Несоница Неорганска несоница
Дисомнија: претежно психолошки нарушувања на спиењето според МКБ-10
Луѓето со неорганска несоница имаат потешкотии да заспијат и да заспијат или пријавуваат неизвежен сон. Луѓето лежат будни доцна навечер и/или се будат навечер или рано наутро, а потоа имаат потешкотии да се вратат во сон. Како резултат, тие често се чувствуваат уморни, не многу опуштени и не многу продуктивни во текот на денот.
За да се постави дијагнозата, проблемите не смеат да произлегуваат од друго нарушување на спиењето (на пример, нарушување на ритамот на спиење-будење или апнеја при спиење) или кое било друго ментално нарушување (на пример, депресија или анксиозно растројство). Понатаму, мора да се исклучи дека проблемите се предизвикани од физичко заболување или лекови или други супстанции (на пример, алкохол или лекови). Во пракса, сепак, проблемите со заспивање и заспивање често се јавуваат заедно со други ментални или физички болести, така што често е тешко да се прави разлика помеѓу нив.
Во ретка посебна форма на неорганска несоница, погодените се жалат на несоница, иако тие навистина спијат доволно долго и длабоко (на пример, докажано со преглед во лабораторијата за спиење). Ова е погрешна перцепција на состојбата на спиење. Пристапите на лекување слични на оние за нормална неорганска несоница често им помагаат на погодените.
Еден 46-годишен маж известува дека иако добро заспива навечер, тој често се буди во текот на ноќта, а потоа не може да спие долго време. За тоа време тој често е загрижен за својата работа како независен претприемач, но и за конфликтите во бракот. Станува релативно доцна наутро, но немирно спие наутро, бидејќи се чувствува вознемирено од бучавата во куќата. Вечерта, 46-годишникот често пие чаша вино затоа што смета дека на овој начин може подобро да се исклучи. Тој известува дека спие само околу три часа во некои ноќи и четири до пет часа во другите ноќи. Неговите мисли честопати се вртат околу фактот дека тој не е доволно продуктивен поради недостаток на сон и дека може да заборави на работите или да направи грешки на работа.
Фреквенција и тек
Според студиите, помеѓу десет и 30 проценти од населението се барем привремено погодени од несоница. Околу шест проценти страдаат од хронична несоница. Околу две третини од засегнатите се жени и една третина се мажи, со средовечни луѓе (помеѓу 45 и 55 години) и постари луѓе на возраст од 85 години и повеќе имаат најголема веројатност да развијат несоница.
Во многу случаи, болеста е хронична и доведува до други ментални болести - особено анксиозни нарушувања, депресија и злоупотреба или зависност од психотропни супстанции како што се алкохол, лекови или лекови.
Причини и модели на објаснување
Емоционалните фактори се сметаат за најважен фактор во развојот и одржувањето на неорганска несоница. Предизвикувачите честопати се стресни, стресни животни ситуации - но исто така и нередовно време на спиење, несоодветна хигиена на спиењето (види подолу) и надворешни фактори како што се бучава, неповолна собна температура или непријатно легло може да придонесат за развој и одржување на несоница.
Се претпоставува дека луѓето со несоница имаат зголемена возбуда, односно склоност кон зголемена физичка, емоционална и ментална возбуда. Истражувањата покажаа дека луѓето имаат зголемен ритам на срцето, повисок метаболизам во мозокот и поголемо ниво на стрес хормони кортизол и АЦТХ во крвта во споредба со другите луѓе. Овие резултати сугерираат дека луѓето со несоница постојано се премногу активни - што пак може да објасни зошто имаат проблеми со опуштање и заспивање.
Ментална фиксација на сон и заспивање исто така може да помогне во одржување на несоницата: Пред да заспиете и навечер, засегнатите се загрижени дека нема да можат да спијат, да спијат преку сон и да не се плашат од недостаток на сон да бидат ефикасни. Овие мисли доведуваат до зголемена возбуда, што пак спречува заспивање и мирен сон. Во исто време, луѓето со несоница имаат тенденција да ја потценуваат должината и квалитетот на нивниот сон и да ги преценуваат негативните ефекти од лошиот сон. Овие се исто така фактори кои придонесуваат за ментална и емоционална прекумерна возбуда.
Несоницата честопати доаѓа со неповолно условување, при што засегнатите лица легнувањето и легнувањето го поврзуваат со будност, негативни емоции и зголемена возбуда. Многумина исто така прават активности во кревет кои не се компатибилни со спиењето, како што се читање, зборување на телефон или гледање телевизија. На овој начин, помислата за легнување и самиот кревет стануваат условени стимули кои автоматски предизвикуваат будност и зголемување на возбудата.
Пристапи кон третман и опции за самопомош
Бихевиоралните и психотерапевтските приоди се најефикасните третмани за неорганска несоница, што исто така може да доведе до подолготрајни подобрувања. Затоа, овие пристапи се сметаат за методи на лекување од прв избор. Истражувањата покажаа дека тие се значително поефикасни од третманот со лекови или комбинација на бихевиорална и терапија со лекови.
Методите опишани подолу често се комбинираат едни со други и исто така се користат во когнитивна бихевиорална терапија. Со психотерапија постои можност и за справување со други проблеми кои се поврзани со нарушување на спиењето и можат да го овековечат. На пример, како дел од терапијата, може да се насочи поинаков начин на справување со стресот, подобрување на социјалните вештини или промена на животната ситуација (на пр. Планирање попријатни активности за слободно време).
Психоедукација
Овде, погодените добиваат основни информации за спиењето (на пример, што е типично за нормален сон? Како се појавуваат нарушувања на спиењето?). Во исто време, можните заблуди во врска со спиењето се корегираат. На пример, многу луѓе со несоница имаат нереално големи очекувања за тоа колку долго треба да спијат секоја вечер (на пример: „Морам да спијам осум часа секоја вечер за да бидам одморен и фит“.) Или нереални претпоставки за тоа колку може да биде штетен недостатокот на сон е (на пример: „Ако спијам само пет часа вечерва, утре нема да можам да направам ништо“.)
Хигиена на спиењето и контрола на стимулот
Мерките за хигиена на спиењето имаат за цел да го зголемат количеството и квалитетот на спиењето. Тие вклучуваат придржување кон редовниот циклус на спиење и будење и одење во кревет и станување во исто време од денот секој ден - дури и за време на викендите. Понатаму, погодените не треба да спијат во текот на денот, бидејќи тоа ја зголемува веројатноста да не бидете доволно уморни навечер и да не можете да заспиете. Вечерта треба да избегнувате супстанции што можат да го нарушат спиењето, како што се алкохол, никотин и кофеин, а ако е можно избегнувајте апчиња за спиење. Во исто време, околината за спиење треба да биде пријатна, така што спиењето не се нарушува од бучава, премногу висока или прениска собна температура или непријатно легло. Луѓето со несоница треба да прават активности за релаксација пред да спијат, а не да се обидуваат да го присилат сонот.
Контролата на стимулот може да се смета како дел од хигиенските мерки за спиење. Таа има за цел да ги научи неповолните услови помеѓу одење во кревет или кревет и будност или негативни чувства, така што погодените можат да го согледаат креветот како место за спиење и повторно да се релаксираат. Им се укажува да го користат својот кревет само за спиење (и да имаат секс) и да не се занимаваат со други активности како што се читање или гледање телевизија. Тие треба да одат во кревет само кога се чувствуваат уморни, да станат од кревет ако не можат да заспијат по одреден временски период (на пример, 20-30 минути) и да се вратат таму само кога им е доволно пријатно се уморни.
Ограничување на времето во кревет
Целта на ограничувањето на времето во кревет е да се осигура дека луѓето со несоница поминуваат онолку време во кревет колку што всушност спијат. Идејата зад ова е дека погодените обично лежат во кревет значително подолго отколку што всушност спијат. Многумина намерно планираат повеќе време во кревет за да спијат доволно и покрај тоа што биле будни подолго време (на пример, некој редовно планира девет часа во кревет, но спие само околу шест часа). Ограничувањето на времето во кревет им наложува на погодените да поминат во кревет само онолку време колку што всушност спијат во просек. Ова создава мал недостаток на сон, што значи дека со текот на времето може да заспиете подобро навечер и да спиете подобро во текот на ноќта. Како што се зголемува вистинското време за спиење, времето на некој што е дозволено да го помине во кревет постепено ќе се зголемува - на пр. На пример, засегнатото лице може првично да помине само шест часа во кревет, а потоа времето се продолжува за 15 минути неделно.
Парадоксална интервенција
Тука, погодените не треба да се обидуваат да заспијат, напротив, да се обидат да останат будни и да спречат да заспијат. Ова е направено за да се намали притисокот од заспивање и стравот да не можете да спиете. Навистина, парадоксалната интервенција може да им помогне на луѓето да се чувствуваат помалку притиснати да заспијат, да го намали времето што е потребно за да заспие и нивното вкупно време за спиење како подолго.
Постапка за релаксација
Методи за релаксација, како што се прогресивно опуштање на мускулите, автогенски тренинг, методи на медитација или биофидбек (на пр. Повратни информации од мозочните бранови, т.н. ЕЕГ биофидбек) се ефективни методи на лекување за несоница. Овие методи можат да помогнат да се намали физичката и менталната напнатост и немир што луѓето со несоница често ги доживуваат. Во исто време, тие можат да ги намалат неповолните мисли и грижи поврзани со спиењето или други проблеми, а со тоа да го олеснат „исклучувањето“ пред спиење.
Когнитивни процедури
Со когнитивни методи, нереалните мисли за спиењето, за причините за нарушувањето на спиењето и за ефектите од недостаток на сон можат систематски да се доведуваат во прашање и да се менуваат. Како прво, засегнатите добиваат информации за нормален сон (видете во поглавјето за психоедукација). Потоа, тие практикуваат да ги доведуваат во прашање нереалните очекувања од спиењето, да не ги преценуваат негативните ефекти од недостаток на сон и да не припишуваат лошо дневно време само на недостаток на сон.
Други когнитивни стратегии се „час на грижа“ и „мисловно застанување“ проследено со „мирна слика“. За време на часот на грижа, засегнатите свесно одвојуваат време во текот на денот да ги запишат грижите и негативните мисли - со цел да ги извадат „од главата“ кога ќе заспијат. Кога ги запирате мислите, свесно велите „застани!“ На негативни и загрижувачки мисли што се јавуваат во текот на ноќта. Тогаш тие треба да замислат пријатна, релаксирачка слика на смиреност (на пр. Пријатна ситуација на плажа или на ливада).
Медицинска терапија
Кога пациентите се жалат на несоница, лекарите често препишуваат апчиња за спиење, обично бензодиазепини или таканаречени не-бензодиазепини (на пример, золпидем, зопиклон). Иако овие лекови можат значително да го подобрат спиењето на краток рок, овој ефект брзо исчезнува кога се зема подолг временски период. Бензодијазепините, исто така, доведуваат до промена во структурата на спиењето, во која има помалку длабок сон и повеќе лесен сон, така што вкупниот квалитет на спиењето дури и се влошува. Покрај тоа, овие лекови може да доведат до ефекти на навика, зависност и симптоми на откажување. Бензодијазепините и не-бензодиазепините треба да се земаат само по консултација со лекар и само во ниски дози, најмногу четири недели.
Други апчиња за спиење и седативи се антихистаминици, хормон мелатонин, аминокиселина Л-триптофан и додатоци на билки како што се валеријана, кантарион, мелиса, цвет од пасија и хме. Антихистаминиците исто така ја менуваат нормалната структура на спиењето и може да доведат до замор следниот ден и ефекти на навика. Мелатонинот главно се користи за нарушувања на циклусот на спиење-будење (види подолу), додека неговата ефикасност кај несоницата сè уште не е јасно докажана. Останатите супстанции се достапни без рецепт и имаат прилично благ ефект на промовирање на спиењето.
Некои антидепресиви и антипсихотици, исто така, имаат смирувачки ефекти и предизвикуваат сон. Сепак, тука може да се појават и разни несакани ефекти, така што тие ретко се препишуваат за несоница. Сепак, седативните антидепресиви често се корисни кога некој има и депресија и несоница.