Што треба да јадете ПРЕД и ПО ВЕ exerciseБОТ - Исклучителна
За да имате што повеќе придобивки по вежбање спортски активности, потребно е да обрнеме внимание на начинот на исхрана. Прочитајте ја статијата подолу за да откриете каква храна треба да јадеме и пред и по некој спорт.
Се разбира, не заборавајте да го имате предвид најважното правило: не е препорачливо да започнете да спортувате без да јадете ништо.
Првото правило што треба да го следите пред да започнете да спортувате: Не започнувајте да вежбате на празен стомак
Нутриционистите нè предупредуваат дека едно од основните правила за спортска исхрана е никогаш да не се интензивира физички напор на празен стомак. Така, многу е важно да се осигураме дека имаме корист од комбинација на јаглени хидрати и протеини, кои ќе не поддржат за време на напорите. Покрај тоа, оваа комбинација ќе помогне во одржување на оптималната состојба на мускулите за време и веднаш по вежбање.
Како треба да изгледаат оброците пред да започнете со одржлива физичка активност
Експертите не советуваат, за да ја имаме потребната енергија за да ја завршиме програмата за вежбање што ја предложивме, да се погрижиме да консумираме покомплексен оброк, составен од здрави масти, протеини и јаглехидрати, со 2-3 часа порано.
Сепак, идеално е да се следи следното правило за исхрана во спортот: колку е поблиску времето за започнување на физичка активност, толку е поедноставно што ќе му служиме. На пример, околу 45-60 минути пред да започнете со спорт, се претпочита да се консумираат мали количини на протеини и јаглехидрати, со што се избегнува секоја непријатност предизвикана од полн стомак.
Што е добро да се јаде ПРЕД спортување
банани
Бидејќи се богати со јаглени хидрати, тие ќе ни обезбедат енергија потребна за да го завршиме она што сме го наумиле. Покрај тоа, поради нивната содржина на калиум, тие ќе се релаксираат и ќе ги поддржуваат мускулите, но исто така ќе имаат смирувачка улога во нервниот систем.
Од овие причини, честопати се вели дека едно од правилата на диета во спортот треба да биде ова: да јадеме банана пред појадок на денот кога правиме физичка активност. За оптимален ефект, бананите треба да се јадат најмалку половина час пред појадокот.
Полно со растителни влакна, тоа ќе го олесни ослободувањето на јаглехидрати во крвта, што ќе го зголеми нивото на енергија.
За да уживате во неговите ефекти, обидете се да го комбинирате со други состојки кои ќе ви помогнат да стекнете сила и да ја подобрите вашата мускулна состојба. На пример, нутриционистите препорачуваат мешавина од овес, банани, јаворов сируп, путер од кикирики, пекани и цимет.
За да уживаме во ефектите на оваа комплексна храна, идеално е да се ограничиме на јадење белки. Една белка од јајце може да обезбеди околу 4 g протеини.
Наместо тоа, откриено е дека маснотиите од жолчка ќе бидат потешко метаболизирани и можат да направат да се чувствуваме помалку пријатно за време на вежбање.
Со други зборови, јајцето е важен дел од спортската исхрана, под услов да користиме особено белки.
Овошни смути
Тие се идеални за јадење поврзани со спортски активности, со оглед на тоа што не само што ни даваат високо квалитетни протеини, туку можат да содржат и разни комбинации на јаглехидрати. Сето ова може да стапи на сила за 15-30 минути, што ќе ни овозможи одличен енергетски поттик пред сложениот физички напор.
Сушено овошје
Тие ќе бидат идеална опција пред да извршите одржливи физички активности и може да се консумираат дури и неколку минути пред нивниот почеток. Поради содржаните јаглехидрати, сувото овошје ќе ни даде моментална енергија.
Идеални се овошје како бобинки, ананас или суви кајсии. Обидете се да консумирате околу една четвртина од чашата!
јогурт
Не треба да недостасува во исхраната препорачана во спортот.
Особено грчкиот јогурт е идеален, бидејќи содржи двојно повеќе протеини од обичниот, но помалку шеќер. Изберете го со самодоверба за целосно да се наполните со енергија, без да го направите вашиот стомак потежок.
Пилешки гради и кафеав ориз
Со цел да имаме корист од добар почеток во одржливи физички активности, можеме да јадеме пилешки гради и кафеав ориз. И двајцата ќе ни обезбедат квалитетни протеини и јаглехидрати, кои ќе делуваат како вистинско „гориво“, држејќи нè подалеку од нездравите масти.
Ако сакаме, можеме да го замениме кафеавиот ориз со киноа, сладок компир или други цели зрна.
Леб од цели зрна
Полн со влакна, тој ќе може постепено, за време на спортски активности, да ни ја обезбеди енергијата што ни е потребна.
Можеме да пробаме комбинација од интегрален леб со тенок слој џем или дури и со грчки јогурт, ф'стаци и малку мед. Дефинитивно ќе ни помогне да се чувствуваме соодветни и подготвени за напорот!
Тоа е храна со повисоки нутритивни квалитети отколку што мислевме. На пример, само една четвртина чаша наут ќе ни даде 10 гр протеини, 30 грама јаглехидрати и скоро 9 гр растителни влакна.
Пред да се занимаваме со спорт, можеме да се обидеме да јадеме 1/3-1/4 чаша наут, попрскана со малку сок од лимон.
Што треба да јадете ПО вежбање
За да разберете како правилната диета може да ви помогне откако ќе спортувате, важно е да знаете како вашето тело ќе биде под влијание на нив. Така, кога вложувате напор, мускулите се свртуваат кон резерви на гликоген, кои делуваат како вистинско „гориво“.
Поради оваа причина, тие делумно ќе ги изгубат своите ресурси на гликоген. Исто така, некои мускулни протеини ќе бидат уништени и исчезнати.
Откако ќе завршите со вежбање, вашето тело ќе се обиде да ги надополни своите резерви на гликоген и мускулни протеини.
За таа цел, потребно е да се стремиме диетата по спортски активности да биде во согласност со следниве правила:
• Намалете го губењето на протеините во мускулите
• Вратете ги резервите на гликоген
• Обезбедете брза повторно напојување.
Ајде да видиме која храна би била соодветна за најдобри резултати по извршувањето на одржливи физички активности.
Омлет од авокадо
Веќе знаеме дека и двете се комплексни намирници кои можат да ни обезбедат здрави масти и растителни влакна.Дополнително, авокадото ќе ни обезбеди витамини А, Е и К. Овие витамини се идеални за младоста и енергијата на нашето тело.
Омлет од спанаќ
По спортска активност повторно да се чувствувате во форма, обидете се да направите таков омлет. Не само што е многу лесно да се подготви, туку ќе ви обезбеди вредни хранливи материи, наменети да ви дадат енергија по вежбање.
Сендвич со туна, хумус и спанаќ
Туната е малку калорична, но има многу протеини. Хумусот е полн со влакна и лесен за варење. Спанаќот е полн со хранливи состојки кои ќе обезбедат енергија, ќе го намалат крвниот притисок и ќе помогнат да се спречат воспалителните процеси во организмот.
Ако сакате да се опоравите што е можно повеќе по напорна физичка активност, пробајте сендвич со леб од интегрален со овие состојки.
Лосос и сладок компир
Лососот содржи пептиди, кои играат важна улога во намалување на воспалението, вклучително и помагање во регулирање на нивото на инсулин и промовирање на добро здравје на зглобовите.
Од друга страна, слаткиот компир ќе ни помогне да следиме друго правило за спортска исхрана: да обезбедиме ниво на јаглени хидрати, толку неопходни за враќање на резервите на гликоген во мускулите.
Пилешки гради со зеленчук
Вашето тело се обидува да се опорави, затоа му треба што е можно похранлива храна. Така, протеините од месо и растителните витамини можат да ни помогнат од оваа гледна точка. Покрај тоа, зеленчукот ќе ни помогне што е можно подобро да ја одржиме фигурата.
Урда
Исто така, може да биде дел од диетата по спортски активности, особено затоа што има малку калории и маснотии.
Но, можете да ја претворите во похранлива закуска, едноставно комбинирајќи ја со едноставни состојки, како што се овошје или цели зрна.
Зелено смути
Може да хидрирате и да јадете истовремено, по физички напор, ако подготвите смути од следниве состојки: спанаќ, јаболко, банана. Сигурно дека вашиот енергетски фонд ќе се опорави и нема да се чувствувате уморни!
Млеко со чоколадо
Нутриционистите сметаат дека ова е една од најпрепорачаните јадења по спортски активности. Објаснувањето е како што следува: содржи јаглехидрати и протеини за обновување на мускулите, вода за рехидратација, но и калциум, натриум и шеќер. Сето ова ќе ви помогне побрзо да закрепнете по напорот.