Нутриционистички совети за џогери

Исхрана за тркачи

Jогирање: Со правилна диета, работите течат непречено

25.10.2016 година, 14:31 часот | т-онлајн

Зелените смути се идеална закуска пред тренинг. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Редовното вежбање на свеж воздух е добро за одбранбениот систем на организмот, особено при ниски температури во зима. Бидејќи кога е ладно, се стимулира производството на сопствени антитела на организмот. Покрај правилната техника за трчање и опремата за трчање, исхраната игра важна улога.

Идеален оброк пред вежбање

Не треба да прејадувате пред да вежбате. Сепак, трчањето на празен стомак не е добро ниту. Требаше да го имате последниот голем оброк пред да трчате пред најмалку два часа. Малиот глад можете да го задоволите 20 минути однапред со овошје, на пример, банана, но ништо не треба да биде тешко во стомакот.

Главен извор на енергија за обука на тркачи се јаглехидратите, бидејќи тоа се главните извори на енергија на кои се потпира телото за време на физичката активност. Цели зрна му даваат на организмот јаглехидрати кои имаат низок гликемиски индекс. Ова значи дека тие не предизвикуваат вртоглаво зголемување на нивото на шеќер во крвта, што има директно влијание врз производството на хормонот инсулин. За возврат, инсулинот игра клучна улога во метаболизмот на липидите.

Златни правила за тркач (Извор: imago images)

Започнете премногу брзо (Извор: имаго слики)

Погрешни чевли (Извор: имаго слики)

Пиење премалку (Извор: имаго слики)

Спринт на крајот? (Извор: имаго слики)

Jогирање предоцна (Извор: имаго слики)

Jогирање ако имате прекумерна тежина? (Извор: имаго слики)

Лекување на болни мускули, но како? (Извор: имаго слики)

Оние кои сакаат да избегнат желба за храна или дури и да ослабат, подобро е да избегнуваат јаглени хидрати со висок гликемиски индекс. Овие вклучуваат храна како бел леб, тестенини и слатки. Наместо тоа, испланирајте цели зрна, зеленчук и мешунки во вашата исхрана. Советите за здрава исхрана за тркачите вклучуваат и протеини и здрави масти, како што се оние што се наоѓаат во оревите и авокадото.

Совети за исхрана по џогирање

Од една страна, по вежбање важно е да се консумираат јаглехидрати со цел да се поддржи регенерацијата на телото. Од друга страна, протеинот гарантира дека мускулите користени за време на тренингот побрзо се обновуваат. Ако сакате да изградите мускулна маса, треба да јадете здрави јаглехидрати и протеини во рок од два часа тренинг (на пр. Пилешки гради, риба, зеленчук, ориз од цели зрна).

Пијте за здравје

Две третини од човечкото тело се состои од вода. Телото губи до три литри вода на ден во форма на урина, пот и здив. Затоа е од витално значење да се пие доволно. Не треба да потценувате недостаток на течности, тоа е всушност многу опасно: кожата и мукозните мембрани се исушат, а температурата на телото веќе не може да се регулира сама по себе. Вирусите имаат толку едноставна игра и побрзо се шират во организмот.

Не пијте премногу пред џогирање

Сепак, не треба да пиете премногу течности пред трчањето. Ако пиете премногу, течноста ќе биде тешка во стомакот и ќе го отежне џогирањето. Подобро е да се пие потребната количина на течност (од 2 до 3 литри за возрасни) во текот на денот, за да нема недостаток на прво место. Треба да пиете најмногу 200 до 400 милилитри вода пред тренинг. Ако трчате повеќе од 45 минути, треба да пиете течности за време на тренингот, бидејќи тогаш телото е веќе изложено на многу високо ниво на стрес. Ако трчате помалку, можете да го обезбедите потребното освежување само после тренинг.

Пет уреди во проверка:Како да ја пронајдете вистинската лента за трчање
Jогирање во зима:Jогирање во зима
Облека, дишење, технологија:Совети за трчање при замрзнување
За обука за сила дома:Во споредба, пет соодветни тегови
Домашна обука:Најдобра опрема за сила и издржливост
Оние кои трчаат можат да готовина од:Бонус услуги за fansубителите на спортот
Фитнес во зима:Зимски чевли за трчање - робусни и тешки

И после тренинг?

Потењето за време на вежбање ја намалува содржината на натриум во телото, поради што треба да посегнете по вода богата со натриум по трчањето. Исто така се погодни незасладени билни и овошни чаеви, сокови од зеленчук и изотонични пијалоци. Последните особено се препорачуваат за оние кои спортуваат бидејќи имаат иста концентрација на важни минерали како и човечката крв.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.