Ниско ниво на јаглени хидрати Колку јаглехидрати се дозволени
Франк-Холгер Акер, 2 октомври 2019 година
Ниските хидрати се еден од најпопуларните концепти кога диеталците сакаат да ја сменат својата исхрана. Доволно интересно, постојат голем број граници кои, строго кажано, се ограничени на една Диета со ниски хидрати може да зборува, од кои сите имаат одредени влијанија врз исхраната. Следниот напис има за цел да даде краток преглед на тоа колку може да биде диета со ниски хидрати со ниски хидрати.Дополнително, треба накратко да се покаже кога може да има смисла зголемениот внес на јаглени хидрати.
Колку јаглехидрати му се потребни на телото?
Јаглехидратите, заедно со протеините и мастите, се главните извори на енергија за човечкото тело, со јаглехидрати кои обично го сочинуваат мнозинството во сегашните препораки за исхрана за пошироката јавност.
Сепак, за разлика од протеините и некои масти, јаглехидратите не се неопходни, па затоа не мора да се внесуваат преку диета. Човечкото тело е во состојба сам да ги произведе овие доколку е потребно. Таканаречената гликонеогенеза, што не треба да нè збуни во овој момент.
Поради оваа причина, во делови од литературата, јаглехидратите честопати се нарекуваат полусуштинско бидејќи дури и со целосно преминување во таканаречена кетоза, дел од телото сè уште зависи од мала количина јаглехидрати.
Врз основа на овие воведни мисли, ние сакаме да ги разгледаме вообичаените граници на јаглени хидрати за ниски јаглехидрати и како тие треба да се класифицираат во однос на метаболизмот на телото.
Нула хидрати: Ограничување на 0 јаглени хидрати
Големина нула, кока кола нула, нулта толеранција. 4 јаглехидрати. Верно на мотото Од нула 2 херој Додатокот „Нула“ се чини дека се појави во последните неколку години како наводна квалитетна карактеристика за која вреди да се стремиме.
Во овој контекст, главно е индивидуална храна која постојано се украсува со изразот „нула јаглени хидрати“. Чиста диета со нула јаглехидрати, сепак, е невозможна во пракса. Дури и белките или путерот имаат мала количина јаглехидрати.
Дека е исто така бесмислено да се стремиме до нула јаглехидрати, ќе покажеме најдоцна подолу.
30 грама јаглени хидрати: Класичната граница на Аткинс со ниски хидрати
Следната поголема граница е 30 грама јаглени хидрати, што е главно познато од популарната диета Аткинс, но се користи и во други диети со малку јаглени хидрати. Зошто 30 грама?
Како што веќе беше споменато погоре (и сигурно познато на повеќето), телото може да го користи кетонското тело (исто така кето тело) како енергетски носач, што го создава од масни киселини, по одредена фаза на транзиција.
Додека срцето, на пример, дури претпочита кетонски тела како носач на енергија отколку јаглехидрати, на мозокот му треба одредена фаза на прилагодување, што на почетокот може да биде причина за добро познатите главоболки кога има радикална промена на диета со малку јаглени хидрати.
По оваа фаза на промена, на телото (особено на црвените крвни клетки, но исто така и на мозокот до одреден степен) сè уште му требаат неколку грама јаглени хидрати секој ден. Доколку овие не се доставуваат доволно на телото, телото синтетизира нови јаглехидрати од лактат, глицерин и гликогени аминокиселини во контекст на глуконеогенезата.
Ако ова производство е доволно силно, на крајот ќе се формираат кетонски тела. Границата од 30 грама јаглени хидрати е толку мала што се синтетизираат толку многу јаглехидрати што се произведува прекумерна количина на кетонски тела, што на крајот може да се измери во урината.
50 грама јаглехидрати: кетозата сè уште може да се открие
Без да сакам да ги бројам јаглените хидрати поединечно, 50 грама јаглени хидрати претставуваат ограничување во пракса, кое исто така ги вклучува сите (претпоставени) предности на границата од 30 грама. Дури и мерењето на кетонските тела во урината, насочено кон диетатори со ниски хидрати и се користи како доказ за кетоза, сепак може да се открие кај многу вежбачи со внес на 50 грама јаглени хидрати на ден.
Покрај тоа, во организмот има голем потрошувач кој, под нормални околности, троши значително повеќе јаглехидрати секој ден. Вистински Гиршмунд, со кој се запознаваме подобро и се надеваме дека ќе го користиме во моментот.
100 грама јаглени хидрати: црниот дроб ги исполнува своите џебови
Пред неколку години, тимот Андро објави превод на мала тркалезна маса во која неколку американски автори зборуваа за оптималната граница на јаглени хидрати за диета. Едногласниот резултат: 100 грама јаглени хидрати на ден.
Како по правило, оваа граница нема да резултира со мерлива кетоза (употреба на урина), но сепак е област во која се зголемува согорувањето на маснотиите (исто така во секојдневниот живот) и масните киселини се користат како извор на енергија кога има доволно кислород.
Бидејќи на нашиот веќе споменат потрошувач на јаглени хидрати му требаат уште поголеми количини јаглехидрати секој ден. Покрај тоа, нашиот црн дроб може да складира приближно 80 до 100 грама јаглени хидрати одеднаш (во литературата има изолирани индикации до 150 грама), кои се користат за регулирање на нивото на шеќер во крвта, а со тоа и за снабдувањето со енергија на организмот.
Значи, ако користите концепт за пост и ако јадете максимум 100 грама јаглени хидрати на крајот на денот, во вашето тело ќе имате доволно празни продавници што треба да бидат исполнети со нив. Јаглехидратите од оваа ниска граница на јаглени хидрати практично нема да запознаат постоење на маснотии.
120 грама јаглени хидрати: Му дава на мозокот шеќер
Како што нè учи рекламирањето, декстро енергијата ги прави уморни мозоци нозе. Без да навлегуваме во суштински неточни мисли зад ова рекламно ветување во овој момент, го најдовме нашиот најголем потрошувач на јаглени хидрати во човечкото тело:
Човечкиот мозок троши околу 120 грама јаглени хидрати секој ден, без оглед на интелигенцијата. Оваа граница се однесува на офицерот Дуфи и Алберт Ајнштајн - и нашиот мозок нема пријатели: Јаглехидратите се одземаат од шеќерот во крвта, дури и кога резервите на црниот дроб се празни.
На кратко, бидејќи би умреле ако шеќерот во крвта беше пренизок, нашиот црн дроб произведува сами јаглехидрати ако тие не се снабдуваат преку храна и продавниците се празни.
За физички активни луѓе кои сакаат да изгубат тежина, ниската граница на јаглехидрати од 120 грама јаглени хидрати на ден обично би била поставена прилично ниска.
150 грама јаглехидрати: нахранете ги оние гладни усти
Под нормални околности, човечкото тело троши околу 150 грама јаглени хидрати секој ден (120 грама за мозокот, 30 грама за крвни клетки и нерви) дури и без да трепне очен капак или да го поместите вашиот мал прст.
Тоа одговара на околу 600 kcal. Никој не бара дневно толку ниско, па затоа и други извори на храна (и во дефицит на резерви) се користат за производство на енергија.
200 грама јаглени хидрати: „магична“ граница на ниски јаглени хидрати?
Но, до кој степен може да се прошири границата до која може да се зборува за ниски хидрати? Како што покажаа објаснувањата до оваа точка, постојат голем број граници на јаглени хидрати, од кои сите може да се наречат ниско-јаглени хидрати.
Ако сметате дека сегашните препораки за диета препорачуваат јаглехидрати како главен извор на енергија и со тоа дури и со внес на едвај 2.000 kcal, што човек што се занимава со спорт обично лесно го надминува, треба да се јадат повеќе од 250 грама јаглени хидрати дневно, би ја сметал апсолутната ниска граница на јаглени хидрати Предложете 200 грама јаглехидрати.
Па зарем не треба да јадам повеќе од 200 грама јаглехидрати?
Одговорот е: зависи. Колку е помал процентот на телесни масти и/или колку е поголема спортската активност, толку повеќе има смисла да се зголеми процентот на јаглехидрати во исхраната.
Особено, треба да се провери колку калории се достапни и до кој степен потребата за други макроелементи веќе е задоволена. Разработив чекор-по-чекор водич за креирање план за исхрана во само неколку чекори на друго место, што може да се користи за ориентација.
Во принцип, мојата препорака, пред да се зголемат јаглехидратите, би била да се зголемат маснотиите на 80 (жени) или 100 (мажи) грама. Ова нуди голем број на предности, како што се:
- зголемен избор на храна, што пак е корисно за здравјето на цревата,
- поголемо задоволство при јадење (маснотиите се носители на вкус)
Забелешка: Авторот на оваа статија нуди индивидуална обука и совети за исхрана и поддршка. Можете да дознаете повеќе на стане-fit.de или само погледнете во неговиот подкаст магазин TheCoachCoachCorner.
Последна објава од janey__ на 15 октомври 2019 16:41