Незаменлив или преценет умре; Јаглехидрати; во фокусот на спортската исхрана
Ниска хидрати и кетогена исхрана, спортски вегани, додатоци: Австриското друштво за исхрана (ÖGE) ја посвети својата годишна конференција на тема спортска исхрана. Го разгледавме настанот и избравме интересна моментална содржина за рекреативни спортисти.
Големото време на забавата со тестенини помина одамна: Ако се до препораките што кружат на Интернет и особено на социјалните мрежи, спортистите можат да поминат со значително помалку јаглехидрати отколку што се сметаше долго време. И уште подобро со помалку.
Но, сега кој експерт точно кажува? За да можете реално да ги класифицирате препораките, сепак е најдобро да се држите до научно издржани извори. Како што се користи од Австриското друштво за исхрана (ÖGE) и се спроведува во општи препораки. Најголемото австриско научно здружение за исхрана ја посвети својата годишна конференција во 2018 година на фокусот на „спортската исхрана“. СПОРТкатив погледна на конференцијата, која исто така беше возбудлива бидејќи ги разгледуваше формите на исхрана што во моментов се туркаат преку социјалните медиуми.
Јаглехидрати, протеини, масти
Да почнеме со „големата слика“, макроелементите јаглехидрати, протеини и маснотии. Што е со јаглехидратите - незаменливо гориво за организмот или преценето заморено и заморено? Спортскиот научник Барбара Прилер-Штрасер објасни дека нивната посебна важност во споредба со вториот извор на енергија, мастите, произлегува од ограничениот капацитет за складирање. По 90 минути интензивно вежбање, сопствениот гликоген во организмот - со други зборови: резерви на јаглени хидрати - би бил исцрпен.
И со тоа, клучна порака: Општото барање за јаглени хидрати кај спортистите во голема мера зависи од количината на тренинг: Додека може да поминете со 3-5 грама јаглехидрати на кг телесна тежина за еден час спорт на ден, условот за екстремни количини на спорт се зголемува на 8-12 грама на ден кг телесна тежина до над двојно. Со типично умерениот обем на спортот во рекреативните спортови, не треба да се преценува барањето за јаглени хидрати.
Научникот, исто така, го спомна концептот „Train Low“ (да не се меша со општо диета со ниски јаглени хидрати „со малку јаглени хидрати“), во кој одреден број единици за обука се специјално завршени без достапност на јаглени хидрати. Ова би требало да го научи телото да користи повеќе маснотии како „гориво“. Студиите покажаа дека насоченото ограничување на внесот на јаглени хидрати за време на некои од единиците за обука всушност може да доведе до одредено подобрување на перформансите.
Протеините, т.е протеините, честопати се потценуваат во спортовите за издржливост, исто така, изјавил и Prüller-Strasser: Се препорачуваат 1,2-1,7 g на kg телесна тежина. А мастите? Тука (економичните) препораки за спортисти не би се разликувале од оние за не-спортисти: 20 до максимум 35 проценти од вкупниот внес на енергија дневно треба да се добие од маснотии.
Ниско хидрати и "кетогени"
Нутриционистката Петра Руст се посвети на диетата со малку јаглени хидрати „со малку јаглени хидрати“ за спортисти, а особено на концептот за исхрана со малку јаглени хидрати и многу маснотии „кетогени“. Кетогената диета во моментов е поврзана и со врвни спортисти како професионалецот за тркачки велосипеди, Крис Фрум.
Застапниците на концептите за ниско-јаглени хидрати најмногу се потпираат на американските научници Стивен Фини и ffеф Волек и на Јужноафриканецот Тим Ноаукс. Теоријата: „Спортистите стануваат премногу зависни од јаглехидрати.“ Телото треба да научи да ги зачувува резервите на гликоген и да ја максимизира оксидацијата на мастите, бидејќи мастите се достапни во практично неограничени количини.
Во кетогената диета, која честопати се нарекува „малку јаглехидрати/маснотии“, повеќе од 60 проценти од енергијата треба да се добие од извори на маснотии, објави нутриционист Руст. Но, експертот беше скептичен: навистина постои студија со елитни спортисти на издржливост (забелешка: резултатите не можат едноставно да се пренесат на рекреативни спортисти само со ова). Предностите на перформансите за спортистите кои јадат „малку јаглени хидрати/маснотии“ наместо традиционалната диета со висока содржина на јаглени хидрати, не може да се изведат од оваа.
Но, пред сè, треба да постои скептицизам од здравствена гледна точка: ваквата маснотија диета дијаметрално би била во спротивност со вообичаените препораки за урамнотежена и здрава исхрана, предупреди Руст. Нејзиниот заклучок: Не треба да претпочитате диета со „ниски јаглени хидрати“ или „висока количина на јаглени хидрати“. Наместо тоа, внесот на јаглени хидрати треба индивидуално да се прилагоди на видот на спортот, целите на тренингот и циклусот на обука.