Нутриционистички план за градење на макроелементи за губење на мускулите и маснотиите - сакајте ги своите тегови
План за исхрана на мускулите и макроелементи за губење на маснотии
Во мојата статија за макронутриенти, ви објаснив што прават овие хранливи материи во организмот и дека ви требаат сите три, јаглехидрати, масти и протеини. И не само за градење мускули, туку и за губење на маснотии. Денес сакам да ви кажам како да направите макро план.
Овој тип на план на исхрана е ист како и планот за исхрана на бодибилдер за истовремено губење на маснотии и зголемување на мускулите. Ова значи дека хранливиот состав ги обновува и ги поддржува мускулите. Најважната компонента останува бројот на потрошени калории. Ако фокусот е на губење на маснотии, треба да консумирате помалку калории отколку што трошите, ако фокусот е на градење на мускулите, треба да консумирате барем толку или повеќе калории колку што консумирате.
Ако фокусот е насочен кон губење на маснотии, сепак треба да ги обучите вашите мускули да ја зголемат вашата базална метаболизам и да не ризикувате телото да започне да ги губи мускулите. Макро составот исто така спречува распаѓање на мускулите со снабдување на хранливите материи што му се потребни на телото.
пример
Ги пресметувам сите примери користејќи ја мојата тежина, а вие можете да го направите тоа со вашите вредности.
Да почнеме со протеини. Истражувањата покажуваат дека најефикасното градење на мускулите се одвива со 1,4-2 g протеини за килограм телесна тежина (имено за килограм нормална тежина, маснотиите не се сметаат). Надвор од тоа, нема дополнителна корист. Како минимум, некој што не е главно насочен кон градење мускули треба да јаде најмалку 0,8 g протеин/кг телесна тежина со цел да ги апсорбира сите есенцијални аминокиселини (прочитајте повторно тука за што станува збор).
Значи, ако сакам да изградам мускул и моментално имам 48 килограми, тогаш ми требаат 96 гр протеини дневно, тоа се 384 калории. Ако не сакам да градам мускул (на пример затоа што сакам брзо да ослабам), тоа би било 38,4гр и 153,6ккал на ден.
Сега доаѓа маснотијата. Како што знаеме, маснотиите се исто толку неопходни како аминокиселините и затоа се незаменливи. Треба да консумирате најмалку 1g маснотии/kg телесна тежина (повторно нормална тежина). 1 g маснотии има 9 kcal.
Така, тоа би било за мене: 48 гр маснотии на ден и 432 калории.
На крај, додаваме јаглехидрати. Веројатно веќе сте претпоставиле, но тоа целосно зависи од ограничувањето на калориите. Ограничувањето на калориите за возврат зависи од вашата активност и основната метаболичка стапка (видете тука калории, итн.). Ок не баш, има и минимална количина јаглени хидрати што ти требаат, од тоа се пресметува минималното количество калории што можеш да ги јадеш при диета за несреќи.
Пример 1:
Не сакам да изгубам голема тежина, но сакам да фрлам малку маснотии тука и таму и да градам мускули. Мојата граница е 1600 калории. Досега имам 384 калории од протеини и 432 калории од маснотии, тоа е 816. Тоа остава 784. Сега можам да ги вложам овие 784 калории во јаглени хидрати. 1g јаглени хидрати има 4kcal. Значи тоа се 196g јаглени хидрати.
Пример 2:
Грубо кажано, не ми е гајле за мускулите. Имам 153,6 калории од протеини и 432 калории од маснотии, што е 585,6. Сè уште има 1014,4 kcal што можам да ги вложам во јаглехидрати. Тоа би биле 253,6 g јаглени хидрати.
Пример 3:
Јас сум на диета за несреќи, но не сакам да влегувам во режим на глад и затоа да консумирам доволно мои хранливи материи. Имам 153,6 калории од протеини и 432 калории од маснотии и ми требаат најмалку 1 грам јаглени хидрати за секоја фунта од телесната тежина. Тоа се 48 гр јаглехидрати, па оттука и 192 калории. Така, би можела да поминувам низ диета со 777 калории, без телото да премине во режим на глад и да не ги изгуби мускулите (под услов да продолжите да вежбате). Може да добиете тој мал број на калории, јас и сам го пробав, но не е многу забавен на долг рок.
Заклучок
Кога ги разработувате макроата, секогаш започнувате со протеини и маснотии. Потоа можете да ги ставите преостанатите калории на јаглехидрати. Со секое ограничување на калориите, само јаглехидратите се намалуваат со чекори од 0,5g на килограм телесна тежина. Ограничувањето на калориите е секогаш потребно кога вашата базална метаболичка стапка се намалува, што нема никаква врска со некој застрашувачки „режим на гладување“, туку со фактот дека ги разградувате маснотиите и со тоа станувате полесни, што логично ја пресметува вашата базална метаболичка стапка. И не, не оди секогаш вака. Ова продолжува сè додека не ја достигнете вашата нормална тежина и имате низок процент на маснотии во телото и тогаш можете да јадете онолку колку што некој друг со иста големина, тежина и мускули, без оглед дали биле на диета или секогаш биле беше тенок Но, повеќе за тоа подоцна.
Покрај тоа, може да има смисла одредени цели за обука наизменично да јадат малку помалку маснотии, протеини или јаглехидрати, на пример, ова се користи во велосипедизмот на јаглени хидрати. Подоцна ќе ти кажам повеќе за тоа.