Нискокалорично или малку јаглени хидрати за слабеење
Многу од моите читатели си го поставуваат (и мене) легитимното прашање дали е подобро да се избегнуваат јаглехидрати за да се намали телесната тежина или, наместо тоа, треба да сметате калории. Затоа, ја презедов оваа тема и ги споделувам најважните резултати од моето истражување тука.
Веднаш на почетокот може да се разјасни:
Во принцип, не е важно дали броите калории или драстично ќе го намалите внесот на јаглени хидрати. Двете можат подеднакво ефикасно да доведат до посакувано слабеење. И двајцата имаат одредени недостатоци и предности што треба да се земат предвид.
Но, во збир на сите можни размислувања, многу експерти имаат тенденција да претпочитаат диета со малку јаглени хидрати.
Според сегашната состојба на знаење, тоа покажува големи подобрувања во однос на здравјето. Сепак, ова се однесува само ако правилно ја разбирате диетата со ниски хидрати.
Ниски јаглени хидрати или ниски калории: размена
И многу што има малку или нема калории, не вкусува особено добро.
Ова се должи на недостаток на маснотии како носител на вкус. Соодветно на тоа, степенот на ситост во нискокалорична храна и храна веројатно не е особено висок. Haveе мора да јадете многу од тоа.
Од друга страна, можете да го погледнете и обратно: Можете да јадете многу од тоа. Постојат и задоволувачка храна со ниска калорична содржина. Примери се компири, снегулки од овес, јаболка и бела риба.
Со диета со малку јаглени хидрати, внесот на маснотии е релативно висок. Заедно со зголемениот внес на протеини, се постигнува добар степен на ситост. Меѓутоа, важно е дека со малку јаглени хидрати здрави - т.е. претежно поединечно и размножено заситени - масните киселини и висококвалитетните растителни протеини ја сочинуваат диетата.
Сè што содржи заситени масни киселини или транс масти, е индустриски обработено и се чини инфериорно во профилот на хранливи материи, треба да се изостави од ниските хидрати. Наместо тоа, во голема мера се готви од свежи состојки или се подготвува како суров зеленчук или салата.
Бројни експерти и специјалисти за диети претпочитаат диета со ниски хидрати кога станува збор за губење на тежината (1, видете ги изворите на крајот од статијата).
Но, станува збор за многу повеќе од губење на тежината:
Повеќето fansубители на ниските хидрати бараат трајно поздрав начин на живот. Ова исто така ја вклучува и внатрешната самостојност да му се даде на организмот она што му е потребно за неговите безброј процеси.
Ако трајно ја промените вашата исхрана и начин на живот, веројатно ќе доживеете значително и трајно губење на тежината. Нема јо-јо ефект, тежината останува стабилна по некое време.
Веројатно никој не може постојано да брои калории. Преминувањето на диета со малку јаглени хидрати веројатно е полесно да се одржи долгорочно. Сè што е намалено во маснотии и нема или има малку калории не е нешто што сакате трајно да го видите на менито. Тоа значи да се откажете од работите што ве исполнуваат и имаат најдобар вкус.
Од друга страна, сè што има малку или нема јаглехидрати може да се подготви имагинативно. Fansубителите на ниските хидрати откриваат многу храна што претходно ја избегнувале затоа што не им била позната. Покрај тоа, намалувањето на јаглехидратите доведува во многу случаи до помал внес на калории поради побрзиот степен на ситост.
Како резултат, од оние што јадат малку јаглени хидрати скоро никогаш не се бара да се стремат кон низок внес на калории. Во овој поглед, исто така е поверојатно дека тие ќе се држат до својата нова диета на долг рок.
Трајното избегнување храна што содржи јаглени хидрати и индустриски преработена храна е полесно за повеќето луѓе отколку трајното броење калории. Покрај тоа, степенот на сатурација честопати е незадоволителен тука. Едно шише кола ги прифати дневните потреби за калории. Сепак не сте сити. Покрај тоа, калориите се согоруваат со различна стапка.
Кои се предностите на броењето калории, кои се предностите на ниските хидрати?
Обрнувањето внимание на содржината на калории во свежата храна и преработената храна е доста ефикасно за слабеење.
Сè додека внимавате на содржината на калории во оброците, тежината паѓа. Сепак, многу луѓе со прекумерна тежина обично не гледаат на тоа како трајна диета. Можете да јадете и нездрава храна со оваа форма на диета, се додека обрнувате внимание на бројот на калории. Сепак, ова има последици врз внесот на витамини и целокупното здравје. Броењето калории има смисла само ако секоја храна ја мерите прецизно (2).
Секое јаболко исто така има различен број на калории во зависност од неговиот степен на зрелост или киселост. Нутриционистите, кои сепак промовираат броење калории како подобар начин за губење на тежината, обично истакнуваат дека јадењата без јаглени хидрати, со малку јаглени хидрати може да бидат калорични. На нив, исто така, честопати им недостасуваат растителни влакна ако се претпочитаат извори на животински протеини, отколку на растителни. Ова не е како можете ефикасно да изгубите тежина.
Сепак, спротивното е доволно докажано.
Честопати се покажува дека е пресметка на млекарка само за да се избројат калориите, но не и да се види колку е полн оброкот со низок хидрати Ако сте сити побрзо, обично јадете помали оброци.
Она што најмногу го разликува „нискиот хидрати“ од „нискиот калибар“ е различниот избор на храна што се носи на трпеза.
На крајот, за луѓето со прекумерна тежина, станува збор за тоа со кој од двата методи се чувствуваат поудобно. Неспорно, слабеете со диета со малку јаглени хидрати, под услов да сторите сè како што треба. Можете да ја одржувате вашата тежина трајно затоа што ниските хидрати не се диети, туку промена на животниот стил.
До денес, противниците на овој вид диета сакаат да ја користат контроверзната диета Аткинс за да формулираат контрааргументи против ниските хидрати. Од Аткинс, сепак, диетата со ниски хидрати се разви брзо. Денес е позната како диета и метод на исхрана со многу аспекти и варијации. Диетата со малку јаглени хидрати/маснотии (LCHF) е дури и силно поддржана од државата во Шведска.
Јаглехидрати и нивото на шеќер во крвта
Многу поинтересно отколку да се погледне спорот помеѓу бројачите на калории и противниците на јаглени хидрати е навестувањето дека нашата тежина е под влијание на хормоните. Пред сè, инсулинот мора да се внесе тука во игра.
Количината на внесени калории - освен ако не доаѓа од извори богати со јаглени хидрати - нема никакво влијание врз инсулинот. Сепак, храната без јаглени хидрати која е малку калорична е ретка. Едно од ретките исклучоци тука е пр. Тестенини од конјац.
Количината на јаглени хидрати проголтана дефинитивно има врска со ослободувањето на инсулин.
Застапниците на ниските хидрати со право пропагираат:
Ако го контролирате внесот на јаглени хидрати, шеќерот во крвта и нивото на инсулин, живеете поздраво. Вие не добивате тежина. Напротив: Дури и со ист внес на калории, луѓето губат телесната тежина побрзо и поефикасно преку диета со ниски хидрати од оние што бројат калории, но го игнорираат нивото на шеќер во крвта (3).
Интересна е истрагата што споредува диета со малку јаглени хидрати со дебеливо споредба со намалена диета (малку маснотии).
Со диета со малку јаглени хидрати губите повеќе тежина во целина, но со диета со малку маснотии губите повеќе маснотии (4).
Како што може да се прочита на блогот Клиника Мајо, диетата со малку маснотии обично значи голем внес на јаглехидрати, но поретко ниска калорична содржина (5).
Спротивно на тоа, диетата со малку јаглехидрати обично вклучува голем внес на маснотии и внес на протеини. Сепак, второто е калорично ирелевантно.
Вкусно слабеење со вкусни рецепти - без сметање на калории!
Големиот внес на маснотии е дури корисен кога станува збор за здрави масти (видете ги и моите написи „Ниско хидрати, многу маснотии“ и „Мистериум фет“).
Како и да е, се поставува легитимното прашање:
Дали е можно да се одделат темите масти, калории и јаглехидрати едни од други, ако сакате да изгубите тежина?
Различните диети или диети нужно се справуваат со сите нутриционистички проблеми. Балансираното снабдување со сите витални супстанции е од суштинско значење. Сепак, секоја насока им дава на овие теми различни пондери (6). Некогаш маснотијата е жртвено јагне, понекогаш содржината на калории или количината на јаглехидрати ...
Што е факт, што е неизвесно и што е чист мит?
Разбирливо и логично е дека не може да се постигне трајно слабеење со каква било форма на диета, ако е погрешно разбрана.
Ако јадете многу животински, т.е. заситени и нездрави транс масти со ниски хидрати, тешко дека ќе изгубите тежина (7). Секој што јаде повторно нормално откако ќе изброи калории, завршува со јо-јо ефект. Диетите со малку калории, исто така, можат да содржат јаглени хидрати. Тие влијаат на нивото на шеќер во крвта и ослободувањето на инсулин. Покрај тоа, хормоните и ензимите како АМПК се мешаат во процесот. Заклучок: Форма на исхрана што ги користи природните механизми во организмот за нивно прилагодување е секако поефикасна од методот на слабеење што ги заобиколува или занемарува внатрешните процеси. Тоа повеќе зборува за диети со ниски хидрати.
Неизвесно е дали денешните резултати од истражувањето се последниот збор во мудроста. Долгорочните студии во текот на неколку години во моментов сè уште немаат.
Медицински парадигми, одредена гледна точка (пристрасност) во прашањето и намерите на клиентот можат значително да влијаат на резултатите од студијата.
Значи, сè што можеме праведно да кажеме е дека и броењето калории и диетите со малку хидрати ја служат својата цел во смисла на губење на тежината.
Тие дури прават и повеќе од тоа:
Двете форми на исхрана го продолжуваат животниот век преку губење на тежината ако се користат постојано.
Со цел да се избегне јо-јо ефектот, двата типа диети мора да се одржуваат долгорочно. Веројатно не секој се чувствува пријатно со броење калории или во голема мера избегнување јаглехидрати. Во овој поглед, изборот помеѓу диета со малку хидрати и броењето калории веројатно се прави според индивидуални критериуми.
Во секој случај, квалитетот и составот на потрошената храна се смета за повеќе од количината на потрошена храна (8).
Кое е вашето искуство со ниски хидрати и/или ниски калории? Слободно споделете ги вашите искуства со мене и другите читатели во функцијата за коментари подолу.
Најчесто поставувани прашања - прашања и одговори
Дали повеќе сакам да обрнам внимание на јаглехидратите или калориите кога губам тежина?
На крајот на краиштата, јаглехидратите се и калории. Калориите се клучот за губење на тежината на крајот на денот. За да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории отколку што трошите. Но, јаглехидратите, исто така, играат важна улога, бидејќи можат да обезбедат многу калории.
Што ве прави да се чувствувате сити: малку јаглени хидрати или малку калории?
Со диета со малку јаглени хидрати, автоматски преминувате на диета со повеќе маснотии и протеини. Овие двајца се многу, значително посилни од повеќето јаглени хидрати. Нискокалорична диета може да ве наполни ако месото, рибата и млечните производи го сочинуваат мнозинството.
Како можам брзо да ослабам?
Губењето тежина брзо има смисла само ако сакате да бидете потенок на плажа следната недела. Дали сакате трајно да изгубите тежина и да останете витки? Потоа се применуваат други правила. Пред сè, диетата тогаш мора да биде одржлива и хранлива.
Колку калории има во еден грам јаглени хидрати?
Еден грам јаглени хидрати има 4,1 калории. Значи 100 грама јаглехидрати имаат 410 калории. На пример, 100 грама јаглени хидрати се содржани во 4,5 кг краставица или во околу 1 бар млечно чоколадо.
Користена литература
(4) Хол КД, Бемис Т, Брихта Р, и др. Калории за калории, ограничување на маснотиите во исхраната резултира со поголемо губење на телесните масти отколку ограничувањето на јаглехидратите кај лицата со дебелина. Метаболизам на клетките. Објавено на интернет, 13-ти август 2015 година