Новите 10 правила за балансирана исхрана
Како успевате да имате урамнотежена и здрава исхрана додека јадете со задоволство? Како стануваме пријатно сити и сè уште ја одржуваме својата тежина? Понекогаш изгледа како да го квадрирате кругот, но всушност е лесно ако ги следите десетте правила на Германското друштво за исхрана. V. (ДГЕ) набудуван. Овие штотуку беа ревидирани и преформулирани за да бидат уште поконкретни и попрактични.
Користете ја разновидната храна и јадете разновидна. Изберете претежно храна од растително потекло. Ниту една храна не ги содржи сите хранливи материи. Колку поразновидно јадете, толку е помал ризикот од неурамнотежена исхрана.
2. Зеленчук и овошје - земете „5 на ден“
Уживајте во најмалку 3 порции зеленчук и 2 порции овошје на ден. Шарениот избор вклучува и мешунки како леќа, леблебија и грав, како и (несолени) ореви. Зеленчукот и овошјето ви даваат многу хранливи материи, влакна и секундарни растителни материи и придонесуваат за ситост. Јадењето зеленчук и овошје го намалува ризикот од кардиоваскуларни и други болести.
Кога станува збор за житни производи како што се леб, тестенини, ориз и брашно, варијантата на цели зрна е најдобриот избор за вашето здравје. Храната со цели зрна ве исполнува подолго и содржи повеќе хранливи материи од производите со бело брашно. Влакна од цели зрна го намалуваат ризикот од дијабетес мелитус тип 2, нарушувања на метаболизмот на липидите, рак на дебелото црево и кардиоваскуларни заболувања.
4. Завршете го изборот со храна од животинско потекло
Јадете млеко и млечни производи како јогурт и сирење секој ден, риба еднаш или двапати неделно. Ако јадете месо, тогаш не повеќе од 300 до 600 гр неделно. Млекото и млечните производи обезбедуваат лесно достапни протеини, витамин Б2 и калциум. Морската риба ви обезбедува јод и мрсна риба со важни омега-3 масни киселини. Месото содржи лесно достапно железо, како и селен и цинк. Месото, а особено колбасот, исто така, содржат неповолни состојки.
5. Користете масти кои промовираат здравје
Претпочитајте растителни масла како што се маслото од репка и мастите што можат да се шират направени од него. Растителни масла, како и сите масти, се многу калорични. Но, тие исто така обезбедуваат есенцијални масни киселини и витамин Е. Избегнувајте скриени масти. Маснотиите често се „невидливи“ во преработена храна како колбаси, колачи, слатки, брза храна и готови производи.
6. Заштедете шеќер и сол
Храна и пијалоци засладени со шеќер не се препорачуваат. Избегнете ги овие ако е можно и користете шеќер ретко. Храната и пијалоците засладени со шеќер обично имаат малку хранливи материи и содржат непотребни калории. Шеќерот исто така го зголемува ризикот од расипување на забите.
Заштедете сол и намалете ја количината на солена храна. Зачинете креативно со билки и зачини. Премногу сол во храната може да го зголеми крвниот притисок. Не треба да биде повеќе од 6 g на ден. Ако користите сол, таа е збогатена со јод и флуор.
7. Најдобро е да пиете вода
Пијте околу 1,5 литри секој ден. По можност вода или други пијалоци без калории, како незасладен чај. Не се препорачуваат засладени шеќер и алкохолни пијалоци.
На вашето тело му требаат течности во форма на вода. Пијалоците засладени со шеќер обезбедуваат непотребни калории и тешко какви било важни хранливи материи. Потрошувачката може да доведе до развој на дебелина и дијабетес мелитус тип 2. Алкохолни пијалоци се исто така калорични. Покрај тоа, алкохолот промовира развој на рак и е поврзан со други здравствени ризици.
8. Подгответе се нежно
Гответе храна колку што е потребно и што е можно пократко, со малку вода и малку маснотии. Нежната подготовка го зачувува природниот вкус и ги штити хранливите материи. Избегнувајте горење храна при печење, скара, печење и пржење. Изгорените места содржат штетни материи.
9. Јадете и уживајте умно
Дајте си пауза од оброците и одвојте време да јадете. Бавното, свесно јадење промовира уживање и чувство на ситост.
10. Внимавајте на вашата тежина и продолжете да се движите
Здравата исхрана и физичката активност одат рака под рака. Не само што е корисно редовното вежбање, туку и активното секојдневие во кое вие Б. почесто пешачете или возете велосипед. 30 до 60 минути умерена физичка активност на ден ќе го подобри вашето здравје и ќе ви помогне да ја регулирате вашата тежина.
(Извор: Германско друштво за исхрана (ДГЕ), 2017: Целосна храна и пијалок според 10-те правила на ДГЕ)