. Бидејќи здравиот сон е исклучително важен за вашето здравје.
Несоницата влијае на милиони луѓе. Тоа е огромна сума. Некои од погодените проценуваат дека сериозните последици се премногу лесни. Но, ако забележите дека едвај се концентрирате на работа, станувате заборавни или „експлодирате“ од 0 до 180, а вашите ближни страдаат од вашето расположение, тогаш треба да ја преиспитате вашата несоница! Составивме 10 совети за вас што можете да направите за да спиете барем неколку часа длабок сон следниот пат пред птиците да ве намамат од креветот наутро. Нашите препораки се базираат на експерти како Ерик Олсон, од Центарот за медицина за спиење на Клиниката Мајо во Рочестер, Минесота и Харнет Валија, лекар во Центарот за нарушувања на спиењето на Клиниката Кливленд.
1. Стани од кревет
Нарушувањата на спиењето сега се сметаат за широко распространета болест во Германија. Експертите сметаат дека повеќе од седум милиони луѓе се погодени во оваа земја. Предизвикувачи може да бидат стрес, бучава или ментална болест. Сè повеќе луѓе ги посетуваат лабораториите за спиење за да ги проверат своите „навики на спиење“. Но, не мора секогаш да се патува во лабораторија за спиење. За борба против проблемите со заспивање, мотото е: Стани од кревет! Кога сте легнати будни во кревет, давате погрешен сигнал до вашата потсвест. Практично го обучувате вашето тело да лежи во кревет и да не спие.
И, како треба ова да изгледа во пракса? Еве еден обид: Значи, ако не можете да спиете 15-20 минути, направете истегнување, излезете од собата и пробајте нешто релаксирачко: слушање музика што не „дупчи“, читање книга или топла. Да се бања. Сето тоа е за релаксација! Не го одвлекува вниманието. Ве молиме, не измачувајте се да останете во кревет еден час или два без спиење. Вашите „мисли за размножување“ наскоро ќе ве посетат, а потоа можете целосно да заборавите на заспивањето! Размислувањето во кревет е отров за спиење. Монотони или крајно здодевни работи ја докажаа својата вредност како област за помош. Не се откажувајте ако не излезе за прв пат!
2. Доведете го вашиот биоритам во рамнотежа
Некои научници предупредуваат: Современите луѓе систематски го дисбалансираат својот биоритам се повеќе и повеќе. Што мислите што е причината? Не мора да ја претворите ноќта во ден за да го „уништите“ вашиот биоритам. Исто така, добиваме релативно малку светлина во канцеларијата, премногу навечер од осветлувањето на нашата дневна соба. Телото тешко може да направи разлика помеѓу денот и ноќта. Ние создаваме неприроден циклус на светлина. Ова исто така доведува до проблеми со заспивање.
Хронобиологот Тил Ронеберг од универзитетот Лудвиг Максимилијан во Минхен се занимаваше со оваа тема. Тој го истражувал однесувањето на спиењето и човечкиот биоритам на луѓето. Што препорачува експертот? Луѓето треба да одат надвор што е можно почесто во текот на денот. За време на паузата за ручек или после работа. Вие секогаш имате избор. Бидејќи луѓето кои работат на отворено не се соочуваат со проблеми со спиењето. Покрај тоа, сега постојат апликации за паметни телефони кои автоматски ја намалуваат количината на сина светлина на екранот на мобилниот телефон навечер, така што телото може подобро да се прилагоди на спиењето.
3. Обрнете внимание на вашите индивидуални потреби за спиење
Децата им покажуваат на возрасните како да го направат тоа. Потсвесно обрнувате внимание на вашата индивидуална потреба за спиење. Ако децата не се уморни, нема ни да ги легнете во кревет. Дали го знаете тоа? Но, можеби едноставно не сте уморни затоа што премногу спиете. Звучи апсурдно, но може да се случи. Секој има индивидуална потреба за спиење, на некои им требаат пет часа, на некои осум. Но, што ми кажува кога ќе се достигне оптималното времетраење на мојот сон? Науката го кажува тоа многу јасно: оптималното времетраење на спиењето се постигнува кога сте во можност да изведувате во текот на денот без да бидете уморни.
Звучи лесно, нели? Она што може да доведе до здрав сон се ритуалите и истите времиња, бидејќи фиксните времиња на спиење не само што им помагаат на децата да заспијат! Ритуал тука исто така може да биде многу корисен за возрасните. Во пракса, ова може да изгледа вака: вечерајте во мир, избањајте се или туширајте се, измијте ги забите, потоа слушајте тивка музика и конечно заспијте. Подгответе се за вашиот ноќен сон вечер по вечер. Брзо ќе забележите како вашето тело полека се навикнува. Ве молиме, започнете да размислувате кога да го оставите вашиот мобилен телефон настрана и да го погледнете повторно наутро.
4-ти. Спалната соба треба да биде темна и ладна
Повеќето луѓе спијат подобро во зима отколку во лето. Што мислите што е причината? Кога спиете, најдобро е кога е многу темно - како во пештера. Температурата е идеална кога е помеѓу 16 и 18 степени. Ниската температура е далеку подобра затоа што сите се потат, и не малку, кога спијат. И ако стане премногу жешко, ќе се чувствувате немирен сон и во најлош случај ќе се разбудите. Во овој момент правиме малку вртење до "етикетата за душеци". Цврстината на душекот сфатена како пријатна е „чисто индивидуална“. Креветите за вода се многу популарни. Но, ако имате проблеми со спиењето, избегнувајте ваков вид кревети. Можете да замислите зошто. Мора да се чувствува како да сте на брануваа кога вашиот партнер ќе се сврти на нивна страна.
Имаме и уште еден вкусен совет! Топло млеко со мед! Супер вкусниот пијалок многу се препорачува пред спиење, велат експертите. Што е добро во „магичната напивка“, се прашувате? Со тоа, триптофанот е важен претходник на хормонот за спиење мелатонин. Други истражувачи велат дека и топлиот чај прави. Пробај! И алкохол? Познато е дека пивото ве прави уморни. Ништо не зборува против чаша пиво или вино три пати неделно. Но, не треба да биде повеќе. Бидејќи флуктуациите на нивото на алкохол може да го нарушат спиењето. Па подобро да се тргнеме рацете.
5. Избегнете преголема компензација за недостаток на сон за време на викендот
Дали со нетрпение го очекувате претстојниот викенд затоа што конечно можете да спиете? Да ги надоместите сите непроспиени ноќи во текот на неделата од петок до сабота? Тоа звучи како решение. Но, не е! Заборавете на претходната стратегија веднаш! Ако спиете многу малку во текот на неделата, а потоа одеднаш дванаесет часа одеднаш за време на викендот, тогаш ќе се чувствувате уште поисцрпено. Ниту еден научник нема да се жали ако спиете 1 до 2 часа повеќе. Но, кога станува збор за спиење, толку повеќе, толку подобро. Тоа зависи од здравата просечност, велат истражувачите за спиење.
Како што знаете: Недостаток на сон доведува до поспаност и намалени перформанси во текот на денот. Како и да е, типичниот дефицит на сон што се собра во текот на работната недела можете да го намалите за нешто подолг сон, со цел да ја намалите вашата индоленција. Што мислите за спиење сред бел ден? - Дремувањето попладне е здраво и го продолжува животот. Понатаму, тоа ги зголемува перформансите и креативноста за втората половина на денот. Сепак, не треба да трае премногу долго, бидејќи некои луѓе може да се чувствуваат повеќе куцам отколку порано. Но, внимавајте: Луѓето со проблеми со спиењето треба да избегнуваат да дремат! Може да го намали преголемиот притисок од спиењето за ноќ и на тој начин да го интензивира и одржува нарушувањето на спиењето.
6-ти. Правете јога или медитирајте за проблеми со заспивањето
Јогата е здрава. Одамна е докажано дека оваа форма на релаксација има лековито дејство врз вашето тело. Значи, тоа е исто така многу корисно за здрав сон. Обидете се со смирувачка позиција во јога или медитирајте во тишина. Дали се прашувате што е најрелевантно овде? - дишењето. Практиката може да изгледа вака: Концентрирајте се на подигање и спуштање на градите и фокусирајте се на деловите од телото во кои може да почувствувате бавно вдишување и издишување, без разлика дали станува збор за белите дробови, стомакот, врвот на носот или на друг начин каде е.
Ако јогата не е за вас, пробајте други техники за релаксација, како што е прогресивно опуштање на мускулите. Напнете ја секоја мускулна група 5 секунди и потоа опуштете се. Прво на прстите, а потоа на мускулите на долниот дел на ногата, итн. Покрај тоа, „маневрите за ментално одвлекување на вниманието“ докажано ви помагаат подобро да заспиете. Што треба да направите тука? - замислете се на некое убаво, тивко место, покрај море или во планина. Дали го слушате и звукот на брановите? Ако на се што се фокусирате е да не можете да заспиете, спиењето станува сè пооддалечено. Пред да го знаете тоа е утре наутро и сте спиеле како бебе.
7. Обидете се да избегнувате лекови
Одредени лекови влијаат на циклусот на спиење-будење. Некои имаат стимулирачки ефект и во текот на ноќта. Истражувачите за спиење се согласуваат дека ниту лекови без рецепт ниту лекови на рецепт не смеат да бидат лек по избор за несоница. Некои лекари препишуваат апчиња за спиење за итна потреба, но со најголема сериозност. Времетраењето на внесувањето мора да се земе предвид тука, бидејќи апчињата за спиење можат да создадат зависност на краток или долг рок! Ако овие супстанции се земаат подолг временски период, тие се навикнуваат на нив. Ефектот се намалува. Повеќето од погодените сами ја зголемуваат дозата. Резултат: зголемени немирни ноќи и замор и поспаност.
Исто така, пишува: Несоница од апчиња за спиење. Се прашувате? Треба да знаете дека лековите што предизвикуваат нарушувања на спиењето вклучуваат, особено, помагала за спиење. Ова се однесува на синтетички препарати, т.н. хипнотици. Експертите сугерираат дека мозокот реагира на ненадејно повлекување на депресивните ефекти со зголемена активност и будност. Овие честопати се особено изразени во староста и доведуваат, меѓу другото, во депресија и конфузија. Сумирајќи, може да се каже дека треба строго да го следите внесувањето со лекар на кој му верувате. Не ризикувајте го вашето здравје.
8-ми. Оставете ги своите грижи настрана за да можете брзо да заспиете
Дали лежите будни со часови и мислите ве спречуваат да заспиете? Вие се грижите. Ништо освен грижа. Сè се врти скоро во круг. Повторно и повторно. Понекогаш несоницата доаѓа од загриженост за нашиот мозок навечер, како што е бројот на изводот од банка, важниот состанок следниот ден или притворот на нашето дете. Експертите откриле дека треба да се обидете да го обучите вашиот мозок да се справи со тоа во попогодно време од денот. Секогаш во исто време, по можност. На овој начин постепено учите да се исклучувате и решенијата ќе имаат шанса да се решат во сон. Не е невообичаено познатиот „аха ефект“ да се случи наутро. Под услов да имате добар сон.
Како може ова да изгледа во пракса? Одвојте одредено време секој ден за да напишете реченица или две за тоа што ве загрижува и што сте направиле за тоа. Клучниот збор е: време од денот! Ако вашите грижи ве будат, само запишете ги и пробајте ги техниките за релаксација потоа. Брзо ќе забележите дека вашиот беден сон се претвори во кралска смиреност. Едноставно мора да бидете во тек и да го пробувате секој ден. По 30 дена, вашето тело ќе се навикне на вашиот нов здрав ритам.
9. Избегнувајте разбојници за спиење
Она што го гледате на сликата тука е сè друго освен здраво! Раскошен оброк, еспресо или кола навечер може сериозно да го наруши спиењето! Затоа, треба да претпочитате лесна храна навечер. Изберете спојници богати со протеини, како што се Риба, посно месо или кварк и комбинирајте ги со вкусен дел од зеленчук. Треба да избегнувате пијалоци кои содржат кофеин од попладневните часови, па натаму. Патем: се знае дека премногу алкохол и никотин се разбојници за спиење. Но, не треба да легнувате ниту гладни. Никогаш нема да можете да заспиете бидејќи вашиот ум ќе се врти околу највкусната храна!
Јадењето големо пред спиење не само што не е здраво, туку промовира и лоши кошмари. Што мислите зошто? Храната со маснотии тешко се вари. Научниците за спиење објаснуваат дека протеините, јаглехидратите и млечните производи полесно се варат. И што велат нутриционистите? Тие се израмни со научниците за спиење и открија дека храната богата со јаглени хидрати, како што се тестенини, компири, цели зрна и овошје, побрзо го инхибираат производството на орексин отколку храната богата со протеини. Храна со висока содржина на протеини како месо, риба, јајца или соја има стимулирачки ефект. Затоа, држете се настрана ако сакате да одморите.
10. оди на лекар
Ако ниту еден од горенаведените совети не користи, но сепак редовно страдате од несоница, најдобро е да разговарате за вашата лична состојба со вашиот лекар. Во никој случај не треба да влијае вашето секојдневие од вашата несоница. Ризикувате многу со тоа. Експертите нагласуваат дека ако несоницата претставува проблем во текот на денот, ова е добро време да побарате помош. Бидејќи несоницата има многу лица и бројни причини. Значи сите највисоки пруги да направам нешто!