Нутриционистички грешки по тренингот за силата што треба да ги избегнувате ›Поли на сцена

После обука е пред тренинг

Вашиот успех во обуката зависи од хранливите материи што ги консумирате

Дали некогаш сте размислувале за фактот дека вашиот успех во обуката е целосно зависен од хранливите материи што ги снабдувате вашето тело по тренингот? Па, како треба да се грижите за вашето тело после напорна и ефективна обука за сила, на пример? Треба и во оваа епизода ќе објаснам точно зошто. Затоа, бидете во тек и чувајте ги ушите нагоре, она што е следно е важно.

Минатата недела детално ви објаснив колку е важно да ви ги обезбедиме вистинските хранливи материи во вистинско време пред тренингот за фитнес и сила. А тајмингот е уште посуштински после тренингот за сила отколку пред тренингот.

Како и да е, може да се каже дека пред тренинг е после тренинг, бидејќи во двата случаи ни требаат макроелементи што ги споменавме минатата недела, а кои се толку клучни за нашиот атлетски успех.

Оваа недела би сакал да ги повторам прашањата што Ник ми ги постави во својата е-пошта, а во оваа епизода ќе разговарам и за тоа како можеш да продолжиш ако, како Ник, тренираш на подоцнежен датум И како може да изгледаат оброците после тренингот.

Како јаде бодибилдер после тренинг

Денес би сакал да дојдам директно до точка и да ја испуштам вратата во куќата, бидејќи сега зборувам за тоа како се снабдувам со хранливи материи за кои верувам дека ми требаат повеќе од 25 години по обуката. Покрај тоа, ќе ви објаснам во секој случај зошто го правам токму ова.

Мојот тренинг обично трае помеѓу 60 и максимум 80 минути и е многу ориентиран кон перформанси, поради што не би можел да ги постигнам моите цели за обука на долг рок без оптимална грижа. За да го направам ова, периодирам помеѓу максималната сила, хипертрофијата и издржливоста на силата, внесувам функционални елементи, но само допир на кардио.

Што е клучно во овој контекст за младите, амбициозни спортисти: тренирајте колку што е потребно и колку што е потребно пократко; но само маргинално

Веднаш штом ќе го завршам тренингот за силата, подготвувам шејк после тренинг од протеин од сурутка и глутамин во првите 5 минути, а обично претходно јадам или суво овошје или свежо овошје како јаболко, мандарина или банана итн. што и да дојде во мои раце. Покрај тоа, пијам половина литар вода и, во зависност од фазата на обука, повторно земам БЦАА, што исто така го имав пред тренинг.

Тоа е сè, ова е мојот оброк после тренингот

Сега ќе ги разградам сите важни елементи за да ве приближам до важноста на оброкот после тренингот.

Времето одлучува за успех или спортска еднонасочна улица

само со вистинско време ќе го извлечете максимумот од анаболниот прозорец

Можеби сте слушнале дека оброкот после тренингот често се нарекува анаболичен прозорец со басни. За што се работи? Едноставно: За време на тренингот, вашите залихи на гликоген во мускулите и црниот дроб се намалуваат исклучително брзо, што значи дека вашето тело ќе реагира катаболно во одреден момент, т.е. деградирачки мускул, како што реков минатата недела. Предност за вас сега; После напорна обука за силата со скоро празни резерви на гликоген, вашето тело е многу приемчиво за хранливи материи и произведува пристоен врв на инсулин ако имате доволно јаглехидрати. Како резултат, вашето тело ги апсорбира хранливите материи што ги прими како сунѓер и ги испраќа до соодветните клетки што е можно побрзо. Можеби ги знаете и треперењата после тренинг и одличното чувство по овошјето и протеинскиот шејк. Овој анаболен прозорец, во кој вашето тело реагира со максимална чувствителност на хранливите материи, е отворен помеѓу 30 до 45 минути по тренингот.

Значи, ако не ги обезбедите вистинските хранливи материи за ова време, ќе се откажете од голем дел од можниот потенцијал за брзо снабдување на мускулот со градежен материјал. Со надополнување на резервите на гликоген и високите нивоа на инсулин, од друга страна, ќе обезбедите хранливите материи да се транспортираат во клетките со молскавична брзина.

Но, зошто овој театар после тренинг?

сакате да го користите целиот потенцијал за градење мускули

И хранливите материи што ги земате после тренингот за сила се едноставно клучни.

сакате да му обезбедите на вашето тело хранливи материи за брза регенерација

Овде дојдовме до два макронутриенти кои беа споменати повторно и повторно во последната недела: протеини и јаглехидрати.

исто така сакате да ги поставите темелите на следната тренинг сесија

Ако го снабдите вашето тело со потребните хранливи материи денес, тогаш не само што ќе се регенерирате оптимално и ќе бидете продуктивни за време на следната тренинг сесија, туку можеби исто така ќе постигнете повисоко ниво на обука над вашето моментално ниво на обука.

вашето тело треба да добие градежен материјал и да не се троши само од себе

Секој што не му обезбедува на организмот протеини после тренинг, осигурува дека телото потоа оди во сопствените резерви на телото, што секој бодибилдер и спортист на сила сака природно да ги избегне.

По тренингот за сила, на телото му требаат хранливи материи за да се справи со процесите на регенерација максимално и оптимално, затоа што вашата цел е да можете соодветно да се прилагодите по стимулацијата за обука за над-праг, бидејќи сте ги обезбедиле вистинските хранливи материи во вистинско време. Ако тренирате напорно, а потоа не јадете ништо воопшто после тренинг, или имате кари-бурст или плескавица за најдобро затоа што можете да се препуштите на себе после тренинг, за жал не треба да очекувате никаква адаптација по добро испланирана и добра тренинг сесија.

Ако сакате да станете посилни и мускулести од еден на друг тренинг, трпете го театарот и снабдете го вашето тело со вистинските хранливи материи во рок од 45 минути. На овој начин вие обезбедувате оптимална фаза на опоравување и развој на вашиот организам и исто така ги обезбедувате вистинските со constвездија за претстојната обука.

Секој што не се снабдува оптимално со хранливи материи после тренинг и наместо тоа, целосно ги игнорира хранливите материи не само што го попречува развојот на мускулните клетки, туку и го става телото во силно катаболичка состојба за која веќе зборував минатата недела, што значи: Вашето тело црпи хранливи материи од сопствените резерви и ги напаѓа вашите висококвалитетни мускулни протеини, ги распаѓате мускулите побрзо отколку што можете повторно да ги соберете.

Кои хранливи материи и во каква форма после тренинг за сила?

високо квалитетни протеини и лесно достапни јаглехидрати

Главната компонента на моите хранливи состојки по тренингот се едноставни јаглехидрати, кои брзо влегуваат во крвта и го провоцираат врвот на инсулин споменат погоре што е можно побрзо, плус снабдувам брзо достапна сурутка, глутамин и BCAA. Сето ова го сфаќам прилично течно, зошто? Дали го знаете чувството дека сте јаделе тежок оброк веднаш по тренингот? Можете ли да се сетите што се случуваше во вашиот стомак и како се чувствувавте?

После напорни тренинзи за сила, спортови за издржливост, тимски спортови итн., Нашето тело всушност не чувствува глад, но сепак му се потребни хранливите материи и најдобро е да ги земеме во течна форма. Ова обезбедува многу пријатно и брзо варење без да се чувствувате тешки во стомакот.

Колку побрзо се достапни јаглехидратите после тренинг, толку побрзо пука нивото на инсулин и толку побрзо протеинот и креатин монохидрат земени пред тренинг стигнуваат до клетките. Затоа, сувото овошје е особено погодно, како и овошјето со висок гликемиски индекс, кое брзо влегува во крвта.

Така, можете, на пример, да го збогатите шејкот од сурутка со малтодекстрин и да јадете домашни фитнес-барови, освен што главно содржи протеини и јаглехидрати. Добро позната класика од мојот оброк после тренинг во тоа време беше комбинација на протеински шејк со оризови колачи и банана, што беше прилично вкусно.

Така, на девојчињата: по тренинг, исто така треба да јадете нешто ... Идеално, споменатите брзо достапни јаглехидрати и протеини.

Додатоци по тренингот

Глутаминот и изолатот на протеините се неопходни за мене после напорен тренинг. Глутаминот е полу-есенцијална аминокиселина која се наоѓа во високи концентрации во кикирики, но не можете да јадете количина кикирики после тренинг за да ја добиете потребната количина од најмалку 5g.

Глутаминот обезбедува поефикасна и пократка фаза на опоравување по тренингот, така што ви овозможува повторно да изведувате порано за следната тренинг сесија и исто така се покажа дека го зајакнува имунитетот врз основа на студии. Правам посебна епизода за детално да го испитам глутаминот.

Изолираат протеини од сурутка

Изолатот на протеинот од сурутка е протеин по избор после тренинг, бидејќи тој е брзо достапен од телото и може брзо да се метаболизира со цел да му се обезбеди на телото висококвалитетен градежен материјал за вашите мускули што е можно побрзо. Јас го пијам протеинскиот шејк со вода, патем, за да избегнам непотребно продолжено варење со, на пример, млеко во шејкот. Исто така, ја подготвувам сурутката свежа после тренинг и не ја оставам да стои околу часови додека не ја испијам. Ова го правам затоа што шејкот се меша однапред, висококвалитетните протеински молекули веќе почнуваат да се разделуваат и пептидните врски веќе се разделуваат на одделни аминокиселини. Шејкот измешан однапред почнува да се вари кога едноставно ќе го искажете и сигурно не го сакате тоа.

Кога купувате изолиран протеин, проверете дали го одбравте вистинскиот производител и дека вашиот протеин веќе содржи многу БЦАА и глутамин.

Само готови шејкови од шишето нудат исклучок, бидејќи тие се произведуваат со конзерванси за да се спречи ова.

Треба да внимавате на рамнотежата на водата по тренингот

Како што реков минатата недела, треба да бидете добро хидрирани кога ќе започнете со тренинг, бидејќи губите многу вода за време на обука за напорна сила поради соодветните загуби на пот. Па така, не само што пијам најмалку еден литар вода за време на секој тренинг, туку исто така гарантирам дека моето тело е оптимално снабдено со транспортерот на хранливи материи со мојот протеински шејк и дополнителни половина литар вода за моите додатоци; водата.

Не заборавајте дека водата ги носи сите потребни хранливи материи низ нашето тело, затоа секогаш пијте многу и доволно.

За какви количини зборувам за оброкот пред тренинг?

Со цел повторно да ги решите количините повторно, можете да ги користите истите количини како и пред обуката. Со 30 до 40 гр протеини максимално ви се сервираат после тренингот, вклучително и додатоците. Можете исто така да се држите до вашите 60-70гр јаглени хидрати со цела стратегија за храна.

Избегнете ги грубите нутриционистички грешки по напорниот тренинг

Вие не јадете ништо после тренингот

Тоа важи не само за амбициозните девојки таму што сакаат многу брзо да ослабат, туку и за амбициозните атлетичарки. И во двата случаи, како што веќе споменавме, ризикувате ниту да ги добиете потребните хранливи материи што му се потребни на вашето тело за да може ефикасно да се регенерира, ниту да ги снабдувате хранливите материи за да му дадете на вашето тело потенцијал да се развива понатаму. Вашето тело ќе реагира силно катаболно и ќе влезе во сопствените резерви на протеини во организмот, а потоа ќе изгубите мускули наместо да ги градите. И, за жал, нема да изгубите тежина со овој метод

Вие не пиете ништо после тренинг

За жал, ова исто така постои и во овој случај спортистите можеби веќе го занемариле однесувањето на пиење за време на тренингот, а потоа биле дехидрирани над границите по тренингот. Проблемот е: не му давате на вашето тело транспортер што ефикасно пренесува минерали, витамини и хранливи материи до својата дестинација, но исто така прифаќате сериозни загуби во перформансите за остатокот од денот, бидејќи потоа предизвикувате дефицит после тренинг без потребното снабдување со течности.

Никогаш не заборавајте: дури и 2% дефицит во водниот биланс веќе резултира со губење на перформансите.

Јадете многу масно после тренинг за сила

Вашата синтеза на протеини треба да биде во фокусот, зборував за тоа минатата недела. Со други зборови, формирање на нови протеини во клетките со цел да се поправат и прилагодат структурите што биле уништени по тренингот. Провоцирате неефикасна синтеза на протеини јадејќи маснотии после тренингот, бидејќи макроелементите се метаболизираат побавно од метаболизмот, а потоа за жал ја блокираат синтезата на протеините, што треба да биде во фокусот по тренингот од погоре споменатата причина. Драги девојки, ова исто така значи дека чоколадната лента со многу маснотии навистина не работи и за жал не се вклопува ниту донер-ќебап или каривурт; ова отиде кај мажите

Избегнувате јаглехидрати после тренинг

Исто така, се покажа дека протеините го зголемуваат нивото на инсулин, но јаглехидратите кои брзо се метаболизираат, сепак треба да бидат вашиот прв избор. Значи, ако имате стратегија за ниско ниво на јаглени хидрати во вашата исхрана, јаглехидратите се сепак корисни пред и по тренингот, со кетогена диета изгледа малку поинаку, но со умерени јаглехидрати со над 30g јаглени хидрати во текот на денот, треба да го користите снабдувачот со енергија, што го предизвикува вашиот врв на инсулин и ги катапултира протеините во клетките.

Алкохол, бонбони и грицкања после тренинг

Можеби исто така знаете кога спортистите се фрлаат во ноќната облека во петок или сабота по тренингот, а потоа влегуваат во клубот без што да јадат. Освен фактот дека скокачите во диско не обезбедуваа протеини, течности или неопходни јаглени хидрати, тие едноставно проверуваат дека нивниот тренинг во петок и сабота бил потполно непотребен. Алкохолот како прва хранлива материја по тренингот ви дава врв на инсулин, но за жал празните калории нема да ве одведат никаде. Покрај тоа, алкохолот се смета за отров за телото и вашето тело ослободува големи количини на кортизол, што помага во распаѓање на мускулите, но го инхибира натрупувањето на мускулите и согорувањето на маснотиите. Добро застрелан во петок, тогаш можете лесно да го започнете првиот тренинг повторно во следната среда, бидејќи тоа е колку време на вашето тело му треба да го извади алкохолот од крвта и да се врати во согорување на маснотиите.

Конечно, би сакал да се вратам на прашањата на Ник за исхраната

Обезбедете си здраво и насочено за обука навечер во текот на денот
Водата се смета на тренингот за сила, а изотоничните пијалоци на тренингот за издржливост
Внимавајте на перформансите кога вежбате навечер
Направете како што реков пред и по тренингот
оброкот после тренинг може да ги содржи сите макроелементи
Подгответе се за последниот оброк во денот

Мој заклучок за исхраната по вашиот тренинг за сила

Исхраната по тренинг за силата треба оптимално да го подготви вашето тело за претстојната регенерација и да го снабди со потребните хранливи материи за да го направи телото поефикасно за време на следната тренинг сесија. Затоа, погрижете се да се снабдувате со протеини и овојпат брзо достапни јаглехидрати, кои го земаат предвид анаболниот прозорец кој повторно се затвора во рок од 30 до 45 минути по тренингот и ви нуди огромен потенцијал за развој, што не треба да го пропуштите. Затоа, земете го предвид оптималното време, работете со течна храна после тренинг, користете додатоци многу специфично и пијте доволно за да ја надоместите загубата на вода за време на обуката.

Покрај тоа, избегнувајте - по тренинг, не јадење ништо, избегнување јаглени хидрати, пиење алкохол, јадење многу мрсна храна за да се наградите за напорниот тренинг и да не пиете ништо.

Едноставно, нели? Имајќи го ова предвид, ви посакувам спортска и успешна недела и секогаш запомнете, промената започнува сега, направете го првиот чекор со мене во спортски и здрав живот, во вашето тело од соништата.

Вашиот експерт за фигури и тренер за фитнес, Поли Мутевелидис