Нутриционистички митови - зелен чај, јаболков оцет и цели зрна

И покрај фитнес бум и подобрено образование за исхрана во последниве години, разни нутриционистички прашања и митови сè уште лебдат на Интернет и во секојдневниот живот, како што се:

Може ли зелениот чај или јаболков оцет всушност да го забрза слабеењето?
Цели зрна навистина се многу поздрави од пченицата?

Theseе одговорам на овие прашања во следното, конкретно осврнувајќи се на нас како спортисти. Па, да започнеме веднаш!

Зелениот чај го зголемува согорувањето на мастите?

Многу луѓе пијат зелен чај затоа што се надеваат на согорување на маснотии или на „побрз“ метаболизам. Два аспекта што подетално ќе ги испитаме се кофеинот што го содржи и антиоксидансите што ги содржи, бидејќи овие две проблеми можат да бидат клучни за метаболизмот.

Зошто кофеинот е особено интересен за нас како спортисти на сила?

Кофеинот е психоактивна супстанца со стимулирачки ефект. Со само околу 30 mg во чаша 200 ml, зелениот чај содржи помалку кофеин отколку на пр. Кафе или енергетски пијалок. И покрај тоа, оваа количина кофеин веќе може да произведе стимулативни ефекти. кофеин не само што има директен ефект врз „метаболичката стапка“ (1), туку исто така ги зголемува перформансите на силата за време на тренингот (2,3). Кофеинот го зајакнува таканаречениот „Термички ефект на храната“. Значи, тоа предизвикува зголемено производство на топлина кога храната се метаболизира во нејзините одделни компоненти. Ова ја зголемува потрошувачката на калории и индиректно го промовира согорувањето на мастите. Дури и ако подобрените перформанси за обука не промовираат согорување на маснотии, зголемувањето на силата има влијание врз одржувањето на мускулите, што е барем исто толку важно за време на диета, како и самото согорување на маснотии.

Зошто антиоксидансите се важни за нас?

Здравствените придобивки се веројатно број еден зошто луѓето се свртуваат кон зелениот чај. Антиоксидантите често се рекламираат. Но, кои се овие супстанции? Мала дигресија: Можеби сте чуле и порано за оксидативен стрес. Оксидативниот стрес е акумулација на таканаречени слободни радикали. Овие се формираат од самото тело или произлегуваат од загадувачи од околината, како што се УВ зрачење, чад од цигари или слично. Оксидативниот стрес го промовира процесот на стареење и е поврзан со разни цивилизациски болести. Антиоксидансите нè штитат од овие таканаречени слободни радикали. Една студија покажува дека потрошувачката на зелен чај ја зголемува концентрацијата на антиоксиданти во крвта и со тоа евентуално се намалува ризикот од рак и други болести на животниот стил (4,5).

EGCG - чудотворен лек?

EGCG е антиоксиданс што сочинува околу една третина од сувата материја во зелениот чај. Како работи EGCG? За да одговорам на ова прашање, би сакал да бидам што пократок за да останам разбирлив: EGCG спречува одреден ензим во организмот што го попречува ослободувањето на хормонот норадреналин. Како што сугерира името, норадреналинот е тесно поврзан со адреналинот. Нè подготвува за можни опасни ситуации и ги активира сите резерви на енергија достапни на телото, вклучително и масните клетки. Кога конзумирате EGCG, може да се ослободи повеќе норадреналин и да се користат повеќе масни клетки за снабдување со енергија. Важно е тука: Ако сега пиете 3 литри зелен чај на ден, но сепак се наоѓате во вишок калории, тогаш нема да изгубите маснотии. На дневен или неделен биланс на енергија сè уште е клучно ако сакате да ја промените телесната тежина.

Да се вратиме на првичното прашање сега:

Да, зелениот чај може да помогне во согорувањето на маснотиите трошејќи повеќе калории. Сепак, зелениот чај не е чудотворен лек за брзо губење на маснотии.

Јаболков оцет за брзо слабеење?

Јаболков оцет неодамна беше бесен. Чаша јаболков оцет наутро треба да ви помогне да изгубите тежина. Но, дали е тоа навистина точно? Една студија покажува дека консумирањето јаболков оцет дневно во период од 12 недели, всушност резултирало во губење на тежината во тест групата. Тест групата која не конзумирала јаболков оцет не изгубила тежина (6). Но: само 4 недели по експериментот, испитаниците ја вратиле почетната тежина. Јаболков оцет не помага при слабеење, но поддржува дневен дефицит на калории, што е единствено одговорно за промена на телесната тежина. Оцетот прави да се чувствувате побрзо сити, па дури и гадење кај некои испитаници (7,8). Поради зголемената ситост, тие јаделе помалку во текот на денот и на тој начин завршиле во дефицит на калории. Јаболков оцет нема директно влијание врз согорувањето на маснотиите, тој може само да предизвика некои луѓе да јадат помалку. Веднаш штом престанавте да конзумирате јаболков оцет, зголемената ситост исчезна и испитаниците завршија со оригиналниот внес на калории и со тоа повторно се здебелија.

Но: Дали навистина сакаме делумно да страдаме од мачнина само за да постигнеме подобра ситост? Не навистина. Добри вести: една добро чувство на ситост исто така може да се постигне многу лесно без да се прифати можна гадење. Голем внес на протеини или зеленчук или влакна, исто така, помагаат при чувство на ситост. Значи, да бидеме јасни: Да, јаболков оцет исто така може да ви помогне да изгубите тежина со потенцијално намалување на внесот на калории. Поради можна гадење, препорачувам да се држите настрана од јаболков оцет и да се концентрирате на други хранливи состојки како што се протеини, зеленчук или растителни влакна со цел да добиете сличен ефект.

Дали интегралните житарки се навистина толку здрави?

Цели зрна имаат многу добра репутација, додека пченицата е во многу лошо светло. Но, колку вистинитост има?

За таа цел, погледнуваме голем број студии кои го испитале токму ова прашање: Една студија покажува дека во рок од 12 недели по конзумирање пченица, маснотиите во црниот дроб значително се зголемиле и може да доведат до т.н. безалкохолно заболување на масен црн дроб за подолг временски период. Консумирање на цели зрна, од друга страна, го одржуваше црниот дроб целосно здрав (9). Други студии исто така покажуваат дека интегралните житарки го намалуваат ризикот од рак на црниот дроб и многу болести на животниот стил (10). Друга студија, сепак, силно ги критикува претходните студии: Во него се наведува дека иако постоела корелација помеѓу пченицата и, на пример, развојот на болести на животниот стил, во претходните студии, немало каузална врска.

Пченичните производи само по себе не се одговорни за предизвикување на такви болести, па дури и смрт. Во претходните студии, вкупните навики во исхраната на испитаниците беа во поголема мера виновни за резултатите од студиите. Значи, се критикува дека пченичните производи не се гледале изолирано. Лошите навики во исхраната, како што се прекумерната потрошувачка на преработено месо, шеќер и масни млечни производи веројатно беа причина за многу болести (11).

Па, што можеме да се задржиме? Пченичните производи само по себе не го зголемуваат ризикот од рак или разни цивилизациски болести (12). Производите од цело зрно, сепак, содржат повеќе растителни влакна отколку производите од пченица и затоа се нарекуваат „поздрави“. Дури и да е така, пченицата дефинитивно не го заслужува угледот на „ѓаволот“. Главниот носител на ризик за болести на животниот стил е нездрава исхрана. Затоа, фокусирајте се на тоа да бидете сигурни дека вашата исхрана е здрава и избалансирана. Јадете доволно зеленчук, здрави масти и сложени јаглехидрати.

Заклучок

Зелениот чај содржи антиоксиданс наречен EGCG, кој масните клетки го ставаат на располагање за енергија. Покрај тоа, зелениот чај содржи кофеин, што ја зголемува потрошувачката на калории во организмот и со тоа индиректно го промовира согорувањето на мастите. Јаболков оцет делува како апетит и ве прави да се чувствувате посити. Ова индиректно го намалува внесот на калории, што доведува до губење на тежината кај некои луѓе.
Сепак, јаболков оцет нема директно влијание врз согорувањето на мастите. Оние што се држат до основите на диетата се многу добредојдени да користат зелен чај или јаболков оцет како додаток. Без дефицит на калории, за жал нема да изгубите тежина со зелен чај или јаболков оцет. Затоа, концентрирајте се на вашиот дневен дефицит на калории. Цели зрна содржат повеќе влакна отколку пченицата. Дури и да е така, пченицата сама по себе не е нездрава. Целокупната нездрава исхрана е причина за многу болести, а не пченица. Се надевам дека успеавте да земете нови информации со вас и ефикасно да ги искористите во вашето секојдневие. Ви посакувам добар тренинг и убав ден!

библиографија

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC340112#.U2tK7fl_t8E
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2006.10719518#.U2tMX_l_t8E
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23979220
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstra/108/6/1264/5239906?redirectedFrom=fulltext
https://wholegrainscouncil.org/ Whole-grains-101/health-studies
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-04/tgn-nse040819.php
https://academic.oup.com/advances/article/10/3/361/5428015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

Себастијан Вискирхен

Јас се викам Басти и го водам блогот MuscleWissen! Страствен сум за тренингот со тегови скоро 5 години. Би сакал да ви дадам длабинско знаење и искуство на темите градење мускули, согорување на маснотии, здрава исхрана и мотивација. Целам Не на типичната шема на трансформација што веќе се нуди прекумерно на Интернет

Мојата цел е да ве научам на знаењето што ви треба за еден ден самостојно да го практикувате овој спорт.

Не станува збор за брзо набавување на тие шест пакетчиња за летото во рок од 10 недели. Само за да не одам на спорт цела зима. Тоа треба да биде повеќе за гледање на патеката како цел и развој на долгорочна забава во тренингот со тегови. Ако сакате да бидете успешни, мора да бидете упорни. Особено во тренинг со тегови.