Ние го правиме здравото јадење лесно! Foodydo - Повеќе знаење за исхраната и однесувањето
03 април Здрави навики - Збогум совршенство, здраво рутина!
Принципот „сè или ништо“ спречува многу луѓе да го направат првиот чекор. Зошто? Затоа што знаете дека не сакате да го пропуштите кроасанот за време на појадокот или чипсот во петок навечер. И тогаш дури и не започнува. Затоа што не мислиш дека си доволно силна волја. Затоа што сакате да се поштедите од сопствената фрустрација и коментарите што ги знаете од вашиот круг на пријатели. Затоа што сметате дека сето ова е премногу комплицирано со здрава исхрана. И во овој момент: запре! Бидејќи здравата исхрана не е за совршенство, туку за промена.
Ние сме луѓе, честопати се однесуваме поинаку отколку што сакаме да се однесуваме.
На здравје рутина
Во голем момент со силна волја, самоуверено си поставивме големи цели. Но, кога сме гладни, нашата волја претерува - и одиме во следната пекара.
И, тогаш со пунџа од суво грозје добивате бесплатна грижа на совест, бидејќи вие (повторно!) Не успеавте со здравата храна.
Прво, тоа е човечко. Второ, постои моќна стратегија за да се започне и да се истрае. Татааа… . рутина.
Како, сериозно? Да, признавам дека звучи несекси и можеби очекувавте нешто диво измешано од суперхрана во овој момент. (Добредојдени сте да го помешате ова, но прочитајте во секој случај.)
Рутините, навиките, здравите навики, како што сакате да ги наречете, се неверојатно корисни и ефикасни. Затоа е подобро да се навикнеш порано отколку подоцна.
Здравата исхрана треба да стане навика
Д-р Френк Берзбах предава психологија на Техничкиот универзитет во Келн и се залага за прифаќање на сопствените слабости - и потоа одење понатаму.
„Ние сме обични луѓе и прилично грешни. (...) Ова прифаќање на сопствената несоодветност носи големо олеснување и во никој случај не може да се меша со рамнодушноста кон сопствените постапки.
Ако сакате да ги промените вашите навики, потребна ви е свесност за стабилноста на вашите сопствени рутини и интензитетот на внатрешните деструктивни делови “.
Тоа значи: прифатете го тоа што сте. Развијте здрави навики и заборавете на својата грижа на совест.
Longerивееме подолго со здрави навики
За да го проучат влијанието на здравите навики врз здравјето и очекуваното траење на животот на Американците, тим научници анализирале податоци од две големи наб studiesудувачки студии: повеќе од 78 000 жени и 44 000 мажи.
Тимот ги испита ефектите на пет здрави навики:
_ дневна, здрава исхрана (се состои од препорачани количини на зеленчук, овошје, ореви, цели зрна, полинезаситени масни киселини и омега-3 масни киселини) и ограничување на црвено и преработено месо, пијалоци со додаден шеќер, транс масти и натриум)
_малку 3,5 часа умерена до енергична физичка активност неделно
_Алкохол само во умерени количини (еден пијалок или помалку на ден за жени или два пијалоци или помалку дневно за мажи).
_ одржување на нормална тежина (индекс на телесна маса помеѓу 18,5 и 24,9).
Науката за сè и сешто не ракети и ефектите се огромни:
За жени кои не практикувале ниту една од петте здрави навики на возраст до 50 години, просечниот животен век бил 79 години, а кај мажите 75,5 години.
Womenените кои ги имале усвоено сите пет здрави навики имале просечен животен век од 93 години, а мажите нешто помалку од 88 години!
Одделно, секој од петте фактори значително го намали ризикот од смрт од рак и срцеви заболувања.
Оваа студија појаснува дека здравите навики, во кои исхраната игра важна улога, во голема мера влијаат на тоа како СТАР ние ќе и КАКО старееме здрави.
Секој ден мора да јадеме повеќе или помалку. Нашето тело е составено од градежни блокови што ги служиме на плочата.
Па, зошто да не земете нешто добро веднаш? И со тоа завршено десет години живеат подолго и здраво стареат.
5 совети за развој на здрави навики
„Навиките ни го олеснуваат животот. Тие се кратенки до мозокот за да се користи помалку енергија “, објаснува проф. Венди Вуд, професор по психологија и економија на Универзитетот во Јужна Калифорнија.
Поедноставување на животот? Токму нашата тема! Користете помалку енергија? Одлично, тогаш останува повеќе за други важни одлуки.
Па, како правиме здраво јадење навика? Имаме 5 совети за вас:
1) Мали чекори, многу специфични.
Заборавете на совршенството и „сè одеднаш“! Здравствениот психолог Даниела Зан од Универзитетот во Мајнц препорачува да се воведат само една или две нови рутини истовремено, и тоа само во мали чекори. Овие чекори треба да бидат испланирани што е можно поконкретно. Општа фраза како „Сакам да се хранам поздраво“ не е доволна. Потребни ни се конкретни, мерливи, реални цели, т.н. SMART цели (S = специфични, M = мерливи, A = привлечни, R = реални, T = темпирани), што ги знаеме од управувањето со проектот. Истиот принцип работи и при поставување цели за здрава исхрана.
Примери:
Јас исто така јадам парче од моето омилено овошје секој ден. Или: Јас го заменувам шишето со сода на работа со шише вода.
Детални информации за оваа тема и уште многу совети ќе има во нашиот следен пост на блогот, па проверете повторно!
2) истрај. Продолжи. Продолжи. Направено!
Во репрезентативна студија беше откриено дека новата рутина се консолидира во просек за два месеци. Сепак, ова е просечна вредност, флуктуациите беа помеѓу 3 недели и половина година, во зависност од тоа колку е цврсто утврдена рутината и какво значење има една акција за нас.
На пример, ако си поставите цел да пиете чаша вода пред појадок, тоа е полесно отколку да се откажете од пушењето.
Чашата вода е нов ритуал, кој во принцип се учи побрзо отколку да се кршат лошите навики.
Но, дури и чашата вода пред појадокот треба да се испланира, на пример, со ставање шише вода и чаша покрај креветот навечер.
После три недели упорност, новата навика ќе се пренесе во месо и крв и автоматски ќе посегнете по чашата со вода.
3) Поставете активирање (= ослободување)
Силата на навиката е област на истражување на американскиот психолог Венди Вуд, 63, професор на Универзитетот во Јужна Калифорнија со децении.
„Во 2011 година ги истражувавме навиките за трчање на луѓето. Се покажа дека оние кои редовно џогираат се всушност мотивирани исто како и оние кои тешко можат да се донесат да го сторат тоа.
Но, првиот реагираше многу посилно ако ги потсетите на нивната рутина за трчање. За нив имаше предизвикувачи во нивната околина - на пример џогирање чевли покрај вратата што ги натера навистина да започнат да одат. Тие не беа со поголема волја, но беа подобро организирани “.
Тригерите се исклучително корисни на патот кон здрава исхрана. Овие предизвикувачи можат да бидат предмети, на пример, но исто така и периоди од денот или настани.
Предизвикувачите создаваат мост, ќар кон акцијата.
_ шишето со вода до лаптопот („стои таму, пијам, е празно после работа“).
_редот на јаболка на кујнската маса (едно за секој ден и за секој член на семејството. Тие се завршени најдоцна до вечера)
4) Зајакнете го доброто дело со награда
Нејасната можност да бидете поздрави во одреден момент не е доволна. Наградата мора да биде специфична и што е можно побрза, како што е убава разгледница по здрав појадок.
Која е наградата на крајот, зависи од вас, во зависност од вашиот избор.
5) Социјален притисок, истомисленици, признавање
Кажете им на другите за вашиот проект, или уште подобро: побарајте истомисленици кои ќе учествуваат. Дали вашиот партнер или колега во канцеларијата долго време не сакаше да јаде повеќе овошје? Па тогаш, добредојде во клубот и придружи се!
Ние сакаме да го искористиме потенцијалот на храната што го зајакнува имунитетот, прави соодветно и снабдува енергија Да, тогаш ајде да го сториме тоа!
Заборавете на совршенството, наместо тоа, развијте здрави рутини.
Под наслов „Здрави навики“ ви даваме специфични совети, инспирација и мотивација за да можете чекор по чекор да ја подобрувате вашата исхрана и да развивате здрави навики.
Кажете ни што би сакале да знаете, со нетрпение ги очекуваме вашите предлози.
Уметност на живеење креативен живот. Стимулирање на внимателност; Д-р Франк Берзбах, Верлаг Херман Шмит)
Wood, W., & Neal, D. T. (2016). Здраво преку навика: Интервенции за започнување и одржување на промена на однесувањето на здравјето. Наука и политика за однесување, 2 (1), стр. 71–83. )
Квалификуван екототролог и автор на Фудидо
Еј, јас сум Керстин и добрата храна значи ПОВЕЕ и не помалку за мене. Повеќе свежина, повеќе зеленило, поголема едноставност! Се вклопува во секој ден и за секоја возраст.
Добро, тоа бара промена на навиките тука и таму. Но ... па што? Никогаш не е доцна да научите и да се подобрувате! СЕКОЕ подобрување прави разлика и ние сакаме да ве мотивираме да започнете тука денес.
Претплатете се на foodydo на Facebook, Instagram и Pinterest и ние ќе ве инспирираме со научно засновани информации, факти за храна и совети.