Нутриционистички стратегии на денот на спортско натпреварување применливи за спортисти-аматери и

Николета Тупиќ, нутриционист-диетичар, консултант за спортска исхрана, соработник Ф.Р. Рагби

Д-р Алин Попеску, лекар за примарна здравствена заштита во спортска медицина, главен медицински директор Ф.Р. Рагби, Медфајл

Резиме:

Натпреварот е моментот кога спортистите мора да настапат на највисоко ниво, демонстрирајќи ја ефективноста на обуката за време на периодот на обука. Со цел да се развијат до максимален капацитет, најважни се стратегиите за исхрана и обука за време на периодот на обука. Посебно внимание треба да се посвети на исхраната во деновите пред натпреварот и денот на спортскиот настан со цел успешно да се заврши стратегијата за обука и да се избегне секаков вид на физичка непријатност што може да доведе до рано замор или исцрпеност на телото за време на натпреварот.

Клучни зборови: исхрана, натпревар, физички перформанси

Апстракт:

Конкуренцијата е моментот кога спортистите треба да настапат на највисоко ниво, покажувајќи ја ефективноста на тренингот. Да се развијат со полн капацитет, нутриционистичките стратегии и стратегиите за обука во периодот на обука се од најголемо значење. Посебно внимание треба да се посвети на храната од деновите пред натпреварот и на денот на настанот успешно да се заврши стратегијата за обука и да се избегне какво било физичко непријатност што може да доведе до рано замор или исцрпеност на телото за време на натпреварот.

Клучни зборови: исхрана, натпревар, физички перформанси

Натпреварот е моментот кога спортистите мора да настапат на највисоко ниво, демонстрирајќи ја ефективноста на обуката за време на периодот на обука. Оптималната изведба за време на натпреварот се постигнува со елиминирање на факторите одговорни за раниот почеток на замор и намалување на силата и прецизноста во техниката.

Нутриционистички фактори кои можат да предизвикаат замор се:

намалување на резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб;
хипогликемија;
непријатност во гастроинтестиналниот тракт;
хипонатремија;
дехидратација.

Нутриционистички стратегии пред натпреварот

Многу е важно да се запамети дека на денот на натпреварот и, особено, пред тоа, нема да се направат големи промени во однос на исхраната, во споредба со периодот на обука. Исто така, нема да се воведе нова храна што е непозната за спортистот и може да предизвика непријатност во гастроинтестиналниот тракт или други реакции што негативно влијаат на перформансите за време на натпреварот.

Нутриционистички цели на внесот на храна и течности пред натпреварувањето:

обезбедување оптимални резерви на гликоген во телото;
соодветна хидратација;
избегнување на непријатност во цревата;
прилагодување на внесот на храна во согласност со времето од денот кога се одвива натпреварот (прв или втор дел од денот);
прилагодување на диетата според чувствителноста и реакциите на секој спортист на одредена храна.

Се препорачува внимателно планирање на исхраната и внесот на течности, барем 2-3 дена пред натпреварот за да се избегне маснотии, тешки или доцни оброци, што може да создаде цревни непријатности кои влијаат на одмор, тренинг и внесување на хранливи материи и течности. кои му се потребни на телото пред натпреварот.

Ден пред натпреварот, диетата мора да обезбеди 7-10 g јаглени хидрати/кг телесна тежина, за да го натовари телото со гликоген (на пр. За спортист од 90 кг, потребата за јаглени хидрати на денот пред натпреварот е

765 g). Овој услов за CH е еднаков на оној ден за тренинг со висок интензитет, само ден пред натпреварот, интензитетот на обуката мора да биде помал. Normalе се одржи нормалното внесување протеини од 1,8-2 g/kg телесна тежина.

На денот на натпреварот, главниот оброк ќе се јаде 4 часа пред почетокот на спортскиот настан и ќе биде богат со јаглени хидрати, со средна содржина на протеини и мала содржина на маснотии. Главната пред-конкурентна тежина треба да обезбеди помеѓу 1-4 g јаглехидрати/кг телесна тежина.

Голем внес на влакна (од цели зрна, кафеав ориз, интегрални тестенини, мешунки, ореви и семиња) ќе биде ограничен на денот пред натпреварот и на оброците пред натпреварот. Голема количина на влакна го одложува варењето, се јавува дистрикција на желудникот и може да се појави непријатност во цревата. Мастите исто така го отежнуваат варењето на храната, па затоа треба да бидат ограничени на оброци во текот на денот.

Внесувањето на јаглени хидрати пред натпреварувањето може да се надополни со ужинка најмалку еден час пред почетокот на натпреварот и треба да обезбеди приближно 1 g јаглени хидрати/кг телесна тежина (

за спортист од 90 кг, што значи 90 гр јаглени хидрати). Закуски пред натпреварувањето може да бидат цврста храна (житни решетки, сендвичи, бисквити, овошје) или да бидат во течна форма (смути, овошни сокови, спортски пијалоци и гелови кои содржат јаглени хидрати).

За ситуации кога натпреварот се одвива во првиот дел од денот, појадокот е главниот оброк пред натпреварувањето. Во овој случај, појадокот треба да биде богат со енергија и јаглени хидрати и треба да се зема 3-4 часа пред почетокот на настанот.

Идеи за појадок како главен оброк пред натпреварот:

житарки со млеко, парчиња банана и мед + омлет со шунка и леб
омлет со домати, леб, јогурт + мусли со млеко, мед и парчиња овошје
овошно смути со млеко или јогурт + палачинки со џем, овошен јогурт
овошје за пиење јогурт, суво овошје, сок од портокал + варени јајца, леб, домати.

Било која од овие опции може да биде надополнета со засладено кафе или чај. Исто така, консумирајте умерени количини на вода или други течности.

За ситуации кога спортското натпреварување е закажано за вториот дел од денот, појадокот не бара промени во споредба со остатокот од деновите, фокусот е на ручекот, кој станува главен пред-натпреварувачки оброк.

Идеи за ручек пред конкуренција:

тестенини со пилешко или друго посно месо со сос од домати + палачинки со џем + овошен сок
ориз со зеленчук (грашок, моркови) и пилешки гради + обезмастен овошен јогурт + пандишпан
градите од пилешко или мисирка на скара со варен компир + сурова салата + овошен сок + јогурт со малку маснотии со овошје
тестенини со туна, зеленчук и сос од домати + овошна салата + чизкејк со бобинки.

Најмалку еден час пред натпреварот, можете да имате закуска што го надополнува внесувањето на јаглени хидрати и дава дополнителна енергија.

Примери на пред-конкурентни закуски:

сендвич со ниско крем сирење и туна/пилешки гради/мисирка
овошни смути со јогурт со малку маснотии
решетки или решетки за житни култури за спортисти
сушено овошје и јогурт со малку маснотии
јаглехидрати кои содржат спортски пијалоци
едноставни бисквити со џем или мед.

Нутрициони интервенции за време на натпреварот

За време на натпреварите, кои траат повеќе од еден час, потребни се одредени стратегии за рехидратација и повторно напојување, кои обезбедуваат правилно функционирање на телото на спортистот во текот на целиот натпревар.

Нутриционистичките цели што се следат за време на спортските натпревари се:

до 70% замена на вода отстранета со потење;
обезбедување на дополнителна количина јаглехидрати;
враќање на електролитите отстранети со потење.

Вклучувањето на едноставни јаглехидрати (шеќери) во хидратантните пијалоци за време на натпреварот има некои корисни ефекти врз перформансите, како што се: одржување на оптимален ритам, продолжување на времето на физички напор при висок интензитет, одржување на концентрација и точност во извршувањето на техниките за играње . Гликозата обезбедена за време на натпреварот има директен ефект врз нервниот систем, што доведува до состојба на благосостојба што ја зголемува мотивацијата и оптимизмот кај спортистите.

Ако дигестивниот систем толерира цврста храна за време на паузите, тогаш може да се консумираат банани, шипки или гелови за напојување за спортисти, заедно со специфични течности за рехидратација.

Соодветна исхрана по натпревар

Нутриционистичката интервенција по натпревар или по интензивна тренинг сесија е неопходна за да се оптимизираат процесите на закрепнување на мускулите и да се вратат резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите.

Цели на пост-натпреварувачката нутритивна интервенција:

обновување на мускулите и црниот дроб гликоген продавници;
соодветна рехидратација за враќање на загубите на течности и електролити;
регенерација и поправка на зафатеното ткиво.

Постојат низа фактори кои можат негативно да влијаат на заздравувањето по натпреварот и да спречат соодветна нутритивна интервенција:

замор;
недостаток на апетит;
недостаток на препорачана храна;
активности во тимот: состаноци, прослави;
здравствена грижа.

Закрепнувањето на мускулите е побавно од деградацијата, така што му се потребни околу 24 часа на телото целосно да се опорави по напор. Голтањето на храна богата со јаглени хидрати треба да започне во првите 30 минути по завршувањето на натпреварот или напорниот тренинг. Се препорачува потрошувачка помеѓу 0,6-1 g/kg телесна тежина во овој период по натпреварувањето.

Јаглехидратите консумирани веднаш по вежбањето треба брзо да се апсорбираат, затоа треба да се консумираат храна која обезбедува едноставни јаглехидрати (гликоза, сахароза), како што се природни сокови засладени со шеќер, смути, овошни јогурти, пијалоци за рехидратација кои содржат јаглехидрати. Се препорачуваат специјални пијалоци наменети за консумирање по интензивен физички напор, особено во случај на недостаток на апетит или присуство на дигестивна непријатност (често се среќава по интензивен физички напор).

Исто така, се препорачува да се јаде мала количина на протеини заедно со едноставни јаглехидрати за да се забрзаат процесите за обновување на мускулите. Идеалниот сооднос помеѓу јаглехидратите и протеините во храната за време на периодот на опоравување е 4: 1 (на секои 4 грама јаглени хидрати ќе консумираат 1g протеини). Обезбедување на внес на 10-20 g високо квалитетен протеин (кој обезбедува 3-6 g есенцијални аминокиселини) значително ја подобрува синтезата на мускулите по натпреварот.

Примери на храна за непосредна потрошувачка по натпреварот, што обезбедува

50g јаглени хидрати и 10-20 g протеини:

Два часа по завршувањето на натпреварот, ќе се земе целосен оброк, вклучувајќи храна богата со јаглени хидрати (ориз, тестенини, леб, компири). Потрошувачката на влакна (ограничување на количината на суров зеленчук, мешунки, цели зрна) ќе биде ограничена на овој оброк, бидејќи влакната можат да ја намалат асимилацијата на јаглехидратите. Не консумирајте големи количини храна, што може да создаде бавно варење и цревна непријатност и на тој начин да влијае на остатокот потребен за време на периодот на опоравување на телото по интензивен физички напор.

Примери на менија за целосни оброци (на секои два часа) пост-натпревар:

Конзумирање на оброци со висока содржина на јаглени хидрати во следните 6 часа по игра на рагби или интензивен тренинг обезбедува целосно закрепнување на резервите на гликоген.

Обезбедување соодветна хидратација на денот на натпреварот

Хидратација пред натпреварот

Фазата на хидратација на спортистот пред интензивен тренинг или натпревар има директни ефекти врз физичките перформанси. За спортистите е многу важно да започнат тренинг/натпревар со соодветен статус на хидратација. Варијациите во телесната тежина измерени последователни денови се добар показател за хидратацијата на телото. Спортистот е адекватно хидриран ако неговата или нејзината телесна тежина, измерена наутро пред да јаде течности или цврста храна, не варира за повеќе од 1% од ден на ден.

Ако телесната тежина измерена неколку дена по ред не варира за повеќе од 1%, не е потребен план за хидратација. Ако варијацијата на тежината е поголема од 1%, атлетичарот е дехидриран, затоа се препорачува да се придржувате до план за хидратација (илустриран подолу), за да се избегнат негативните ефекти на дехидрацијата врз физичките перформанси.

Планови за хидратација пред тренинг/натпревар

Хидратација за време на тренинг/натпревар

Кога континуираната физичка активност надминува 30 минути, потребно е да се консумираат течности за да се замени малку изгубена вода преку потењето и да се избегне сериозна дехидрираност, што влијае и на физичките перформанси и на когнитивната функција.

Максималната количина на течност што може да се апсорбира од човечкото тело за еден час е 1 литар, но загубите за време на вежбањето можат да бидат двојно поголеми. Улогата на потрошувачката на течност за време на натпреварот не е целосно да се опорави загубата на течности, туку да се одржи рамнотежата на водата за добро извршување на спортската активност.

Количини на течности поголеми од 1 литар на час доведуваат до непријатност во цревата за огромното мнозинство на спортисти, така што потрошувачката на течности за време на натпреварот мора да се направи постепено и во мали количини.

Тимските спортови, како што е рагбито, преку начинот на кој се развиваат, овозможуваат чести паузи во кои спортистите можат да хидрираат. Се препорачува да се консумираат 150-200 мл вода со електролити и јаглехидрати на секои 15-20 минути. Така, спортистите обновуваат помеѓу 30-70% од водата изгубена преку потење. Хидратантните пијалоци наменети за консумирање за време на натпреварот мора да содржат: 60-70 g едноставни јаглехидрати/L и

1g сол/L). Идеална температура за пијалоци консумирани за време на натпреварот треба да биде помеѓу 15-21 ° С. Избегнувајте премногу ладни пијалоци што можат да предизвикаат топлотен шок на телото, создавајќи медицински проблеми.

Внес на течности за време на натпреварување:

150-200 мл вода со електролити и јаглехидрати на секои 15-20 минути;
Хидратантните пијалоци за време на натпреварот мора да бидат изотонични, да содржат

500 mg Na/l (1 g сол/l);

Идеална температура за пијалоци е помеѓу 15-21˚С.

Изотонични спортски пијалоци може да се користат за да се обезбеди хидратација за време на натпреварот. Изотоничните пијалоци може да се подготват и со употреба на природни состојки, како на следниот пример: 500 мл природен овошен сок (сок од портокал) + 500 мл обична вода + 1 гр сол.

Рехидратација по тренинг/натпревар

Рехидратацијата е многу важна точка во планот за закрепнување на спортистот по тренинг/натпревар и мора да се посвети посебно внимание на тоа. Рехидратацијата треба да започне што е можно поскоро по завршувањето на физичкиот напор.

Улогата на рехидратација е да се врати нормалното функционирање на кардиоваскуларниот систем, мускулниот систем и метаболизмот, корегирање на загубите на течности и електролити за време на вежбање.

Со цел да се проценат загубите на течности забележани за време на тренинг/натпревар, мора да се практикува методот на мерење на спортистот пред и по тренинг/натпревар.

Ако загубата на течности е поголема од 2% од телесната тежина (на пример, за спортист од 90 кг значи 1,8 кг), внесот на течности треба да се постигне дури и во отсуство на жед. Додавањето поголема количина сол во храната за време на периодот на опоравување промовира внес на течности и задржување на вода во организмот за да се врати рамнотежата на водата.

Не е препорачливо да се консумираат голема количина на течности по натпревар за многу кратко време (на пример, 3 литри за 2 часа) за да се избегне хипонатремија, дигестивни непријатности и инхибиција на апетитот.

Во првите 6 часа по натпреварот се препорачува да се консумираат најмалку 150% од количината на течности изгубени за време на натпреварот. Со други зборови, во рок од 6 часа по натпреварот, спортистот мора да консумира 1,5 литри течности за секој килограм изгубена телесна тежина.

Течностите за време на периодот на опоравување мора да бидат изотонични, со состав сличен на оној за време на натпреварот. Температурата во просторијата е најдобра за течности за рехидратација.

Потрошувачката на алкохол треба да се избегнува за време на периодот на опоравување, бидејќи тоа влијае на рехидратација, ги обновува резервите на гликоген и ја одложува поправката на ендогените ткива. Мала количина алкохол (чаша вино од 150 мл или пиво од 330 мл) може да се консумира само во одредени ситуации ако претходно биле следени нутриционистички стратегии и стратегии за рехидратација. Не е дозволено да се пие алкохол 24 часа по натпреварот во случај на повреда (поголемиот дел од времето, големо внимание да се избегне алкохол е лекови).