Нутриционистички принципи и информации за пливачи
Нутриционистички принципи и информации за пливачи (и нивните родители)
Вовед Многу спортисти не се грижат за нивната исхрана додека пливаат. И тука е важно да се размислува за големата слика во тренингот и натпреварувањето, за да се постигнат врвни спортски перформанси е исто така и можноста да се јаде вистинската количина во вистинско време. 1. ОСНОВИ НА ИСХРАНА 1.1 Генерирање и снабдување со енергија Основа на атлетските перформанси е можноста да се обезбеди вистинско количество енергија во вистинско време на вистинското место и соодветно да се контролира потрошувачката на енергија. Работата на мускулите бара трајно снабдување со енергија Растенијата користат сончева енергија за да ги синтетизираат високоенергетските соединенија јаглени хидрати, протеини и маснотии во своите клетки -> растителната храна со тоа се складира сончевата енергија. Телото ја дели оваа енергија назад во мали енергетски единици. Заклучок за спортисти и активни луѓе: висококвалитетна, природна исхрана има позитивно влијание врз перформансите. Телото им ја обезбедува на мускулите потребната енергија во форма на АТП (аденозин трифосфат). АТП се добива од нутриционистичките компоненти на јаглени хидрати, масти и протеини Хам, мај 2014 година страница 3
1.2 Компоненти на исхраната 1. Јаглехидрати 2. Протеини 3. Масти 4. Витамини и минерали 5. Течност 1.3 Спортска исхрана 1.3.1 Класификација на јаглехидрати 1. Едноставни шеќери (моносахариди) на пр. Гликоза (гроздов шеќер) и фруктоза (во овошје, овошје, мед) 2. Двојни шеќери (дисахариди) создадени од две единечни молекули на шеќер со разделување на H2O (сахароза = трпезен шеќер, малтоза = слад шеќер, лактоза, целобиоза). 3. Повеќе шеќери (олигосахариди) макромолекули (малтотетроза, декстрини, гликоген) формирани од многу молекули преку реакции на кондензација; во: енергетски пијалоци, тост, крцкав леб. 4. Повеќе шеќери (полисахариди) се гледаат како резерви на шеќер во организмот, на пр. Скроб во тестенини, банани, мусли, компири. Хам, мај 2014 година, страница 4
1.3.2 Складирање на јаглехидрати (KH) Јаглехидратите се чуваат во организмот како гликоген. Во зависност од времетраењето и интензитетот на вежбата, резервите на гликоген во мускулите можат да се испразнат со различна брзина. Товарите со висок интензитет кои се изложени на ризик од кардиоваскуларни и васкуларни заболувања се зголемуваат. Незаситени масни киселини (единечни и повеќекратни/ОМЕГА-3 и Омега-6): им служат на клеточните мембрани како градење и структурни маснотии. Општо, позитивно влијание врз метаболизмот и подобрување на структурата на крвните садови и телесните мембрани (заштитен фактор за кардиоваскуларниот систем). Оптимален однос на масни киселини: 1/3 заситени, 1/3 мононезаситени, 1/3 полинезаситени масни киселини 1.3.8 Совети за намалување на потрошувачката на маснотии обрнете внимание на содржината на маснотии во храната/готовите производи (пакување) претпочитаат сирења со малку маснотии, а колбасите повеќе растителни масти животното пред да конзумира 150-200 гр морска риба во неделата Хам, мај 2014 година страница 8
намалете ја потрошувачката на слатки (чоколадо и колачи) пржена храна печена/гратирана избегнувајте хидрогенизирани масти Избор на масла и масти што можат да се шират: главно: девствено маслиново масло, масло од орев, ленено масло, масло од репка зголемена потрошувачка на јаткасти плодови/ленено семе помала потрошувачка на маргарин, путер 1,3,9 сооднос на масни киселини на разни Масла за јадење Заситени масни киселини во масло за јадење ОМЕГА-6 ОМЕГА-3 сооднос ОМЕГА-6 до ОМЕГА-3 масло од репка 8 20 10 2 маслиново масло 14 10 траги 10 соино масло 15 54 8 7 масло од орев 10 53 10 5 пченкарно масло 14 52 1 52 масло од кикирики 19 34 1 34 сончогледово масло 11 63 Траги 63 1.3.10 Најважни витамини за спортисти Витамин А: раст, кожа, вид Витамин Ц: антиоксидантно дејство, апсорпција на железо, заштита од инфекција Витамин Е: слободни радикали -> заштита на клетки Витамин Б1: се зголемува пропорционално на внесот на јаглени хидрати, недостаток доведува до зголемено формирање на млечна киселина Хам, мај 2014 година, страница 9
1.3.12.1 Последици од дехидрираност Крвта се згуснува Срцето треба да чука побрзо Дебела крв тече побавно Мускулите слабо се снабдуваат со кислород и хранливи материи. Отстранувањето на метаболички отпад и регулацијата на топлината се влошуваат Избегнувајте недостаток на минерали Одржувајте метаболички перформанси Обезбедете ја одбраната на организмот Зајакнете ги метаболизмот загадувачки супстанции како што се Б. Тешки метали, холестерол и излишни маснотии ја намалуваат телесната тежина заснована на перформанси како основа за благосостојба и перформанси. Вкусот и уживањето не треба да се занемарат. 1.3.14 Состав на основна спортска исхрана Однос на хранливи материи во основната исхрана на спортистите 10% не-спортисти 35% јаглехидрати 60% јаглени хидрати 40% протеински масти алкохол 25% масти: свесно ракување со маснотии 15% 15% протеини/аминокиселини: може делумно да се користат од телото не се произведени (есенцијални) сами, и затоа мора да се испорачаат 25% 15% спортисти 0% 60% јаглени хидрати протеински масти алкохол Хам, мај 2014 година, страница 11
1.3.17 Трошоци за перформанси Трошоци за перформанси се количината на калории што се трошат преку вежбање и работа, покрај основната стапка на метаболизам. Многу е различно во зависност од физичката активност и индивидуално. Со цел да се процени вкупната потрошувачка на енергија, потрошувачката на енергија во мирување се множи со 1,6 за мажи и со 1,5 за жени ако тие не се физички активни; за умерена и енергична активност, множења со 1,8 и 2,0 за мажи и 1 7 и 1,9 прикажани кај жени. Забелешка: Дебелината секогаш произлегува од позитивен енергетски биланс! Со цел да се утврди калории што консумирате во текот на денот, дневник за исхрана е прикачен во Додаток 2. Ова се користи за самоконтрола! Хам, мај 2014 година, страница 13
2. ОСНОВИ НА ОБУКАТА 2.1 Компоненти на обуката 2.1.1 Обука Обука е сложен процес на дејствување со цел планирано и објективно влијание врз статусот на атлетски перформанси и врз можноста за најдобра можна презентација на перформанси во пробни ситуации (една од многуте дефиниции на обуката) 2.1.2 Компонента на оптоварувањето за обука 1. Интензитет на стимул: ниво на индивидуален стрес врз организмот во една фаза на обука. 2. Густина на стимул: временска компонента на времетраењето на фазата на изложеност и регенерација. 3. Времетраење на стимулот: Време во кое товарот делува на организмот 4. Степен на стимул: Времетраење и број на оптоварувања по единица за обука. Хам, мај 2014 година, страница 14
2.1.3 Грешки при обука премногу амбициозна цел премногу брз тренинг премногу малку регенерација погрешна амбициозна небрежност 2.1.4 регенерација регенерацијата е најважната единица за обука! Регенерацијата е клучот за проширување на претходните граници. Давање можност на телото да се опорави, наполни гориво и да се поправи по вежбање. Успешната регенерација исто така вклучува надополнување на резервите на гликоген и обнова на мускулното ткиво. Хам, мај 2014 година, страница 15
3.3.2 Гликемиски индекс и хранливи вредности Во ПРИЛОГ 1 ќе најдете список на некои намирници (не сосема природни!) Со нивниот гликемиски индекс, калории, протеини и јаглени хидрати. Тоа е општ список и просеци. Сите информации се обезбедени без гаранција. Вредностите обично се базираат на сурова и свежа храна. Ако не се даде вредност, тогаш оваа информација не може да се најде за соодветната храна. Со ова помагало можете сами да обезбедите урамнотежена и здрава исхрана за тренинг и натпревар, за да не ја изгубите од вид големата слика! Речник: Гликс = гликемиски индекс GL = гликемичен полнеж, оптоварување = гликемиски индекс за 100 пати поголема количина на јаглени хидрати во оброкот на 100 g kcal = килокалории на 100 g kj = килоџули на 100 g протеини = содржина на протеини на 100 g маснотии = содржина на маснотии на 100 g јаглени хидрати = Пропорција на употребливи јаглехидрати на 100 g влакна = процент на неупотребливи јаглехидрати (влакна) на 100 g вода = процент на вода на 100 g низок гликс, 0-55 среден гликс, 56-75 висок гликс, од 76 ниска GL, 0-10 средина ГЛ, 10-20 Хохер ГЛ, од 20 Хам, мај 2014 година, страница 18