Нискокалорични закуски - здрава закуска за керамика

Луѓето сега јадат многу повеќе закуски отколку што јадеа пред неколку децении, особено кога се на пат. Тоа не мора да биде лошо на почетокот: Користете ги нашите совети за да ги направите вашите закуски хранливи, нискокалорични и здрави.

Брз сендвич со колбаси наутро, парче торта попладне, банана повторно после работа - скоро третина од калориите, што ги конзумираме секој ден, во денешно време внесуваме закуски. Тоа е заклучокот на истражувачите од САД. Научниците сметаат дека овој развој е проблематичен. Бидејќи закуските обично се богати со калории и сиромашни со важни хранливи материи. Кажи: нездраво [1] .

Понекогаш, се разбира, не постои друг начин освен закуска. Ако имате долг ден на работа, сте на службено патување или посетувате град на одмор, ви треба нешто да јадете помеѓу. Но, ваквите закуски можат да бидат и здрави. Ние ќе ви покажеме како да го направите тоа.

Што се закуски?

Кога нутриционистите зборуваат за закуски, тие обично мислат на храната што ја јадеме помеѓу главните оброци Појадувајте, ручек и вечера.

Постои постојана дебата меѓу истражувачите за тоа дали закуските се здрави или не. Од една страна, во некои студии, особено кај луѓе со нормална тежина, закуските помагаат да се прилагоди исхраната на нивните индивидуални потреби и да се консумираат важни хранливи материи. Од друга страна, закуските исто така можат да поттикнат консумирање на калорична и ниско-хранлива храна. Во такви случаи тие предизвикуваат јадење кај луѓето иако воопшто не се гладни [2] .

Значи, едно е клучно: што и како грицкате.

Добро е да се знае: Една студија испита зошто луѓето јадат закуски. Само во 49 проценти од случаите, испитаниците дале глад како причина, во 55 проценти примамливост. Добра четвртина од испитаниците исто така дадоа причина за грицкање Бес, досада и стрес на [3] .

Кои се последиците од нездравите закуски?

Многу медицински професионалци водат од растечкиот број на случаи од Болести на цивилизацијата како што Дијабетес и кардиоваскуларни заболувања меѓу другото, да се вратиме на денешната диета. Брзата храна и другите високо-преработени закуски честопати содржат многу калории, шеќер и нездрави масни киселини и, од друга страна, тешко дека имаат вредни хранливи материи. Честопати тие навистина не ве исполнуваат и не спречуваат да имаме апетит повторно наскоро. Значи, им помагате на луѓето Дебелината развиваат Студиите покажаа дека дебелината може да биде фактор на ризик за болести како што се кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2 и замастен црн дроб [4,5] .

Според податоците од САД, следниве работи се променети во однесувањето на грицкање од 1970-тите [6,6]:

Народот го зграпчува значително почесто назад во закуски
Луѓето ве покриваат поголем дел од нивните побарувања за калории за закуски
Закуски влегуваат во просек денес поголеми делови и имаат повеќе маснотии, шеќер и калории - според студијата во 1996 година, порција солени закуски имала 93 килокалории повеќе отколку во 1977 година, а за безалкохолни пијалоци била 49 килокалории повеќе

Во исто време, инциденцата на болести во стилот на живот значително се зголеми - многу истражувачи гледаат врска со начинот на кој јадеме и уживаме денес.

Што прави здрави закуски?

Кога е закуска здрава, кога е нездрава? Одговорот е релативно едноставен: дали закуските содржат многу Маснотии и шеќер, тие се исто така калорични. Ова не само што влијае на вашата рамнотежа на калории - овој вид закуска е исто така често слаб во полнење и не го намалува апетитот. Резултат: повторно го погодивте на следниот оброк. Според една студија, особено закуските можат да го сторат тоа многу натриум и заситени масти исто така вознемири инаку здрава исхрана. Овие вклучуваат, пред сè, закуски на база на месо, како што се говедско месо непредвидливо и црвена колбас [7] .

До нездрави закуски вклучете на пример:

Бонбони, колачиња и други слатки
Колачи и слатки колачи
Чипови и слични срдечни грицкања
Пченични ролни со мрсна колбас како салама
Говедско месо и други закуски од црвено месо

Кафе наместо торта: Истражувачите развија систем за класифицирање на закуски и пијалоци според тоа колку се здрави или нездрави. Чајот и кафето, како и зеленчукот имаа најповолна комбинација на енергија и хранливи материи. На другиот, нездрав крај на скалата беа колачи, колачиња и слатки колачи [8] .

Кои хранливи материи содржат здравите закуски?

Но, што тогаш е здрава и нискокалорична закуска? Протеински закуски Според една студија, оние со ниски калории не само што се поздрави сами по себе. Еден богат со протеини помогна во истрагата Закуска од јогурт Покрај тоа што го спречиле апетитот, тие подобро се заситиле и резултирале во испитаниците последователно да конзумираат помалку нездрава храна отколку кога јаделе чоколадо или чипс [1,9] .

Во студиите, храна што многумина имале сличен ефект Влакна содржани Така можеше свежо Сливи и суви сливи намалете го гладот и апетитот како ужинка. Тие исто така содржат вредни хранливи материи [1]. Убав несакан ефект: Според студиите, оние кои консумираат многу диетални влакна страдаат помалку од кардиоваскуларни болести како што се висок крвен притисок и зголемен шеќер во крвта [10]. Влакната, исто така, играат важна улога во варењето и здравјето на цревата.

Кои се здравите и нискокалорични закуски?

Научните студии главно се занимаваат со закуски, кои поради нивните Содржина на протеини или влакна се покажа како поволно. Овие закуски се релативни нискокалорично и хранливи, ве држи сити долго време и намалете го апетитот [1,11]:

Храна богата со растителни влакна

Овошје, особено Бери
Суво овошје, на пример суви сливи
Производи од Reитарки од цело зрно и Ориз од цело зрно
мешунки како наут, леќа, грав
зеленчук како пиперки и моркови

Храна со висока содржина на протеини

јогурт, особено грчкиот јогурт богат со протеини
ореви како ореви и лешници, но и бадеми - идеално оставени во природна состојба
Некои медицински професионалци ги гледаат дури и оние калоричните кикирики како релативно добра закуска затоа што ве одржуваат сити подолго време

Има уште повеќе придобивки од замената на нездравите закуски со ореви. Според американско истражување, оревите гарантираат дека луѓето подобро снабдени со хранливи материи се [12]. Оревите содржат, меѓу другото, незаситени омега масни киселини, минерали како цинк и магнезиум и диетални влакна [13] .

Добро е да се знае: Мусли и протеинските шипки во теорија можат да бидат здрави - но честопати не се! Шеќерниот сируп често ги собира оревите и сувото овошје, а калориите се едвај пониски отколку со чоколадна табла. Бидете сигурни дека решетките содржат многу протеини и што е можно помалку маснотии и шеќер.

Заклучок: кои закуски се здрави и нискокалорични? Ако сакате да направите закуски нискокалорични, помеѓу оброците или во движење, користете храна што е голема Протеини или Влакна вклучени и малку маснотии и шеќер. Секако, помага и погледот во тоа Нутриционистичка маса на пакувањето храна - тука можете да видите, на пример, дали некој производ има многу Калории и многу шеќер Има На пример, ако некоја храна има повеќе од десет грама шеќер на 100 грама, не треба да ја консумирате цело време.

Неколку совети за да ги направите закуските здрави и нискокалорични:

Грицкање додека возите Пиперки и моркови.
Земете за вашиот излет Патека микс со наместо чоколадни решетки или колачиња.
Попладне направете си еден во канцеларија Јогурт со бобинки и овесна каша, ако сакате да јадете нешто помеѓу.
Избегнувајте виршли и ролни натопени во сос од забен камен и намачкајте се Леб од цели зрна со сирење, ниско-масни настинки како што се гради од мисирка или авокадо.

Совет за движење: Планирањето помага! Штом сте во канцеларија, центар, на плажа или среде туристичко жариште, наоѓањето здрава храна е често тешко. Подобро е претходно да снабдувате со вкусни, но нискокалорични закуски за одземање или сами да подготвувате мали закуски.

Пуканки или чипс? Ако сакате да се одлучите за малку поздрава ужинка во кино или на кауч за време на сериска вечер, науката може да ви помогне. Една студија направи директна споредба со јасен резултат: солените пуканки не само што имаат помалку калории од чипсот, туку и ве држат сити подолго [14] .

Опасност: Со сите овие совети, се разбира, треба да јадете само она што можете да го толерирате. Прочитајте повеќе за алергиите на храна и нетолеранциите и особено за алергиите на ореви во нашиот здравствен портал.

Здрави пијалоци

Многумина го потценуваат влијанието на пијалоците врз нашата тежина и здравје. Особено Пијалоци како газирани пијалаци и овошни сокови содржат многу Шеќер и калории - и во исто време не придонесувајте за да се заситите.

Студиите ја носат потрошувачката на пијалоци со шеќер повторно и повторно поголем ризик од дебелина и дијабетес во врска [15-17]. Во некои земји како Мексико и Франција и во некои градови во САД веќе има дополнителни даноци за лимонади, кола и други слатки пијалоци. Поголемите трошоци се наменети да ја намалат потрошувачката и со тоа да ги спречат здравствените ризици што ги носи шеќерот [18] .

Особено екскурзии и патувања се полни со стапици кога станува збор за пијалоци: Многу луѓе потоа прибегнуваат кон она што е лесно достапно во супермаркетот или кафулето и кое има вкус на нешто. Овие не се ретко шеќерни лимонади и овошни сокови. Исто така, мора да ги разочараме fansубителите на стариот добар шприц сок од јаболко: шприцерите со сокови се дефинитивно подобри од лимонадите и соковите, но содржат и забележителни количини шеќер.

Совет: Обрнете внимание на патот Дозерот за вода - Овде можете да го наполните шишето со вода за пиење бесплатно на многу места и на тој начин да ја заштитите животната средина.

Кои се здравите пијалоци?

Ако не сакате да направите без ароматизирани пијалоци, постојат алтернативи без шеќер:

Рафинирам Чешма или минерална вода со парчиња лимон или вар, парчиња краставица или неколку лисја нане.
Исто така Овошје како бобинки може да ја направи обичната вода интересна. Совет: Со неколку замрзнати малини се заштедувате коцките мраз за вашиот пијалок
Ако ви се допаѓа топло: пијте го незасладенчај, најдобар билен или овошен чај.

се Лесни пијалоци алтернатива?

Многу истражувачи ги критикуваат и безалкохолните пијалоци за тоа вештачки засладувачи содржат Некои студии покажуваат врска помеѓу нив и ризикот од дебелина. Сè уште не е јасно зошто е тоа така. Една претпоставка: засладувачите го стимулираат апетитот. Така, пијалоците може да ги натераат луѓето да јадат повеќе. Друга теорија е дека двата феномени не се директно поврзани: Наместо тоа, луѓето кои често консумираат лесни пијалоци, во просек, би имале нездрав начин на живот [19] .

Нискокалорични закуски - на прв поглед

Зошто закуските често се нездрави?

Закуските се мали оброци што ги внесувате помеѓу оброците. Тие честопати не ве држат сити долго, така што повторно сте гладни со главните оброци. Покрај тоа, многу закуски се многу калорични, содржат многу маснотии и шеќер и, за возврат, малку здрави хранливи материи.

Кои се здравите и нискокалорични закуски?

Здравите закуски се малку калорични, малку шеќер и заситени масти и многу протеини и/или растителни влакна. Јогурт со овошје, ореви, стапчиња од зеленчук и леб од цели зрна се погодни.

Кои се здравите пијалоци?

Пијалоците како газирани пијалаци и овошни сокови се полни со шеќер и калории и можат да придонесат за зголемување на телесната тежина. Подобри се незасладените чаеви и славината или минералната вода рафинирана со овошје, билки, парчиња лимон и краставица.

Користена литература:

[1] V.Y. Njike и сор., Снек Фуд, Заситеност и Тежина, Адв. Нутр., Том 7, Бр. 5, стр. 866-878, Сеп. 2016 година, дои: 10.3945/ан.115.009340.

[2] Ф. Белислел, „Оброци и грицки, квалитет на диета и енергетски биланс“, Физиол. Behav., Том 134, стр. 38-43, јули 2014 година, дои: 10.1016/j.physbeh.2014.03.010.

[3] Л. Клебери и К. Тапер, „Причини за јадење нездрави’ грицки кај мажи и жени со прекумерна тежина и дебели “, Humеј Хум. Нутр. Диета., Том 27, бр. 4, стр. 333-341, 2014 година, дои: 10.1111/jhn.12169.

[4] Г. Роглиќ и Светска здравствена организација, изд., Глобален извештај за дијабетес. Geneенева, Швајцарија: Светска здравствена организација, 2016 година.

[5] F. B. Ortega, C. J. Lavie и S. N. Blair, „Дебелина и кардиоваскуларни болести“, кру. Рез., Том 118, број 11, стр. 1752-1770, мај 2016 година, дои: 10.1161/CIRCRESAHA.115.306883.

[6] Ц. Пиернас и Б. М. Попкин, „Закуската се зголеми меѓу У. возрасни меѓу 1977 и 2006 година “, J. Nutr., Vol. 140, No. 2, стр. 325-332, февруари 2010 година, дои: 10.3945/jn.109.112763.

[7] Х. Грин, П. Сивајек и А. Рулин, „Употреба на профилирање на хранливи материи за да се идентификува здравата храна наспроти нездравата закуска и дали тие можат да бидат дел од планот за здраво мени“, Ј.Нутр. Средно. Метаб., Том 9, стр. 1-5, септ. 2017 година, дои: 10.1016/j.jnim.2017.07.001.

[8] M.М. Хес и Ј.Л. Славин, „Здрави закуски: Користење на профилирање на хранливи материи за проценка на густината на хранливите материи во заедничките закуски во САД“, J. Food Sci., Vol. 82, No. 9, pp. 2213-2220, Септ. 2017 година, дои: 10.1111/1750-3841.13819.

[9] L. C. Ortinau, H. A. Hoertel, S. M. Douglas и H. J. Leidy, „Ефекти на високо-протеински наспроти високо-масни закуски врз контролата на апетитот, ситоста и започнувањето со јадење кај здрави жени“, Нутр. Ј., Том 13, стр. 97, сеп. 2014 година, дои: 10.1186/1475-2891-13-97.

[10] Ј. Славин, „Влакна и пребиотици: механизми и здравствени придобивки“, хранливи материи, том 5, бр. 4, стр. 1417-1435, април 2013 година, дои: 10.3390/nu5041417.

[11] A. M. Stephen et al., „Диететски влакна во Европа: моментална состојба на знаење за дефиниции, извори, препораки, приеми и врски со здравјето“, Нутр. Рес. Рев., Том 30, бр. 2, стр. 149-190, декември 2017 година, дои: 10.1017/S095442241700004X.

[12] C. D. Rehm и A. Drewnowski, „Замената на американските закуски со ореви од дрвја ја зголемува потрошувачката на клучни хранливи материи кај деца и возрасни во САД: резултати од студијата за моделирање на NHANES“, Нутр. Ј., Том 16, број 1, стр. 17, 07 2017 година, дои: 10.1186/s12937-017-0238-5.

[13] Федерален центар за исхрана, „Ореви: Здраво јадење: Важноста на оревите во менито“. https://www.bzfe.de/inhalt/nuesse-gesund-essen-5380.html (пристапено на 27.05.2019).

[14] В. Нгуен и сор., „Пуканките се позаситени од чипсот кај возрасните со нормална тежина“, Нутр. Ј., Том 11, стр. 71, сеп. 2012 година, дои: 10.1186/1475-2891-11-71.

[15] Д. Руанпенг, Ц. Тонгпрајон, В. Чеунгпаситпорн и Т. Харинданавуди, „Шеќер и вештачки засладени пијалоци поврзани со дебелина: систематски преглед и мета-анализа“, мон. QJM. Лекари, том 110, бр. 8, стр. 513-520, август 2017 година, дои: 10.1093/qjmed/hcx068.

[16] м-р Переира, „Пијалаци засладени со шеќер и вештачки засладени во врска со ризикот од дебелина123“, Адв. Нутр., Том 5, бр. 6, стр. 797-808, ноември 2014 г., дои: 10.3945/ан .114.007062.

[17] Ф. Имамура и сор., „Потрошувачка на засладени пијалоци од шеќер, вештачки засладени пијалоци и овошен сок и појава на дијабетес тип 2: систематски преглед, мета-анализа и проценка на припадна фракција на популацијата“, БМЈ, том 351, S. h3576, јули 2015 година, дои: 10.1136/bmj.h3576.

[18] M. Du, A. Tugendhaft, A. Erzse и KJ Hofman, „Даноци на пијалоци засладени со шеќер: одговор на индустријата и тактики“, Јејл Ј. Биол. Мед., Том 91, бр. 2, стр. 185–190, јуни 2018 година.