Нутриционистички совети за градење мускули
Muscle24 2017-02-13 09:32:13 2017-02-13 09:13:00 02/13/2017 09:13
Вашите тренинзи во теретана се само еден од градежните блокови за успех на патот кон подобра фигура. Барем исто толку важно, во смисла на убаво тело, е што консумирате, во кое количество и во кое време од денот. Ова се однесува подеднакво на почетници и напредни спортисти. Предметот на исхрана е навистина богат, како и поплавата од водичи за исхрана и исхрана на пазарот. Заради едноставност, имаме важни за вас „Правила за исхрана“ составен. Ако го земете ова при срце, го имате потребното гориво на патот до посакуваното тело.
Повеќето почетници кои за прв пат посетуваат студио доаѓаат со целта - сакам да изградам сила и, пред сè, мускулна маса. Наведените правила се насочени првенствено на оние кои сакаат да создадат мускулна маса. Ако како почетник сакате истовремено да ги намалите маснотиите, неопходни се минимални прилагодувања што може да се најдат на блогот (и на следните блогови на оваа тема) од соодветните белешки.
1 - сметајте калории
Прво и најважно, проверете дали имате доволно калории, бидејќи ќе ви требаат некои од нив за да изградите мускули. Премалку калории не само што ги нарушуваат основните процеси на телото и регенерацијата, туку дури и не обезбедуваат доволно енергија за одржување на постојната мускулна маса. Ако сакате да добиете мускулна маса, треба да се обидете да консумирате околу 44-48 килокалории (килокалории) на килограм телесна тежина. Човек со тежина од 70 кг би имал потреба од 3000-3300 калории на ден. За да не внесувате премногу калории во деновите на одмор, вредноста на упатството во овие денови треба да биде 39 kcal на килограм телесна тежина (70 kg/2700 kcal). Дополнителните „оброци“ пред и по тренингот не се неопходни во овие денови - тоа само обично е доволно за да не се надмине условот за калории. На овој начин, вие собирате главно „сува“ мускулна маса и избегнувате складирање на вишок хранливи материи како телесни масти.
Забелешка: За оние кои први имаат потреба или сакаат да ги намалат маснотиите, важи следново - 39 kcal на кг телесна тежина во деновите на тренинг и помеѓу 30-35 калории во деновите на одмор.
2 - Моќта на протеините
Највредниот градежен блок на нашите мускули се протеините, кои треба соодветно да се земат за да можат да се соберат сува мускулна маса. Особено кога тренирате со тегови, треба да консумирате најмалку 2,2 g протеини на кг телесна тежина преку храна или додатоци во исхраната. Ова е потврдено и од неодамнешните студии. Други студии дури укажуваат на тоа дека за време на специјална програма за обука на силата, жито дефинитивно треба да се зголеми на 3,3 g протеин - со цел да се постигне најдобриот можен ефект. Главен снабдувач на вредните протеини се протеините од сурутка.
Голем број на машки спортисти беа во можност да се радуваат на значителен раст на мускулите откако ја зголемија содржината на протеини на 3,3 g на денови за одмор, па дури и на 4,4 g на денови на тренинг. Ова исто така појаснува - треба да покриете до 40% од дневните потреби за калории со протеини! На човек од 70 килограми му требаат 230-300гр протеини на ден. Во овој момент би сакале да ги посочиме најважните извори на протеини: Со нормална диета, лесно можете да добиете протеини од јајца, посно шунка, пилешко или мисиркино месо, риба, разни млечни производи итн.