Нутриционистички совети од експерт за спиење Здрав сон
Тоа е широко поле - ефектот на храната врз човечкиот сон. Тешките оброци и стимулативните пијалоци не се погодни за заспивање. Проф. Хелмут Тешлер, претседател на иницијативата „Германија спие здраво”, зборува за сложена интеракција, кафе пред спиење и внатрешниот часовник.
Дали спиењето и диетата се навистина поврзани?
Проф. Хелмут Тешлер: Тие го прават тоа. Сепак, тоа е сложена интеракција и залудно ќе барате едноставни вистини. Индивидуалните карактеристики играат улога. Лицето А блажено спие по чаша црвено вино, лицето Б сонува лоши соништа за тоа. Некои можат да спијат добро ако јадат суров зеленчук навечер, други се зафатени бидејќи нивните тела се толку зафатени со обработка што не можат да најдат одмор.
Кои се компонентите вклучени во сложената интеракција?
Проф. Хелмут Тешлер: Био-ритамот, внатрешниот часовник, сетилата, имунитетот и вегетативниот нервен систем. Вториот не може да биде намерно под влијание, го контролира дишењето, варењето и метаболизмот, меѓу другото. Симпатичкиот нервен систем промовира перформанси, парасимпатичкиот нервен систем промовира релаксација. Во случај на алергија на храна, на пример, природната одбрана се меша. Имунолошкиот систем потоа се бори против овие компоненти на храна со имунолошка реакција што може да се манифестира во дигестивни нарушувања и нарушувања на спиењето.
Дали и хормоните не влегуваат во игра?
Проф. Хелмут Тешлер: Да, на пример мелатонинот кој ги регулира нашите времиња на спиење и будење. Мелатонинот се ослободува од епифизата во мозокот кога е темно, со резултат да се умориме и телото да се прилагоди на спиењето. Кога станува светло наутро, секрецијата се намалува - сигналот за телото да се разбуди и да стане. Мелатонинот е направен од серотонин. Серотонинот е таканаречен предавател, гласничка супстанција од нервните клетки што луѓето ја внесува преку храна од растителна основа.
Така, можам да јадам храна што содржи серотонин, како што се ореви, а потоа да го произведувам хормонот за спиење мелатонин?
Проф. Хелмут Тешлер: Не е толку едноставно. Серотонинот е вклучен во многу различни функции во мозокот, како што се перцепција и регулација на температурата, перцепција на болка, апетит и сексуално однесување. Апетитот и сексуалното однесување го инхибираат серотонинот, кој делува како антагонист на допаминот. Потребниот серотонин мора да биде синтетизиран од самиот човечки мозок. Есенцијалната аминокиселина триптофан е почетен материјал за ова, што го внесуваме од нашата храна, на пример со конзумирање банани, грашок, сирење Едам или ореви како индиски ореви и кикирики.
Вклучени се многу фактори - што друго гледаме?
Проф. Хелмут Тешлер: Структурата на храната и гастроинтестиналниот премин. Може да јадете ист обем на храна, но да чувствувате различни ефекти. Времетраењето на престојот на храната во стомакот зависи од содржината на маснотии и шеќер и други фактори. Колку добро џвакаше? Дали пушеше? Имате стрес? Колку веќе е полн стомакот? Дали пиете апчиња? Ако јадете тестенини со тежок сос навечер, на пример, на телото му треба подолго време за да ги преработи отколку за супа или полесни јадења како живина или риба. Со негативен ефект врз процесот на заспивање. Заклучок: Лесно сварлива храна припаѓа на трпезата навечер.
„Спиј, јади, разбуди се - целиот живот следи внатрешен ритам“.
Проф. Хелмут Тешлер, специјалист за спиење
Црвеното вино во умерени количини го смирува и промовира сонот.
Што е со научните докази за меѓусебната поврзаност помеѓу спиењето и исхраната?
Проф. Хелмут Тешлер: Научен доказ за позитивниот ефект на хранливите фактори врз здравиот сон може да се најде на пример за валеријана или триптофан. Последново е аминокиселина што човечкото тело не може да ја произведе сама, па затоа се снабдува со диета, на пример преку соја, ореви од кашу или овесна каша. Во основа, одржувањето на урамнотежена и здрава исхрана има смисла. Спротивно на тоа, потрошувачката на алкохол и кофеин може да го наруши спиењето во поголема или помала мера, во зависност од наследените гени. Навиките во исхраната може да доведат до несоница, што го зголемува ризикот од висок крвен притисок, дијабетес мелитус, дебелина и евентуално карцином.
Значи, генетскиот состав исто така игра улога?
Проф. Хелмут Тешлер: Спиј, јаде, разбуди се - целиот живот следи внатрешен ритам. Гените го контролираат нашиот биолошки часовник. Секој може сам да открие што е добро. Диетата е важен аспект. Но, сетилото за мирис е возбудливо и во овој контекст: Научно е докажано дека лавандата може да има позитивно влијание врз сонот. Исто така е достапен во форма на таблети, но неговите ефекти се одлични преку мирисна смисла, на пример во ламби со мирис. Лавандата е уште поефикасна во топла бања - растечките мириси го регулираат човечкиот нервен систем, промовираат релаксација и де-стрес. Ефектите на миризливиот систем врз нашиот мозок, нашата мирисна перцепција и позитивната поврзаност на сеќавањата на одредени мириси се интересни истражувачки области.