Ниско ниво на јаглени хидрати за почетници - Дел 2 Едноставно ниски јаглени хидрати
Ако одлучите да ја започнете диетата во недела навечер, веројатно нема да стигнете многу далеку. Веројатно не успева поради храната во фрижидерот.
Секој што ќе одлучи за диета со ниски хидрати, прво треба да добие преглед на тоа колку Калории им е дозволено воопшто да изгубат тежина. Како што споменавме погоре, основата на секоја диета е една Дефицит на калории.
Пресметајте ги условите за калории
Со многу едноставна пресметка, точното барање за калории не може да се утврди, бидејќи тоа зависи од многу индивидуални фактори, но барем добиваме добра почетна вредност со која можете да започнете. Прилагодувања може да се направат во секое време за време на диетата.
Формулата за пресметување на количината на калории што ви требаат
Тежина на тежината во kg X 24 часа = Базална стапка на метаболизам
пример: 80 kg X 24 часа = 1920 kcal
Значи, лице со тежина од 80 кг има еден приближен Базална стапка на метаболизам од скоро 2000 kcal.
Која е основната стапка на метаболизам?
Основната стапка на метаболизам е количината на калории што вашето тело ги користи кога се одмара.
Но, бидејќи веројатно не лежиме сите во кревет цел ден, ни треба уште еден Фактор на активност додадете на нашите Вкупна продажба да се пресмета.
За многу малку физички активности, ние ја множиме основната метаболичка стапка со 1,1 и за многу физички активности со приближно 1,6.
Многу малку активност значи: нема спорт и седечка работа околу канцеларијата
Средства за многу активност: Вежбајте 3-4 пати неделно и физички барате работа
Треба да бидете некаде помеѓу.
Да се држиме до примерот погоре:
Базална стапка на метаболизам: 1920 kcal
Фактор на активност: 1.3 (седечка работа, но 3 пати спорт неделно)
Вкупен промет: 1920 kcal X 1,3 = 2496 kcal
Ако не сакате да пишувате сè во калкулаторот, можете и вие Калкулатор калкулатор употреба.
Така и на сегашната Чувајте тежина, „многу активна“ личност со тежина од 80 кг би требало да троши приближно 2500 kcal дневно. Ако ова лице сега сака да изгуби тежина, мора да се постигне дефицит на калории. Овој дефицит не мора да биде 1000 kcal на ден. Доволно е да се одземе 200-300 kcal од "количината на одржување" од 2500 kcal.
Значи, на лицето ќе му треба диета започнете со околу 2200 kcal. Оваа количина калории потоа се прилагодува повторно и повторно во текот на диетата.
Еден би бил оптимален Губење на тежина од околу 500g неделно.
Ако изгубите значително повеќе тежина неделно, јас дури би го зголемил количеството калории повторно малку, бидејќи тогаш веројатно ќе јадете премалку.
Ако изгубите помалку од 500g неделно, иако сте ги следеле сите упатства, тогаш треба малку да ја намалите количината на калории.
Дистрибуција на хранливи материи
Сега 2200 kcal треба да се "дистрибуираат" до хранливите материи протеини, масти и јаглехидрати.
Ова значи дека пресметуваме колку грама од секоја хранлива материја може да се јаде со цел да се достигне целната количина од 2200 kcal.
Бидејќи, како што споменавме, претпочитам умерена диета со малку јаглени хидрати (со до 120g јаглени хидрати на ден), препорачувам почетна дистрибуција 40% протеини, 40% масти и 20% јаглехидрати.
Ова не е поставено во камен и може/треба да се прилагоди за време на диетата.
Количина на протеини
1g протеини има околу 4kcal.
Да се пресмета колку грама Протеини 40% од 2200 kcal, ние пресметуваме
2200 kcal * 0,4/4g = 220гр протеин
Количина на маснотии
1g маснотии има околу 9 kcal
Да се пресмета колку грама Маснотии 40% од 2200 kcal, ние пресметуваме
2200 kcal * 0,4/9g = 97гр маснотии
Количина на јаглехидрати
1g јаглени хидрати имаат околу 4kcal
Да се пресмета колку грама Јаглехидрати 20% од 2200 kcal, ние пресметуваме
2200 kcal * 0,2/4g = 110гр јаглехидрати
Во овој случај, со 110g јаглени хидрати, сè уште сме во „зелената зона“ од дозволената количина јаглехидрати, доколку умерена диета со ниски хидрати се бара.
Ако сте далеку над 100-120g јаглехидрати поради поголема количина калории, мора малку да ја прилагодите дистрибуцијата на хранливи материи.
На пример, може да се замисли 50% протеини, 40% масти и 10% јаглехидрати.
Оние кои генерално сакаат да одат по строгиот пат со малку јаглени хидрати и да консумираат максимум 50g јаглени хидрати на ден, секако мора да го прилагодат и односот на хранливите материи.
Како треба да се дистрибуираат протеините, мастите и јаглехидратите во текот на денот?
Препорачувам да консумирате достапни јаглехидрати заедно со храна што содржи протеини за појадок или наутро.
За остатокот од денот, оброците треба да се состојат од маснотии и протеини.
Колку оброци треба да јадете?
Повторно, можам да дадам само една препорака. Јас лично претпочитам 3 главни оброци и 2 меѓуоброци.
Преглед на составот на оброците:
| Уживајте во оброкот | хранливи материи |
| појадок | Хидрат за јаглен + белка од јајце |
| закуска | Маснотии + протеини |
| Ручек | Маснотии + протеини |
| закуска | Маснотии + протеини |
| вечера | Маснотии + протеини |
Специјалитет: денови за обука
Ако се занимавате со спорт, имате можност да ја зголемите количината на јаглехидрати на денот на тренингот со цел да ги наполните резервите на енергија по вежбање. На денот на обуката, јас само го свртувам односот на маснотии и јаглехидрати.
Тоа значи 40% јаглени хидрати и само 20% маснотии. Содржината на протеини останува константна. Би јадел половина од количината на јаглени хидрати наутро и половина по вежбање.
Пример ден за обука:
| Уживајте во оброкот | хранливи материи |
| појадок | Хидрат од јаглен + белка од јајце |
| закуска | Маснотии + протеини |
| Ручек | Маснотии + протеини |
| закуска | Маснотии + протеини |
| обука | - |
| вечера | Јаглехидрати + протеини |
Па сега знаете како да ги пресметате вашите потреби за калории и да ги дистрибуирате хранливите материи.
Сега станува збор за тоа соодветно Здрава храна одете на шопинг и замавнете со дрвената лажица
Идеи за рецепти за едноставни рецепти со ниски хидрати тука.
Во третиот и последниот дел ќе има практични примери за неделен план со ниски хидрати.