Нискокалорична диета, начин на живот; радон
Диета со малку калории, начин на живот Слабеењето вклучува калориско ограничување така што рамнотежата помеѓу внесувањето и потрошувачката на енергија е негативна и телото е принудено да троши масни наслаги. Просечното барање за калории за одржување на телесната тежина е 1.800-2.000 калории кај жените и 2.200-2.500 калории кај мажите. Затоа, кога сакаме да изгубиме тежина, овој внес на калории мора да се намали, но преминот од богата диета во рестриктивна диета мора да се направи постепено. Нашето тело брзо се прилагодува на мал внес и ја намалува потрошувачката на енергија, а базалниот метаболизам се појавува феномен на навика и го забавува процесот на губење на тежината. Затоа, за да го избегнете овој ризик, започнете со релативно широка диета и како што тежината се намалува, ограничувањата ќе бидат сè потешки. Внимателно! Само го ограничува внесувањето на јаглехидрати и масти, а не количината на протеини.
Слабеење и ограничување на калориите
Како што губите телесната тежина, вашата диета станува построга. Стапката на губење на тежината правилно, без загрозување на здравјето, е 800 g - 1,5 кг неделно. Стапката на губење на тежината варира во зависност од почетната тежина, така што дебелата личност ќе изгуби тежина многу побрзо од лицата со прекумерна тежина затоа што тој „има каде“ и килограмите „чинат“ поинаку.
1 кг тежина
во дебели 2.000 калории
1 кг тежина
при прекумерна тежина 4.000 калории
1 кг тежина
при нормална тежина 6.000 - 7.000 калории
За просечно ограничување на калориите (диета пониска за 500 калории на ден од претходната исхрана), резултатот од една недела диета ќе биде:
0,5 кг изгубени со нормална тежина
1,2 кг изгуби прекумерна тежина
Поради оваа причина, слабеењето станува сè потешко, бидејќи губиме помалку килограми, затоа не започнувајте со многу ограничувачки диети (помалку од 1.000 калории на ден) за да можете да ги користите кога остатокот од методите не функционираат.
Принципи на диета
Урамнотежената исхрана мора да ги содржи сите 3 групи на хранливи материи: јаглехидрати, липиди и протеини во соодветни пропорции и да ги обезбеди потребните витамини, минерали и вода. Така, диетата ќе биде:
Хипер-протеини - протеините го смируваат гладот добро и долго време, не го зголемуваат шеќерот во крвта, затоа имаат слаб ефект на производство на инсулин; дури и во големи количини вишокот е тешко да се претвори во маснотии (1g протеин од 4 калории).
Хипо-јаглени хидрати - јаглехидратите имаат важен внес на калории (1 гр 4-калорични јаглехидрати), го зголемуваат шеќерот во крвта, предизвикуваат ослободување на инсулин и ја промовираат липосинтезата. Тие се исто така неопходни за метаболизмот на маснотиите (липидите горат во оган на јаглехидрати) и се единствената енергетска поддршка на мозокот, така што нивната дневна потрошувачка е задолжителна.
Хипо-липид - липидите имаат важен внес на калории (1гр 9-калорични липиди), вишокот лесно се депонира во продавниците, особено во присуство на јаглехидрати. Тие се неопходни за апсорпција на витамини растворливи во масти и за синтеза на ензими и хормони.
Богат со растителни влакна - зеленчукот, особено суровиот, има низок внес на калории, мирен глад и спречува запек, богат е со минерални соли и витамини.
Без алкохол - има значителен внес на калории (1 гр 7-калоричен алкохол), го претвора метаболизмот кон синтеза на складирани маснотии и произведува дехидратација (загуба на вода).
Дозволено и задолжително
Од практична гледна точка, диетата не треба да содржи список на забранета храна, туку богата листа на дозволена храна. Од психолошка гледна точка, потребно е да се избегне мерење храна и броење калории што може да има негативен ефект, наједноставно е што храната е поделена на
3 категории:
1. Може да се јаде слободно: посно месо, риба, свеж зеленчук, обезмастено млеко и јогурт, посни сирења.
2. Дозволи во ограничена и задолжителна количина: скроб
и брашно (леб, ориз, тестенини, пченка), скробен зеленчук (компири, грашок, грав), посни колбаси, јајца, ферментирани сирења, путер и растително масло, овошје.
3. Забрането: масти, мелено месо, колачи, слатки и алкохол.
Практични основи на диета
Појадок - Мора да биде богата со сложени протеини и јаглехидрати за да бидете гладни. На пример, млеко или јогурт со житарици, бисери со сирење со кисела павлака и парче леб, 2-3 парчиња мускулни филети и парче леб или 2 варени јајца и парче леб. Свеж зеленчук, бугарска пиперка, краставица, домат, може да се јаде слободно.
Ручек - мора да содржи постен протеин, свеж или варен зеленчук и производ со скроб, кој ја обезбедува потребната енергија до вечерата. Препорачано: голема супа;
парче посно месо или риба со 2-3 лажици гарнир (компир, ориз или зеленчук) или парче леб; или порција тестенини со црвен сос.
Салата од свеж зеленчук или кисели краставички може да се јаде слободно.
Вечера - мора да содржи само протеини и зеленчук без скроб за телото да може да ја троши целата енергија до спиење (по 18.00 часот повеќе не ни требаат јаглехидрати). На пр,
избрана салата со конзерва туна или пушена риба,
месо или риба на скара со салата или варен зеленчук.
Ужинка - ни е дозволен уникатен момент на задоволство од храна секој ден.
Условот е, за остатокот од денот, да ја почитуваме диетата и да не лажеме, а „наградата“ да се дегустира околу 16.30 до 17 часот, надвор од оброците, за да можеме да уживаме во тоа во мир. За време на попладневните часови, во организмот има физиолошки исцедок од инсулин што го намалува шеќерот во крвта и ни дава апетит, особено сладок. Покрај тоа, за оние кои јадат навечер околу 19,00 - 20,00 часот, интервалот од последниот ручек надминува 5 часа и може да бидат гладни околу 17,00 часот. Тоа е совршено време за ужинка, а од што може да се состои секој: малку чоколадо, шолја сладолед, житни ленти, крем од ванила или овошен јогурт (150 гр.), Овошје или, за оние кои претпочитаат солен вкус, неколку лешници или семе, геврек, неколку стапчиња или пуканки, јогурт за пиење. Она што е сигурно е дека дневната закуска може да создаде задоволство да продолжите да јадете, без да ја загрозувате диетата, некои од работите што ги сакате. Ништо не ни е забрането под услов овој „третман“ да е мал и да се консумира пред 18.00 часот, за да имаме време потоа да се ослободиме од вишокот калории до спиење.
Евалуација и следење на резултатите
Само по првите 3 изгубени килограми можеме да кажеме дека навистина почнавме да слабееме и се нарекува и слабеење ако ослабеме само 0,5 килограми од една во друга недела. Стапката на губење на тежината се разликува од личност до личност, па дури и од месец во месец во случај на истата личност. Мерењето на тежината и обемот во сантиметри се прави еднаш неделно, наутро, а резултатите се цртаат. Не правете грешка да се мерите секој ден. Ако тежината драматично падна, ќе имате впечаток дека е лесно и ќе се опуштите или, напротив, ако на евалуација скалата изгледа повеќе, ќе бидете разочарани и ќе бидете во опасност да оставите сè зад себе. Важно е да се одржи графиконот со малку опаѓачки, па дури и хоризонтален профил и исто така е од суштинско значење да нема области во кои тежината се зголемува дури и за 0,5 килограми.
Стабилизација и одржување на тежината
Ако ја достигнавте посакуваната тежина, тоа не значи дека напорот е завршен: има уште 2-3 месеци во кои резултатите мора внимателно да се одржат за да се спречи повторно гоење. На сликата на телото му треба време да се смени, така што новата форма ќе се земе како референца и ќе се чува само по 3 месеци постојана тежина. Избегнување на маснотии, пржена храна, шеќер, јадење во умерени количини, присуството на 3-те главни оброци без други дополнителни „грицкања“ се правила за здрав разум кои на крајот мора да бидат начин на живот. Најдобар метод за одржување на фигурата е спортот, бидејќи физичката активност хармонично го обликува нашето тело, ни помага да бидеме во тон, а неколку стотици калории потрошени дневно со вежбање ни овозможуваат опуштање во однос на строгоста на внесувањето храна.