Ниско-хидрати - што е тоа всушност; Марк Диетчи

Читате почесто и почесто во списанијата за поимот „ниски хидрати“. Но, кој е овој хранлив тренд и колку е тој навистина ефикасен? Како што сугерира името, ниските јаглехидрати се однесуваат на избегнување на што повеќе јаглени хидрати. Поголеми количини ориз или тестенини се апсолутно табу за време на диетата со малку јаглени хидрати. Многу често количините се намалуваат на околу 50 до максимум 100 грама јаглени хидрати на ден. Целта на ниските хидрати е да го зајакне согорувањето на мастите.

Од еволутивни причини, маснотиите се распаѓаат многу тешко во многу делови од телото. Дебелите влошки на кои толку многу луѓе денес се лутат, служеле како резерва за итни случаи во претходните времиња. Ако не пронајдете нешто да јадете во камено доба, вашето тело би можело да падне на овој резерват и не морало да умре од глад на студ. Сепак, 21-от век не може дури да започне да се споредува со камено време. Во западното општество, ретко кој треба да се грижи дека нема да добие што да јаде. Сепак, биохемиските процеси во телото останаа исти како и во каменото време. Ова е причината зошто на многу луѓе овие денови им е тешко да изгубат маснотии во стомакот.

Фитнес-сцената одамна го препозна овој проблем и го создаде вистинското решение со едноставна нутритивна формула. Оние кои јадат помалку јаглехидрати на долг рок, ќе откријат дека нивниот сопствен метаболизам целосно се менува. Ако консумираме помалку јаглехидрати, нивото на инсулин, исто така, автоматски се намалува и чувствителноста на инсулин се зголемува на долг рок. И така, на пример, имаме помалку желби. Покрај тоа, телото ја црпи својата енергија од масни наслаги за време на диета со малку јаглени хидрати. На долг рок, „претходните“ јаглехидрати можат успешно да ги намалат маснотиите во стомакот. Оваа деградација се одвива, но не преку ноќ. Може да потрае неколку недели за да се појават ефекти со ниски хидрати. Затоа, немојте да бидете изненадени ако не ги видите резултатите следното утро.

Исто така е важно да се знае дека диетата со малку јаглени хидрати е исто така голема промена за вашето тело. За ова мора да имате предвид дека телото со години се навикнува на овие големи количини јаглехидрати. Ако овие јаглехидрати се повлечат од телото преку ноќ, телото може да реагира доста чувствително. Експертите затоа препорачуваат намалување на количината на јаглехидрати само постепено.

Колку јаглехидрати се дозволени?

Големото прашање што секој си го поставува на почетокот е колку јаглехидрати се навистина дозволени на диета со ниски хидрати. Не постои генерално валидна формула за ова, но постојат груби упатства што можат да се користат како водич. Максималното внесување на јаглехидрати за време на диета со малку јаглени хидрати често се препорачува како 1g јаглехидрати на килограм телесна тежина. Меѓутоа, обично, само 25 до 50 грама јаглени хидрати се консумираат на ден - претежно во форма на зеленчук. Намалениот внес на калории се компензира со здрави масти и протеини за време на диета со ниски хидрати. Но, повторно: На почетокот се препорачува постепено да се зголемува внесувањето на јаглехидрати

100 грама граница. На овој начин, телото може да се навикне на оваа намалена количина без промената да предизвика „стрес“. Со текот на времето, можете да продолжите да го намалувате внесот на јаглени хидрати. Сепак, треба да се осигурате дека примате минимален внес.

Правилна дистрибуција на макронутриенти

Распределбата на макронутриенти за време на диета со малку јаглени хидрати може да биде различна за секоја личност. Точната дистрибуција на хранливи материи многу често зависи од индивидуалните цели на личноста. Кога некое лице се соочува со голем натпревар во фитнес, тоа ќе го стори јаглехидрати дополнително намалена (во споредба со умерена диета со ниски хидрати), а потоа масовно се зголеми непосредно пред да се постигне максимална изведба.

Умерена диета со малку хидрати претпоставува 30 до максимум 35 проценти Протеини на самиот себе. Експертите препорачуваат 0,8 до максимум 2 грама протеини на килограм тежина. Точната количина на протеини зависи од нивото на активност на лицето. Лицето кое вежба само еднаш неделно и кое ја работи својата работа во канцеларија има потреба од многу помалку протеини дневно отколку лице кое е спортист на силата. На Масти треба да биде помеѓу 50 и максимум 55 проценти на диета со ниски хидрати.

И денес владее хистерија околу оваа тема “Масти„Многу голема, бидејќи многу луѓе се сомневаат дека би добиле дополнителна тежина преку маснотиите. Како и да е, реалноста покажува дека маснотиите можат дури и да изгубат тежина. За време на диета со малку јаглени хидрати, треба да користите незаситени масни киселини ако е можно. Исклучок е маснотијата од кокос или маслото од МЦТ, на пример во кафето без куршум. Значи, воопшто не треба да се плашите од маснотии. Бидете сигурни дека јадете здрави масти само за време на вашата диета со малку јаглени хидрати.

Конечно има и такви јаглехидрати. Диетата со малку јаглени хидрати вклучува намалување на внесот на јаглени хидрати на горенаведените вредности. По краток период на аклиматизација, реално можете да ги постигнете и одржувате овие вредности.

Ниска хидрати - најдобри совети и трикови за почетници

Совет # 1 - пијте доволно: Дури и за време на диета со малку јаглени хидрати, темата „течности“ не треба да се занемари. Ако не пиеме доволно, не само што можеме побрзо да добиеме напади на глад, туку и побрзо да изгубиме концентрација. Светската здравствена организација препорачува дневно внесување од 2 до 3 литри вода. Безалкохолни пијалоци и други засладени пијалоци се апсолутно табу за време на диетата со малку хидрати! Како здрава алтернатива, можете да користите незасладен чај или црно кафе. Ако ви е тешко да пиете вода, може да пиете чаша вода покрај креветот пред да одите во кревет. Следното утро можете лесно да паднете на чашата со вода.

Совет # 2 - нежен почеток: Не треба да го ставате вашето тело на тест првиот ден. Експертите препорачуваат намалување на јаглехидратите секој ден. Може да започнете со 100 грама јаглени хидрати на ден на првиот ден. Дајте му на вашето тело доволно време да се навикне на промената.

Совет # 3 - многу влакна: Во првите неколку дена од менувањето на вашата исхрана, не е невообичаено да се борите со помали маки на глад. Овој проблем може да се спротивстави со доволно влакна. Оревите и мешунките се особено богати со растителни влакна. Соодветни примери на диети со висока содржина на влакна може да се најдат во делот за рецепти на овој напис.

Најдобар рецепт за ниски хидрати на прв поглед

Диетата со малку јаглени хидрати може да работи само со вистински рецепти. На овој начин не ја губите мотивацијата по кратко време и ги постигнувате своите цели. Исто така, на многу луѓе им е тешко да започнат ниски хидрати бидејќи се сомневаат дека треба да јадат само пилешко и брокула цело време. Сепак, тоа не е случај! За да ви биде малку полесно, составив неколку вкусни рецепти за ниски јаглени хидрати за вас. Размислував за тоа од појадок до вечера. Исто така, ќе најдете некои вегански и вегетаријански јадења. Ако сакате да направите неколку рецепти вегански или вегетаријански, можете едноставно да го замените месото со тофу. Секое млеко во рецептите исто така може лесно да се замени со млеко од бадем или млеко од соја. Сепак, проверете дали е незасладен.

Појадок со малку јаглени хидрати

Рецепт # 1 - овошен шејпа од папаја

Состојките:

150 гр папаја
150 ml вода од кокос
½ лажиче куркума
1 лажица масло сок од лимон

Подготовката:

Излупете ја папајата и потоа исечете ги на парчиња со иста големина. Ставете ги преостанатите состојки во мешалка и добро измешајте. По избор, ставете го смутито со неколку коцки мраз.

Рецепт # 2 - сад за појадок со ниски хидрати

Состојките:

Нотка цимет
1 лажица масло од сируп од агава
Половина банана
1 суп.л-патки семе од чиа
150 гр кварк
1 лажица кокосова вода
20 гр боровинки
20 гр калинка
1 сл

Подготовката:

Ставете ги бобинки во миксер со вода од кокос и добро пире. По желба, додадете малку сируп од агава и малку цимет. Исчистете ја смоквата и исечете ја на парчиња со еднаква големина. Излупете половина банана и поделете ја на парчиња со еднаква големина. Внимателно олабавете ги семето од калинка. Послужете ги сите состојки заедно во ударот.

Рецепт # 3- омлет со ниски хидрати

Состојките:

пипер
сол
Малку маслиново масло за пржење (алтернативно користете масло од репка)
80 гр домати од цреша
40 гр модар патлиџан
3 јајца
½ лажица шлаг
Малку свеж магдонос

Подготовката:

Започнете со чистење на доматите од цреша и модри патлиџани, а потоа исечете ги на парчиња со иста големина. Зачинете ја модриот патлиџан по вкус. Победете ги јајцата заедно и измешајте во сад со крем, бибер и сол. Загрејте тава со масло и додадете ја смесата со јајца. Доколку е потребно, зачинете повторно. Раширете го зеленчукот врз смесата со јајца. Ставете го капакот на тавата и оставете ја смесата со јајца да се постави неколку минути. Послужете ја смесата со јајца на чинија. Измијте го магдоносот, исечкајте го ситно и на крај намачкајте го на омлетот.

Ручек со ниски хидрати

Рецепт # 1 - тестенини со малку јаглени хидрати

Состојките:

пипер
сол
1-2 јајца
200 гр брашно од леблебија (може да го набавите во продавници за здрава храна или алтернативно на Интернет)
Половина чили пипер
Италијански билки
2-3 лажици маслиново масло
Некој пармезан

Подготовката:

Ставете ги сите состојки, освен маслиновото масло и пармезанот, во сад и процесирајте ги со рачен миксер до хомогена маса. Месете ја оваа маса со рака и оставете ја да одмори најмалку 1 час. Ако сакате, можете да ја оставите оваа маса да се одмори преку ноќ. Поделете го тестото на делови со иста големина и потоа матете круто со кујнскиот ролна. Така можете да ги направите тестенините. Донесете голем тенџере со доволно вода до вриење и подгответе ги тестенините со малку сол. Вашите тестенини треба да се готват најмалку 5 до 10 минути. Во меѓувреме, можете да ги миете и ситно да ги исецкате своите билки. На крај, ставете малку маслиново масло, билки и пармезан преку тестенините.

Рецепт # 2 - голаш од говедско месо со зеленчук

Состојките:

пипер
сол
400 гр голаш говедско месо (по можност органски)
Малку прашок од црвен пипер
1 лажица масло маслиново масло
1-2 ловорови лисја
1 гранче мајчина душица
400 мл зеленчук
1 кромид
1 чешне лук
150 гр пашканат
150 гр моркови
10 гр доматна паста
70 ml црвено вино

Подготовката:

Пред сè, мора ситно да исецкате чешне лук и кромид. Исечете го месото на коцки на еднакви парчиња. Измијте ги пашканатите и морковите, излупете ги и потоа исечете ги на парчиња со големина на залак. Измијте и ситно исецкајте билки. Загрејте тенџере со масло и во него испотјте го кромидот и чешнињата лук. Додадете го месото и пржете исто така. Користете зачини по ваш избор за зачини. Додадете доматна паста во тенџерето. После неколку минути, ставете го стаклото со црвено вино и ставете го да зоврие повторно. Додадете го зеленчукот и затворете го садот со капакот. Сега мора да го оставите гулаш да стои неколку минути. Само на крајот пашканатот и морковот влегуваат во тенџерето. Ситно исецкајте ја мајчината душица и ловоровите лисја и додајте ги во гулашот.

Вечера со малку јаглени хидрати

Рецепт # 1 - едноставен пржен зеленчук

Состојките:

пипер
сол
Малку маслиново масло
Кромид
Половина црвена пиперка
Половина жолт пипер
80 гр брокула
80 гр грашок од снег

Подготовката:

Startе започнете со ситно сечкање на кромидот. Темелно исчистете ја брокулата и потоа исечете ја на парчиња со иста големина. Измијте ги и исушете ги двете пиперки и исечете ги на парчиња со големина на залак. Измијте го снежниот грашок и потоа поделете го на парчиња со еднаква големина. Загрејте тава со маслиново масло и пржете прво на кромидот. Сега додадете го преостанатиот зеленчук. Користете бибер и сол за вкус. По избор, користете повторно зачини по ваш избор.

Рецепт # 2 - вкусно филе од лосос

Состојките:

пипер
сол
100 гр филе лосос
Половина лимон
Некој копра
40 ml млеко по ваш избор
Малку морско оревче
40 ml шлаг
40 гр лушпести бадеми
200 гр пашканат
50 гр компири
50 гр грашок
Факултативно: други билки и зачини по ваш избор

Подготовката:

Startе започнете со чистење на филето од лосос, а потоа исушете го. Сега загрејте тава со масло и пржете го филето од двете страни. Користете бибер и сол за вкус. Ситно исецкајте го копарот и додадете го во тавата. Исцедете сок од половина лимон и користете го за зачинување на лососот. Во тавата додадете снегулки од бадем. Загрејте ја рерната на 180 степени горната и долната топлина. Рибите оставете ги да се готват во рерна најмалку 15 минути. Во меѓувреме измијте ги компирите и пашканатот и потоа исечете ги на парчиња со иста големина. Зеленчукот сварете го во вода додека не омекне и додадете го грашокот по околу 10 минути. Користете бибер и сол за вкус. Додадете шлаг и млеко во зеленчукот, а потоа користете миксер за штанд за ситно пире. Извадете го филето од лосос од рерна и послужете го со пирето.

Економист за бизнис FH, наставник за медитација и едукатор за возрасни