Новиот тренд на исхрана Ако одговара на вашите макроа мед и злато
Секој што ме следи на Инстаграм и Снепчет (@freetheyazz) долго време, требаше да забележи дека 2016 година за мене е здравје и фитнес. Јас редовно одам во теретана, вежбам за издржливост и сила и генерално се обидувам да се движам повеќе. Досега, ова работеше доста добро, и покрај подеми и падови.
Но, намалувањето на тежината започнува во кујната. Морав целосно да ги поништам старите диети и да научам како треба да изгледа добра, избалансирана диета. Теоретски, се разбира, го знаев тоа долго време, и само ретко се придржував до тоа. Отсекогаш внесував нови елементи, на пример, различни видови млеко (овес, бадеми, кокос), јадам значително помалку месо и колбаси и пробав секакви суперхрани и рецепти кои се вегетаријански или вегански. Вие исто така може да кажете дека сум флекситарист, но јас сметам дека гулабницата размислува погрешно за мене.
Но, сега на трендот на исхрана што го пробував веќе некое време и веројатно ќе се држам со него некое време: IIFYM или ако одговара на вашите макроа.
Кога се зборува за макроа на YouTube или во списанија, тие значат макроа на хранливи материи што ви требаат секој ден за здраво тело и ум. Поточно, ова значи: може да се пресмета основната метаболичка стапка врз основа на возраста, полот, тежината и нивото на активност. Следната формула се однесува на жените:
Со „Ако одговара на вашите макроа“ одите неколку чекори подалеку. Ако имате одредена цел на ум (намалување на телесната тежина, зголемување на телесната тежина или зголемување на мускулите или одржување на телесната тежина), можете прецизно да го пресметате зголемувањето на хранливите материи за да постигнете успех. Но, тоа исто така значи дека овој вид на контрола на исхраната може да биде неуреден. Сè додека вреќата чипс се вклопува во макроата за тој ден, вашата совест е смирена и можете да ја испразните торбата. Ова, се разбира, не е поентата ако сакате да јадете чисто, но дозволува мали измами наместо голем ден за измами што може да биде далеку над основната метаболичка стапка.
Да ви го покажам ова со еден пример, ќе користам свои макроа со кои сакам да ослабам (т.е. 20% помалку од реалната стапка на метаболизам):
- 1778 kcal
- 156 g протеини
- 77гр маснотии
- 116 g јаглехидрати.
Она што се истакнува веднаш, малку јаглени хидрати, но многу протеини. Вака изгледа мојот план за јадење и научете да јадете помалку леб, ориз и јуфки и наместо тоа да пристапувате на зеленчук и овошје повеќе и да се обидете да го зголемите внесот на протеини преку јајца, млечни производи, риба и живина. Воопшто не е така лесно, поради што користам протеин од сурутка, особено во деновите на тренинг.
Како да снимате макроа?
Постојат безброј апликации и веб-страници како што е MyFitnessPal кои ви дозволуваат да запишете сè точно или користите пенкало и хартија, што е малку позаморно.
Релативно брзо открив за себе дека помага да се јаде сличен оброк секој ден, но со варијации, со цел да дојдам до моите макроа и со тоа да ја направам контролата поефикасна. Досега добро се снаоѓав со тоа. Меѓутоа, кога ќе излезам да јадам или да пијам со пријателите, не обрнувам премногу внимание на тоа за да уживам во времето заедно. Но, јас избирам свесно и се грижам да пијам доволно вода. Инаку го балансирам со други оброци. За твојата совест.