Ниско ниво на јаглени хидрати научно осветлено

ниво

Интересот за диета со малку јаглени хидрати, и краткорочни диети и долгорочни диети со малку јаглени хидрати, се зголеми во последниве години. Ова во никој случај не изненадува со оглед на големиот процент на луѓе со прекумерна тежина во богатите земји.

Особено ниските хидрати ветуваат прилично брзо намалување на телесната тежина поврзано со потиснато чувство на глад. Критичарите предупредуваат на едностраноста на диетата и негативните последици врз кардиоваскуларниот систем.

Што е ниска хидрати во секој случај?

Терминот ниско-јаглени хидрати се залага за низа диети со малку јаглени хидрати, прилично масни, но исто така и богати со протеини. Ова може да варира од мало ограничување во дневниот внес на јаглени хидрати до многу строгата кетогена диета, во која не може да се консумираат повеќе од 20-30 гр јаглехидрати дневно и што се развиваше повеќе за епилептици.

Диетата Аткинс, пак, е поделена на четири фази, а првата фаза вклучува најстрого ограничување на јаглени хидрати и има за цел да овозможи брзо губење на тежината. Постепено, јаглехидратите полека се воведуваат повторно во исхраната, при што изворите се покомплексни по природа и се избегнуваат рафинирана храна како брашно или големи количини овошје. На последното ниво на Аткинс, мора да се постави индивидуално, дневно количество јаглени хидрати на кое може да се одржи постигнатата тежина.

Теоријата зад ниските хидрати - метаболички придобивки?

Поборниците со малку јаглени хидрати ги дефинираат јаглените хидрати како многу важен, дури и одлучувачки фактор кога станува збор за губење на тежината.

Едноставната теорија што стои зад ова е дека нивото на инсулин во организмот може да се одржи на ниско ниво со избегнување на јаглехидрати. Инсулинот го инхибира распаѓањето на маснотиите и со помали емисии на инсулин, телото сè повеќе ќе паѓа на резервите на маснотии. Оваа репрезентација е малку поедноставена, бидејќи иако јаглехидратите генерираат емисии на инсулин, сепак, дневниот внес на калории одлучува за слабеење.

Исто така, широко се верува дека диетите со малку јаглени хидрати носат некаков метаболички бенефит со себе. Многу добро направени клинички студии во кои учесниците беа постојано набудувани, но не можеа да најдат никакви разлики во слабеењето кога испитаниците конзумираа иста количина калории во диета со многу маснотии или јаглени хидрати.

Едно такво истражување беше објавено во 2016 година. Испитаниците јаделе диета со висока содржина на јаглени хидрати 4 недели и диета со малку јаглени хидрати 4 недели. И во двата случаи, внесот на калории е намален за 300 kcal со цел да се постигне губење на тежината. Внесот на калории, намалувањето на телесните масти и метаболизмот беа следени многу внимателно.

Всушност, потрошувачката на енергија на диета со малку хидрати се зголеми за дури 150 калории на ден. Сепак, ова не резултираше во подобро или мерливо намалување на телесните масти. Покрај тоа, на крајот од фазата на малку јаглени хидрати, истражувачите откриле забавување на загубата на маснотии и мало зголемување на распаѓањето на мускулите [1].

Затоа може да се каже дека има промени во метаболизмот на ниските јаглехидрати, но тие не се нужно значајни за губење на тежината.

Во споредба диети со малку јаглени хидрати

На диети со малку јаглени хидрати, корисниците релативно брзо доживуваат губење на тежината, што е резултат на потрошувачката на гликоген складиран во мускулите. Бидејќи гликогенот врзува многу вода како јаглени хидрати, тој се излачува во текот на првата недела. Веќе постои брзо губење на тежината од околу 2 кг.

Телото потоа го прилагодува својот метаболизам на променетата исхрана. Црниот дроб произведува повеќе гликоза со употреба на аминокиселини од храна или, доколку е потребно, од мускулите. Иако скоро сите органи во телото можат да преминат на согорување на маснотиите, мозокот сепак се потпира на јаглехидратите. Црниот дроб произведува таканаречени кетони од масни киселини, кои го снабдуваат мозокот со енергија при повлекување на јаглени хидрати.

Ниските хидрати овозможуваат подобра контрола на апетитот

Кетоните исто така имаат својства на потиснување на апетитот [2]. Ова е поврзано со недостаток на желба за храна и намалената желба за јаглехидрати и слатки се голема предност на диетите со малку јаглени хидрати. Покрај тоа, диетата со малку јаглени хидрати има тенденција да биде значително поголема со протеини од просечната западна диета. Поголем внес на протеини забележително го намалува внесот на апетит и калории. На пример, удвојувањето на внесот на протеини ја намалува потрошувачката на храна за околу 400 kcal, што е огромно [3]. Сепак, диетите со малку јаглени хидрати не мора да имаат многу висока содржина на протеини.

Диети со малку јаглени хидрати - успех во губење на тежината во бројки

Евалуација на скоро 50 клинички студии пресметала просечно намалување на телесната тежина од скоро 9 кг по 6 месеци со диети со малку хидрати [4]. Во однос на ефикасноста, диетата со малку јаглени хидрати е само малку над другите форми на диета.

После една година, како што често се случува, дел од тежината се враќа, така што јо-јо ефектот со ниско-јаглени хидрати веќе може да се појави по половина година до една година. Во подолга студија, испитаниците изгубиле вкупно 11 кг по една година, а потоа повторно се здебелиле 4 кг по 2 години [5].

Намалете го јо-јо ефектот врз ниските хидрати и оптимизирајте го успехот во исхраната

Се чини дека построгата, едностраната и подолготрајната фаза со малку јаглени хидрати, толку е посилен јо-јо ефектот по фазата на диета.

Нутриционистите постигнаа подобри резултати со комбинација на пократки фази со ниски хидрати во комбинација со подолги фази на медитеранската диета отколку со само малку хидрати. Медитеранската диета во моментов се смета за скоро златен стандард за здрава исхрана и се карактеризира со многу зеленчук, овошје, маслиново масло, риба, влакна и избегнување или многу умерена потрошувачка на сол, производи од пченица, рафинирани извори на јаглени хидрати и млечни производи.

Истражувачите комбинирале 20-дневна, многу силно намалена јаглени хидрати фаза со дополнителна 20-дневна, помалку строга диета со малку јаглени хидрати, а потоа се префрлиле во фаза на одржување од 4 месеци, за време на која учесниците во студијата јаделе медитеранска диета. Резултатите јасно ги победиле конвенционалните диети со малку јаглени хидрати, бидејќи испитаниците изгубиле скоро 16 кг за една година и подоцна не доживеале зголемено зголемување на телесната тежина [6]. Тоа е затоа што медитеранската диета е поверојатно да промовира губење на тежината и да одржува здрава тежина во однос на густината на калории и ситост.

Несакани ефекти на диета со малку хидрати и здрави варијанти

Ниско-хидрати често се дискутира во врска со влошување на сликата за холестерол, а со тоа и кардиоваскуларен ризик. Зголемената потрошувачка на заситени масни киселини е првенствено одговорна за ова. За жал, почетниците особено имаат тенденција да користат диета со малку јаглени хидрати како бесплатен билет за непомирлива потрошувачка на масно леано месо како колбаси и салама или шлаг и тврдо сирење.

Всушност, вообичаената диета со малку јаглени хидрати доведува до зголемување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол, но во исто време и на „добриот“ ХДЛ холестерол [7]. Сепак, опасните под-фракции на ЛДЛ холестерол, имено малите и густи ЛДЛ-честички, не се зголемуваат со ниско-хидрати.

Како и да е, во клиничките студии беше откриено дека испитаниците на диета со малку јаглени хидрати имаат нарушени функции на крвните садови, т.е. садовите не се шират како и со урамнотежена исхрана [8].

Епидемиолошка студија открива дека просечниот корисник со ниски хидрати има ризик од кардиоваскуларни болести и карцином во споредба со просечната популација. Меѓутоа, ако претпочитаат да јадат здрави, незаситени масти (маслиново масло, ореви, омега-3 масти) и протеини од се повеќе растителни извори, нивниот ризик од фатална срцева болест се намали за повеќе од 30% [9].

Овие разлики се драстични и разјаснуваат една работа: ниските хидрати не се само малку јаглени хидрати.

Постојат две здрави опции: Еко-Аткинс или медитеранска диета со малку јаглени хидрати.

Во Еко-Аткинс, месото се избегнува, а мастите и протеините доаѓаат од растителна храна, како што се соја, овошје со малку јаглени хидрати, зеленчук, ореви, сеитан и растителни масла.

Медитеранската диета со малку јаглени хидрати е верзија на здрава медитеранска исхрана со малку јаглени хидрати и се потпира на риба, зеленчук, маслинки и маслиново масло, зеленчук со малку јаглени хидрати, без леб или производи од пченица, без компири или ориз.

Двете диети го зголемија добриот ХДЛ холестерол, додека го намалија ЛДЛ холестеролот и триглицеридите, како и шеќерот во крвта. Учесниците изгубија помеѓу 4 и 7 кг за еден или два месеци [10, 11].

Заклучок

  • разумна диета,
  • правилен избор на храна,
  • временска задача
  • и разновидност со урамнотежена исхрана

дефинитивно може да го поддржи слабеењето и да донесе здравствени придобивки.

Извор

  1. Хол, К.Д., и сор., Потрошувачката на енергија и составот на телото се менуваат по изокалорична кетогена диета кај мажи со прекумерна тежина и дебели. Am J Clin Nutr, 2016. 104 (2): стр. 324-33.
  2. Лагер, Т., Ц.Ц. Метгес и Б. Кула, Улога на бета-хидроксибутирична киселина во централното регулирање на енергетскиот биланс. Апетит, 2010. 54 (3): стр. 450-5 година.
  3. Вајгл, Д.С., и сор., А високо протеинска диета предизвикува одржливо намалување на апетитот, внес на калории ad libitum и телесна тежина и покрај компензаторните промени во дневната плазматска концентрација на лептин и грелин. Am J Clin Nutr, 2005. 82 (1): стр. 41-8.
  4. Johnонстон, Б.Ц., и сор., Споредба на губење на тежината меѓу именуваните диетални програми кај возрасни со прекумерна тежина и дебели лица: мета-анализа. ЈАМА, 2014. 312 (9): стр. 923-33.
  5. Фостер, Г.Д., и сор., Тежина и метаболички исходи по 2 години на диета со малку јаглени хидрати наспроти малку маснотии: рандомизирано испитување. Ен Интер Интер, 2010. 153 (3): стр. 147-57.
  6. Паоли, А., и сор., Долгорочно успешно губење на тежината со комбинација двофазна кетогена медитеранска диета и протокол за одржување на медитеранската диета. Хранливи материи, 2013 година. 5 (12): стр. 5205-17.
  7. Орниш, Д., Што е во право д-р Аткинс? J Am Diet Assoc, 2004. 104 (4): стр. 537-42 година.
  8. Швингшакл, Л. и Г. Хофман, диети со малку јаглени хидрати ја нарушуваат дилатацијата со посредство на проток: доказ од систематскиот преглед и мета-анализа. Br J Nutr, 2013. 110 (5): стр. 969-70.
  9. Фунг, Т.Т., и сор., Диети со малку јаглени хидрати и смртност од сите причини и специфични за причините: две кохортни студии. Ен Интер Интер, 2010. 153 (5): стр. 289-98.
  10. Enенкинс, Д.J., и сор., Ефект на 6-месечна веганска диета со низок јаглени хидрати („Еко-Аткинс“) врз кардиоваскуларните фактори на ризик и телесната тежина кај хиперлипидемични возрасни: рандомизирано контролирано испитување. BMJ Open, 2014. 4 (2): стр. e003505.
  11. Паоли, А., Л. Ценци и К.А. Грималди, Ефект на кетогена медитеранска диета со фитоекстракти и ниски јаглехидрати/високо протеински оброци врз телесната тежина, кардиоваскуларните фактори на ризик, составот на телото и усогласеноста со диетата кај вработените во италијанскиот совет. Нутр Ј, 2011. 10: стр. 112.

Оваа статија е создадена во соработка со Ерик Рихтер.