Нова студија за тоа колку протеини ви се потребни за максимална ситост

Веќе не е тајна дека протеините се макроелементи што најдобро ве исполнуваат, имаат највисок термоген ефект и ја штитат мускулната маса од деградација во нискокалорична диета. Бројни студии ги покажаа овие ефекти, а повеќето од популарните програми за исхрана промовирани денес го земаат предвид ова на некој начин. Но, колку протеини се навистина потребни? Дали повеќе протеини секогаш значат поголема ситост, или доаѓа во момент кога не може да се види понатамошна корист? Истражувачите се осврнаа на ова прашање во една неодамнешна студија.

Сегашната студија е објавена во нутриционистичкиот журнал "Хранливи материи"објавен. Еден од коавторите на оваа студија не беше никој друг, туку писател на наука и специјалист за анализа на статистички податоци Мено Хенселманс. За разлика од повеќето други студии, овие беа само обучени предмети истражува зошто резултатите треба да бидат особено значајни за нашите цели.

Учењето

Истражувачите прифатиле група кревачи на тегови кои сериозно вежбале, кои се состојат од двата пола и ги запишале во триделно истражување. Во три мали експерименти тие го споредиле внесувањето на протеини во 1,8 g/kg со многу 2,9 g/kg и ја измери сатурацијата користејќи ги трите најважни маркери:

Хормони на ситост
Субјективна сатурација
Апсорпција на енергија

Студијата беше рандомизиран експеримент со вкрстување, при што секој субјект ги заврши двата дела на студијата, меѓу кои имаше фаза на миење. Овој тип на дизајн има за цел да ја зголеми статистичката моќ на студијата, што исто така е постигнато со успех.

Трите фази беа дизајнирани како што следува:

Фазата 1 се состоеше од 20% диета со дефицит на калории со висок или супер висок внес на протеини. Може ли поголем внес на протеини со ист енергетски дефицит да го намали гладот?
Фаза 2 ја испита акутната ситост на оброк богат со протеини (0,7 g/kg) следејќи ги двете состојби. Може ли вообичаената потрошувачка на протеини да влијае на одговорот на висок протеински оброк? Претходните истражувања сугерираат дека постои ефект на навика. Поголемиот општ внес на протеини треба да го намали ефектот на ситост при внесот на акутен протеин.
Фаза 3 беше диета ad libitum, со внес на протеини од само 1,8 g/kg на ден. На испитаниците им било дозволено да јадат колку што сакаат. Во овој контекст, се измери нивниот внес на калории и субјективните маркери. Прашањето беше дали групата со умерен внес на протеини јаде повеќе, бидејќи нивниот внес на протеини беше ограничен за време на фазите 1 и 2. Или групата што јадеше повеќе протеини би страдала повеќе затоа што добива помалку протеини?

Научниците дури успеаја да ги натераат испитаниците многу добро да се придржуваат до упатствата. Ова не може да се земе здраво за готово во студиите кои работат со дефицит на калории и одредени ограничувања во исхраната.

Резултатите

Во првата фаза, во која беше исполнет дефицитот на калории, може нема значителни разлики во сатурацијата помеѓу 1,8 g/kg и 2,9 g/kg протеин може да се одреди за следниве параметри:

глад
Подуеност
Desелба за јадење
Cелби
енергија
Расположение
Уживање во обуката
Мотивација за обука

Само еден параметар се разликуваше до статистички значаен степен помеѓу групите. Групата што јадела 2,9 g/kg протеин дневно пријавила еден поголемо задоволство преку диета. Разликата беше сепак само во последните три дена од диетата препознатлив. Мено Хенселманс претпоставува дека групата со 1,8 g/kg се чувствувала поограничена од групата со поголема потрошувачка на протеини и дека најдобри резултати се постигнуваат кога 1,8 g/kg се зема како минимум, што може да се надмине доколку е потребно. Врз основа на неговото искуство со клиенти, оваа флексибилност исто така го зголемува задоволството.

Во фаза 2 со тест оброк богат со протеини, може да се најдат индикации дека има ефект на навика на големиот внес на протеини. Меѓутоа, тука резултатите не беа едногласни.

Како одговор на тест оброкот, нивото на пораст се намали „Хормон на гладта“ грелин посилен по фазата 1,8 g/kg. Ова ја поддржува тезата за ефектот на навика. Групата со поголем внес на протеини веќе не го постигна исто ниво на супресија на хормонот од даден внес на протеини. Сепак, откако податоците се нормализираа на нивоата на пред-студијата, разликата беше незначителна.
Изгледа слично со Пептид ДА што го потиснува апетитот. Порасна нагло како резултат на умерениот внес на протеини, но и тоа веќе не беше значајно по нормализацијата според вредностите пред студијата.
Тест оброкот го потисна тоа Глад и потреба за јадење посилно откако испитаниците изеле 1,8 g/kg протеин, додека тоа Чувство на исполнетост и задоволство по 2,9 g/kg беа посилни. Но, и тука веќе немаше некоја значајна разлика по нормализацијата.

Земени заедно, овие резултати ги поддржуваат резултатите од претходните студии кои покажаа дека поголемиот внес на општи протеини може да го намали ефектот на ситост на еден оброк со висок протеин. Тоа може да биде особено за високо-протеински оброци за измами да бидат релевантни. Луѓето со многу висока протеинска диета имаат поголем ризик од прејадување во бифтек, на пример. А.Сепак, овие резултати треба да се повторат и веројатно нема да влијаат на целокупната усогласеност со исхраната.

Во фаза 3, ad libitum фаза, внесот на калории кај двете групи не се разликувал. Исто така, немаше разлика во параметрите на прашалниците за сатурација и задоволство што ги користеа истражувачите. Бидејќи ниту една од групите не претерала со неограничен внес на енергија, ова ја поддржува можноста за умерено или големо внесување протеини. Исто така, покажува дека пренасочувањето од висок внес на протеини во умерено, нема негативни ефекти.

Заклучок

Некои мерки од трите фази на исхрана ја поддржуваат изјавата дека внесот на протеини од 1,8 g/kg е исто толку полн како 2,9 g/kg. Во сегашните студии беше откриено дека навикнувањето на висок внес на протеини го намалува одговорот на ситост на тест оброк богат со протеини. Сепак, се чини дека тоа не влијае на целокупната ситост или задоволство за време на фазата на диета или ad libitum. Освен измамнички оброци богати со протеини, тој не е релевантен во пракса.

Сумирајќи, резултатите од студијата велат дека 1,8 g/kg протеин на ден е добро упатство за максимална ситост за повеќето луѓе. Сепак, нема потреба да се ограничувате ако претпочитате да консумирате повеќе протеини. Затоа, сметајте го минимум се додека имате доволно калории отворени за јаглехидрати и масти.

Примарен извор: mennohenselmans.com

Извор на литература:
Робертс, Justастин и др. „Ефект на заситување на диетите со висок протеин врз субјектите обучени со резистенција во дефицит на енергија“. Хранливи материи 11,1 (2019): 56.