Ниско ниво на јаглени хидрати - ефективен начин за слабеење и согорување на маснотии

ефективен

Диетата со малку јаглени хидрати штотуку доживеа вистинска револуција во фитнес сцената. 7 варијанти со малку јаглени хидрати веќе постојат и не се многу популарни само кај спортистите. Сепак, треба да знаете дека не сите овие варијанти се соодветни за вас лично. Под одредени услови може да биде дури и дека треба целосно да се откажете од диетата со малку јаглени хидрати. Можете да прочитате овде дали претпочитате да ги држите рацете подалеку од овој вид диета или дали ниските хидрати ве приближуваат многу до вашите лични цели.

Што точно значи ниски хидрати?

Најмалку 50% од калориите што ги внесуваме секој ден треба да доаѓаат од јаглехидрати. Ова го препорачува германското друштво за исхрана. За разлика од оваа препорака, диетата со малку јаглени хидрати значително ги намалува јаглехидратите.

Патем, се зборува за таканаречена диета со малку јаглени хидрати ако количината на јаглени хидрати е помала од 130g на ден. Ова го утврди Академијата за исхрана и диететика. Сега има многу диети со малку јаглени хидрати кои се во опсег од 30-130g јаглени хидрати на ден.
Додека некои се дизајнирани да обезбедат трајни здравствени придобивки, други форми се дизајнирани само за губење на тежината. Диетата со малку јаглени хидрати, се разбира, исто така, се користи почесто и во областа на тренингот со тегови, каде приоритет е да се изгради чиста мускулна маса. Тука, се повеќе се користат планови за исхрана.

Јаглехидрати во телото - начин на дејствување

Начинот на кој функционираат јаглехидратите во телото помага да се разбере зошто диетата со малку јаглени хидрати работи и покрај тоа што е намалена. Одговорот на инсулин во организмот е еден од најважните механизми вклучени во потрошувачката на јаглени хидрати.

После консумирање јаглени хидрати, нашите тела ги разградуваат во едноставни шеќери, кои се апсорбираат од цревата. Потоа патуваат низ порталната вена до црниот дроб, а потоа понатаму во крвта. Крвта станува густа кога нивото на шеќер е превисоко. Транспортот на шеќер во крвта во клетките е особено важен за организмот. Така што овој процес може да се одвива, панкреасот ослободува инсулин веднаш штом ќе се потрошат јаглени хидрати. Потоа клетките се отклучуваат како клуч за молекулите на шеќерот. Лачењето на инсулин значително се намалува со диета со малку јаглени хидрати, бидејќи само неколку јаглени хидрати се апсорбираат преку диетата.

Согорувањето на мастите е инхибирано од инсулин

Складирање на хранливи материи во клетките и спречување на нивно распаѓање е најважната работа на инсулинот. Влијанието на инсулинот не само што се протега низ црниот дроб и мускулите, туку е и клучно за масните клетки.

Постојат силни индивидуални и интра-индивидуални разлики во чувствителноста на инсулин. Кога внесуваат јаглени хидрати, некои луѓе реагираат со повеќе инсулин отколку другите. Клетките кај овие луѓе, исто така, многу полошо реагираат на инсулин. Поради оваа причина, диетата со малку јаглени хидрати е особено профитабилна за такви лица. По тренингот за сила, но и наутро, клетките се особено чувствителни на инсулин. Дури и мали количини на инсулин се доволни за да ги отворат клетките кон јаглехидратите. Диетата со малку јаглени хидрати има многу различни ефекти во зависност од видот и личноста.

  • Чувствителност на инсулин
  • Одговор на инсулин

  • Комбинацијата на храна
  • Степенот на зрелост или готвење на храната
  • Чувствителност на инсулин прилагодено на времето и обуката

Формите на ниски хидрати

Метаболичката диета

За разлика од нормалната диета со малку јаглени хидрати, метаболичката диета исто така ја одредува точната точка во времето во кое може да се јадат јаглехидрати. Овие времиња се строго ограничени и насочени кон општите потреби. Во оваа форма, јаглехидратите се дозволени само наутро или директно пред и после тренинг. Наутро на телото му се потребни јаглехидратите за мозокот. Пред тренинг, тие се неопходни за да се постигнат атлетските перформанси. По обуката, резервите на гликоген се полнат. Овие не се потребни само за градење на мускулите, туку и за регенерација. Остатокот од времето, диетата е строго ниска, па дури и без хидрати.

Претовар на јаглехидрати

И со овој вид диета периодот на јаглени хидрати е ограничен. Сепак, станува збор повеќе за оптимизирање на јаглехидратите отколку за драстично намалување, како што е случај со многу други диети со ниски јаглени хидрати. Наместо тоа, јаглехидратите треба да се оптимизираат тука. Додека јаглехидратите треба строго да се избегнуваат во текот на денот, тие се јадат во големи количини веднаш по тренингот. Целта не е само да се изгради мускулна маса, туку и да се намалат мастите.

Метод на логика

Логи е класичен нутриционистички концепт со малку јаглени хидрати. Методот Логи се покажа како многу успешен во борбата против таканаречените болести на цивилизацијата (срцев удар, мозочен удар, дијабетес, отпорност на инсулин, зголемено ниво на холестерол и многу повеќе). Повторно, нема апсолутна забрана за јаглени хидрати. Големи количини на зеленчук и овошје се ставаат дури и како камен-темелник тука. Исто така, треба да се консумираат обилни протеини. Сепак, самите јаглехидрати се јадат само во сложена форма и се чуваат многу ниско. Самиот метод Logi всушност се користи за промовирање на здравјето, но ужива во зголемената популарност кога станува збор за намалување на маснотиите. Со модифицирање на одреден избор на храна, многу луѓе автоматски губат телесната тежина. Причината тука е што автоматски трошите многу помалку калории затоа што останувате сити подолго. За разлика од многу други форми со малку јаглени хидрати, методот Логи не брои јаглехидрати или вкупни калории.

Повеќе информации за методот Logi можете да најдете тука:

Кетогената диета

Што е со диетите без јаглени хидрати кога методот Логи и другите форми со малку хидрати придаваат значење на диетата со малку јаглени хидрати. Таканаречената кетогена диета е секако една од најпознатите форми на исхрана без јаглени хидрати. Со оваа специјална диета, не смее да се надмине вредноста на 30g јаглени хидрати што може да се консумираат на ден. Како резултат, телото црпи повеќе од својата енергија од кетонските тела. Кога масните киселини се метаболизираат, тие се јавуваат. Сепак, треба строго да се придржувате кон потрошувачката на 30g јаглени хидрати, бидејќи само така може да се покажат посакуваните ефекти. Поради оваа причина, кетогената диета бара многу дисциплина за да се намали телесната тежина. Нормалната диета со малку јаглени хидрати нуди значително повеќе слобода, особено во секојдневниот живот.
Иако кетогената диета има смисла во некои исклучителни случаи, овој вид диета не се препорачува во општа смисла. Тука е многу подобро да се префрлиме на ниско-јаглени хидрати варијанти, во кои јаглехидратите не се забранети во исхраната, туку само се намалуваат. Овие варијанти се многу попријателски расположени за секој ден.

Анаболичната диета

Во анаболната диета, за разлика од другите диети со малку јаглени хидрати каде дневната количина јаглехидрати е секогаш иста, се користат таканаречените денови на вчитување. Продавниците за гликоген се секогаш празни, бидејќи внесувањето на јаглени хидрати е скоро целосно исклучено, како во диетата со кетогени. Не само за да се стабилизираат перформансите во обуката за силата, туку и да се надополни оваа меморија, се планираат 1-2 дена неделно на кои се консумира диета богата со јаглени хидрати. Сепак, дури и со овие денови на товарење, метаболизмот не може да се спречи побрзо паѓање. Планираните денови за товарење тогаш многу често стануваат таканаречени „денови на измами“, на кои се проголта сè што требаше да се избегнува толку долго. Однесувањето во јадење во овие денови на товарење доведува до вишок калории, а со тоа и до складирање на маснотии.

Повеќе на оваа тема можете да најдете тука:

Вегански ниски хидрати

Постојат многу различни варијанти на диета со малку хидрати. Вегански, можни се и некои форми, со кои не се постапува премногу строго. Повеќето вегански варијанти со ниски хидрати не можат да се користат долгорочно, бидејќи повеќето храна што содржи протеини се од животинско потекло и не се достапни на веганска диета.
Тешкото ограничување на изборот на храна ќе доведе до недостаток на хранливи материи порано или подоцна.

Слабејте со малку хидрати

Сосема е можно вашата тежина драматично да се намали во рок од една недела ако јадете диета со малку јаглени хидрати. Причината за ова е што врзаната вода во продавниците за јаглени хидрати е испразнета и не се полни. 3-5 килограми може да се намалат за многу кратко време. Сепак, ова слабеење не значи дека и согорувале маснотии. Бидејќи за да согорувате маснотии трајно, треба да консумирате повеќе калории отколку што трошите. Тоа е целата поента на диети со ниски хидрати. Значи, со малку јаглени хидрати е ефикасно само при слабеење, ако ви олесни да создадете дефицит на калории.

Некои студии сугерираат дека диетата со малку маснотии согорува помалку маснотии отколку диетата со малку јаглени хидрати. Кетогената диета исто така ги намали маснотиите додека вежбаше со тегови додека одржуваше мускулна маса².
Сепак, други студии се спротивставуваат на студиите, бидејќи јасната супериорност на диетата со малку хидрати не може да се докаже тука. Во споредба со диетата што работи со намалени јаглени хидрати, една студија покажа, на пример, поголемо губење на тежината по 6 месеци, но по 12 месеци разликата во диетата со малку маснотии веќе не можеше да се препознае³. Во друга студија, диетата со малку маснотии дури можеше да забележи значително поголемо губење на маснотии отколку што беше случај со диета со малку јаглени хидрати.

Значи, овие диети не се најдобри за секого. Ова стана јасно многу брзо преку студиите, заедно со несогласените резултати.
Дури и добро испланирана диета може да доведе до распаѓање како резултат на индивидуално појавени фактори како што се секојдневие, метаболички параметри или мотивација.
Резимето на многу студии, т.н. мета-анализа, покажа дека диетата со малку јаглени хидрати, која инаку се спроведува по своја волја, на крајот работи многу поефикасно од диетата со малку маснотии, која се спроведува слично.
Овој резултат сугерира дека, благодарение на параметрите, диетата со малку јаглени хидрати може да се спроведе многу полесно и исто така е полесна за спроведување.
Меѓутоа, со диетата со малку јаглени хидрати постои и фактот дека шеќерот во крвта е подложен на флуктуации и затоа познатите желби за шеќер или јаглехидрати не се јавуваат.

Ефектите врз исхраната со малку хидрати во исхраната

Јаглехидратите долго време се сметаат за здрави. Сепак, многуте негативни ефекти особено, како што се трајно повисокото ниво на инсулин или едноставните вредности на шеќер, беа критикувани од новите откритија. Покрај овие околности, се промовираат и клинички слики како што се рак, слаби вредности на липидите во крвта, срцев удар или дијабетес, кои можат да бидат предизвикани од јаглехидрати. Постојат и две добри вести. Прво: Диетата со малку хидрати не само што може значително да ги подобри овие клинички слики, туку дури и да ги елиминира eliminate. Второ: Обука за интензивна сила не само што штити од дијабетес и отпорност на инсулин, исто така можете да консумирате многу повеќе јаглехидрати.

Диетата со малку хидрати има позитивно влијание врз следниве болести:

  • Замастен црн дроб
  • рак
  • мозочен удар
  • Срцев удар
  • Метаболичен синдром
  • Премногу висок холестерол
  • Многу лошо ниво на липиди во крвта
  • Дијабетес мелитус тип 2

Поради оваа причина, дефинитивно треба да претпочитате диета со малку јаглени хидрати ако страдате од овие симптоми.

Градење на мускули без маснотии со малку јаглени хидрати

Хормонот инсулин, кој е познат како најстариот анаболен хормон, има позитивно влијание врз градењето на мускулите, но исто така промовира таложење на маснотии. Поради оваа причина, некои спортисти ја користат диетата со малку јаглени хидрати како вистинско одење по јаже во градење на мускули, без исто така градење на маснотии. Сепак, ова работи само во ограничена мерка. Постојат важни фактори за градење на мускулите кои не се опфатени со диета со малку јаглени хидрати.

Недостатоци на градење мускули на диета со ниски хидрати:

  • можни ограничувања на перформансите
  • празни резерви на гликоген
  • помалку од анаболен хормон инсулин
  • зголемена подложност на инфекција

BCAA (посебна форма на протеини) се одговорни за секреција на инсулин покрај јаглехидратите. Особено со диета со малку јаглени хидрати, ова доведува до поголеми врвови на инсулин. Сепак, резултатот не се приближува до вредностите на исхраната богата со јаглени хидрати. Значи, ако сакате да изградите мускулна маса, диетата со малку јаглени хидрати е прилично несоодветна.

Храна со ниски хидрати

Ceитарките, компирите и лебот особено се драстично намалени или елиминирани од исхраната. Сепак, некои намирници се идеални за специјална диета со малку хидрати.

Храна богата со јаглени хидрати:

  • Компири
  • ориз
  • Шеќер (бонбони)
  • леб и торта
  • мешунки

Храна што содржи малку јаглени хидрати:

  • Јајца
  • тофу
  • риба и месо
  • овошје
  • зеленчук

  • Протеински леб
  • Кварк бухти
  • Тиквички-шпагети
  • Основа за пица од карфиол

Заклучок

Диетата со малку јаглени хидрати е форма на диета која често носи добри резултати во секојдневниот живот. И покрај многуте различни можности, екстремните форми очигледно не се препорачуваат. Овие полесно предизвикуваат недостаток на хранливи материи, а исто така не се погодни за секојдневна употреба. Тие исто така предизвикуваат желба за храна за шеќер или други јаглехидрати. Диетата со малку јаглени хидрати е прилично несоодветна за градење мускули. Во здравствениот сектор, сепак, диетата со малку јаглени хидрати нуди јасни предности, како што е заштитата од цивилизациските болести. Повеќе информации за исхраната можете да најдете овде. Или во мојата книга.