Зголемени перформанси преку правилна исхрана Исхрана, јаглени хидрати, спортска исхрана,
Повеќето спортисти тврдат дека знаат за добра исхрана. Меѓутоа, ако ги гледате на трпезариската маса, нивната вистинска диета не изгледа баш добра.
Голем проблем е што спортистите често трошат помалку енергија отколку што навистина им е потребно за да можат да се справат со напорните вежби. Покрај тоа, тие скоро никогаш не консумираат доволно јаглехидрати.
Студии
И покрај одличното истражување на Дејв Костил (и последователното следење од страна на Клајд Вилијамс на Универзитетот Лофборо, Англија), кое покажа дека спортистите на издржливост кои вежбаат прилично интензивно, трошат околу 4 до 4,5 грама јаглени хидрати (CHO) на килограм дневно Потребна ви е телесна тежина за да ги одржувате нормалните резерви на гликоген во мускулите на ногата. Сепак, повеќето спортисти на издржливост не трошат толку многу CHO.
Во реалноста, студиите покажуваат дека спортистите на крај трошат помалку од 3 грама CHO на килограм дневно и дури веруваат дека го зголемиле внесот на CHO. (1) Иако работата на Костил е стара повеќе од 10 години, пораката е со нив Спортистите сè уште не пристигнаа.
Секако, спортистите имаат подобри перформанси кога имаат повеќе CHO и енергија. Нивната изведба честопати се зголемува со фактот дека спортистите одеднаш имаат доволно гориво на располагање за да издржат висок интензитет подолг временски период. Овие подобрувања се случуваат без зголемување на VO2max, праг на лактат или економичност во исто време. Тие само резултираат од оптимизиран внес на храна и не од подобрена обука.
Овој принцип „јадењето те прави подобро“ неодамна беше потврдено од студија на Универзитетот Ксавиер и Дејтон во Охајо. Група машки и женски триатлети кои се подготвуваа за хавајскиот Ironелезен човек ги зголемија своите перформанси на кратките триатлонски растојанија со зголемување на внесот на јаглени хидрати, вкупниот внес на калории и внесот на цинк и хром. (2)
На почетокот на студијата, кога спортистите сè уште ги следеа вообичаените навики на јадење, тие учествуваа во триатлон на кратки растојанија (пливање 1,3 км, велосипед на 40 км и трчање на 10 км). Во овој момент, спортистите тежеле приближно 154 фунти, имале 8% телесни масти и вежбале околу 11 часа неделно.
Просечниот внес на калории дневно беше 2318 калории, со 59% од калориите доаѓаат од CHO и 18% од мастите. И покрај не премногу лошиот процент од 59, дневниот внес на јаглени хидрати по спортист беше патетичен 344 грама, или само 2,2 грама по килограм телесна тежина. Оваа ситуација сугерира фундаментален проблем - кој процент на јаглехидрати треба да биде во урамнотежена диета на спортистите?
Многу експерти сугерираат дека количината на CHO треба да биде 70% или повеќе од вкупниот внес на калории. Сепак, тие заборавија дека 70% од премалиот вкупен внес на калории ќе значи многу помалку јаглехидрати. (Како настрана, контроверзниот, но познат план 40-30-30, застапуван од претприемачот Бери Сирс - проследен со седентарно и дебело британско и американско население - ретко или никогаш не резултира со соодветна грижа за CHO мускулните гликогенски залихи во мускулите на ногата никогаш не се исполнети целосно, дури и ако порциите се дарежливи. На пример, атлетичар од 154 килограми кој ја следи диетата „Сирс“ ќе мора да јаде над 6.000 калории на ден преземете за снабдување на мускулите на нозете со доволен гликоген.)
Внесувањето витамини и минерали на триатлонец во Охајо беше прилично добро, освен цинк и хром, и двајцата беа помалку од 66% под RDA. Внесувањето на цинк беше околу 7 мг на ден (РДА е 15 мг за мажи и 12 мг за жени), додека количината на хром беше само 18 микрограми. Ова е многу мала количина со оглед на тоа што спортистот на издржливост препорачува околу 200 микрограми на ден. Друг проблем беше што триатлетите јадеа само две порции зеленчук на ден, но наместо тоа избраа овошје и производи од жито. (Дали знаеш дека?)
Промената
По завршувањето на триатлонот на кратки растојанија, спортистите се состанаа со истражувачите за да разговараат за нивните навики во исхраната. После тој состанок, спортистите го зголемија внесот на калории на ден до 3992 калории, така што внесот на јаглени хидрати се зголеми на 65% од вкупната енергија и дневниот внес на CHO се зголеми на 4,2 грама на килограм телесна тежина, давајќи optimal оптимален CHO на зоната Костил-Вилијамс. Голтањето одговараше.
Генерално, навиките во исхраната се сменија енормно, бројот на дневно внесување млеко се зголеми од една до четири порции, порциите зеленчук се зголемија од 2 на 10, овошјето од 7 на 12, лебот и мусли засилени од 11 на 23, со порциите месо од 7 на 6 потона Како додаток во исхраната, спортистите конзумирале 200 ml Innergize, спортски пијалок и 40 грама Ultrabar пред и по тренинг сесијата. Бидејќи една порција од овие производи содржи 50 микрограми хром, дополнителната шипка или пијалок им помогна на спортистите да ја зголемат дневната потрошувачка на хром на над 200 микрограми. Внесот на цинк се зголеми и преку RDA (бидејќи количината на потрошена храна се зголеми и Innergize и Ultra Bar содржеа малку цинк).
Спортистите го следеа својот нов план за јадење четири недели, а потоа завршија уште еден триатлон на кратки растојанија. Генералниот распоред за обуки во текот на овој четиринеделен период остана ист како и пред првиот триатлон (фреквенцијата на интервали и подолгите тренинзи останаа непроменети), а оброците пред натпреварот исто така останаа исти. За време на секој триатлон, триатлетите консумирале приближно 600 мл спортски пијалоци.
Подобра исхрана = подобри перформанси
Резултатот? Веројатно претпоставувате дека триатлетите имаат поголема тежина. Вкупно, тие јаделе 1700 калории повеќе на ден за 4 недели. Ова додава приближно 47.000 дополнителни калории по лице, што е доволно за да ставите 13 килограми телесни масти. Но, немаше значително зголемување на телесната тежина или телесните масти. Ова има врска со фактот дека дополнителната енергија веројатно била искористена за регенерација и обука со висок интензитет.
Подобриот квалитет на обуката навистина се исплатеше: во вториот триатлон, спортистите ги подобрија своите перформанси во просек за скоро 8% (од 5 часа, 25 минути на точно 5 часа)! И тоа иако еколошките/надворешните услови на вториот триатлон беа брутални. Температурите во просек беа 33 ° C во споредба со значително пониските температури од 28 ° C на првото натпреварување.
Друг критериум беше секако фактот дека продавниците за гликоген во спортистите беа многу подобро снабдени во вториот триатлон. Бидејќи спортистите редовно конзумираа доволно јаглехидрати и калории, нивните мускули на нозете беа доволно исполнети со гликоген на второто натпреварување и затоа беа во можност да го одржат високиот интензитет подолг временски период.
Пораката
Што се обидува да ни каже оваа студија? Па, истражувањето во Охајо покажа, и многу други студии го потврдија тоа, дека повеќето спортисти на издржливост навистина не добиваат доволно калории за да го поддржат нивното вежбање. Еден спортист од Анкетата во Охајо јадел само 1.875 калории на ден кога би му биле потребни близу 4.000 калории. Откако ќе се поправи овој вид на неухранетост, ќе има подобрувања во перформансите - и тие честопати се огромни. Како што велат кениските тркачи: „Треба да јадеш за да тренираш и да трчаш напорно, а не да се слабееш“.
Студијата исто така го поддржува верувањето дека многу спортисти на издржливост не консумираат доволно јаглехидрати. Една истражувачка студија по друга документираше низок внес од само 2 до 3 грама на килограм телесна тежина на ден - шема што доведува до намалување на гликогенот во мускулните клетки. Честопати спортистите кои користат умерено CHO се чувствуваат „претренирани“. Сепак, овој синдром на претренираност исчезнува многу брзо ако спортистите соодветно го зголемат внесот на јаглени хидрати.
Покрај тоа, истражувањето во Охајо покажува дека драстично зголемениот внес на храна не води автоматски до непотребно и контрапродуктивно зголемување на телесната тежина. Наместо тоа, овој зголемен внес ја зголемува стапката на метаболизам, ги исполнува резервите на гликоген и овозможува високо-интензивно ниво на стрес што може да се одржи подолго време за време на тренинг и трки. Дополнителните калории ќе бидат потрошени и ќе се чувствувате значително подобри. Јадењето повеќе наместо помалку често е клучот за подобрување на перформансите!
Иако ваквите навики во исхраната на почетокот можат да имаат алармантни последици, бидејќи подобрените резерви на гликоген се придружени со зголемена содржина на вода во мускулните клетки, ваквите зголемувања на телесната тежина се инхерентно многу краткотрајни. Тие стимулираат висококвалитетен тренинг, го олеснуваат тренингот подолг временски период и на тој начин ги разградуваат непотребните масни клетки. (Прочитајте исто така: Спортска исхрана за жени)
акција
Што треба да направите сега? Ако вежбате прилично напорно 5 или повеќе пати неделно, измерете се и помножете ја својата тежина со четири за да ја пронајдете потребната количина на CHO на ден (повторно, множете со четири за да добиете калории на јаглени хидрати дневно). Користете прирачник што покажува грамови и калории на CHO по порција на разни прехранбени производи и пресметајте колку калории трошите во моментов. Потоа составете нов план за јадење со инкорпорирање на прехранбени производи со висока содржина на јаглени хидрати додека не го поминете магичниот праг од 4 грама по килограм телесна тежина. Следете го овој нов план две недели и внимавајте! Duringе бидете многу побрзи за време на тренингот отколку што се сомневавте порано. Исто така, ќе станете значително поотпорни на замор.
Што е со цинк и хром? Некои други студии сугерираат дека спортистите имаат тенденција да имаат мал вкупен внес на овие минерали. Затоа, не треба да се исклучува додаток во исхраната. Како што споменавме порано, можете да започнете со околу 200 микрограми хром на ден. Препорачаната дневна количина на цинк е 15 mg за мажи и 12 mg за жени. Така, дневна пастила за цинк, конзумирање на два или повеќе остриги или темно месо би направила чуда. (Имајте на ум дека голтањето со железо може да ја инхибира апсорпцијата на цинк. Така, кога консумирате железо, вашето дневно барање за цинк се зголемува ) Но, не земајте премногу од тоа! Иако цинкот е неопходен за добро функционирање на имунолошкиот систем и заздравување на раните, прекумерната потрошувачка на цинк може да влијае на нивото на бакар и да го намали холестеролот.
Што точно ова значи?
Убаво е да се знае дека јадејќи добра храна, што многу спортисти сакаат да ја прават, може ефикасно да се подобрат перформансите.
Користена литература:
1. "Диететски јаглени хидрати како ергогена помош за продолжени и кратки натпревари во спортот", Меѓународен весник за спортска исхрана, том 5, стр. 13-С28, 1995 година
2. „Зголемената потрошувачка на енергија и хранливи материи за време на обука и конкуренција ги подобрува елитните триатлети‘ перформанси на издржливост “, Меѓународен весник за спортска исхрана, том 7 (1), стр. 61-71, 1997.