Новогодишен тренинг на HIIT метаболички табата

Метаболички тренинг или HIIT е многу ефикасен, заштеда на време и функционален начин за обука на издржливост и истовремено стимулирање на согорување на маснотии.

метаболички

Табата е многу популарен протокол за обука за поделба на обуката во интервали. Во класичниот протокол Табата тренирате во интервал од 20:10 секунди, осум круга со вкупно времетраење на оптоварувањето од 4 минути. Најпогоден начин да го запрете времето е со тајмер за интервал, кој можете да го купите тука, на пример. Значи, по 20 секунди вежба, следува пауза од 10 секунди. Може да повторите вежба осум пати или да комбинирате неколку вежби на таков начин што 4-те минути битно се поделени. Пример со 4 вежби и две рунди можете да најдете тука:

Д-р Изуми Табата е имењак на овој вид обука и покажа во својата студија дека само 4 минути интензивна обука за издржливост во аеробниот капацитет на протоколот Табата и максималната апсорпција на кислород поефикасно од 60 минути умерена континуирана обука на 70% од максималниот ритам на срцето на ергометар за велосипед ( 1).

Со цел обуката на Табата да биде исто толку ефикасна и убедлива со резултатите од обуката, треба да бидете сигурни дека одбравте соодветна вежба. За овој многу краток тренинг, препорачуваме вежби со полн товар на телото. Колку повеќе зглобови и мускули се интегрирани во движење, толку подобро е погодно за интервален тренинг со висок интензитет (HIIT). Примери за тоа се спринтови, скокови, борбени авиони, лулашки на котлебл, движења со грабнување и многу вежби кои комбинираат движења.

Додуша, нашиот избор за вежба „Табата“ многу се разликува од првичниот протокол, но обезбедува голем опсег на физичко оптоварување и е поврзан само со мали компромиси во кардиоваскуларниот тренинг:

4-минутен тренинг на Табата HIIT

Тренинг: 4 вежби во 20:10 часот (време на оптоварување: време на пауза); 2 рунди -> 4 минути тренинг

  • Фрли топка со слем топка на земја
  • Скокови на кутии
  • Renegade Row
  • Дијагонала на планинарски алпинист

Предноста на протоколот Табата е краткото времетраење на тренингот! Го сторивте тоа по само 4 минути. Со цел обуката на Табата да ги постигне ефектите опишани погоре, потребно е навистина да дадете сè! И тоа од првата реченица. Не треба да ги започнувате првите кругови лабаво, со заден мотив да сакате да заштедите енергија за последните реченици. Тоа ја прави оваа програма многу тешка и претставува вистински предизвик за волјата.

Штефи Бремен ви посакува многу забава со вашиот тренинг

(1) Табата I, Нишимура К, Кузаки М, Хираи Ј, Огита Ф, Мијачи М, Јамамото К. (1996). Ефекти на издржливост со умерен интензитет и наизменична обука со висок интензитет врз анаеробниот капацитет и VO2max. Медицина и наука во спортот и вежбање, 28 (10), 1327-1330.