Ноќни нарушувања Што можете да направите во врска со нарушувања на спиењето
Што можете да направите во врска со несоницата
Заспивањето не е проблем за многу жени. Денот е долг, работата исцрпувачка, уморна и исцрпена паѓате во кревет. Инцидентот не се случува до средината на ноќта, обично помеѓу една и четири. Вие се будите и не можете да го пронајдете патот за спиење. Тие шушкаат наоколу, се вртат од една на друга страна, тие застануваат и повторно лежат. И дури и ако во одреден момент повторно заспаат, ноќта следното утро се почувствува уште еднаш премногу кратка. Наместо да се одморите и опоравите, го започнувате новиот ден како да сте уморни и страдате од вашата благосостојба и перформанси.
Спиењето е секогаш парче од парчиња. Се будиме до 28 пати на ноќ, дури и ако не забележиме, тоа е нормално. Ако заспиеме повторно по помалку од три минути, мозокот го заборави тоа наутро. Продолжените периоди на будност и често будење влијаат на квалитетот на сонот. Ако проблемот се појави три пати неделно и повеќе од четири недели, специјалистите за спиење зборуваат за патолошко нарушување на заспивањето.
Ризикот да стане хроничен е голем. Според Берлинскиот институт Роберт Кох (РКИ), една петтина од сите жени помеѓу 40 и 59 години доживуваат такви немирни ноќи еднаш или двапати неделно, 28,2 проценти не спијат три или повеќе пати неделно. За оние над 60 години, тоа е дури и повеќе од една третина. Исцрпувачката фрагментација на ноќниот сон е поголем проблем за повеќе жени во оваа возрасна група отколку заспивање навечер.
Непушачки пожар
За ова често се обвинува менопаузата. Особено ноќните жешки бранови се сметаат за причина за нарушувања. Сепак, студиите покажуваат дека жените имаат исто толку веројатност да влезат во пот по будењето. Затоа, избрзаното доделување вина би било премногу лесно. „Да се обвинат хормоналните промени само за нарушувањата на спиењето е изолирано размислување“, вели др. Беате Патерол, психолошки психотерапевт и сомнолог (истражувач на спиење) од Минстер. „Психата не смее да се занемари. Во оваа посебна фаза, животната состојба на жените драматично се менува, децата ја напуштаат куќата, партнерите се одделуваат, се доведува во прашање нивната улога и барања“.
Архитектурата на спиењето исто така се менува со возраста, а фазите на длабок сон стануваат пократки. Помеѓу два и пет часот, телото се подготвува за следниот ден; подготвеноста да остане буден веднаш по прекинот е голема. И за крај, но не и најважно, жените често се чувствуваат како да лежат будни подолго отколку што навистина прават. „Нашата способност да ги согледаме промените ноќе“, вели Беате Патерок. „Фазите на будење се погрешно оценети. Назначувањето на хормони против топли бранови во текот на ноќта без разгледување на целокупната ситуација не е разумно.
Акција за нарушување
„Само хормонската терапија за замена нема да го реши проблемот за жените“, вели др. Ханс-Гинтер Вееш, раководител на центарот за спиење во Клиниката за клиника Клингенмунстер и член на управниот одбор на Германското друштво за истражување на сонот и медицина за спиење (ДГСМ). Иако хормоналните промени би довеле до немирен сон од 40 наваму, она што е порешително за психологот и сомнологот е дека многу жени заборавиле како да се исклучат: „На 40 до 60 годишниците често им е особено тешко поради нивната животна состојба Тие ја носат својата работа, семејството во кревет со нив, и штом ќе се разбудат ноќе започнува размножувањето. Покрај тоа, тие вршат притисок врз себе да спијат за да бидат во форма. Но, напнатоста е непријател на спиењето. "
„Хиперарусел“ е она што експертите го нарекуваат состојба на постојана напнатост и возбуда. Срцевиот ритам и температурата се зголемени, а нивото на хормонот кортизол во крвта укажува на хроничен стрес. Таблетите за спиење не се решение тука, тие само го маскираат проблемот, а некои може да предизвикаат зависност со продолжена употреба. Подобро е да се обезбеди релаксирана состојба на спиење и да не бидете активни ноќе. „Станувањето, наместо да се тркалате во кревет под напнатост, е во ред“, вели Ханс-Гинтер Вееш. "Домашните работи и домашната канцеларија се табу. Инаку, телото се навикнува на ноќни активности како што е работата во смена". Вашето сопствено однесување придонесува за фактот дека нарушувањето на спиењето станува хронично.
„Одлучувачки фактор не е колку долго некој спие, туку дали се чувствува опуштено.
Затоа е дозволено само она што не го нарушува хронобиолошкиот циклус на спиење-будење. И, пред сè, што помага да се опуштите. Специјални лекови за спиење им помагаат на погодените. На овие семинари ќе научите како да создадете добри услови за добар сон. Ако вежбате продолжено дремнување и кимате пред телевизорот навечер, не мора да бидете изненадени од немирни ноќи, нагласува Беате Патерок. На „обуката за спиење Минстеранер“ што таа ја нуди, таа користи насочени ограничувања на спиењето. „Одлучувачки фактор не е колку долго некој спие, туку дали се чувствува опуштено, дури и по само неколку часа“, вели психологот.
Секогаш е важно да се најде рамнотежа помеѓу перформансите и релаксацијата. Сепак, вообичаените техники за релаксација често не помагаат. „Пациентите со нарушувања на спиењето често имаат потешкотии со автогено тренирање и прогресивно опуштање на мускулите“, вели истражувачот на спиењето, Вее, од неговите семинари. „Имагинарни патувања кои го држат мозокот зафатен, но со нешто релаксирачко, работете подобро“.
Сузбивање на мешањето
Едно е сигурно: за да можеме да спиеме треба да го намалиме нивото на физичка и ментална активност - не само ноќе, туку и преку ден. Ако сте постојано напнати, не можете да се опуштите со притискање на копче во 23 часот. „Можеме да ја искористиме сопствената интелигенција на телото за да преминеме од будна во состојба на длабока смиреност“, вели Сузана Мејер-Вос, физиотерапевт и наставник по Фелденкраис од Хамбург. Таа предава на „SounderSleepSystem“, метод развиен од искусниот американски наставник во Фелденкраис, Мајкл Кругман.
Ситни движења, „мини-потези“, кои ја инхибираат состојбата на возбуда во мозокот, се координирани со ритамот на дишење. Во текот на денот ова би требало да го намали активирањето на централниот нервен систем, ноќе треба да го олесни лизгањето за спиење. „Малите задачи што ги поврзуваат умот и телото го одржуваат мозокот зафатен на смирувачки начин“, вели Сузана Мејер-Вос. „Мислите што можат да го нарушат спиењето нема повеќе место таму.
„Секој што страда од тешкотии да спие преку ноќ ја губи својата слобода од сон“.
Од друга страна, енергијата во телото треба да тече непречено. Барем тоа го бара традиционалната кинеска медицина (ТКМ). Блокадите и сообраќајниот метеж потоа предизвикуваат топлина што влијае на спиењето. "Ако жените се многу немирни и размножуваат откако ќе се разбудат ноќе, ние зборуваме за" оган во изобилство ". Ако, пак, тие се чувствуваат слаби, исцрпени и немирни, ова укажува на" неважечки оган ", вели др. Андреа А.Кафка. Овој „оган“ мора подобро да се распредели, препорачува експертот за гинекологија во ТЦМ, акупунктурата и психотерапијата, како и натуропатот од Минхен. Таа советува, на пример, да ги загреете студените нозе и стапала со чорапи или шише со топла вода и да го олесните варењето на храната, така што јадрото на телото може полесно да ги обработува впечатоците за денот.
Избегнувањето премногу зачинета храна на скара и чаша црвено вино навечер помага против „напнат“ црн дроб што ги буди жените помеѓу еден и три часот навечер. Jогирање или пешачење половина час три пати неделно исто така го релаксира црниот дроб. „Енергијата повторно циркулира и топлината се дистрибуира“, вели Андреа А. Кафка, „мирниот пол во средината е доволен, така што, како што велат Кинезите,„ змејот може да се нурне во морето “и ние добро спиеме“.
Без оглед кој метод повеќе одговара на погодените: Од клучно значење е жените да имаат помагала рачно. Нешто за „одделот за прва помош на комплетот за лични ракотворби“, како што го нарекува Сузана Мејер-Вос. За да сфатат дека можат самите да влијаат на нивните проблеми со спиењето. „Секој што страда од тешкотии со спиењето преку ноќ подолго време ја губи својата независност од сон“, вели сомнологот Беате Патерок. „Целта мора да биде да се врати основната доверба во оваа биолошка функција. И да не се трошат повеќе размислувања за спиењето. Тогаш тоа ќе дојде природно“
Фактор на нарушување: Лошото лежење може да предизвика болка
Нарушувањата на спиењето може да имаат и физички причини, на пример висок крвен притисок, дијабетес, дефект на тироидната жлезда или немирни нозе. Womenените над 40 години, исто така, имаат тенденција да 'рчат со нарушувања на дишењето почесто поради хормоналните промени. Медицинскиот преглед е секогаш важен со цел да се избегнат секундарни болести. Честопати, патолошките промени во 'рбетот или хроничната напнатост доведуваат до грбот, вратот и главоболките што влијаат на ноќниот одмор.
Фаталната работа: лошиот сон за возврат ги зголемува симптомите. „Нарушениот ноќен сон е фактор во хронификацијата на болката“, вели професорот Ерих Шмит, претседател на Управниот одбор на Форумот за здрави грбови - подобро живеење е. V. Затоа, тој препорачува „соодветна единица на душек и подлога што се прилагодува на целото тело, го олеснува и поддржува“. Ова е единствениот начин на кој мускулите можат да се релаксираат навечер, а вратот, рамената и рацете не се ниту хиперекстензирани ниту свиткани.
Според Шмит, идеални се флексибилните основи на кревети со флексибилни крилја во форма на плоча (на пр. Од Летофлекс) кои реагираат прецизно на поместувањето на тежината без да влијаат на остатокот од душекот Најдобро е да пробате што е добро со лежење. „Секој е различен и му треба различна поддршка за време на спиењето“, вели Ерих Шмит. „Она што е важно е дали се чувствувате пријатно на тоа“.
Можете да најдете уште поголема помош за здрав сон во написот „Подобро заспијте“.