Нутриционистички потреби на жените по возрасна категорија Еволуциски велнес центар
Во адолесценцијата можеме да преживееме со парче пица, чипс и брза храна, без да се грижиме премногу. Потоа, како што старееме, почнувајќи од колеџ, исхраната станува исклучително важна. Еве неколку клучни информации (и совети за исхрана) за да останете здрави на 20, 30, 40 и подоцна.
На 20 -Хидрирајте се!
Кога трчате помеѓу колеџ, работа и социјални активности, лесно можете да заборавите на хидратацијата. Секогаш носете големо шише вода со вас и обидете се да пиете најмалку 2 литри на ден.
Подгответе паметни закуски! Според Центарот за превенција и контрола на болести (ЦДЦ), возрасните на возраст меѓу 20-39 години трошат околу 15% * од калориите што доаѓаат од брзата храна. Наместо да трошите празни калории, јадете подобра здрава храна, која лесно можете да ја подготвите.
Некои основни хранливи материи: Калциум и фолна киселина
На 20 години, вашите коски сè уште растат. Чувајте ги силни со најмалку 1000mg калциум дневно **. Добри извори вклучуваат млечни производи, збогатени зеленчукови пијалоци, тофу и сардини.
На 30 - Обрни внимание на калориите!
Веќе не можете да ја одржувате вашата тежина со јадење како во адолесценцијата. Бидејќи жените губат мускулна маса, нивниот метаболизам се забавува. Заменува рафинирани јаглехидрати (бел леб и колачи) и засладени пијалоци со цели зрна, свежи производи и вода.
Започнете да го балансирате вашиот животен стил и влезете во Супер тело предизвик!
Суштински хранливи материи: Фолна киселина и протеини
Според извештајот на ЦДЦ, се повеќе жени очекуваат и имаат прво дете по 30-та година од животот. Ако сте меѓу нив, проверете дали ја земате фолната киселина ***.
Од 30-та година, мускулната маса се намалува за околу 5% на секои 10 години. За да го одржите, вклучете обука за силата во вашата рутина и консумирајте соодветни количини на протеини за да се спротивстави на губењето на мускулите **** .
На 40 - Заштитете го срцето!
Нивото на холестерол и крвниот притисок може да се зголемат како што стареете. Заштитете го срцето со редовно вежбање и јадење здрава храна. Добриот избор на храна вклучува темно зелен лиснат зеленчук, домати, но и други овошја и зеленчук. Консумирајте алкохол во умерени количини (максимум една чаша на ден за жени) и елиминирајте ги транс мастите, кои се наоѓаат во преработената храна и пржената храна.
Есенцијални хранливи материи: витамин Д и антиоксиданти
Консумирајте витамин Д, кој му помага на телото да апсорбира калциум. Исто така, помага имунитетниот систем да биде посилен, го зголемува нивото на енергија и ве штити од рак на дојка и дебело црево. Продавниците на витамин Д се намалуваат бидејќи жените достигнуваат 40 години.
Антиоксидансите како витамини А, Ц и Е спречуваат или го одложуваат оштетувањето на клетките, што доведува до стареење. Добри извори вклучуваат црвена пиперка, агруми, бобинки, сладок компир и лешници.
На 50 години
Според Националниот институт за здравје, бели дробови и крв, ризикот од срцеви заболувања се зголемува кај жени после 55-та година од животот.
Без оглед на возраста, грижете се за вашето тело. Дојдете во Супер тело предизвик!
Суштински хранливи материи: Омега-3 и Б12
Истражувањата покажуваат дека 10-30% од луѓето постари од 50 години имаат намалена способност да апсорбираат витамин Б12 од храната. Затоа, размислете за додаток Б12.
Зголемете го внесот на масни киселини Омега 3. Можете да ги набавите од масна риба, како лосос, богат со омега 3 масни киселини, особено EPA и DHA. Ореви и семе од лен се богати со алфа-линоленска киселина.
Препорачаната дневна доза на растителни влакна е 25g *****.
Од 60-годишна возраст
Преместете се Досега недостаток на активности и пониските работни барања ви оставаат повеќе време да уживате во животот. Искористете го ова време за да научите нов јазик, да одите на часови по танцување или да излезете на повеќе состаноци со вашиот партнер. Без оглед што правите, редовно вежбајте и консултирајте се со вашиот лекар ако размислувате за поинтензивна сила или кардио тренинг.
Јадете доволно? Лековите, бавниот метаболизам, промените на вкусот и други фактори можат да придонесат за губење на апетит од 60-годишна возраст. Важно е да се фокусирате на добрата исхрана и како можете да експериментирате со поширок спектар на храна. Зошто не споделувате оброци со пријателите? Доколку е потребно, воведете пијалоци за замена на оброци.
Суштински хранливи материи: Сите горенаведени, плус пробиотици
Здравјето на дигестивниот систем може да се промени како што старееме. Бројот на пријателски бактерии се намалува, а тенкото црево повеќе не апсорбира хранливи материи како порано. Дополнете ја вашата диета со пробиотици за да поттикнете раст на пријателски бактерии како јогурт и ферментирана храна (кисела зелка и кимчи).
** IoM. Вашингтон: Национална академија за печат 2010 година
*** Дас и сор., Ен, Н.Ј. Акад. Наука (2017) 1393: 21-33
**** Вилкисон, Писаецки и Атертон. Прегледи за истражување на Агин (2018) 47: 123-132
***** ЕФСА панел за диететски производи, исхрана и алергии (НДА) .ЕФСА журнал 2010; 8 (3) 1462 година