Ниските хидрати во спортот се оддалечуваат! суштински
Бидејќи леб, тестенини, шеќер, па дури и мусли биле испраќани во кулинарски прогон од страна на јадења кои биле свесни за фигурата, „ниските хидрати“ буквално биле на усните на сите. Како да не е доволно, ниските хидрати треба да бидат и ефикасно средство за зголемување на атлетските перформанси.
Во овој пост на блогот можете да дознаете кои опасности ги крие диетата со малку јаглени хидрати за вашето здравје во спортот и зошто може да продолжите да гризете во крцкави ролни од жито.
Ниските хидрати се исто така силен тренд во спортот
Ако побарате од Google за трите клучни зборови „маратонски јаглени хидрати“, ќе добиете неколку милиони хитови, исто така, под „bodybuilding low carb“. Пред сè, се повеќе врвни спортисти како германскиот маратонец Арне Габиус ставаат тренинг со ниски хидрати пред завесата.
Понекогаш се шири дури и екстремно маснотијата, скоро без јаглени хидрати, т.н. „кетогена“ диета. Се чини дека стравот од претпоставените гоење веќе прерасна. Сите несакани ефекти (замор, исцрпеност, слаба способност за регенерација) или долгорочни здравствени ризици (зголемена подложност на инфекции и повреди) се целосно игнорирани.
Тестенини или јајце - тоа е прашањето
Во областа на спортот, отсекогаш постоел манифестот за железо: Јаглехидратите се извонреден извор на енергија, без кој ниту едно тело не може да се искине на натпревар. Карбо-товарењето се користеше на забавите со тестенини за да се наполнат продавниците со јаглени хидрати до крајот на натпреварите. Сега сè изгледа поинаку. Карбо-детоксикацијата сè повеќе се користи од аматери, па дури и од врвни спортисти. Емпириските вредности за ова се многу различни. Во нашите трчачки групи и велосипедски кругови дури забележавме колку sportsубители на спортот страсно се интересираат за темата. Но, дали вие, како амбициозен аматерски спортист, навистина треба суштински да ја смените вашата исхрана? Апстиненцијата од јаглени хидрати ви помага да поставите нови лични најдобри на следниот маратон?
За малку јаглехидрати се вели дека го зајакнува согорувањето на мастите
Тезата за ниски јаглени хидрати во спортот е слична на темата за слабеење: Ако повлечете јаглехидрати од храната, ова треба побрзо да ги намами телесните масти од своите резерви - во добри научни теми: оксидацијата на мастите се зголемува, а со тоа и перформансите во спортовите на издржливост (особено на долги растојанија) подобрена Мускулот може да научи да го користи метаболизмот на маснотиите во поголема мера. На овој начин, спортистот треба да се направи во голема мера независен од метаболизмот на јаглени хидрати, бидејќи резервите на јаглени хидрати во телото се ограничени - за разлика од масните резерви.
„Ниска јаглехидрати“ не значи „ниски калории“
Ниските хидрати во спортот значат дека 20-25 проценти од дневниот внес на енергија доаѓа од јаглехидрати. Во принцип, се препорачува двојно ова, т.е. најмалку 50-55%. Леб, тестенини, компири, ориз и слично нема да бидат откажани без замена. Со многу ореви, риба, месо, авокадо, јадења со јајца и растителни масла, процентот на маснотии се искачува на 60-80%. Како резултат, телото - слично на постот - треба да биде принудено да согорува маснотии со зголемување на формирањето на кетонски тела. Се разбира, толку висок процент на маснотии навистина не ја прави сметката на калории потенок. Маснотиите обезбедуваат двојно повеќе калории на грам од јаглехидратите. Како резултат, големините на порциите всушност треба да се намалат под ниските хидрати. Во спротивно, постои дури и ризик од непожелен плус на вагата.
Кои се кетонските тела?
Кетонските тела се три супстанции кои се произведуваат како средни производи во распаѓањето на телесните масти во црниот дроб - особено во метаболизмот на гладот или кога има премногу малку јаглени хидрати за снабдување со енергија. Нашите мускули и мозокот можат да користат кетонски тела како снабдувачи на енергија.
Едно од трите кетонски тела е ацетон (жените го знаат тоа од средството за отстранување лак;-). Кетонските тела патуваат од црниот дроб преку крвта до клетките на кои итно им е потребна енергија.
Студиите сè уште не биле во можност да ги потврдат придобивките од ниските хидрати за зголемување на перформансите
Како изгледа сериозната студија? За жал, до сега нема докази за зголемување на перформансите преку „ниски хидрати“ или кетогена диета. Често цитирана студија [1] од 1980-тите покажува неколку слабости и била спроведена само на пет испитаници. Со тоа е исто како и со „тврдите“ документи. Спротивно на тоа, безброј студии во последните неколку децении покажуваат дека лебот, тестенините и соработниците. Во количина прилагодена на спортот, особено за време на фазите на интензивно тренирање, во конкуренција и во фаза на регенерација, е клучна за оптимални перформанси и функционален имунолошки систем.
Неодамна објавениот учебник со скоро 1.200 страници на тема спортска исхрана [2], исто така, доаѓа до заклучок: Тековната студија за состојбата со исхраната со „ниски хидрати“ во спортот не покажува целокупни придобивки за успешноста. Германскиот журнал за спортска медицина дојде до истиот заклучок во написот за детален преглед [3] во 2016 година.
Сепак, докажано е дека телото неизбежно повеќе се потпира на телесните масти кога ги повлекува јаглехидратите.
Јаглехидратите се најдоброто гориво во мускулите
Пред повеќе од 50 години, луѓето знаеја за важноста на лебот, тестенините, итн. За физички и ментални перформанси [4]. Ако на вашето тело му е потребна енергија брзо, претпочита да се врати на резервите на јаглени хидрати (= гликоген -> видете подолу). Може најбрзо да ги мобилизира овие резерви на енергија и на вашиот мотор му треба најмало количество кислород за нивно согорување. Колку е поинтензивен товарот или тренингот, толку повеќе гликоген треба да го стави телото на располагање (видете ја рамката). Јаглехидратите беа и ќе останат најважниот извор на енергија за оптимални перформанси - особено за време на единиците за интензивна обука и на натпреварите.
Колку е порелаксиран тренингот, толку побрзо се топи маснотијата
Телото е во состојба да ги користи резервите на маснотии само со помош на многу кислород кога товарот е многу мал или во опсег на ниски отчукувања на срцето (при одење, лежерно долго џогирање, возење велосипед на станот). Значи, всушност е кислородот кој е ограничувачки фактор. Во повисокиот опсег на срцевиот ритам, вашиот метаболизам едноставно не може да биде во чекор со снабдувањето со кислород за согорување на маснотии. Кога точно телото преминува од согорување на маснотии во согорување на јаглени хидрати, повеќе е прашање на обука отколку диета. Транзицијата исто така тече или се преклопува. Вашето тело секогаш користи неколку јаглехидрати дури и во нискиот опсег на срцето, а исто така има и маснотии во процесот со висок интензитет.
Затоа треба да направите околу 70-80% од тренингот во низок пулсен опсег (основен опсег на издржливост).
Што всушност е гликоген?
Формата на складирање на јаглехидрати во телото се нарекува гликоген. Ова е „паркирано“ и во црниот дроб и во мускулите за да може да се користи како резерва на енергија кога е потребно. Главната цел на гликогенот во црниот дроб е да го задржи нивото на шеќер во крвта и да го снабдува мозокот со храна. Мускулниот гликоген се прислушува само за оваа намена кога резервите во црниот дроб се при крај. Тоа е првенствено таму за да ги снабдува мускулите со енергија. Интересно е што само гликогенот на мускулот кој штотуку се користеше може да се искористи за да се генерира енергија. Значи, ако одите на долга велосипедска турнеја, не можете да направите ништо со резервите на гликоген во надлактиците .
Во минатото генерално се препорачуваше диета со многу јаглени хидрати во спортот. Денес, искуството на спортистите тука и таму покажува дека, во зависност од спортот, има смисла да се задржи внесувањето на јаглени хидрати малку повисоко или пониско во одредени фази на обука, „тренирај ниско - натпреварувај се високо“. Со овој принцип, тренирате со празни гликогени продавници за да можете да ги пополните уште подобро (на пр. За натпревар). Но, ова нема никаква врска со конвенционалната диета со ниски хидрати.
5 причини зошто малку јаглехидрати во спортот е лошо за вас на долг рок
1. Подолгите фази со „ниски јаглехидрати“ можат да го ослабнат вашиот имунолошки систем, да ја нарушат регенерацијата, а со тоа и перформансите. Резултатот е зголемена подложност на инфекции и повреди.
2. На вашите хормони им требаат и јаглехидрати за да функционираат правилно. Недостасувањето леб, тестенини, компири и овесна каша подолго може да го зголеми стресот во обуката и да предизвика симптоми на претренирање.
3. Новата мускулна маса повеќе не може да се гради доволно затоа што вашето тело треба да користи одредени протеини во градите од мускулите за да произведе јаглени хидрати.
4. „Ниски јаглени хидрати“ обично значи многу храна базирана на животни - затоа што житарките, овошјето и зеленчукот богати со скроб се исто така на црвената листа. Сепак, многу месо, колбаси и млечни производи со многу маснотии се косат со препораките на (меѓу) националните професионални здруженија во врска со здравата исхрана. Витамини и минерали може да се надополнат, но влакната и фитохемикалиите се дефинитивно занемарени на долг рок.
5. Ако веќе сте имале sterвездичка за вредноста на урична киселина на вашите лабораториски резултати, потребна е посебна грижа! Премногу месната диета, заедно со премалку пиење, може да предизвика напад на гихт.
Бавно јаглехидрати и брзи јаглени хидрати
Ние навистина сакаме итно да ве предупредиме против долготрајната диета со „ниски јаглени хидрати“. Иако многу хобисти (спортисти) веќе практикуваат диета со малку јаглени хидрати, повеќето од нив се јасни: ниските хидрати можат во најдобар случај да работат на тренинг, но никогаш во конкуренција. Не можете да избегнете добро исполнети резерви на гликоген на полумаратон или триатлон. Непосредно пред и по вежбање, сигурно ќе имате корист од „брзите јаглехидрати“ во форма на бел леб, Стризел, банана и бел ориз. Но, оставете ги „бавните јаглехидрати“ да имаат предност во вашето секојдневно јадење: леб од цели зрна, кафеав ориз, снегулки од цели зрна, суров зеленчук и мешунки, едноставно имаат непобедлив број на шега на хранливи состојки за вашето здравје со нив
Спортот треба да биде забавен и да се ужива во храната
Затоа, подобро е да го земете со германскиот професионален триатлонец и Ајронмен Фарис Ал-Султан, кој еднаш рече во интервју за FitforFun: „Како и повеќето триатлети, јас јадам нормална мешана храна. Јас не верувам во самоомајување. Ако треба да се трудам додека вежбам, барем сакам да уживам во храната “.
Наскоро, исто така, ќе известиме за ефикасно слабеење преку вистинско време во спортот и јадењето. Останете верни на нас и регистрирајте се за нашиот билтен.